Trening handler ikke bare om det du gjør på treningssenteret eller ute i løypa. Det er mellom treningsøktene kroppen får mulighet til å hente seg inn og tilpasse seg belastningen.
Derfor er restitusjon etter trening en viktig del av treningen - enten målet ditt er å bli sterkere, bygge muskler, løpe raskere eller bare føle deg bedre etter øktene.
Men hva trenger kroppen egentlig etter trening? Her går vi gjennom de viktigste tingene du kan gjøre for å legge til rette for god restitusjon.
Hva skjer med kroppen etter trening?
Når du trener, utsetter du kroppen for belastning. Ved styrketrening belastes blant annet muskulaturen, mens utholdenhetstrening påvirker både muskler, energilagre og væskebalanse.
Etter økten starter kroppens restitusjonsprosess. Kroppen skal blant annet reparere og bygge opp vev, fylle opp energilagrene og gjøre seg klar til neste belastning.
Hvor lang tid dette tar avhenger blant annet av hvor hardt og lenge du har trent, treningsformen, kostholdet, søvnen og hvor godt trent du er.
1. Få i deg nok protein
Protein bidrar til vekst og opprettholdelse av muskelmasse. Det gjør det til en viktig del av kostholdet når du trener regelmessig.
Det viktigste er først og fremst at du får i deg tilstrekkelig med protein gjennom dagen. Du trenger derfor ikke å stresse med å få i deg en proteinshake i sekundet den siste repetisjonen er gjennomført.
Et proteinrikt måltid etter trening kan likevel være en enkel måte å få dekket behovet på. Matvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgvekster, tofu og andre proteinrike matvarer kan være gode proteinkilder.
Proteinshake kan være et praktisk alternativ når du ønsker noe raskt og enkelt.
Et enkelt alternativ etter trening
MyoProtein er utviklet for deg som ønsker en enkel måte å få i deg protein på. Pulveret inneholder 84 % protein og kan brukes som shake eller blandes i for eksempel havregrøt, smoothie og andre måltider.
2. Husk karbohydratene
Protein får mye oppmerksomhet når vi snakker om restitusjon, men det er ikke det eneste kroppen trenger.
Under trening bruker kroppen energi, og ved mange former for trening brukes glykogen som energikilde. Glykogen er karbohydrater som kroppen lagrer hovedsakelig i muskler og lever.
Etter en krevende treningsøkt kan det derfor være lurt å kombinere protein med karbohydrater.
Et enkelt måltid etter trening kan for eksempel være:
-
havregrøt med frukt og en proteinkilde
-
brød med proteinrikt pålegg
-
ris eller poteter med grønnsaker og en proteinkilde
-
smoothie med frukt, bær og protein
-
yoghurt eller et plantebasert alternativ med müsli og frukt
Du trenger med andre ord ikke et komplisert «restitusjonsmåltid». Et vanlig, balansert måltid fungerer fint for de fleste.
3. Fyll på med væske
Du mister væske gjennom svette når du trener. Hvor mye varierer betydelig fra person til person og påvirkes blant annet av temperaturen, intensiteten og hvor lenge du trener.
Etter vanlige treningsøkter vil vann ofte være tilstrekkelig.
Har du derimot trent lenge, svettet mye eller trent i varmt vær, kan det også være aktuelt å tenke på elektrolytter som natrium.
Et enkelt utgangspunkt er å møte godt hydrert til trening, drikke etter tørste underveis og fylle på med væske etter økten.
4. Søvn er en viktig del av restitusjonen
Det finnes mange produkter, metoder og «hacks» for bedre restitusjon. Men ikke glem det grunnleggende: søvn.
Søvn spiller en sentral rolle i kroppens restitusjon og påvirker blant annet hvordan du fungerer og presterer neste dag.
Behovet varierer fra person til person, men regelmessig og tilstrekkelig søvn bør være en prioritet dersom du trener mye.
Hvis du stadig føler deg sliten på trening, kan det derfor være verdt å se på søvnen før du begynner å lete etter mer avanserte løsninger.
5. Du trenger ikke være helt i ro
Restitusjon betyr ikke nødvendigvis at du skal ligge på sofaen til neste treningsøkt.
Rolig aktivitet mellom harde treningsøkter kan være et fint alternativ. Det kan for eksempel være:
-
en rolig gåtur
-
lett sykling
-
en kort og rolig joggetur
-
mobilitet eller annen lett aktivitet
Dette omtales ofte som aktiv restitusjon.
Poenget er at aktiviteten skal være lett. En «rolig» løpetur som gradvis blir en hard treningsøkt gir kroppen en ny belastning i stedet for hvile.
6. Planlegg treningen med restitusjon i tankene
En av de enkleste måtene å forbedre restitusjonen på er å planlegge treningen bedre.
Trener du hardt hver eneste dag, får kroppen mindre tid til å hente seg inn mellom øktene. Derfor kan det være smart å variere belastningen.
Har du for eksempel hatt en tung styrkeøkt for beina mandag, trenger du ikke nødvendigvis gjennomføre en ny tung beinøkt tirsdag.
Det samme gjelder løping. En hard intervalløkt kan gjerne etterfølges av en hviledag eller en betydelig roligere økt.
Restitusjon handler derfor ikke bare om hva du gjør etter trening. Det handler også om hvordan du planlegger neste treningsøkt.
Hvor lang restitusjon trenger du etter trening?
Det finnes ikke ett bestemt antall timer som gjelder for alle.
En lett treningsøkt krever normalt mindre restitusjon enn en svært hard økt. En person som er vant til å trene fem ganger i uken vil også kunne reagere annerledes på belastningen enn en nybegynner.
I stedet for å følge en fast regel kan du se på helheten:
- Føler du deg klar for å trene?
- Har prestasjonen falt over flere økter?
- Føler du deg uvanlig sliten?
- Er muskulaturen fortsatt svært støl eller øm?
- Har du økt treningsmengden mye på kort tid?
En enkelt dårlig treningsøkt betyr ikke nødvendigvis at du har restituert for lite. Men dersom kroppen over tid ikke rekker å hente seg inn mellom øktene, kan det være et tegn på at belastningen bør justeres.
Er stølhet et tegn på dårlig restitusjon?
Ikke nødvendigvis.
Det er vanlig å bli støl etter trening, spesielt dersom du har gjort øvelser du ikke er vant til, økt belastningen eller startet å trene igjen etter et opphold.
Stølhet er heller ikke et krav for at en treningsøkt skal ha vært effektiv.
Du bør derfor ikke bruke graden av stølhet som eneste mål på hvor god treningen eller restitusjonen har vært.
Hva bør man spise etter trening?
For de fleste er det ikke nødvendig å gjøre dette komplisert.
Et måltid som inneholder både protein og karbohydrater er et godt utgangspunkt etter trening. Protein bidrar til vekst og opprettholdelse av muskelmasse, mens karbohydrater blant annet bidrar til å fylle opp kroppens glykogenlagre.
Hvor mye du trenger vil avhenge av blant annet kroppsvekt, treningsmengde, mål og resten av kostholdet ditt.
Det viktigste er derfor ikke ett perfekt måltid rett etter trening, men at kostholdet ditt som helhet dekker behovene dine.
Kort oppsummert: Slik restituerer du best etter trening
God restitusjon trenger ikke være komplisert.
Prioriter et variert kosthold med nok energi og protein, fyll på med væske, sov nok og gi kroppen tid til å hente seg inn etter harde treningsøkter.
Og husk at treningsplanen og restitusjonen henger sammen. Mer trening er ikke automatisk bedre dersom kroppen aldri får muligheten til å hente seg inn.
Har du problemer med å få i deg nok protein gjennom vanlig mat, kan et proteinpulver være en praktisk måte å supplere kostholdet på.
MyoProtein inneholder 84 % protein og kommer i flere smaker. Bruk det som shake etter trening, eller som en enkel proteinkilde i måltider gjennom dagen.
