Mange som trener, bruker både proteinpulver og kreatin. Og mange lurer på det samme: Kan jeg bare ha alt i samme shaker, eller bør de tas hver for seg?
Det finnes en del myter her. Noen mener kreatin bør tas alene, andre at det bør tas på et bestemt tidspunkt. Forskningen gir et ganske enkelt svar.
To tilskudd, to ulike jobber
For å forstå hvorfor kombinasjonen fungerer, hjelper det å vite hva de to faktisk gjør.
Kreatin er et stoff kroppen lager selv, og som vi også får fra kjøtt og fisk. Det meste lagres i musklene som kreatinfosfat, en slags lynrask energireserve. Den brukes når du tar i alt du har i noen få sekunder: et tungt løft, en spurt, de siste repetisjonene i et sett.
Når du tar kreatin som tilskudd, fylles disse lagrene opp. Musklene får litt mer å gå på i korte, harde drag. Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene som finnes, og Den internasjonale foreningen for idrettsernæring (ISSN) beskriver det som både effektivt og trygt for friske mennesker.
Protein har en annen rolle. Det gir kroppen aminosyrer, byggesteinene musklene trenger for å reparere og bygge seg opp etter trening. Fagfolk kaller denne prosessen muskelproteinsyntese.
Kreatin hjelper deg altså å prestere i økten. Protein hjelper kroppen å bygge videre etterpå.
Ingen grunn til å holde dem adskilt
Det finnes ingen god dokumentasjon for at protein hemmer opptaket av kreatin, eller omvendt.
Faktisk peker noe av den tidlige forskningen i motsatt retning. I en britisk studie publisert i Journal of Applied Physiology fikk deltakerne kreatin sammen med enten karbohydrater eller en blanding av protein og karbohydrater. Begge deler økte hvor mye kreatin kroppen holdt på, sammenlignet med kreatin alene. Forklaringen er trolig insulin, et hormon som stiger etter et måltid og som hjelper musklene å ta opp kreatin.
Studien var kortvarig, deltakerne brukte store mengder, og poenget var å fylle lagrene raskt. Ved vanlig daglig bruk over tid fylles lagrene uansett. Men studien viser at det ikke er noe problem å ta kreatin sammen med protein og mat. Det kan til og med være en fordel.
Hvorfor mikronisert kreatin blander seg bedre
Har du opplevd at kreatinen legger seg som grums i bunnen av glasset? Det handler om hvor store partiklene er.
Mikronisert kreatin er det samme stoffet, kreatinmonohydrat, men malt til mye finere partikler. Finere partikler har større overflate og blander seg lettere i væske. Resultatet er mindre bunnfall og en jevnere shake.
Det er viktig å være tydelig på én ting: Mikronisering gjør kreatinen lettere å blande. Den gjør den ikke sterkere. Effekten i musklene kommer av at kreatinlagrene fylles opp over tid, ikke av hvor fint pulveret er malt.
Bland og drikk, ikke forbered dagen før
Så lenge kreatin er tørt pulver, er det svært stabilt. I væske er det annerledes.
Oppløst i vann omdannes kreatin langsomt til kreatinin, et avfallsstoff som ikke har noen nytte for musklene. Hvor raskt det skjer, avhenger av tid, temperatur og hvor sur væsken er. Jo lenger, varmere og surere, desto raskere.
Den gode nyheten er at dette går sakte. En shake du drikker kort tid etter at du har blandet den, er ikke noe problem. Det er først når blandingen står i timevis, eller over natten i en varm treningsbag, at det begynner å bety noe.
Den enkle regelen: Bland rett før du drikker.
Slik kan du gjøre det i praksis
- Ta kreatin hver dag, også på hviledager. Det er jevn bruk som fyller lagrene.
- Du trenger ingen oppladningsfase. Den fyller lagrene raskere, men med en vanlig daglig dose kommer du til samme sted etter noen uker.
- Klokkeslettet betyr lite. Det viktigste er at du husker det. Derfor er proteinshaken et praktisk sted å ha den.
- Bland kreatinen i shaken, smoothien, yoghurten eller et glass vann, og drikk den med en gang.
Slik har vi tenkt om MyoCreatine
Når vi utviklet MyoCreatine, var målet et produkt som er enkelt å bruke hver dag og som passer rett inn i rutinen du allerede har.
MyoCreatine er mikronisert kreatinmonohydrat. Vi har valgt monohydrat fordi det er den formen nesten all forskningen på kreatin er gjort med. Andre former selges ofte som mer avanserte, men ingen av dem har vist seg å være bedre.
Vi har valgt mikronisert kvalitet fordi det gjør produktet lettere å blande, også i en proteinshake. Pulveret har ingen smak, ingen søtningsmidler og ingen tilsetningsstoffer, slik at det ikke endrer smaken på det du blander det i.
Kilder
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. doi:10.3390/nu14051035
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. 2000;89(3):1165-1171. doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165
