Hvor mye protein bør man få i seg i løpet av en dag?
Hvor mye protein vi trenger i løpet av en dag vil variere gjennom hele livet og flere faktorer som treningsmengde, generelt aktivitetsnivå, alder og mye mer.
Protein er en viktig del av kostholdet og spiller en stor rolle for hvordan kroppen fungerer. Ettersom vi er avhengig av aminosyrene for blant annet vedlikehold og oppbygging av celler, vev, skjelettdannelse og muskler, er det essensielt at vi får i oss nok protein i løpet av dagen.
Ett gram protein per kilo kroppsvekt
I følge NHI.no anbefales det at 12-15 prosent av det totale energibehovet skal dekkes av protein. En enkel formel for å huske dette er å beregne ett gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, veier man for eksempel 75 kilo, skal man altså ha i seg 75 gram protein hver dag.
Et vanlig, variert kosthold vil stort sett dekke dette proteinbehovet, men dersom man trener mye og har et generelt høyere aktivitetsnivå, må proteininntaket justeres deretter.
Da kalkuleres det mellom 1.2-1.8 gram protein per kilo kroppsvekt avhengig av type trening, intensitet, aktivitetsnivå, alder og lignende.
Det kan derfor være vanskelig å vite eksakt hvor mye protein man bør spise per dag og være sikker på at man får i seg nok protein. Det finnes flere kalkulatorer på nett som kan hjelpe deg med å finne ut av dette, men bør anses mer som veiledning enn fasitsvar.
Protein holder deg mett lenger
En gunstig fordel ved å få i seg nok protein er at dette er en god energikilde som gir en økt metthetsfølelse og kan hjelpe med å holde deg opplagt lenger.
Derfor er det også smart å inkludere gode proteinkilder når man for eksempel ønsker å gå ned i vekt og har et mer restriktivt kaloriinntak enn hva man er vant med.
På den måten holder man seg mett lenger og unngår en pressende sultfølelse som kan føre til at man overspiser ved neste måltid eller havner i andre fallgruver ved slike tilfeller. Det er uansett viktig å få i seg nok protein ved et mer restriktivt kosthold for å ikke miste muskelmassen.
Om du ikke får dekket energibehovet ditt, vil nemlig kroppen bruken protein som energikilde i tillegg til karbohydrater og fett, hvilket vil si at musklene dine svekkes og kan føre til en lavere forbrenning enn før.
Proteinrik mat
Det er mye mat som inneholder rikelig med protein og er generelt gode proteinkilder i det norske kostholdet.
Meieriprodukter, kjøtt, fisk og belgfrukter er mangfoldige, dagligdagse kilder og de aller fleste som har et normalt, variert kosthold vil ikke ha noen utfordring med å fylle tallerkenen med nok protein. Gode, sunne proteinkilder er blant annet:
- Melkebaserte produkter som melk, yoghurt, kesam o.l.
- Egg
- Hvitt kjøtt som kylling og kalkun
- Rent kjøtt fra storfe og svin
- Fisk
- Quinoa
- Soyabønner
- Kikerter
- Andre bønner og linser
- Nøtter som mandler, cashew- og peanøtter
- Frø som chiafrø, gresskarkjerner og hampfrø
Proteinkilder som melk, egg, rent kjøtt, fisk, soyabønner og quinoa inneholder fullverdig protein, hvilket vil si de har en god andel av de essensielle aminosyrene vi trenger og det er ikke nødvendig å supplementere med andre proteinkilder.
For matvarer som frø, nøtter, andre bønner og linser er det færre av disse aminosyrene, og det er derfor nødvendig å tilrettelegge proteininntaket slik at man får i seg alle aminosyrene kroppen ikke kan produsere selv.
Proteintilskudd i kostholdet
Om man synes det er utfordrende å få i seg nok protein i løpet av dagen, enten det er begrensninger i kostholdet, lite tid i hverdagen eller rett og slett utålmodighet, kan proteintilskudd være et godt alternativ.
En proteinbar eller proteinshake er enkelt å spise på farten, før og etter trening, og kan i tillegg være et godt mellommåltid dersom man er litt småsulten. Proteinpulver kan også være en god ingrediens i matlagingen for å tilrettelegge for et proteinrikt måltid. Vi har en rekke oppskrifter på smakfulle og sunne måltid, alt fra frokost til dessert, som gir rikelig med protein.
Dersom du ønsker å vite eksakt hva ditt proteininntak bør være, anbefales det å ta kontakt med lege eller ernæringsfysiolog som kan ta deg og dine behov med i betraktning i forhold til ditt nåværende kosthold, aktivitetsnivå, alder og øvrige faktorer.
