FRI FRAKT OVER 800,-

Tren optimalt med Dynamisk Periodisering

Jeg vil her forsøke å dele min underliggende tankegang når jeg strukturerer treningsprogrammer for viderekomne og avanserte utøvere. Det var en stor utfordring for meg som jobber såpass intuitivt og basert på snart 20 års kunnskap og erfaring, å skulle forklare på en forståelig måte hvordan jeg tenker og jobber.

periode-trening Tren optimalt med Dynamisk Periodisering

Artikkelen vil derfor bære preg av det, og hvis du er nybegynner i treningsverdenen kan dette bli i overkant tung lesing. Selv for deg som er fast leser av disse websidene og kan mye om trening fra før kan dette bli tung lesing, og det er såpass tettpakket med informasjon at det kan bli nødvendig med pauser underveis og flere gjennomlesinger. Jeg vil starte med det grunnleggende, vise deg hvordan du kan evaluere din egen trening og ta strategiske valg i forhold til det, og til slutt gi deg et enkelt oppsett som vil fungere svært bra hvis du syns teorien er vanskelig å omsette i praksis. Så gå på toalettet, få deg litt frisk luft, ta deg en kaffe, og la oss komme i gang. Du er herved advart.

Periodisering

...kan enkelt sagt defineres som planlagt og strategisk variasjon av treningsvariable over tid, og er en viktig komponent i de fleste effektive treningsprogrammer. Behovet for variasjon er dypt forankret i styrketrenings- og kroppsbyggingskulturen, enten de som implementerer det er klar over det eller ikke - noen bare kaller det noe annet.

Det finnes en rekke forskjellige måter å gjøre dette, men det innebærer en eller annen form for manipulering av belastningsparametrene; sett og reps, vekt/ intensitet og til og med repshastighet og hvilepauser kan varieres. Forskning har vist at periodisert trening synes å ha en større effekt på kraftutvikling, muskulær utholdenhet, muskelvekst og ytelse.

Den klassiske eller tradisjonelle modellen for periodisering er den lineære modellen, popularisert i den vestlige verden de siste 20 årene. Helt grunnleggende reduseres repsantall med en samtidig økning i belastning - hver uke eller treningsblokk på 3-4 uker. Det er enkelt, og det har fungert utmerket for tusenvis av løftere over hele verden. Hovedproblemet med lineær periodisering er at du mister adapsjonene fra høyreps jo lengre du trener lavreps, mens de nevrale styrkeøkningene fra lavrepsfasen mister litt av sin effekt når du restarter neste treningssyklus med høyere reps.

Vi har også ukentlig og daglige såkalt ikke-lineær periodisering (Weekly Undulating Periodization - WUP / Daily Undulating Periodization DUP) hvor reps og belastning er manipulert på ... javisst, du gjetter riktig - ukentlig eller daglig basis. Et eksempel på DUP er det klassiske 5x5 programmet med sin tung/lett/medium variant for henholdsvis dag 1, 2 og 3. Les her for en grundig forklaring...

Det er mange og kompliserte permutasjoner av disse, og formålet med de ikke-lineære modellene er å korrigere svakhetene ved den lineære modell: Use It Or Lose It – eller på godt norsk: en tilpasning til en gitt treningstype avtar hvis du ikke opprettholder den. Problemet med periodisering er for det første at det er basert på observasjon, og ikke en kontrollert, vitenskapelig tilnærming, og for det andre at det forutsetter at alle løftere på alle nivåer reagerer på samme måte over samme tidsramme. Klikk her for å lese ytterligere kritikk...

Premisset for denne artikkelen er å innføre en mer dynamisk og individuell måte å programmere din trening på. Se på hva du har gjort tidligere, se på hva du gjør nå, og tenk over hvilke målsetninger du har. Jo mer avansert du er, jo mer motstandsdyktig er musklene dine for mekanisk belastning og arbeid, og jo større sjokk-effekt og variasjon i stimulans må til for å indusere ytterligere tilpasning og treningseffekt. Vi kan også si at det handler like mye om trening av hjernen, den store herren som styrer alle prosesser i kroppen. Kjedsomhet fører til stagnasjon, så uansett hvor perfekt programmet måtte være bør det faktisk ha en innebygd variasjon for å opprettholde drivkraft og motivasjon.

Hva er best?

Svaret er: Alt. La meg utdype.

Vi vet at høyere reps og lettere belastninger har sine sett med fordeler - du øker lagrene av energisubstrater og levering av dem til muskelen via bedre oksygen- og blodtilførsel, økt mitokondriell tetthet, økte glykogenlagre. Alt dette gir en mer "full og pumpet" muskler på Bro-science språk, refererert til som 'sarkoplasmisk hypertrofi "i vitenskapelige ordelag. Som en ekstra fordel er det snillere for ledd og sener, noe som er spesielt viktig for den eldre løfteren som har utsatt kroppen for tiår med tunge løft. Med lettere belastning trenger du imidlertid et høyere volum og frekvens for å få noen store gevinster. Musklene tilpasser seg hurtig, og etter et par uker må du begynne å øke utfordringen, enten ved å øke belastningen, antall sett, eller begge deler.

Vi vet at lavere reps og høyere belastninger har sine fordeler også. Den mekaniske spenningen (hvor kraftig draget på muskelen er) gir et heftig signal for muskelvekst, selv om du tar færre sett. Du øker samkjøringen og kraften av de nevrale impulsene til musklene, og styrken kan øke dramatisk i løpet av kort tid med denne type trening. Ledd og sener er imidlertid ikke like tilpasningsdyktige som musklene og kan bli ømme og såre hvis du ikke er nøye med å regulere treninga di, og det er lett å brenne ut hvis du stadig tyner ut tunge maksløft.

Disse variablene henger sammen på følgende måte:

  • Et høyt treningsvolum gjør det vanskelig å øke eller opprettholde frekvens eller belastning.
  • En høy belastning gjør det vanskelig å øke eller opprettholde høyt volum eller frekvens.
  • En høy frekvens gjør det vanskelig å øke eller opprettholde høyt volum eller belastning

Det er der disse høyt kontra lavt volum og høyt kontra lavreps debattene på internett er kun bortkastet energi, for vi kan si at de alle har sin funksjon – de må bare brukes til riktig tidspunkt og i riktig kontekst.

På den ene siden har du de som kommer fra et høyvolum, bodybuilder program, og senker volum og frekvens som i DC og HIT programmer (i bunn og grunn bare et sett til total utmattelse via ulike teknikker). Et par uker senere og de har økt markant i styrke og muskelvekst og plutselig har de funnet den eneste ene sannhet, noe som mange nå føler er deres plikt å overbevise resten av verden om. Faktum var at de endelig ga kroppen tid til å restituere seg, de opplevde den såkalte avlastningseffekten.

På den andre siden har du de som har forstått at de har en unødig paranoia for overtrening og velger å øke treningsmengden etter lengre tids trening av typen et sett hver fjortende dag. Etter et par uker med treningsverk fylles musklene opp og styrken begynner å øke igjen, og nå er dette den eneste måten å trene på.

Vel, ingen har egentlig bevist overlegenheten av en bestemt måte å trene på, de har bare demonstrert at de valgte riktig strategi når kroppen hadde stagnert. I stedet for å bli fanget i en enten/eller tankegang, innse at all trening fungerer – akkurat så lenge det tar kroppen å tilpasse seg programmet. Du må være bevisst på når stagnasjonspunktet nærmer seg, og så gi kroppen den nødvendige stimulansen for å fortsette framgangen.

La oss se på de 3 grunnleggende variablene. For å få en muskel til å vokse og bli sterkere, må "Arbeid" innenfor et gitt tidsrom økes, der Arbeid er definert som: belastning * sett * reps. Du må enkelt sagt løfte tilstrekkelig tunge vekter (intensitet), lenge nok via antall sett og reps (volum), tilstrekkelig ofte (frekvens).

Å gjøre samme Arbeid innenfor en kortere tidsramme gir også sine fordeler, så hvis du gjentar akkurat samme treningsøkta men bruker lengre tid på gymmet for å gjennomføre den, er det dessverre ikke så mye du får ut av den annet enn kanskje å få deg nye venner.

Intensitetsprogresjon

Intensitet er per definisjon hvor nær den belastningen du løfter er ditt absolutte maksløft (1RM), ikke hvor hardt du tar i når du trener - som mange tror. En intensitetsprogresjon er altså så enkelt som at du legger på mer vekt og reduserer antall reps for å kunne gjøre nettopp det.

For eksempel:

  • Uke 1: 3 sett 10-15 reps
  • Uke 2: 3 sett 8-10 reps
  • Uke 3: 3 sett 6-8 reps
  • Osv

I den ikke-lineære modellen varierer repsantallet fra trening til trening:

  • Uke 1, Dag 1: 3 sett 15-20 reps
  • Uke 1, Dag 2: 3 sett 6-8 reps
  • Uke 2, Dag 1: 3 sett 10-12 reps
  • Uke 2, Dag 2: 3 sett 4-6 reps
  • Uke 3, Dag 1: 3 sett med 12-15 reps
  • Osv

En belastning behøver bare være tilstrekkelig tung for å få en maksimal treningseffekt, og dette beror jo igjen på hva den er vant til fra før. Muskelen er bare et dumt stykke kjøtt og reagerer på hvor hardt den dras i og i praksis er forskjellen mellom en 3RM og 6RM vekt ikke dramatisk annerledes i hvilket sluttresultat du får. Vi kan si at 1 sett 6 reps har en fordel siden belastningen er høy nok og at den får ”virke” dobbelt så lenge som den gjør med 1 sett 3 reps. Nevralt sett kan du imidlertid oppleve en litt bedre styrkeøkning fra 3 reps hvis du senere skulle testet en 1RM, men helt garantert er det ikke.

For deg som er mest interessert i muskelbygging, spesielt hvis du har løftet i mange år, bør du sannsynligvis begrense lavreps trening til 6-8 reps området, der du får en fin blanding av nevrale gevinster og muskelvekst, og med mindre stress på sener og ledd enn tyngre vekter og reps mellom 1-5.

Det er viktig å opprettholde høyrepstrening i en lavrepsfase hvis muskelvekst er målet. Det behøves ikke mer enn et par sett med 8-12 reps og helt opptil 15-20 reps avhengig av hva du føler for. Dette konseptet tror jeg er veldig avgjørende for suksessen av rest-pause metoden DC trening (se: DC-training.blogspot.no), kjent som "widowmakers", et treningssystem som ellers ligger på kun 12 - 20 totale reps per muskelgruppe eller øvelse, delt opp litt i samme ånd som Myo-reps men med total utmattelse hvert sett (for eksempel 9+5+3 reps) Denne studien illustrerer dette, gruppen som trente både lavreps og høyreps økte mer i både muskelmasse og styrke enn de som bare trente lavreps og tungt.

Hvis du kommer på trening og bare føler deg mørbanket og lei er det også et åpenbart incentiv for å trene med lettere vekter, få en god pump og dra hjem igjen.
Det er også smart å variere intensitet i følge den definisjonen som folk flest har, nemlig hvor “hardt” du føler at du må ta i når du trener. Selv om noen kanskje er uenig med meg, tror jeg det er en god idé å ikke være så opphengt i hvor mange kilo du har på stanga. Finn deg heller et repsområde, og legg på vekt til du når opp til din ”daglige maks” – altså det du klarer den dagen, og ikke noe du har bestemt dager eller uker i forveien at du skulle klare. Dette kalles auto-regulering og jeg har skrevet en omfattende artikkel på det her...

En studie der en enklere versjon av auto-regulering ble benyttet finner du her...

Kort sagt kan du bare tenke at du 80% av tiden skal trene med en rep i reserve, altså at du kunne klart en rep til men ikke to til. 10% av treningsøktene vil du kjenne at du har overskudd til å presse ut maksløft, og da gjør du det – da mener jeg ikke nødvendigvis 1 rep maks men at du har satt 8 reps som mål og at du så vidt klarer den åttende. 10% av treningsøktene vil da være de elendige øktene, der alt bare kjennes tungt og du har lyst å drite i treninga og dra hjem og se på Paradise Hotel i stedet. Det er lov det også. Da sikter jeg til det å dra hjem, ikke det å se på Paradise Hotel, da er det bedre å se maling tørke på veggen etter min mening.

Hovedbudskapet er at utmattelse skal være en bieffekt og ikke et mål med treninga. Som et jagerfly med afterburneren konstant på bruker du så mye drivstoff på den aller siste repsen at nervesystem-ytelsen kan være kompromittert for både resten av treningsøkta og treningsuka.

Volumprogresjon

Den mest brukte og mest misbrukte progresjonen, vil jeg si. Innenfor et gitt repsområde som for eksempel 10-15 reps økes volumet ved ta flere sett pr øvelse eller å legge til ekstra øvelser for samme muskelgruppe.

Eksempel:

  • Uke 1: 2 sett 10-15 reps, 2 øvelser
  • Uke 2: 3 sett 10-15 reps, 2 øvelser
  • Uke 3: 4 sett 10-15 reps, 2 øvelser - eller 3 sett 10-15 reps, 3 øvelser
  • Osv

I stedet for å tro at det finnes en eller annen magisk kombinasjon av sett og reps som fungerer i alle situasjoner, se heller på hva du gjør nå – og gjør mer enn det.

Som nevnt tidligere, det handler om over tid å øke utført Arbeid. Et viktig poeng er imidlertid at de fleste glemmer å tenke på kroppen som et SYSTEM, og går seg fast i hva en og en muskel gjør separert fra helheten. Hjernen din trenes også når du er på gymmet, faktisk er det nærmere sammenheng mellom dine mentale prosesser og treningseffekt enn det du tror – men det er tema for en annen artikkel. I denne konteksten snakker jeg om at treningstoleranse ikke er noe statisk du fikk tildelt ved fødselen, det er trenbart i seg selv. Så ta tiden til hjelp og øk gradvis. Høres innlysende ut, men noen ganger økes volumet for raskt, man blir sliten etter noen dager eller et par uker, og kutter ned fordi man er ”overtrent”. Det skal mer til enn som så for å bli overtrent, hvis du gjør det progressivt og holder ut de dagene der alt er trått og tungt vil alt sannsynligvis gå helt fint.

En annen måte å øke volum er ved å øke tiden under belastning, enten ved å kjøre flere reps pr sett eller å løfte mer kontrollert. Da mener jeg primært i den eksentriske/negative fasen når du holder mot eller senker vekta. Varier mellom hurtig utførelse, og sakte og kontrollert. Hovedsakelig ønsker jeg at man skal prøve å løfte så eksplosivt som mulig (den konsentriske delen). Repshastighet er faktisk veldig viktig å ha i riktig kontekst når man skal argumentere for hva som er ”best”. Løfter man sakte og kontrollert eller pumper du i vei som et pressluftbor? Ronnie Coleman kan gjøre 20 reps på den tiden det tar Dorian Yates å gjøre 6 reps, sammenligne videoklipp på YouTube og ta tiden selv. Vær forsiktig med å påberope 20 reps som noe bedre enn 6 reps uten å kvalifisere det nærmere.

En siste påminnelse: du kan ikke bare fortsette å øke volum i all uendelighet. Det er en maksgrense der effektkurven flater ut og begynner å gå nedover igjen. For mange sett vil faktisk hemme muskelvekst, det skapes inflammasjon og mikrorupturer og i verste fall avrivninger som det potensielt tar lang tid å restituere seg fra. I beste fall går du bare rundt og er konstant sliten og umotivert til å trene.

En god strategi er å øke volumet i 3-4 uker - helt opp til 6 uker hvis du har strukturert programmet riktig – og så trappe det ned noen uker, noe som kalles avlastning eller ”deloading” på fagspråket. I denne perioden kan du øke belastning og/eller treningsfrekvens, noe jeg skal snakke mer om i neste avsnitt.

Frekvensprogresjon

Først av alt; hvor mange treningsøkter i uka skal du ha? Hvis du er seriøs og ute etter maksimale økninger er 3 økter per uke det absolutt minimum av tidsbruk på gymmet, og jeg mener 4-5 kortere økter er mye bedre for de fleste. Dersom du regulerer volum og hvileperioder riktig bør du være inn og ut av treningsstudioet i løpet av en time, så ikke tro at du trenger å bli sosialt spedalsk eller ofre familietid for treningen sin del. Du kan faktisk gradvis eskalere opp til daglig trening, noe som kan være svært produktivt!

Moderne bodybuilding-dogme er at du skal totalt destruere muskelen hver gang du trener den, og deretter vente ei hel uke med å trene samme muskel igjen sånn at den får vokse seg stor og sterk. Dette fungerer selvsagt helt fint, noe som gjenspeiles i resultatene til majoriteten av proffe bodybuildere i dag. Jeg behøver vel neppe minne om at det er i en kontekst av farmasøytisk assistanse. Anabole steroider gjør at signalet for muskelvekst er både forsterket og stadig "påslått", faktisk trenger man ikke trene i det hele tatt for at muskelen skal vokse. En som trener med det moder natur ga han av genetikk og hormoner må akseptere naturlige topper og daler av oppbygging og nedbryting. Normalt sett varer vekstsignalet kun 24-48 timer, og jo mer avansert du er – jo hurtigere går signalet tilbake til baseline. Helt ned mot 12-16 timer hos de som er mest avansert, i følge enkelte studier – og ja, de brukte ganske brutale treningsprogrammer med mange sett så ikke tro at det var fordi de trente for lite. Da blir det ganske åpenbart at man kaster bort mye tid ved å vente 5-7 dager med å trene samme muskel igjen.

Det var mer vanlig for kroppsbyggere på 60- og 70-tallet å trene helkroppsprogrammer eller to-splitt sånn at hver muskel ble trent 2-3 ganger i uka. De fleste hadde kommet frem til at dette var nødvendig i tiden før man kunne ta en håndfull russer-piller i stedet for å trene smart.

Jeg startet min treningskarriere på Leo Costa’s Serious Growth / Bulgarian Burst system (Google det), og selv om du kan skylde på nybegynner-effekten, var det også den mest produktive treningstiden i hele mitt liv. Jeg kommer alltid tilbake til programmer med høyere frekvens, selv om jeg periodevis også trener med lavere frekvens og høyere volum for å øke min treningstoleranse. Det er jo også kjent at de fleste idretter i dag, inkludert vektløfting og styrkeløft, ikke begrenser treningen til kun en gang i en 7-dagers periode. Det vanlige er jo å trene samme løft eller muskelgrupper opptil flere ganger daglig. Dette har selvfølgelig også med innlæringskurve å gjøre, tekniske løft som olympisk vektløfting krever daglig øving over flere år for å bli teknisk perfekt.

For de som er interessert i videre lesning og å utvide din horisont på mulighetene ved høyfrekvenstrening, foreslår jeg at du googler Matt Perryman og Bret Contreras' eksperimenter med daglig knebøytrening (daily squatting), inspirert av vektløfting-legenden John Broz. Det er et ekstremt eksempel som jeg ikke nødvendigvis anbefaler, men det er svært lærerik lesing.

Jeg personlig føler at hvor ofte du trener en muskel er en av de mest undervurderte variablene i en viderekommen og avansert utøvers arsenal. Jeg har tidligere vært inne på at det er en begrensning på hvor høyt treningsvolum som er produktivt og mulig i en og samme treningsøkt, så det neste logiske skrittet hvis du vil øke treningsmengden er å legge til flere treningsøkter.

Forskning bekrefter at du kan få raske økninger ved å trene en muskel 3-4 ganger i uken - helt opp til daglig trening hvis du har kontroll på volum og belastning. Etter en deload/avlastning eller friuke er ”terskelen” for hva som gir en treningseffekt lav igjen. Da er det svært effektivt å starte helt nede på bare 1-3 sett per muskelgruppe og 15-20 repsvekter der du trener samme muskelgrupper 4-6 dager i uka, gjerne med helkroppsprogram.

En meget effektiv, men avansert implementering jeg har eksperimentert med er blokktrening. Der trener du samme muskelgruppe(r) 3 opptil 4 dager etter hverandre, og deretter hviler du 3-7 dager før du trener dem igjen. Du trener da de andre muskelgruppene og løftene i perioden frem til du gjentar syklusen. Jeg har realisert styrkeøkninger på 5-10% etter bare en uke med blokktrening, og det etter måneder med stagnasjon. Selvfølgelig er ikke dette noe du kan oppleve hver uke og løfte 3 ganger så mye i løpet av et år, men det gir en fin kickstart i styrke og muskelmasse som du kan føre videre til en vanlig 2-splitt med lavere frekvens.

Her er et eksempel på en standard frekvensprogresjon, der vi starter med et typisk 4-5 splitt ”byggerprogram”, med hver muskelgruppe 1 gang i uka:

  • Uke 1-2: 2-3 splitt, tren hver muskelgruppe 2 ganger i uka
  • Uke 3-6: Helkroppsprogram eller 2-3 splitt, tren hver muskelgruppe 3 ganger i uka
  • ELLER
  • Uke 3-6: Blokktrening, bryst / skuldre / triceps Mandag, Tirsdag og Onsdag, med rygg / biceps Torsdag og bein Lørdag.
  • Uke 7-8: tilbake til lavere frekvens

Du kan legge et lag av kompleksitet på toppen av dette oppsettet med både volum- og intensitetsprogresjon, f.eks Mandag - høyt volum / lav intensitet, Tirsdag - moderat volum / moderat intensitet, Onsdag - lavt volum / høy intensitet.

Husk også å ta hensyn til total ukentlig volum når du øker treningsfrekvensen. Det vil si, hvis du vanligvis trener 12 sett 1 gang i uka for en muskel gruppe, ikke doble ukentlig volum ved å legge til ytterligere en dag med 12 sett trening. Skaler det ned litt til kanskje 8 sett 2 ganger i uka, som gir et totalt ukentlig volum på 16 sett. Det er fortsatt en 30% økning som er rikelig den første tiden.

Dynamisk periodisering i praksis

Etter en gjennomgang av alle disse grunnleggende retningslinjer, ønsker jeg å gjøre deg mer bevisst på at kroppen fungerer som et system og ikke som et sett med isolerte enkeltmuskler. Identifiser dine svake punkter - flaskehalsene i systemet først. Du har sikkert hørt at «en kjede er kun så sterk som sitt svakeste ledd". Dette er helt korrekt, så la oss legge til en ekstra dimensjon i forhold til strategivalg, basert på hvordan du faktisk presterer på gymmet.

Reps og volum toleranse

Løfter 1: Du har unngått alt under 10-12 reps i lang tid. Du trener minst 20 sett fordelt på benkpress, brystmaskiner, flyes og kabel-cross for brystet. Du tyner ut rep etter rep og sett etter sett. Du kan legge 120kg på benken og trene til du ser mannen med ljåen, og likevel klarer du å skvise ut 12 reps 3-4 sett etter hverandre uten tap av reps fra et sett til det neste. Legger du på 20kg på stanga klarer du knapt 4 reps.

Konklusjon: Du er nevralt ineffektiv. For deg foreslår jeg IKKE at du øker volumet til 25 sett, eller 20 reps, eller varierer vinkler eller grepbredde på øelsene, eller bytter fra Hammer Strength til Technogym maskiner.

Løsning: Øk belastningen og reduser reps til 5-8 en periode. Du må ganske enkelt øke mekanisk spenning på muskelvevet, trene opp nervesystemet til å gi kraftigere impulser. Ikke la paranoid frykt for muskeltap stoppe deg fra å redusere treningsvolumet helt ned heller, du vil lett vedlikeholde og mest sannsynlig få en avlastningseffekt ved å halvere antall sett og bare legge til et par høyrepssett etter de tunge vektene.

Løfter 2: Du har i lengre tid trent med lavt volum, lave reps og styrkeløftbasert trening. Du anser 5 reps som ”høyrepstrening” og har svært sjelden våget deg opp i 8-12 reps, da det ofte krever at du må ta av halvparten av vektene på stanga - og det er ikke bra for egoet å løfte lette vekter, ikke sant? Det tar deg lang tid å restituere deg fra et sett til det neste, og fra ei treningsøkt til den neste. Kort og greit: Du er ute av form.

Konklusjon: Du trenger å trene styrke-utholdenhet og å jobbe med din reps-, og volumtoleranse.

Løsning: Øk repsantallet og hold antall sett nede den første uka, før du også øker antall sett. Ikke tren til utmattelse, det vil begrense hvor mange sett og reps du klarer akkurat nå, og bare føre til at du stagnerer raskere. 8-12 reps er minimum, men beveg deg gjerne opp i 15-20 repsområdet. Jeg utfordrer deg til å prøve 30-50 rep sett for bein. Heng opp et bilde av Tom Platz på veggen foran knebøystativet og sett i gang. Bare pass på at du ikke har spist et tungfordøyelig måltid i umiddelbar nærhet av treningsøkta, og ha ei spybøtte innen rekkevidde. Det er på tide å gjøre en mann ut av deg. Ok, såklart - hvis du er kvinne så betyr ikke det at du vil oppleve et kjønnsskifte, men du vil bli tøffere du også.

Styrke og eksplosivitet

Løfter 1: Du kan tyne ut rep etter rep i ulidelig sakte tempo, men dør helt ut når du legger noen kilo ekstra vekt på stanga.

Konklusjon: Du må trene opp eksplosivitet, nevral effektivitet og koordinasjon.

Løsning: Du har trent deg selv til å bli treg, nå skal du lære deg å fokusere på repskvalitet og -hastighet. 2-3 reps, opptil 5 reps er et bra repsantall. Ha alltid 1-2 reps i reserve og stopp når/hvis repshastigheten blir merkbart tregere. Fokuset er på maksimal kraftproduksjon så hurtig som mulig, og for å imøtekomme belastningskurven på knebøy, markløft og benkpress (tung i bunnen, lett øverst), bruk elastiske bånd/strikk og kjetting på stanga. Du finner en artikkel om det her...

Løfter 2: Du er ekstremt rask og eksplosiv, og kan pumpe ut reps som en dampmaskin. Når du nærmer deg utmattelse, er det som om stanga bare stopper opp midt i løftebanen - og etter et par korte sekunder i uvisshet, er det som om musklene bare kobler seg ut og vekta er i fritt fall ned mot gulvet. Eller brystkassen din, hvis du kjører benkpress uten spotter.

Konklusjon: Du må trene evnen til å ”tyne” reps, og forbedre isometrisk styrke.

Løsning: Minimum 5-6 reps per sett, og isometriske hold eller stopp vil være svært produktivt. På markløft, løft stanga 5-10cm opp fra gulvet, hold den der i 2-3 sekunder – pass på at du fortsatt holder pusten og spennet i hele kroppen, og dra så hele veien opp. Plasser en benk i en power-rack, med sikkerhets-pinnene i nivå med brystet ditt når du ligger i benkpressposisjon. Sett et annet sett med sikkerhets-pinner like ved stoppunktet i banen – altså der du ikke klarer å ”tyne” mer. Legg på ei passe tung vekt og løft så stanga fra nederste til øverste sikkerhets-pinner. Press så hardt du klarer i minst 5 sekunder per repetisjon – og senk kontrollert ned igjen. Samme strategi kan brukes på knebøy. På pulldowns og roing, press albuene ned og bak og hold kontraksjonen der i et par sekunder på hver rep. Du vil lære å rekruttere dine lats på en helt ny måte og øke vingespennet under armhulene dine dramatisk.

Konklusjon

Dynamisk periodisering kan kalles en mer instinktiv måte å trene på, men det er forankret i en erkjennelse av at kroppen er en overlevelsesmaskin, og kunnskap om hvordan den reagerer og tilpasser seg en gitt type trening. Premisset for dynamisk periodisering er altså å bli mer bevisst din egen kropp, å vurdere dine individuelle styrker og svakheter på en kontinuerlig basis, og deretter gradvis justere programmet på en strategisk måte. Overvåk ytelse på gymmet, daglig energinivå, muskelfylde og hardhet, hvor motivert du er til å trene, og ta hensyn til gryende smerter i ledd, sener og muskler.

Ved å ha et bredt spekter av indikatorer i tillegg til baderomsvekta, målebåndet, fettklypa eller hvor mye du kan løfte, kan du nå ta bedre avgjørelser for videre treningsopplegg.

Jo mer avansert du er, jo raskere vil du tilpasse deg, og jo mer variasjon må til - innenfor rimelighetens grenser, selvfølgelig. Jeg anbefaler ikke såkalt program-hopping, ”muskelforvirring” (muscle confusion) eller slikt tull. Du må gi et gitt program tilstrekkelig tid til å fungere, men unngå å bryte ned kroppen eller overdrive det du gjør sånn at du havner i overtrenings-fella.

For deg som bare ønsker en grunnleggende plan å følge, vil dette fungere svært bra:

La oss si du begynner med typisk 4-5-splitt, der hver muskelgruppe trenes 1 gang pr uke.

  1. Gradvis øker du volumet over en periode på 3-6 uker eller mer, avhengig av hvordan du føler deg underveis.
  2. Når du begynner å stagnere, få vondt i ledd og sener, miste motivasjon og matlyst, og pump og muskelfylde er avtagende - eller kanskje aller helst før det går så langt:
  3. trapp ned på volumet (antall sett og øvelser) og begynn å øke vektbelastningen mens du reduserer repsområdene.
  4. For å opprettholde gevinstene fra volumfasen, legg til et par høyrepsøvelser eller droppsett, eller en separat dag med høyrepstrening. Det krever kun 30% av opprinnelig volum for å vedlikeholde styrken, men siden du samtidig øker vektene vil du nå kunne øke styrken videre.
  5. Nå kan du legge inn noen ekstra treningsøkter, i et ikke-lineært templat med noen tunge og lette dager, og øke frekvensen til 2-3 treninger per muskelgruppe per uke (fortrinnsvis på 2-3 utvalgte muskelgrupper og ikke hele kroppen samtidig).
  6. Når du begynner å stagnere igjen, trapp ned på frekvensen, kjør lettere vekter og øk repsområdene igjen.
  7. Vi er nå tilbake ved utgangspunktet, bare med større og sterkere muskler, og kan restarte samme sekvens. Alternativet er 1-2 uker treningsfri og så restarte på lette vekter og høyfrekvenstrening som nevnt under avsnittet om frekvensprogresjon.

Med dette håper jeg at du har fått mange idéer og verktøy for å videreutvikle din trenings-strategi. Se for deg hvor du kan være noen få måneder frem i tid ved å gi dine muskler akkurat det de trenger når de trenger det, kontra det å falle inn i et sneversynt tankesett der man tror at det eksisterer et Perfekt Program eller en fasit på alt som du bare må være heldig nok til å snuble over. Innse at alle programmer vil fungere en viss periode, og når det slutter å fungere kan du ikke bare trene hardere eller mer, du må trene smartere.

Og hvis du syns alt dette bare ble altfor komplisert og ender opp på et standardprogram du finner på nettet, foreslår jeg at du tar kontakt med en profesjonell coach (kremt…host) som kan gjøre all analysering, tenking og planlegging for deg. Du vil ikke bare bli en større, sterkere, slankere og sunnere utgave av deg selv, du vil også lære mye om din egen kropp. Langt mer enn det jeg var i stand til å lære deg i denne artikkelen.

Måtte dine ønsker om drømmekroppen gå i snarlig oppfyllelse.

Coach Børge A. Fagerli

coach@borgefagerli.no

www.borgefagerli.no