FRI FRAKT OVER 800,-

Tre vs seks måltider på diett - er seks måltider og mer proteiner best for vektnedgang?

I studien "Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit." [1] ble to høy-proteindietter sammenlignet med en "tradisjonell" diett  for vektnedgang.

Det spesielle her er at det ble sammenlignet både tre og seks måltider med den proteinrike dietten, og resultatene har vært tolket som om at det betyr seks måltider er bedre enn tre for å bevare fettfri masse og gå ned i vekt.

Det fikk det automatisk til å ringe en bjelle - dette er en enkelt studie og ut fra det jeg kunne se var den ikke egnet til å kunne si med sikkerthet hva som utgjorde forskjellen - og forskjellen er liten.

Image.aspx

Seks måltider for å øke forbrenningen og å tenne den metabolske flammen

Denne studien kan bli trukket frem for å "bevise" at broscience hadde rett, seks måltider er best, øker forbrenningen og gjør at du beholder mer muskelmasse. Er det så enkelt? Tja.

30 overvektige personer ble delt i tre grupper. De fikk tettere oppfølging enn det som er vanlig, med daglig kontakt og logging av tidspunkt for matinntak. De hadde ukentlige kontroller av loggene og et møte hver måned. Kroppsammensetning med målt med DXA, og det ble dessverre ikke tatt høyde for menopause.

Den tradisjonelle dietten bestod av 15% proteier (TD) mens høyproteindiettene bestod av 30% proteiner. (HP3 og HP6). Testpersonene var først gjennom 28 dager der de skulle være i energibalanse, etterfulgt av 28 dager i underskudd. Dette er så klart en relativt kort diettperiode sammenlignet med hva de fleste som ønsker å fjerne en betydelig mengde flesk er på.

Dietten skulle dekke 75% av energibehovet, og således ha et underskudd på 25%.

I en kontrollperiode på 5 dager i begynnelsen av eksperimentet og gjennom de 28 dagene med energibalanse holdt vekten seg stabil.

Nok proteiner er bedre enn for lite

Ikke overraskende var både tre og seks måltider med 30% proteiner overlegent 15% proteiner.

Det er velkjent proteinbehovet øker ved underskudd, kan hjelpe på å bevare fettfri masse og gi bedre metthetsfølelse.

tremotseks

Den tradisjonelle dietten

Deltagerne gikk inn med en kroppsvekt på 83.9 kg +- 9.1 kg, og gikk ut med en kroppsvekt på 82.4 +-1.9 kg. De reduserte kroppsfett fra 37.5 +- 2.1% til 36.4 +-2.2%.

Fettfri masse,  målt med DXA gikk fra 44.0+-2.1 kg til 43.4 +-1.9 kg.

Fettmassen ble redusert fra 28.6 +- 3.3 kg til 27.0 +-3.1 kg.

Høyprotein, 3 måltider

Deltagerne var noe lettere enn TD, med en startvekt 80.4 +- 4.2 kg. De avsluttet med en vekt på 77.2 , +- 4.1 kg.

Kroppsfettet begynte på 34.4 , +- 2.3% og gikk ned til 32.4, +- 2.3.

Fettri masse begynte på 49.8 kg +- 3.6 kg og endte på 48.9 kg +- 3.3 kg. De hadde altså betydelig mer fettfri masse og mindre kroppsfett enn både TD og HP6 ved begynnelsen av studien. Om randomiseringen har ført til at mer aktive indivier har blitt fordelt til HP3 kan en bare spekulere i, men det kan være en konfunderende faktor.

Fettmassen begynte på 27.3 +-2.1 kg og endte opp 24.8 +- 2.1 kg.

Høyprotein, 6 måltider

Startvekt 78.7 kg +-4.3 kg, lavest av gruppene. De endte opp på 76.5 +- 4.5 kg.

Kroppsfettet begynte på 37.2 +-2.1% , og endte opp på 34.4, +- 2.3 kg.

Fettfri kroppsmasse var 45.7 +- 1.9 kg og endte opp på 46.3 +-2.0 kg, den eneste gruppen som hadde en økning..Men også den gruppen med lavest startvekt og høyest kroppsfett.

Fettmassen begynte på 29.4 +-3.0 kg og endte opp på 26.7 +- 3.2 kg.

Resultater

Ut fra dette ser vi at gruppen som spiste 6 måltider økte den fettfrie massen mest og reduserte det mest- selv om forskjellene ikke var spesielt store.

HP3 gikk ned 2.5 kg, mens HP6 gikk ned 2.7 kg.

HP6 hadde mer positiv innvirkning på leptin og adinopektin ( polypeptider som utskilles av fettvev) enn TD og HP3, og bedre effekt på kroppsfett og fettfri masse.  Den termiske effekten av måltidene ble målt over 90 minutter, og HP6 hadde høyest effekt:

"When expressed as a ratio of total kcals expended to kcals consumed, the increase in thermogenesis was more pronounced in HP6 (128%) compared to HP3 and TD3.Extrapolating to all meals eaten during the BAL and NEG period (56 days total) would result in an expenditure of 3444.0, 3259.2, and 6333.6 total kcals for TD3, HP3, and HP6, respectively, and clearly highlights the profound impact of increased dietary protein and meal frequency on thermogenesis and body composition."

tumblr_lt849pWMW61qbpi3vo2_r1_400

Dette er litt problematisk. For det første ble den termiske effekten bare målt over 90 minutter, og med en mengde på mellom 169 og 181 g proteiner pr dag i balanse og 127.2 og 132 g i underskudd sammenligner en da måltider med svært forskjellig proteinmengdefølgelig tar lengre tid å fordøye. Resultatene blir så ekstrapolert til at HP6 gir nesten dobbelt så høy termisk effekt som HP3 og TD. Dette skriver de at tydelig viser den betydelige virkningen på økt protein og måltidsfrekvens på termogenese og kroppssammensetning. Disse proteinmengdene tilsvarer mellom 1.5 og 2.3 g /kg kroppsvekt.

En mer riktig fremgangsmåte her ville ut fra det jeg kan se være å måle den termiske effekten over 24 timer, selv om det blir dyrere og mer upraktisk. I det minste kunne den vært målt i den tiden det faktisk tok å fordøye de respektive måltidene. TEF ble målt gjennom indirekte kaliometri der pasienten ligger og puster i en hette.

CCMExpress_Canopy

Et måltid som tar lengre tid å fordøye og er dobbelt så stort vil følgelig gi en termisk effekt lengre enn ett som raskere blir fordøyd, og å da ekstrapolere resultatene over en og en halv time til alle måltidene over 56 dager virker for meg som en grov feil.

Deltagerne fulgte heller ikke et strukturert styrkeprogram, noe som videre kanskje kunne bevart og økt fettfri masse og hormonell status. Resultatene fra denne studien begrenser seg derfor til en relativt stillesittende, overvektig populasjon.

Det er igrunn en nokså veldesignet studie, men jeg stusser over mangelen på et treningsprogram og at den termiske effekten kun ble målt over 90 minutter - neppe lenge nok til å dekke tiden det tar for 43 g proteiner å bli fordøyd i et blandet måltid.

Praktiske implikasjoner3rigpa

Beklager, broscience : Dette er nok beviset du leter etter for å kunne le av studiene som har vist lik eller bedre effekt ved færre måltider. Den termiske effekten av et måltid bestemmes først og fremst av makrosammensetning og mengde, og 2000 kcal delt opp i ti måltider mot 2000 kcal på ett måltid vil likevel ha en noenlunde lik termisk effekt totalt sett.

Passer et spisemønster der du spiser seks måltider om dagen deg bedre enn ett der du spiser tre - flott. Passer det deg bedre med fire eller fem - kos deg. Disse forskjellene er små, og kan være et resultat av studiens design og begrensninger. Det beste kostholdet er det du faktisk klarer å holde over tid, og for de fleste av oss tar det langt mer enn en måned å få til fornuftige livsstilsendringer og å endre kostholdsvaner.

Det bekrefter imidlertid noe det er bred enighet om - på diett er det lurt å holde proteininntaket oppe.

Saken er skrevet basert på Alan Aragon sin gjennomgang i AARR da jeg ikke har fått tak i fulltekstversjonen selv.