FRI FRAKT OVER 800,-

Tre sett gir større og sterkere biceps enn ett

Treningsvolum er en viktig variabel i styrketrening. For hver repetisjon med tilstrekkelig belastning lager du metabolsk og mekanisk stress, samt øver på et bevegelsesmønster.

e043397af6bb11e298b222000aa80313_7

Det vi skal se på her er en liten japansk studie der utrente japanske menn trente bicepskrøll to ganger i uken i tolv uker. For å kontrollere for variasjoner i treningsrespons var det tilfeldig om de skulle utføre 1 eller 3 sett på høyre eller venstre arm med 80% av 1 RM. (Sooneste et al 2013)

Tre sett gir bedre gains enn ett

Muskeltverrsnittet økte mer med 3 serier enn med 1 (1 sett, 8.0 ± 3.7%; 3 sett, 13.3 ± 3.6%).

1setversus3setsstrengthtraining2

En tendens til økt styrke ble også sett for 3 sett. (1 sett, 20.4 ± 21.6%; 3 sett, 31.7 ± 22.0%).

Nå er det spesifisert at disse mennene ikke engang løftet, men det må sies: DYEL. Se på disse patetiske bicepscurlene. Det er mindre enn mange jenter!

1setversus3setsstrengthtraining
Antallet repetisjoner en klarer å klemme ut på ett sett med 80% av 1 RM kan ligge mellom 6 og 10 reps avhengig av individuelle faktorer og øvelsen det gjelder. Om bicepskrøll er den eneste øvelsen du gjør blir det litt lite med 12-20 repetisjoner i uken, og det faller et stykke under anbefalingene for muskelvekst og styrke pr muskelgruppe.

Det kunne vært interessant å se en sammenligning mellom en isolasjonsøvelse, et baseløft og kombinasjonen isolasjonsøvelse/baseløft som bicepskrøll sammen med vertikal kroppsheving med underhåndsgrep. For relativt utrente er det imidlertid nok noe urealistisk, selv om jeg skulle likt å se litt mer kreativitet i vitenskapsverden som reflekterer det en ser i praksis - for eksempel ved å bruke strikk i kroppshevinger istedenfor nedtrekk med kabeldrag.

For nybegynnere har styrke et nevralt komponent der en lærer å gjøre bevegelsen og bruker antagonister og synergister mer effektivt. Det er mer fremtredende i baseløft som knebøy, benkpress, markløft, press og kroppshevinger. I tillegg til metabolsk og mekanisk stress gir flere repetisjoner flere anledninger til å lære bevegelsen - som igjen legger grunnlag for mer effektiv løfting og fokuset på teknikk er der.