FRI FRAKT OVER 800,-

Tips og tanker om trening fra Børge Fagerli

Siden de siste artiklene fra meg har handlet om kosthold, feirer jeg min nylig overståtte bursdag med å skrive noen tips om trening. Enjoy!

Børge Fagerli´s tanker om trening

Myo-reps begynner etter hvert å bli en kjent treningsmetode. Sist jeg hørte var den en del av pensum både på Norges Idrettshøgskole og flere internasjonale PT-skoler, og jeg får henvendelser fra hele verden fra folk som har testet det ut med gode resultater.

Jeg kan imidlertid ikke hvile på mine blåbær, så jeg sørger for å holde kontakten med anerkjente forskere og coacher over hele verden - ikke minst Mathias Wernbom og Dan Moore som ga meg mye av det teoretiske og praktiske grunnlaget. Wernbom har pågående forskning som vi ikke kan avsløre så mye om, men det er svært interessante greier. Det mest interessante er vel kanskje at det bekrefter at Myo-reps er en mer effektiv metode for både styrke og muskelvekst enn tradisjonelle sett! Ved å først trene nær utmattelse, og så ha kun korte pauser før man kjøre serier med reps, vil det oppstå en unik effekt som gjør musklene mer sensitive for den mekaniske belastningen - og du får en forhøyet proteinsyntese (muskelvekst) av hver repetisjon.

Dette er imidlertid forbeholdt vekter som er lettere enn ca 6-8RM, basert på premisset om fiberaktivering (ref del 1 av artikkelserien for mer informasjon). Vi må få alle muskelfibrene til å jobbe for å stimulere dem og tunge vekter fra ca 1-6RM har maks fiberaktivering fra første rep, så her handler det mest om å regulere utmattelse sånn at man trener med høyest mulig KVALITET - og får inn en tilstrekkelig høy, men ikke FOR høy treningsmengde. Det handler også om å huske å puste hvis du skal lese artiklene mine høyt for noen, du kan fort besvime av oksygenmangel når setningene blir så lange som den forrige.

Vi vet nemlig at hvis man gjør for mye med tunge vekter, så kan det like gjerne føre til stagnasjon og inflammasjon - vondt i muskler og ledd, manglende økninger og motivasjon. Det beste du kan gjøre her er å bruke auto-regulering og pauser på rundt 2-3 minutter på toppsett og droppsett for maks prestasjon på hvert sett (kortere pauser på oppvarmingssettene er helt ok).

På lettere vekter (fra ca 8 reps og mer) er det ikke maks fiberaktivering før de siste repsene av et sett når man nærmer seg utmattelse og det er stadig seigere å løfte, kanskje begynner muskelen å skjelve også - som betyr at nerveimpulsene koordineres. Derfor må det første settet trenes nær utmattelse (det såkalte aktiveringssettet) - men ikke tyn ut siste reps med dine siste krefter sånn at du ikke kan fortsette Myo-reps settet.

Nå kommer noe av det viktigste når du skal trene med Myo-reps:

Hold spennet på muskelen! Du har kanskje hørt om okklusjons-effekten eller Kaatsu? Det er studier som viser at ved å stenge blodtilførselen på kunstig vis med en blodtrykksmansjett, så vil lette vekter helt ned mot 10-30% av din 1 rep maks, gi muskelvekst som er høyere enn med tunge vekter. Selv i avanserte løftere ser man svært imponerende muskelvekst i løpet av bare 1-2 uker. Før du går til anskaffelse av en blodtrykksmansjett som du surrer rundt halsen for maks hjerne-vekst sånn at du skal bli like smart som meg...så kan jeg fortelle deg hvordan du etterligner denne effekten uten hjelpemidler.

Du har sikkert lært at du skal trene hele bevegelsesområdet til en muskel for best treningseffekt. Vel, dette er en sannhet med modifikasjoner, for realiteten er at du bør trene innenfor muskelens mest EFFEKTIVE bevegelsesområde. Dette innebærer at du skal trene når muskelen er nesten uttøyd uten å overstrekke den, og så må du stoppe bevegelsen før du låser leddet helt ut. I topposisjon vil muskelen delvis slappe av og få tilført oksygen, og du mister den nevnte okklusjonseffekten. For å oppnå dette skal du altså ikke strekke beina helt ut på knebøy eller beinpress, eller strekke armene helt ut på roing, nedtrekk, bicepscurl, benkpress, skulderpress eller tricepsextensions. Stopp når det fremdeles er en knekk i knærne eller albuene. Avhengig av din struktur kan det også være en fordel å ikke strekke muskelen for mye, som jeg tidligere har nevnt på benkpress - her vil det for mange være mer gunstig å stoppe når stanga er noen cm over brystkassen som i en Floor Press.

Jeg kan også anbefale å holde kontraksjonen et kort sekund på øvelser som bicepscurl, nedtrekk og roing - dvs klem muskelen hardt, men det er ikke nødvendig å dra stanga helt ned til haka på nedtrekk eller helt opp til magen på roing, eller løfte stanga høyere enn ca øvre del av magen på bicepscurl. Du må nok bruke lettere vekter i starten, men en kortere bevegelse vil også gjøre at du etter hvert klarer å løfte tyngre. Det er ikke nødvendig å la vekta dikteres av hvor mye du klarer å trekke helt ned til muskelens mest kontraherte posisjon (som er den svakeste posisjonen). Et annet eksempel på dette er sidehev for skuldrene. Prøv med tyngre vekter, løft armene til de er bare 45 grader ut fra kroppen - like før det punktet der de fleste heiser skuldrene opp til ørene og gjør det til en trapezius-øvelse - og senk ned til armene er 10cm ut fra kroppen (altså ikke helt ned). Kjør 10-15 eksplosive reps på denne måten, gjerne med en liten stopp i topp og bunn på hver rep. Hvordan kjennes muskelen ut nå?

Mange skriker sikkert høye protester om "juks" allerede, men poenget her er som sagt å trene muskelen - ikke å få en billedskjønn og estetisk bevegelse som fullføres helt ut i både fleksjon og ekstensjon. Dette er ikke naturlig for kroppen heller, hvis du tenker deg om. Skal vi løfte og holde noe har albueleddet rundt 30-90 graders vinkel, det er ingen som først strekker armen helt ut og så løfter handleposene til haka. Om du konkurrerer i styrkeløft der det stilles krav til utførelsen for å få godkjente løft er situasjonen naturligvis en helt annen, men det forhindrer deg ikke fra å bruke denne kortreps-varianten som støtteøvelse. Du er jo på gymmet for å BLI sterkere, ikke bare for å vise andre eller egoet ditt hvor sterk du er NÅ.

Det vil altså se mer ut som korte repetisjoner (såkalte 'partial reps') der man kutter av 10-20% på både toppen og bunnen av bevegelsen. Bruk en eksplosiv bevegelse som gir høy impulsbelastning på muskelfibrene, men gjerne med variasjon av korte, markerte stopper i bunn og topp for å sikre at muskelen er under kontinuerlig spenn. Hvilepause mellom seriene anbefales fremdeles til 5-10 dype pust, tilsvarende ca 10-20 sekunder. Det skal være lang nok pause til at man kan fortsette, men ikke så lang at man mister effekten. En pause helt opp mot 20 pust på de aller tyngste vektene skal gå helt fint.

Hvor mange reps?

Når folk snakker om hvor mange reps du må kjøre, er det en interessant observasjon at de (tilfeldigvis er "de" ofte kroppsbyggere) som hevder at 10-15 reps fungerer best, ofte har denne korte, eksplosive repsutførelsen. Da er det ikke vanskelig å skjønne at du kan kjøre 15 reps på samme tid som du kjører 5 kontrollerte reps med full fleksjon og ekstensjon. Repsantall må derfor kvalifiseres - hvor stor bevegelse, stopp i bunn og topp, hvor hurtige reps? Jeg kan da anbefale Myo-reps i området 12-25 hvis du kjører med eksplosiv utførelse og korte reps, og den mer tradisjonelle 6-12 reps hvis du kjører med markert stopp i topp og bunn av hver rep (da ekskluderer jeg helt at du kjører med full ekstensjon og fleksjon).

Det er også en forskjell på utholdenheten eller repstoleransen  for de forskjellige muskelgruppene og øvelsene. Det innebærer at hvis vi ønsker en tung nok belastning for maks effekt (minst 60-70% av 1RM) så kan det variere vilt hvor mange reps det blir. Øvelser som bruker mange muskelgrupper - knebøy, beinpress, markløft, benkpress - her klarer man ganske mange reps på relativt tunge vekter. Øvelser som foregår over hodet samt de fleste isolasjonsøvelser - bicepscurl, leg-extension, lårcurl, skulderpress, nedtrekk/chins, og sidehev - disse karakteriseres ved at man selv på lette vekter sjelden klarer mange reps. En studie sammenlignet maks antall reps på 70% belastning, og på benkpress klarte forsøkspersonene i gjennomsnitt 16 reps, mens på bicepscurl klarte de bare i snitt 9 reps! På chins/nedtrekk og skulderpress har sikkert de fleste opplevd samme fenomen - det er vanskelig å klare noe særlig mer enn 10-12 reps nesten uansett hvor lett vekt man trener med, mens hvis man trener i 3-6 repsområdet kan man nesten legge på ekstra vekt i det uendelige.

Jeg kan altså anbefale at du generelt velgere et høyere repsområde på den første kategorien (baseløft) - i praksis standard anbefaling på 10-25 reps, og et lavere repsområde på den siste kategorien (isolasjonsøvelser, øvelser over hodet) - i praksis vekter du klarer maks 8-10 reps, eller kortreps som beskrevet ovenfor opptil 20 reps, eventuelt 10-15 reps med markerte stopper i topp og bunn.

Selv om jeg har advart mot å tyne for mye til utmattelse, så er det noen som har dratt det helt i andre enden av skalaen og fått noia for å trene for hardt. Selv om det ikke er særlig produktivt å presse seg til maks hver trening, så må du tøye strikken innimellom hvis muskelen skal ha noen grunn til å bli større og sterkere. Når du følger auto-reguleringsprinsippet på Myo-reps (ref del 2 av artikkelserien) og trener for eksempel 9-12 +3x, så behøver det ikke å bety at du skal gi deg selv om rep nr 3 begynner å gå tregt, innstill deg heller på at du skal stoppe når rep nr 2 går veldig tregt og du sannsynligvis ikke vil klare rep nr 3. Tar du 10 pust pause i stedet for 5-6 pust vil du ofte kunne skvise ut enda et par-tre serier før det sier stopp. Vi snakker altså en forskjell på kanskje 10 +3+3+3 mot 10 +3+3+3+3+3+2 og nesten 50% høyere treningsmengde hvis du presser deg litt ekstra.

Hvor mange sett og hvor ofte?

Igjen er det en forskjell ut fra hvilke muskelgrupper vi snakker om. En norsk studie viste for eksempel at 3 sett 3 ganger i uka på beina var bedre enn 1 sett. Vi står og går på dem hver dag, så det er logisk at de tåler mer trening. Samme studie viste imidlertid ingen forskjell på 1 sett og 3 sett 3 ganger i uka på overkroppen. En annen studie viste bedre muskelvekst av 5 sett 6 reps enn 3 sett, også dette på beina. Frekvensprosjektet ved NSF og NIH viste en klar fordel til de som trente beina 6 dager i uka kontra 3 dager i uka. Nå skal det sies at de som trente 3 dager i uka også hadde en ganske ekstrem treningsmengde, så kanskje de trente for mye? Spesielt på overkroppen tenker jeg det ble for mye, av erfaring vet jeg at det kan stagnere fort hvis man overdriver antall sett når man har en høy treningsfrekvens. Wernbom's berømte meta-studie der han saumfarte alt som er av forskning på muskelvekst og styrkeøkninger viste for eksempel at bicepsene økte mest i størrelse hos de som trente dem 4 dager i uka.

Så hva er den optimale treningsfrekvensen og treningsmengden. Svaret kan jeg faktisk ikke gi deg en fasit på - for det vil variere ut fra 1. hva du har gjort før 2. hva du gjør nå 3. hvor du vil ende opp.

For en høy treningsfrekvens kan være svært effektiv, men fører også til rask stagnasjon. En høy treningsmengde kan også være svært effektiv, men effekten avtar der også - eller enda oftere i retning av overtreningssymptomer, inflammasjon og regresjon. Manglende resultat på biceps kommer av at gutta er for ivrig etter resultater, og trener 10 sett biceps uten å tenke på at de indirekte får masse juling i omtrent alle ryggøvelser. Så - høy frekvens er bra, men da må du heller justere ned på volumet. For selv om 5 sett 6 reps gir en teoretisk fordel på 10-20% muskelvekst i forhold til 3 sett, og at 10 sett 6 reps gir en teoretisk fordel på 5% (altså stadig mindre fordel) så er sannsynligheten høy for at du ved en såpass høy volumbelastning 3 ganger i uka induserer en inflammasjon i muskelen, og du møter den godeste Mister Vegg uka etterpå. Så hvorfor ikke akseptere 15-20% mindre muskelvekst av hver trening av å kjøre kun 3 sett, men så være i stand til 4 eller flere treningsøkter på akkurat den muskelgruppen hver uke?

Jeg sier ikke at kroppsbyggerne som pumper 20 sett en gang i uka tar feil, jeg sier bare at de kunne periodisert treningen med en slik fase som del av en strukturert sekvens, og sikkert klart seg med halvparten så mange sett. Men kombinerer du en mentalitet preget av "more is better" med bruk av farmasøytiske preparater som gjør at muskelvekst-mekanismen er kontinuerlig høy og forsterket av alt du foretar deg, så vil et slikt høyvolumprogram både være mulig og produktivt. Det betyr ikke at det ikke finnes bedre måter å gjøre det på, for den fundamentale treningsresponsen av en gitt stimulans er den samme - bare forhøyet og forlenget når man er et vandrende apotek.

Tips: prøv en spesialiseringsfase, en overkropp/bein-splitt over 4 dager i uka der du trener 1-2 øvelser for biceps sammen med bein, og så lar du dem trenes indirekte på overkroppsdagen med nedtrekk omvendt grep (hendene mot deg) og roing (jeg foretrekker som regel å trene roing med bredt grep og albuene mer ut til siden for å treffe øvre del av rygg). Mange kjenner kanskje dette som DC-splitten. Følg dette i 2-3 uker, og trapp så ned til 1-2 sett kun på ene overkroppsdagen, og jeg kan omtrent garantere større og sterkere biceps.

Ser du hvor jeg vil hen? Man kan faktisk si det så enkelt som at VARIASJON er det som må til, men vi kan i hvert fall gå litt mer strategisk til verks med denne kunnskapen. Har du trent høyt volum med lav frekvens, trapp litt ned på volumet først. Så kan du øke frekvensen, men om du trener med tunge vekter så legger du heller til høyrepsdager enn enda flere tunge dager. Til slutt kan du legge til volum i form av droppsett og ekstra øvelser. Følg dette opp med en avlastningsfase med lavere treningsfrekvens eller til og med total hvile. Merk at jeg ikke anbefaler denne strategien på hele kroppen samtidig, kjør det i faser der du velger deg ut 1-2 muskelgrupper eller løft du vil prioritere, og fokuser energien din mens du har evnen og muligheten til det. Er du på et kaloriunderskudd er ikke dette tidspunktet for avanserte metoder, tren heller et enkelt baseprogram med en passe treningsmengde og hver muskelgruppe 1-2 ganger i uka.

Du bør minst unne deg 2 ukers treningsfri eller alternativ trening i året. Har du noia for muskeltap? En nylig studie sammenlignet to grupper - den ene trente kontinuerlig i 15 uker, den andre trente i 6 uker, tok så 3 uker pause, så trente de nye 6 uker. Gruppa som trente kontinuerlig begynte å stagnere i uke 9. Gruppa som tok pause mistet faktisk ingen muskelmasse i de 3 ukene med pause (!), og når de så startet på igjen økte de like hurtig som de gjorde i den første 6 ukersfasen. Sluttresultatet var en omtrent identisk økning i begge gruppene. Det var en del svakheter med studien, så ikke trekk den konklusjonen at du skal hvile så lenge eller så ofte - men det viser i hvert fall at om du begynner å bli sliten og ser lite resultater etter 3-4 måneders hard trening, så kan du trygt unne deg et par ukers pause - og du vil sannsynligvis forbigå dine tidligere nivåer 2-3 uker etter oppstart av ny treningsperiode

Noen småtips til slutt

Bein responderer ekstremt bra på tung trening kombinert med høyreps/volumtrening og en høy frekvens på 4 eller flere treninger i uka. Hvis du har hørt om John Broz og hans noe kontroversielle idéer, så er det mange som har hatt eksepsjonelle resultater av å trene 1-3 reps på knebøy opp til en tung maks 6 dager i uka. Mike Tuchscherer (RTS), en relativt ung men smart mann, med sine tømmerstokker til bein og knebøy på nesten 400kg kunne fortelle meg at beina hans omtrent eksploderte når han gikk fra den typiske overkropp/bein-splitten til å trene dem tungt 4 dager i uka. Verdt å prøve, men vær snill og trapp ned på geriljakardioen og intervalltreningen ei stund.

Markløft er et baseløft som responderer svært bra på å trenes tungt (RPE 9-10) bare en gang i uka eller til og med annenhver uke, og så heller legge til dager med trening rundt RPE 7-8 (det vil si 2-3 reps i reserve på hvert sett), eksplosivt og med ulike varianter for å styrke svake punkter i løftet (fra kloss, med stopp like over gulvet eller ved knærne).

Benkpress og bryst responderer bra på høy frekvens, men en større variasjon i repsområder og vekter. Triceps og skuldre er svært viktige muskler i benkpressvariantene, derfor kan brystet ofte bli underutviklet selv om man er råsterk i selve løftet. Løsningen er de nevnte kortreps fra like over brystet og halvveis opp, kombinert med isolasjonsøvelser som flyes og pec-deck (også kortreps) for ekstra treningsmengde.

På samme måte kan chins, roing og nedtrekk begrenses av biceps, så legg til øvelser som isolerer latsen - se for eksempel YouTube-kanalen min for øvelsen Latsroing fra høy eller lav kabel, eller hvis du har en god Pullover-maskin kjører du kortrepsmetoden for eksempel etter noen tunge sett chins eller på en separat dag.

Ok, da tror jeg vi kan se at artikkelen er lang nok, og jeg har fått tømt en liten del av tankeprosessene mine på deg som har giddet å lese så langt.

Jeg innrømmer at jeg var litt ambivalent til å skrive om høy frekvens, mengde og tunge vekter i denne artikkelen - for med mindre du har noen års strukturert trening bak deg så er alt dette neppe NØDVENDIG. Du kan nok enda klemme ut mange kilo med både styrkeøkning og ekstra muskelmasse av et helt balansert opplegg, og så begynne å leke deg med teknikkene nevnt her når du faktisk trenger det. Problemet med å skrive om avanserte teknikker er altså at alle tror de er mer avanserte enn de egentlig er, og noen blir rammet av sykdommen "Paralysis by Analysis" - de henger seg så mye opp i smådetaljene at de helt mister oversikten på det mest fundamentale. For på slutten av uka må du ha vært noen turer på gymmet, du har måttet tøyd komfortsonen din litt med tunge vekter, og du må ha spist nok til å gi drivstoff og byggeklosser til musklene dine. The rest is just details...

Børge Fagerli

MyRevolution Coach

borge@myrevolution.no

(studiereferanser fås på forespørsel)