FRI FRAKT OVER 800,-

Timing av kreatin rundt styrketrening

Gode, gamle kreatin. Ett av de mest studerte og best dokumenterte prestasjonsfremmende tilskuddene på markedet, men forskere finner stadig nye måter å studere kreatin på.

Denne gangen er det en studie publisert i JISSN, "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" [1] . Timing av protein- karbohydrat- og fettinntak rundt treningsøkter er studert rimelig nøye, men det er ikke mange studier som ser på en eventuell effekt av hvor en plasserer kreatininntaket i forhold til en treningsøkt.

Gir effekt over tid

Vanlig praksis er å anbefale at en tar kreatin når det er mest praktisk siden lagrene fylles jevnt over tid og opptaket skjer jevnt til maks nivå er nådd i muskulaturen.

Har en økt nivåene er det da typisk å oppleve en styrkeøkning sammen med en økning av kroppsvekt. Noen responderer ikke på tilskudd, og det antas disse allerede har maksimale nivåer fra egenproduksjon og/eller inntak fra kosten. Kjøtt er en viktig kilde til kreatin, og kroppen kan selv danne det fra aminosyrer.

To protokoller er mest vanlig: 2-5 g hver dag hele tiden, eller  flere doser a 5 g iløpet av dagen, gjerne opp til 5 for å fylle lagrene raskere etterfulgt av en vedlikeholdsperiode. Det er ikke nødvendig å slutte å bruke kreatin - da synker bare nivåene ned til egenproduksjon + inntak fra kost - forbruk, og en får igjen effekten av økt fettfri masse og styrke når en gjenopptar bruken.

Studien

19 kroppsbyggere deltok i studien. De ble tilfeldig delt inn i to grupper- PRE og POST. Begge gruppene inntok 5 g kreatin, den ene før og den andre etter en trening. De trente i snitt fem dager i uken i fire uker. Fridagene tok de kreatin når det passet seg.

De benyttet seg av en tre-splitt som bestod av: Bryst/skuldre/triceps, rygg/biceps og..Ben pluss et cetera. Kroppsammensetning ble målt med Bod-Pod (!), og 1 RM benkpress ble testet. Totalt fire dager med kostregistrering ble sjekket, valgt tilfeldig.

Resultat

Det ble funnet en mulig effekt for kreatin tatt etter trening sammenlignet med før.

The mean change in the PRE-SUPP and POST-SUPP groups for body weight (BW kg), FFM (kg), FM (kg) and 1-RM bench press (kg) were as follows, respectively: Mean ± SD; BW: 0.4 ± 2.2 vs. 0.8 ± 0.9; FFM: 0.9 ± 1.8 vs. 2.0 ± 1.2; FM: -0.1 ± 2.0 vs. −1.2 ± 1.6; Bench Press 1-RM: 6.6 ± 8.2 vs. 7.6 ± 6.1.

Resultatene på fettfri masse er oppsummert i disse tabellene:

1550-2783-10-36-1

1550-2783-10-36-2

Selv-rapportert matinntak viste at det ikke var statistiske forskjeller mellom gruppene, men det fremstår som litt merkelig for meg siden forskjellene er store mellom individene:

Kreatin

Det til side- studien har en rekke begrensninger som forfatterne erkjenner og som gjør at det er vanskelig å etablere årsaken til forskjellene i styrke og fettfri masse.

Begrensninger

Studien er gjennomført over en kort tidsperiode, og med få deltagere.

Selv-rapportering av næringsinntak er alltid en konfunderende variabel, selv om en kan anslå at feilmarginene vil være like store i begge gruppene. Deltagerne ble bett om å avstå fra bruk av kosttilskudd i fire uker før studien, men igjen er det basert på selv-rapportering om de faktisk gjorde det. Ut fra det jeg kan se er det ikke kontrollert for tidligere kreatininntak eller kreatininntak fra kosten. Matinntaket i post-gruppen er høyere, og begge gruppene har et høyt proteininntak som er vanlig for styrketrenende populasjoner.

Det som imidlertid er litt spesielt er at kroppsvekten var så lav -rundt 70 kg i begge gruppene. Hvor godt trent disse mennene var kan en bare spekulere i, men mitt kreatin står på DYEL. Resultatene i denne studien passer godt sammen med resultatene fra andre studier på kreatintilskudd i forhold til styrkeøkningen og økningen av fettfri masse, men det som er nytt er forskjellen i timing av inntak..Dersom den kan tilskrives det.

Ut fra studiens design og metode er det ingenting en kan konkludere med annet enn at kreatin fungerer..Vent. Det var ingen kontrollgruppe.

Videre forskning kan se på mulige mekanismer for at timing skal ha en effekt, være bedre kontrollert, bruke mer nøyaktige målemetoder enn BodPod og ha et større antall deltagere. Biopsi for å se på hva som faktisk skjer i muskelcellene i de forskjellige gruppene, for eksempel.

Denne studien er..Nesten artig, men personlig fortsetter jeg å ta 5 g kreatin når jeg kommer på det, og det er som regel i shaken jeg drikker på trening. Det kunne vært interessant å se om PRE, POST, INTRA eller en annen tid på dagen hadde utgjort noen forskjell, men igjen - jeg kan ikke se hvorfor det skulle gjøre det så lenge en ender opp med lik effekt på kreatinlagrene - noen responderer bra og får fylt dem mens andre har fulle lagre og får mindre effekt på styrke og kroppsvekt.

Kreatinet som ble brukt i studien var standard Kreatin Monohydrat, som er det rimeligste og best dokumenterte kreatinet.