FRI FRAKT OVER 800,-

Styrketrening: Undervurderte øvelser del 1 - Rykkbøy

Rykkbøy er en fantastisk god øvelse for stabilitet og bevegelighet.

For å stabilisere vekten over hodet kreves det solid avstiving av hele overkroppen på en måte som få andre øvelser krever.

Siden vekten er over hodet og kun støttes av to kontaktpunkt må overkroppen holdes så rett som mulig. Det er flere måter å få vekten opp på.

Du kan bruke et kick-støt som jeg forsøker på og feiler miserabelt med i videoen, du kan gå ut med stangen fra stativet (anbefales ikke) , vekten kan push-presses opp. Det er begrenset hva beina får av belastning, siden det er hva du kan stabilisere og få opp som er begrensningen her, men øvelsen driller inn et par momenter som er veldig fine å ta med seg i knebøy også.

Du jobber intenst med stabiliseringsmusklene i skuldrene, blant annet den ofte svake serratus anterior, midtre og nedre trapezius. I tillegg til å kreve stabilitet kreves det også god skulderfunksjon å kunne låse ut skuldrene over hodet, noe som mange har problemer med i press.

Slik gjør du det:

  1. Begynn med stangen på øvre del av trapezius som i en nakkebøy.
  2. Jo bredere grepet er jo lettere er det, til en viss grad. Smalt grep krever bedre bevegelighet og forskyver vekten lengre fra kroppen.
  3. Få skiten opp - enten med et kickstøt eller en push press bak nakken.
  4. Pass på å ha så rette håndledd som mulig på toppen så vekten ikke hviler på ligamentene i håndleddene. Det kan bli ubehagelig, og er lite effektivt.
  5. Lås skuldrene på toppen ved å trekke dem ned samtidig som du tenker at du skal vise armhulene til noen foran deg
  6. Brystet opp, se rett frem - du kan  også skyte hodet frem for å sentrere vekten bedre.
  7. Begynn å sette deg ved å justere knærne noe ut og gå rolig ned.
  8. Gå så dypt som bevegeligheten og stabiliteten din tillater og reverser bevegelsen rolig.

Vanlige feil er å begynne å lene seg fremover, å holde oppe vekten med triceps og skuldrene istedenfor å ha rette armer.

Som dynamisk oppvarming før knebøy er øvelsen veldig fin sammen med for eksempel en planke eller sideplanke. Begynn rolig med kun stangen og jobb deg oppover. Som oppvarming kan 3-4 serier a 3-6 repetisjoner være fint å legge inn i den dynamiske oppvarmingen for knebøy, eller som en generell holdningsforbedrende øvelse.

Bare vær forsiktig - for mye vekt og forsøk på å dempe stangen på vei ned med nakken kan fort bli stygt.

Øvelsen kan også gjøres med manualer eller kettlebells, for en variant som er enda mer utfordrende for ryggen og magemusklene kan du forsøke å gjør den med en hånd om gangen. Lykke til!