FRI FRAKT OVER 800,-

Styrketrening to ganger i uken gjør fotballspillere raskere og kan redusere skaderisiko

Fotball stiller krav til mange atletiske ferdigheter.

Kanskje mest undervurdert av disse i treningssammenheng  er eksplosivitet og hurtighet.Spillere som er raske og sterke er uvurderlige for et lag i alle posisjoner på banen. De løper raskere, hopper høyere og vinner flere dueller.

Studien

I en kampsituasjon gir hurtighet muligheten til å snappe ballen raskere, løpe forbi motstandere og å komme raskere i posisjon.

Om drakten kommer av etter scoring er det litt kleint om avisoverskriftene neste dag blir DYEL..

At en både blir sterkere og hurtigere av styrketrening er godt kjent.

Keiner og kollegaer så på utviklingen i hurtighet på 30 m sprint over 2 år i 134 elitefotballspillere som ble delt inn i tre grupper etter alder, A, B og C. Snittalderen av 17, 15 og 13 år. Disse ble videre delt i to grupper - styrketrening og kontroll. Styrketreningsgruppen trente styrke 2 ganger i uke.

Styrketreningen bestod i front- og knebøy, benkpress, markløft, nakkepress, stående roing og kjerneøvelser. Treningen ble periodisert slik:

  1. Hypertrofi, 5x10 med 3 min mellom seriene.
  2. Styrke, 5x6 med 3 min mellom seriene
  3. Intensivering, 5x4 med 5 min mellom seriene

Hurtighet på 30 m sprint ble målt med tidtaking hver femte meter. Fotball består i mange korte løp og sprint men enn lengre drag a 50-100 m.Maksløft i frontbøy og knebøy ble også målt. I denne typen studier skulle det vært obligatorisk med en vide eller .gif av øvelsesutførelse, men forskerne skriver knebøyen ble utført til parallell.

Resultater

Gruppene som trente styrke hadde bedre økninger i maksløft enn gruppen som ikke trente.

Blant 17 og 13-åringene var det betydelige forskjeller i hurtighet mellom 5 og 30 m, mens det blant 15-åringene var betydelige forskjeller ved 5, 20 og 25 m.
Relativt til kroppsvekt var det en statistisk betydelig men moderat forhold mellom styrke i maksløft relativt til kroppsvekt og bedret sprint.

Sammenhengen var sterkest de første 15 meterne. Før En kommer opp i fart kan kraftutvikling være en viktig faktor for akselerasjon, når farten skal holdes er det andre faktorer som også spiller inn.

Forskerne konkluderer med at det er svært nyttig for fotballspillere å trene styrke. Styrketrening er en stor del av treningen til idretter som stiller høye krav til styrke og eksplosivitet.  I USA baseres opptak til lag på hvordan en gjør det på diverse tester - de vil ha de sterkeste og raskeste.

Tren styrke!

Spør deg selv: "Har jeg godt av å bli sterkere, hoppe høyere og redusere skaderisiko?"

Dersom svaret er ja vet du hvor du skal ta veien - bøystativet venter.

Et enkelt program to til tre ganger i uken kan både øke prestasjon og virke skadeforebyggende på de vanligste skadene som oppstår på trening og i kamp. Flere intervensjoner, inkludert statisk tøying og bevegelighetstrening gir tvilsom effekt, mens styrketrening kommer bedre ut.(2,3)

Se: Nordic Hamstring på benk med belte

Du blir en raskere, sterkere spiller som bruker mindre tid på benken med tresmak i ræven og mer tid med skjorten av etter du har parkert forsvaret og scoret. Bare pass på du ikke blir en av de som står med ATG-skjorte og kvartbøyer i joggesko mens du order håret mellom seriene.

Med styrketrening kan prestasjon bedres, og unge spillere kan legge grunnlaget for en lang og forhåpentligvis skadefri karriere uavhengig av nivået de spiller på.

En ting er sikkert - tren styrke med et fornuftig program og baseløft.

Referanser

  1. Keiner S, Wirth, Schmidtbleicher,Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players,European Journal of Sport Science, 2012.
  2. Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports. 2008 Feb;18(1):40-8.
  3. van Beijsterveldt AM, van der Horst N, van de Port IG, Backx FJ. How Effective are Exercise-Based Injury Prevention Programmes for Soccer Players? : A Systematic Review. Sports Med. 2013 Mar 8.