FRI FRAKT OVER 800,-

Styrketrening: Har stølhet noe å si for treningseffekten?

Elsk det eller hat det - stølhet er for mange en indikasjon på at de har trent skikkelig hardt.

Hva er det egentlig, og betyr det at du får god effekt av treningen?

Abdominal pain

Den deilige treningsverken

Det vi kaller stølhet eller treningsverk kalles også DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness.

Du har kanskje merket at om det er en stund siden du har trent eller at dersom du gjør en ny øvelse blir du støl dagene etterpå?

De eksakte mekanismene bak treningsverk er ikke fullt ut forstått, men det er generelt akseptert at det er relatert til muskelskade etter hard eller uvant trening.

Muskelskade kan føre til små rupturer i bindevev i musklene som fører til inflammasjon og økt smertefølsomhet.  Immunsystemets ryddejobb og væskeansamling kan videre øke følsomheten. Både konsentrisk og eksentrisk trening kan føre til DOMS, men eksentrisk trening der muskelen motstår forlengelse har mest effekt.

Brad Schoenfeldt og Bret Contreras har tatt skrevet en fin narrativ gjennomgang av litteraturen på DOMS, og det er denne jeg baserer meg på her. [1]

Muskler vokser hovedsakelig av to trenings-stimuli: Mekanisk og metabolsk stress. Mekanisk stress er ganske enkelt at muskelen påføres et mekanisk drag gjennom å forlenge seg og kontrahere mot en ekstern belastning. Dersom denne er tilstrekkelig vil muskelen påføres skade, og det stimuleres til vekst. Den andre er metabolsk belastning, som inntreffer når muskelen arbeider kontinuerlig og det produseres biprodukter av energimetabolismen.  Muskelen responderer på begge disse formene for stress ved å aktivere lokale vekstfaktorer.

Mer om dette her: Metabolsk stress og muskelvekst

Akkurat hvor mye stress en muskel må påføres for å aktivere disse mekanismene er noe uvisst. En kan for eksempel oppleve stølhet ved maratonløping uten at det skjer vesentlig muskelvekst etter å ha løpt fire mil. DOMS er en indikator på at muskelskade har inntruffet, men ikke nødvendigvis at den fører til en vekstrespons.

For utrente personer og inaktive vil en hvilken som helst belastning kunne være nok til å øke muskelstørrelse, men etter hvert som muskelen blir vant til belastningen må det mer belastning og mer stress til.

Running muscle Selv løping og gnage i nedoverbakke kan føre til stølhet for utrente eller dersom det er en uvant belastning.

Kan indikere muskelskade, men ikke nødvendigvis muskelvekst

DOMS kan imidlertid inntreffe uten at de assosierte vekstfaktorene aktiveres.

Forskjellige muskelgrupper kan også erfaringsmessig respondere svært forskjellig på trening - selv om enkelte muskelgrupper som hamstrings, triceps og brystet oftere blir stølt etter en treningsøkt vil det ikke nødvendigvis si de vokser mer enn fremside lår, biceps og skuldrene for eksempel.

Hvor ofte du trener en muskelgruppe spiller også inn. Dersom du må ta frem rullestolen etter ukens beintrening og tenker at du trenger en uke på å komme deg er det mulig du hadde sluppet å blitt støl om du hadde trent muskelen oftere. Forskjeller mellom individer kan også forekomme, der vi er sensitiv i forskjellig grad til faktorene som fører til smerte.

Litt av forklaringen kan ligge i at øvelser som legger mye spenn på muskelen når den er strukket gir mer stølhet enn øvelser som legger spenn på muskelen i en mer kontrahert posisjon. Muskelstølhet kan være negativt for prestasjon og øvelsesutførelse, spesielt hos de som er mest smertesensitive.

Det er deilig å bli støl etter en treningsøkt og å tenke at du har tatt deg skikkelig ut når du trykker på brystet og lårene og de responderer med deilig ømhet, men det er ikke dermed sagt du trente skuldrene mindre effektivt eller at rumpen ikke vokser fordi den ikke ble støl.

Les: Rumble Roller for økt bevegelighet og redusert stølhet

Er det dumt å ikke få treningsverk?

Videre hypotetiserer forfatterne at strategier for å minimere DOMS kan være uhensiktsmessig ved å redusere muskelskaden som inntreffer, men det har ikke vært studert direkte.

For eksempel er det uvisst om en høy treningsfrekvens og å bruke de samme øvelsene ofte fører til en redusert respons. Det virker sannsynlig at det gjør det per stimulering, men at det totale antallet stimuleringssekvenser vil veie opp for det. Anekdotisk er det svært mange som har gode styrke- og muskeløkninger ved et svært snevert øvelsesutvalg og med en høy frekvens slik noen av verdens sterkeste dopfrie utøvere trener.

Avslutningsvis er det vanskelig å konkludere med om stølhet er nødvendig for optimale resultater ut fra forskningen som foreligger, men det kan se ut som muskelstølhet ikke er en god indikator på om du har trent hardt nok til å stimulere til en vekstrespons.

310110c60b7011e3a3af22000ae90d25_7 André Midtby sliter ikke med muskelveksten selv om det for det meste går i knebøy, benkpress og markløft hver dag.

Les: Every day is leg day - slik trener superjentene

Trening beskytter mot treningsverk

Igjen anekdotisk ville da treningsprogrammer med høy frekvens , 3-6 dager i uken per muskelgruppe med et snevert øvelsesutvalg med fokus på baseløft være sub-optimalt i forhold til en treningsfrekvens som gav stølhet hver gang.

Siden trening beskytter mot stølhet og den inntreffer sjeldnere og sjeldnere selv om intensitet og volum økes med en øvelse er det ikke dermed sagt muskelen ikke må tilpasse seg den økte belastningen, bare at belastningen håndteres bedre.

Andreøktseffekten, eller the second bout effect er en kjent mekanisme der en muskel som er påført en belastning viser redusert DOMS og smerte i lang tid etter den første økten.

Nyt stølheten når den er der, men ikke tenk at økten var bortkastet om du ikke måtte frem med krykkene etter gårsdagens knebøy. For å bli større og sterkere må du øke belastningen på muskelen over tid og påføre progressiv overbelastning - derunder gjerne øke hvor ofte du trener hver muskelgruppe.

Dersom du har trent hver muskelgruppe 1-2 dager i uken vil du kunne ha god effekt av å øke frekvensen og dermed volumet - selv om du blir mindre støl for hver økt.