FRI FRAKT OVER 800,-

Styrketrening: To bevegelser skuldrene dine kan ha problemer med

Få ting er mer hemmende for styrketrening enn vonde skuldre.

De kan stoppe deg fra å gjøre fremskritt i pressøvelser, ved bicepstrening og til og med i knebøy kreves det god skulderbevegelighet. Det er knapt noen bevegelser vi gjør som ikke involverer skuldrene på en eller annen måte.

Les: Slik blir du sterk i knebøy

Young women lifting a dumb-bell with her  trainer -Skal det svi sånn inni skulderen?
-Jada, det er sånn du vet det verker.

Skulderen er et ekstremt bevegelig kuleledd med mange muskler tilknyttet seg. Dette gjør en rekke bevegelser mulig, men også en rekke problemer om det for eksempel er ubalanse i styrkeforholdene i musklene rundt skulderen. De typiske innoverroterte gorilla-armene fra folk som bare trener benkpress, biceps og skuldre er et typisk eksempel men det behøver ikke være så ekstremt heller. Typiske symptomer er smerter som blir verre jo større leddutslaget blir og redusert bevegelighet.

Les: Store skuldre for et atletisk utseende

acroniom

En av problemene som er vanlig er subakromial inneklemming eller impingementsyndrom. Acromion, eller ravnenbbet er et bein som ligger rett over knokkelen på humerus eller overarmsbeinet i skulderkapselen. Acromion kan se forskjellig ut hos forskjellige individer, som kan predisponere for skuldersmerter ved enkelte bevegelser, selv om det ikke er alle som får det.

acromion

Ut fra bildet kan du se at ved arbeid over skuldernivå vil inneklemming av strukturene under acromion forekomme - men noen kan presse over hodet , ta sidehev og stående vertikalt skuldertrekk med hvilken som helst stang og grep de vil uten problemer. Sterke rotatorcuffmuskler er viktig for å holde knokkelen på humerus på plass i skulderkapselen - dersom de ikke er det og skulderleddet er ustabilt er det lett for at du får inneklemminger og irritasjon av de mange strukturene rundt og i skulderleddet.

Les: Det er utstyret det kommer an på: Knebøy, marklløft og benkpress

To øvelser som kan være spesielt problematisk og ofte anbefales å kutte helt er upright rows, eller stående vertikal skuldertrekk og sidehev over 90'. Noen gjør disse øvelsene helt uten problemer, muligens på grunn av acromiale forhold, muligens på grunn av god skulderbevegelighet og balansert skuldermuskulatur.

I en relativt ny studie så Kolber og kollegaer på forekomsten av skuldersmerter hos et utvalg menn som trente og en gruppe utrente - 46 av mennene trente minst to ganger i uken, mens 31 av dem ikke engang løftet. [1]

De ble testet for impingementsyndrom med blant annet "painful arc" og Hawkins-Kennedy-testen.  De som gjorde sidehev over 90 ' og stående skuldertrekk hadde mer vondt i skuldrene, mens de som brukte tid på rehabøvelser som styrket muskelen rundt rotatorcuffen med eksternrotasjon hadde mindre skuldersmerter og mindre tegn på inneklemming.

Skulderen er som nevnt et komplekst ledd, og det er mye annet enn trening som kan spille inn på hvordan de fungerer. Arbeidsstilling og individuelle forskjeller kan for eksempel være faktorer som påvirker skulderfunksjonen. Du visste allerede fra før at balanse i treningsprogrammet er viktig, og at det er lurt å gi litt kjærlighet til de små musklene du ikke ser i speilet - forhåpentligvis er du ekstra motivert til å finne frem de rosa manualene og kjøre litt eksternrotasjon eller nappe litt i kablene med face pulls på neste skulderøkt. Det kan også være lurt å stoppe sidehev ved 90' og være forsiktig med stående skuldertrekk med stang, men det visste du.

Klarer du dem uten problemer og har god skulderhelse, gratulerer. Alle hater deg. Dersom du ikke gjør det kan det være et alternativ å kutte øvelsen eller gjøre den opp til skuldrene er 90', med manualer eller i kabeldrag der vinkelen kan styres.