FRI FRAKT OVER 800,-

Styrke, fettforbrenning og muskelvekst: Seks feil gutta gjør på trening

Artiklene om hvordan jenter saboterer seg selv for å komme i form er det mange av, og jeg har bidratt til endel av dem.

Jentenes inntog i styrkerommet har vært et friskt pust i gym over hele verden, men med dem har det kommer mytene de har vært utsatt for fra mindre gode kilder til kunnskap om trening og kosthold. En betydelig faktor er også samfunnets kroppspress, som nok har gjort at mange har vært engstelig for å bli "for store" eller plutselig våkne opp som en mann en dag.

Heldigvis synker det inn at det ikke skjer, og at tung styrketrening ikke fører til at en skifter kjønn med det første.

Guttene er minst like håpløse som jentene, bare på en litt annen måte. Hvor mange av oss har ikke begynt å trene etter å ha sett Pumping Iron, eller å ville bli like stor som favorittsuperheltene våre? Vi har bladd gjennom muskelblader på let etter svar på hvorfor vi ikke ser ut som han på forsiden - eller noen av de som er i bladet for den saks skyld. Hvilket proteinpulver er det beste? Hvor mye kreatin skal vi ta? hvilken type? Er tre eller fem sett best på biceps? Hva bygger øvre del av brystet best? Hvordan øke i benk raskest mulig?

Som menn vet vi best - det her med løfting og spising er i genene våre, og vi trenger ikke noe pysete kunnskap for å bli de monstrene og alfahannene vi er laget for å være fra naturens side.

Her vil jeg ta for meg vanlige feil som kan føre til frustrasjon og mangel på fremgang.

1: Treningen mangler fokus på grunnleggende prinsipper

For styrke og muskelvekst er det noen ufravikelige prinsipper uansett hvilken treningsform du velger.

Du har mange tilgjengelige verktøy: Kroppsvekttrening, kettlebells, TRX, baseløft med stang - men om de skal brukes effektivt er det de samme prinsippene som gjelder.

André Midtby Foto: www.andremidtby.com

Stimuliet som påføres må være tilstrekkelig stort og ha en tilstrekkelig frekvens for å gi ønsket tilpasning. Når du begynner å trene evner du å tilføre et lite stimuli, men det er ikke nødvendig med store stimuli for at en utrent muskel skal tilpasse seg. Når denne perioden, som kan vare i alt fra 6 måneder til flere år alt etter hvor ofte en trener og hvordan er over blir det vanskeligere, og du trenger større stimuli oftere.

Som med alt annet egnet til å føre til forstyrrelser i kroppens homeostase som gir permanente endringer må stimuliet være tilstrekkelig. Løfter du 75% av 1 RM en gang er belastningen på musklene liten, løfter du 75% av 1 RM 40 ganger over 4 serier er belastningen og stimuliet du påfører vesentlig. Belaster du pressmuskulaturen i overkroppen to ganger i uken med et volum på 2000 kg tilfører du et mindre stimuli enn om du belaster dem med 1500 kg 4 ganger i uken, også videre.

Belaster du ikke musklene nok vil de ikke stimuleres til vekst, og stimulerer du dem ikke ofte nok vil du gå glipp av anledninger til å stimulere til vekst. En frekvens på 2-3 ganger i uken pr muskelgruppe er både effektivt og praktisk, men for de som har anledning kan frekvensen økes til at du trener hver muskelgruppe 6 dager i uken, eller til og med ikke har hviledager om du er litt ekstre.

Du må mestre øvelsene du velger teknisk - både for å belaste muskulaturen effektivt og for å redusere risiko for skader. Her er det ikke snakk om akutte skader nødvendigvis, men slitasje og skjevtrening som gjør at det blir vanskeligere å holde seg til prinsipp nr 2:

Treningen må ha en fornuftig progresjon. For at en muskel skal tilpasse seg og vokse må den stimuleres tilstrekkelig mekanisk og metabolsk. Økt mekanisk stress kommer av mer vekt eller en mer utfordrende utførelse, mens metabolsk stress kommer av å arbeide jevnt under belastning til utmattelse.Skal du trene skuldrene kan det for eksempel se slik ut:

Stående press
4x6 repetisjoner @80-85% av 1 RM, 90 sekunder mellom seriene

Sidehev
4x12-15 repetisjoner  til utmattelse , 30-45 sekunder mellom seriene

Du bruker her et baseløft for å bevege så mye vekt som mulig og belaste musklene tungt mekanisk, mens du følger opp med en isolasjonsøvelse for å øke den metabolske belastningen i muskulaturen.

Å gå til utmattelse i baseløft er lite produktivt i lengden, da du med disse belastningene har full fiberaktivering fra første repetisjon og de krever god teknikk for å være effektive. Da bruker du heller mindre isolasjonsøvelser som ikke er like systemisk belastende og der sjansen for skader er mindre. Å ikke gå til utmattelse på de store baseløftene gjør også at du kan gjøre påfølgende sett med bedre teknikk, og at du kan gjøre flere av dem. Dersom du brenner deg ut på ett enkelt tungt sett blir den mekaniske belastningen totalt sett liten.

Eksempelvis:

Benkpress

20x20
60x10

100x 4 med hjelp på den siste av en kompis

100x3 med hjelp på de to siste av en kompis

Sammenlignet med:

20x6

60x6

80x6

90x6,6,6,6

I det første eksempelet blir belastningen på arbeidsseriene 100 x 7, altså 700 kg minus det kompisen din løfter. I det andre eksempelet blir belastningen 2160 kg, og med vesentlig bedre utførelse.

Kort oppsummert: Hvert løft utføres med god teknikk, løftene er satt sammen i serier som passer med belastningen, antallet serier er passende i en større progresjonssammenheng og du varierer mellom å belaste musklene tungt mekanisk og lettere metabolsk med passende øvelser.

2: Du trener for tungt - egoet bestemmer vektene og du løfter det du vil løfte, ikke det du kan

801535.1130608945082.HOW_NOT_TO_SQUAT

Tung trening er bra og nødvendig, men det er en fin balansegang.

Tung trening defineres gjerne som vekter over 80% av 1 RM - det betyr ikke at du skal løfte så tungt at utførelsen svikter hele tiden. Du skal ha kontroll over vekten, men den skal være utfordrende. Dersom du må kompensere unødvendig eller teknikken svikter i løftet er det for tungt.

En fin tommelfingerregel sier at jenter kan trene 10% tyngre enn de gjør, og gutter 10% lettere. Det er noe sannhet i det. Typisk teknikksvikt fordi vekten er for tung kan sees som:

Manglende dybde i knebøy, halv-eller kvartbøy.
Ukontrollert sprett og runding av ryggen i markløft, samt manglende utretting på toppen.
Benpress med ukontrollert senking av stangen og sprett mot brystkassen.
Aktiv bruk av korsryggen til å lene deg bakover i bicepscurls, og at overarmen endrer posisjon vesentlig slik at du bruker fremsiden av skuldrene mye.

Tren tungt, men ikke for  tungt. Skal du bli sterk krever det at du trener for å bli sterk, ikke at du skal vise hvor sterk du er hver gang du trener. Ingen bryr seg.

3: Det er ikke sammenheng mellom overordnet mål med treningen og kosthold

Skal du øke muskelmassen og gå opp i vekt krever det et kalorioverskudd og en tilstrekkelig proteinmengde.

Drunk man sleeping in his dinner plate Du kan fint basere kostholdet på mat du liker og fremdeles få gode resultater. Ingen enkeltmatvare er nødvendig for å gå ned i vekt eller øke muskelmassen.

Skal du redusere kroppsfett krever det kaloriunderskudd og en tilstrekkelig proteinmengde.

Ved kaloriunderskudd må kroppen hente energi fra fettreservene, men også fra den fettfrie massen inkludert muskelmasse. Et passelig underskudd kan dekkes av fettvev, men et for stort underskudd krever at kroppen henter mer energi fra fettfri masse. Ved kalorioverskudd har kroppen energi tilgjengelig til overskuddsprosesser som muskelvekst, men også til å øke størrelsen på fettlagrene. Et for stort overskudd gir unødvendig stor fettlagring, et passelig overskudd gjør at du kan bygge muskler og øke jevnt i styrke.

Balance between Energy intake and Energy expenditure Kaloribalansen: Sjefen over gainzene dine.

Istedenfor å gjøre som mange gjør og bare "spise mye" eller "spise mindre" , før et regnskap og følg fremgangen objektivt for å finne ditt "sweet spot" der du er fornøyd med fremgang/nedgang, og der resultatene gir mening i forhold til innsatsen.

En annen ting er de som gir jernet på trening, men ikke lar kostholdet støtte innsatsen enten gjennom å ikke spise nok eller å spise for mye for målsetningen.

Altfor mange vil alt samtidig - du skal bli stor, rippet og sterk samtidig. Det er mulig å bygge muskler og brenne fett samtidig for nybegynnere eller om du har mye fett på kroppen. Dersom du begynner å bli mer erfaren blir det vanskeligere og vanskeligere.

Det er fallgruver på begge sider. Ekstrem bulking og ekstrem kutting gjør ofte at du går to steg frem og to tilbake. Vær ærlig med deg selv og hva du ønsker med treningen, og legg kostholdet opp deretter. Fremgangen måler du enkelt med en vekt, målebånd , hva du ser i speilet og fremgangen på gymmet.

Dersom du ikke blir sterkere mens du øker i vekt, magemålet øker men ikke bryst/overarm/lår/rumpe kan det være et tegn på at du går for raskt opp i vekt. Dersom du stagnerer i lengre tid styrkemessig og på kroppsmål kan det være en god idé å se om kostholdet du har er forenlig med målene du har satt deg. Muskelvekst krever kalorier og proteiner, og det krever at du er konsekvent. Å ha knallhardt fokus i en uke eller to for så å skli tilbake til gamle vaner gir ikke gode resultater på sikt.

Du kan heller ikke forvente maksimal utvikling i flere retninger samtidig: Styrke, muskelmasse og reduksjon av fettmasse. Styrke og muskelmasse bygges best i overskudd, og flesk fjernes best med et tilstrekkelig underskudd som ikke er så stort at styrken endres vesentlig.

På den andre siden har vi de som går for hardt ut når de skal fleskemoderere, og mister evnen til å prestere på trening raskt. Med mindre mat i systemet og mindre midje kan stabilitet i baseløft fort forsvinne, og etter noen uker med for hardt kutt i maten får du panikk og begynner å bulke igjen. To steg tilbake, to steg frem.

4:Fokus på uviktige detaljer

Hvilken bicepsøvelse gir best aktivering av det lange hodet?

Skal jeg ta proteinshaken før eller etter trening? Kreatin før eller etter trening, og hvilken type? Hva er best av egg, tunfisk og torsk? Er brokkoli bedre enn blomkål?

Hold deg til de viktigste prinsippene:

  1.  Kostholdets kalorimengde, deretter makrosammensetning og matvarevalg er det viktigste for hvordan kroppen responderer på kostholdet.
  2. Det viktigste er ikke når, men om du får i deg nok proteiner, karbohydrater og fett.
  3.  Dersom du føler du fungerer bedre og presterer bedre ved å flytte rundt på karbohydratene, fettet og proteinet - for all del, gjør det men det viktigste er de totale mengdene.
  4.  Dekk behovet for næringsstoffer fra kostholdet først om mulig, deretter vurder kosttilskudd.
  5. Baser kostholdet på mat du liker og trives med. Dersom du ikke elsker kylling, tunfisk og brokkoli er det ingenting i veien for å bruke matvarer du liker som gjør det lettere å faktisk holde deg til kalorimengden og makrosammensetningen du skal ha innen rimelighetens grenser. Det gjelder både ved vektoppgang og ved underskudd.

 5: Mangel på objektiv målbarhet

Greit, du vil bli sterkere.

Cartridge meter. Målebånd, vekt, formbilder, prestasjon på trening - sammen kan de gi et svært godt bilde av hva som skjer med kroppen din.

Greit, du vil bli større. Går du mest etter hvordan du føler deg , eller har du faktisk objektive mål som helt udiskutabelt gir mål på fremgang?
La oss si du har et mål om å klare 150 kg i benkpress, eller 200 kg i knebøy. Dersom det skal være noen mening i de tallene må utførelsen på 150 og 200 kg kunne sammenlignes med den du har på en vekt du behersker.

Spretter du stangen i kassen i benkpress og løfter rumpen eller kutter dybde i knebøy og mister ryggposisjonen er det ikke lenger det samme løftet du gjør som når du løftet 120 kg i benkpress og 160 kg i knebøy. Du belaster musklene og strukturene annerledes, og løfter er et annet.

Dersom du svikter grovt på 150 kg, hvor går veien videre derfra? Nå legger du opp treningen etter et kunstig høyt mål, selv om du får high five fra kompisen som bare var med og hjalp litt.

7C9EE8AE59AF96054616EE39AE329BF3 Advarsel: Det du ser i speilet kan være større/mindre enn i virkeligheten.

Det samme gjelder kosthold. Om du føler du spiser mye, lite eller passe er ikke nødvendigvis gode mål på om kostholdet støtter trenings- prestasjons- og fysikkmålene dine. Få tall på det så du kan gjøre justeringer og slipper å gjette. Objektive mål gjør at du holder deg realistisk og ærlig.

6:  Broscience

Det er helt greit å ikke kunne forklare det en opplever.

pubmed-bullshit

En vanlig menneskelig feilslutning er å tro vi kan forklare årsaken til at noe skjer utelukkende basert på egne og andres erfaringer. Vi har ikke kontroll på alle faktorene som fører til endring, og er ofte blind for disse selv og ser det vi ønsker å se. Nå er det selvsagt en viss ironi i at jeg vil påpeke vanlige feil jeg har observert gjennom lang erfaring med trening av både meg selv og andre.

"Jeg kjenner en fyr som ble diger av å spise tunfisk og banan etter trening, så det prøver jeg." Han hadde også trent sammenhengende i ti år, og spist nok til å øke i styrke og muskelmasse fra første dag.

"En fyr sa at du bygger peaken på biceps med preacher curl, og tykkelse med stangcurl." Bare se på x bygger som har bra peak og trener mye preachercurl, og y bygger som bare trener stangcurl.

"Spiser du ikke innen 30 minutter etter trening er det anabole vinduet lukket, og du kan si ha det bra til gainzene dine." Det leste jeg i Flex på en reklame for proteinpulver.

"Benk bygger ikke bryst, for jeg fikk ikke bra bryst før jeg byttet fra vanlig benk til benk med manualer."  Og ikke lengre hadde en stang å knuse i brystkassen og begynte å gjøre øvelsen med full bevegelsesbane.

"Ketose er den beste måten å brenne fett på, for karbohydrater øker insulinet og fører til fettlagring. Jeg blir rippet med en gang jeg kutter carbz." Og kutter kalorier, økter aktivitetsnivået og mister væske som følge av mindre glykogenlagre og mat som binder væske i tarmene.

"Du må skikkelig ødelegge musklene hver økt - no pain, no gain! Tren alltid til utmattelse og få kompisen din til å få deg til å trene forbi utmattelse."

"Jeg kjenner en fyr som tok proteinpulver og bare ble feit fordi han ikke trente." Og ellers var i overskudd.

"Jeg kjenner en fyr som tok x tilskudd og ble enorm."

Erfaring er enormt verdifullt, men en må da være åpen for at en ikke har full oversikt eller kunnskap nok til å forklare det en opplever slik at erfaringen blir relevant for andre.

Referanser:

Broski et al [2013] Journal of Broctology, p 135-141