FRI FRAKT OVER 800,-

Store skuldre - for et atletisk utseende

Skuldre er en relativt liten muskelgruppe, men en bra utviklet skuldermuskulatur er viktig for et atletisk utseende.

Dersom du er høy, mørk og er bred over skuldrene ligger du bra an. Er du ikke høy og mørk… så kan du i det minste jobbe med skulderbredden!

Noen har en genetisk fordel som gjør at de er bred over skuldrene (skjelettet). Noen bygger skuldermuskler lett, andre må slite litt mer. Uansett – trener man ikke skuldrene så blir de heller ikke større.

Foto: John Appelqvist/Modell: Magnus Solberg

Skuldermusklene

Skuldermuskelen består av en fremside (Anterior Deltoid, utside (Lateral Deltoid) og bakside (Posterior Deltoid).

Forside

Det er vanlig at noen har en bedre utviklet forside skulder enn side/bakside. Forside skulder får stimuli i de fleste pressøvelser som varianter av benkpress/brystpress. En bra utviklet forside skulder kan også gi en illusjon om at bicepsen er mindre enn den egentlig er (oh no!).

Bakside

Bakside skulder får stimuli i de fleste draøvelser som varianter av roing, nedtrekk og chins.

En bra utviklet bakside skulder kan gi illusjon om at triceps er mindre enn den egentlig er.

Les: Slik får du kanonkuldeskuldre med litt flaks

Dette betyr ikke at forside og bakside av skulder ikke bør trenes, det kommer an på målsetning og hva akkurat du bør fokusere på for å få en fin balanse mellom forsisde/bakside skulder og armer.

Utside

Det man nesten aldri kan få for mye av (sett i sammenheng med armene naturligvis) er utsiden av skuldra (Lateral Deltoid). Dette er primært den viktigste delen av skuldra for å bygge bredde.

Denne muskelen blir ikke like mye stimulert av press- og draøvelser og trenger ofte å bli trent separat via såkalte isolasjonsøvelser.

Lateral Deltoid er en liten muskel og trenger ikke all verdens med belastning for å stimuleres. Dette er hvis man trener en isolasjonsøvelse uten å involvere andre nærliggende muskler.

Få skuldrene til å vokse

Det er noen grunnleggende faktorer som ligger til grunn for at skuldrene skal vokse

-          Nok mat/kalorier

-          Fokus og teknikk under utførelse

-          Optimal muskelfunksjon

 

Når disse faktorene er på plass er det noen triks som kan sette fart på skuldre (må ses i sammenheng med treningsprogrammet forøvrig)

-          Høyere treningsfrekvens på skuldre over en gitt periode, opptil 3-4 ganger per uke

-          Høyere treningsvolum på skuldre over en gitt periode, 1-2 ganger per uke

-          Variasjon mellom høyreps og lavreps

-          Droppsett

-          Supersett

-          Kortreps (kommer mer innom dette senere)

For å lære mer angående periodisering og blokktrening kan du lese om Dynamisk Periodisering.

Øvelser og tips

Det finnes mange gode skulderøvelser.

Jeg vil ta en liten gjennomgang av mine personlige favoritter her.

Se her for øvelsesguide

Skulderpress med manualer eller stang

Trener primært forside og utside av skulder.

Jeg vil i de fleste tilfeller anbefale å trene denne øvelsen stående. Dette er mest funksjonelt og stiller større krav til kjernemuskulatur.

Les: Skulderpress med manualer eller stang?

Skulderpress med stang egner seg bra for trening med tunge vekter, 1-8 reps. Noen får problemer med skuldrene ved å låse armene helt ut i topposisjon. Da kan man fint stoppe bevegelsen ca. 10 cm over hodet. Siste del av bevegelsen vil uansett triceps og trapezius ta mesteparten av belastningen. Skulderpress med manualer vil jeg si passer for 6 reps og oppover. Blir vektene for tunge her bruker man fort mye energi bare på å få de opp i startposisjon.

Skapular sidehev

Trener primært utsiden av skulder.

Ved skapular sidehev peker man tommelen litt oppover som gir en mer naturlig bevegelsesbane. Jeg ser mange som trener sidehev med mye vekter og 90 grader vinkel i albuene. Dette gir ikke mer stimuli til skuldrene, men stresser ekstra på rotatormusklene bak på skulderbladet, spesielt Infraspinatus som over tid kan via et triggerpunktmønster gi smerter i skuldrene.

Vær ærlig med deg selv, skal du løfte mest mulig vekter eller skal du få skuldrene til å vokse? Jeg vil råde deg til å gå ned til en latterlig lett vekt og ha fokus på den muskelen som faktisk skal trenes og så øke belastning helt til du merker at andre muskler må hjelpe til for å få opp vekten. Hold skulderbladene ned og bak. Du vil merke at når vinkelen mellom kroppen og armen er ca. 60 grader så klarer du ikke holde skuldrene ned og bak lengre - der stopper leddutslaget for skulder og Trapezius vil ta over.

Øvelsen egner seg best fra 8 reps og oppover. For ekstra pump kan man også trene kortreps. Stopp da bevegelsen ca. 45 grader ut fra kroppen. Ha konstant spenn på muskelen og kjør opp mot 20-25 "mini" reps, gjerne med myoreps. Dette svir!

Enarms liggende sidehev

Trener primært utside av skuldre.

Denne øvelsen gir mest belastning i bunnposisjon og blir lettere når man nærmer seg topposisjon. Dette er omvendt av sidehev som gir minst belastning i bunnposisjon og er tyngst i topposisjon.

Husk at det er skuldra som skal trenes her, så vær ærlig med deg selv og velg vekter som gjør at du klarer å bruke skuldermuskelen uten at trapezius tar over jobben. Hold skulderbladet ned og bak. Her vil du også merke at trapezius tar over når armen er ca. 60 grader ut fra kroppen. Da vil det ikke være mulig å holde skulderbladet ned og bak lengre. Når skulderbladet løfter seg opp vil det si at trapezius har tatt over. Øvelsen egner seg fra 8 reps og oppover.

Bakside skuldre i TRX

Denne øvelsen trener primært baksiden av skulder og øvre del rygg.

Dersom baksiden er underutviklet kan denne øvelsen få fart på sakene. Jeg liker å trene 2-3 sett 15 reps på slutten av skulderøkta. Rotatormusklene vil også bli ganske involert her, så hvis du får smerter anbefaler jeg at du får sjekket dette hos en manuellterapeut.

Omvendt pec dec

Trener primært bakside skuldre og øvre del rygg.

Denne øvelsen kan trenes i maskin eller foroverbøyd med manualer. Dersom du vil isolere bakside skulder mest mulig kan du dra skuldrene framover og holde de der under hele øvelsen. Dette er ikke så enkelt å forklare, men du kan tenke deg at det er denne posisjonen skuldrene er i under startposisjon i sittende roing/topposisjon i skapular pushups.

Når du da starter øvelsen med å dra armene bakover (oppover dersom du trener foroverbøyd med manualer) vil bevegelsen automatisk stoppe når du merker at du ikke klarer å holde skuldrene fremme lengre, og ryggmusklene vil dra prøve å dra skulderbuen bakover. Øvelsen egner seg best fra 8-10 reps og oppover, gjerne 12-15 reps dersom du vil isolere bakside skulder.

Denne øvelsen kan gjerne kjøres i supersett med bånddrag med strikk som vises rundt 0:50 i denne videoen.

Husk at hvis en øvelse fører til smerter så bør du la være å gjøre den øvelsen. Sjekk om du utfører øvelsen korrekt. Dersom du fortsatt får smerter bør du oppsøke en manuellterapeut for å sjekke ut årsaken til dette.

Spis nok, tren fornuftig, legg fra deg egoet hjemme eller i garderoben, få skikkelig kontakt med skuldrene og se muskelen vokse!