FRI FRAKT OVER 800,-

Spis karbohydrater til kvelds for bedre resultater

Vi tar oppgjør med enda en seiglivet myte - nemlig at du legger på deg fett av å spise karbohydrater på kvelden, gjerne etter et visst magisk tidspunkt. Det er nemlig helt motsatt!

Karbohydrater før man legger seg

Kilden til denne misforståelsen som gjennomsyrer både ernæringslitteraturen og gjengs oppfatning blant fitnessfolket kommer sannsynligvis fra en studie utført i 1997 (1). Her ble to grupper kvinner satt på en moderat diett med trening, og den ene gruppa inntok 70% av maten tidlig på dagen (AM) mens den andre gruppa inntok 70% av maten senere på dagen (PM). Etter 6 uker byttet de om på gruppene. Resultatet var at AM gruppen gikk ned mest i VEKT - og her virker det som de fleste stoppet å lese konklusjonen - for leser man videre ser man at dette vekttapet innebar over 30% muskeltap. I PM gruppen var vekttapet nesten like høyt MEN her utgjorde muskeltapet bare 7%! Selv om man må påregne en del væsketap tror jeg de fleste skjønner at fettapet var en god del større når måltidene ble samlet på kveldstid.

En ny studie peker mot samme trend (2), og her studerte man en rekke helseparametre hos 78 Israelske politibetjenter over 6 måneder, delt i en gruppe som spiste majoriteten av karbohydrater kl 08 og en gruppe som spiste karbohydratene kl 20. Til tross for svakhetene ved studien (metode for fett% måling ikke oppgitt, manglende kontroll på treningsmengde og kalorinivå) så man en klar trend: gruppen som spiste karbohydratene kl 20 droppet mer i fettprosent, var mindre sulten, hadde høyere leptinnivåer (hormon som regulerer metabolismen), insulinfølsomhet (hvor effektivt cellene tar opp næring), blodsukkerkontroll og inflammatoriske markører (betennelsestilstand).

Jeg vil gjerne se flere studier med kontrollert kaloriinntak og på aktive utøvere som trener styrke, men inntil så skjer får vi se på tidligere studier og empiri for å dra konklusjoner. Vi vet for eksempel at insulinfølsomheten (graden av næringsopptak ved et gitt insulinnivå) er høyere tidligere på dagen, men dette gjelder både muskelceller og fettceller. Den tradisjonelle anbefalingen om å spise en stor frokost kan altså tilgodese fettvevet like mye som andre vev. I løpet av dagen blir både fettceller og muskelceller mer insulinresistente, men når man bruker musklene på trening så økes insulinfølsomheten selektivt i muskler, og innkommende kalorier har en høyere sannsynlighet til å styres til oppbygging og restitusjon over lagring i fettcellene.

Dette understøttes av tidligere studier (3) som viser at trening senere på dagen gir bedre resultater (med høyt næringsinntak etter trening), empirien og forskningen bak periodisk faste der man hopper over frokost og inntar hovedparten av kalorier etter trening, for ikke å snakke om egne erfaringer både på meg selv og alle PT-kundene mine - og jeg har prøvd det meste opp gjennom årene, til og med maks karbohydrater tidlig på dagen og null etter trening og på kvelden. Det gir klart bedre resultater å fokusere karbohydratinntaket til a) etter trening og b) senere på dagen, les også Advanced Concept for mer informasjon. En additiv fordel med karbohydrater til siste måltid er bedre søvnkvalitet, siden det stimulerer serotonin. Liker du ikke å sove med mye mat i magen kan du selvfølgelig spise siste måltid et par timer før du legger deg.

I praksis

Hvordan kan vi implementere dette i praksis? Jeg refererer igjen til Advanced Concept for hvordan du skal sette opp totale kalorier og sammensetningen av disse, her vil jeg begrense meg til en punktvis oppsummering:

  1. Spis 0-20g karbohydrater i dagens første måltider, og innta hovedparten av dagens karbohydrater etter trening såfremt dette skjer på ettermiddag/kveld, og resterende karbohydrater til siste måltid.
  2. Trener du tidlig, og attpåtil er i en vektreduksjonsfase med lavt karbinntak - begrens inntaket av karbohydrater til det du trenger for å fylle opp glykogenlagrene. Vil du gjøre det komplisert, beregn 5g karbohydrat pr 2 sett 10 reps eller 1 sett Myo-reps. Vil du gjøre det enkelt, innta 30-50g karbohydrater, mindre hvis du kun trener noe få sett med lave reps (1-6) og mer hvis du trener mange sett med høye reps (12-15 reps+). Resten av dagens karbohydrater inntar du til siste måltid.
  3. Jeg kan også oppfordre til å eksperimentere med 1. og 2. - det vil si spis 30-50g karbohydrater etter trening uansett, og så resten av karbohydratene til siste måltid(er). Dette er imidlertid ikke noe for alle, hvis du spiser like før leggetid, har et høyt karbohydratinntak på dietten din, og sover dårlig med mye mat i magen - spis mer etter trening og mindre til kveldsmat. Jeg kan argumentere for mest karb etter trening i en oppbyggingsfase og mest karb på kveldstid i et kaloriunderskudd, så prøv deg fram - fordel det 50/50 hvis du er i tvil. Personlig spiser jeg null/lavkarb frem til trening, komfortabelt mett på karbohydrater etter trening (som i Advanced Concept), mindre karb i eventuelle måltider mellom, og så komfortabelt mett igjen i kveldsmåltid(ene).

Forslag til matplan og jeg vil poengtere for de (over)analytiske der ute at dette kun er et eksempel, derfor er ingen porsjonsstørrelser angitt:

  • Måltid kl 10: grønnsaker, kylling/kjøtt/egg, sunne fettsyrer fra oliven/rapsolje, avocado, kokosolje/melk, valnøtter/mandler. Maks 20g karb fra 100-150g frukt eller 30g havregryn for de som er avhengige av havregrøten til frokost. Dette måltidet droppes for de som følger periodisk faste.
  • Måltid kl 14: grønnsaker, MyoProtein blandet med litt cottage cheese/mager kesam/Skyr, sunt fett fra olje/nøtter. Maks 20g karb.
  • Før trening kl 16-17: En halv dosering Nitro Fuel (ny versjon kommer snart) eller maks 20g karb fra frukt, 5-10g BCAA eller 30g annet proteinpulver
  • Etter trening kl 17-18: 30-50g karb fra frukt/fruktjuice/tørket frukt, 30-50g protein fra MyoProtein eller M-Factor. Fett er også helt ok i denne shaken/smoothien.
  • Middag kl 18-19: Ris/potet/frukt (droppes avhengig av ønsket karbnivå), kjøtt/kylling/fet fisk, sunt fett
  • Kvelds kl 22-23: Frukt/ris/potet, kjøtt/kylling/fet fisk/egg eller samme som Måltid kl 14 (egg og melkeproteinet kasein tar lengst tid å fordøye). Omega-3 tilskudd hvis du ikke spiser fet fisk.

For de mindre (over)analytiske der ute, konklusjonen er at det finnes ingen magiske fettlagrende nisser som kommer frem etter Dagsrevyen, så du kan trygt spise karbohydrater til kveldsmaten uten å være redd for dårligere resultater...

 

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor

borge@myrevolution.no

 

Referanser:

  1. Keim et al., Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
  2. Sofer et al., Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with carbohydrates eaten mostly at dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 [Epub ahead of print]
  3. Scheet, T. (2005). Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance. National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas
  4. Kiefer, John, Carb Back-Loading: http://articles.elitefts.com/articles/nutrition/carb-back-loading/
  5. Alan Aragon Research Review: http://www.alanaragon.com/researchreview