FRI FRAKT OVER 800,-

Søvn: Z-faktoren for fettforbrenning og muskelvekst

Søvn - Z-faktoren

Du blar gjennom treningsblader og klikker deg fra den ene nettsiden til den andre på leting etter det perfekte treningsprogrammet.

kitten sleeps

 

Klokken viser 04.00, du skal opp om fire timer men du må bare finne ut hva den optimale makrosammensetningen for optimal muskelvekst og minimal fettlagring er. Du teller kalorier og passer på å få i deg nok fiber, grønnsaker, proteinkilder og fettsyrer.

Du tilpasser inntaket etter forbruket, men noe mangler. Selv om du er flink, underskuddet/overskuddet er fornuftig uteblir treningslysten, progresjonen uteblir og målebåndet viser ikke den fremgangen eller nedgangen du skulle ønske.

Du vet at trening gir stimuli til vekst og at trening kun står for en liten del av dagens energiforbruk og at det er veldig lett for å spise opp en økt. Likevel er du sulten, slapp og blir litt oftere fysen på mat du skulle ønske du kunne spist litt sjeldnere. Trenger du bare å bli mer motivert, mer dedikert, dingle videre på ren viljestyrke?

Lett å ta for gitt

Søvn er som god helse – når den er der tar vi den for gitt.

Det er vanskelig å sette pris på god, fredfull søvn om en ikke har opplevd det motsatte. Timesvis med stirring på innsiden av øyelokkene, helst når du burde ha sovnet for flere timer siden. Henging foran en lysende skjerm uti de små timene du helst skulle ligget og fått skjønnhets-REMen din og restitusjon for økt 1 RM.

Om dagen er vi opptatt av å finne ut hvordan vi kan trene mer effektivt, få bedre resultater og ha et kosthold som gjør det mulig å fungere bra og nå målene våre. Det vi gjør når vi ikke gjør noe er vel så viktig.

Hvorfor trenger vi søvn?

Som høyerestående organismer med en utviklet hjerne med kompliserte funksjoner trenger vi en god del nedetid sammenlignet med organismer lengre nede på utviklingstreet. De kognitive evnene kommer med en viss pris – oppetiden krever en nedetid for at ikke organismen skal brenne seg ut.

I naturen er det visse sammenhenger mellom søvn , dyrenes BMR, kroppstørrelse og foretrukne diett. Kjøttetere har som regel færre spiseepisoder enn plante-etere, og hviler og sover mer av dagen enn byttedyrene sine. En rotte sover langt mer enn en elefant iløpet av 24 timer – dens biologiske klokke går fem ganger raskere enn et menneskes og den trenger således flere hvileepisoder iløpet av en dag. Litt på siden, men det er også en av grunnene til at rotter er populære forsøksdyr i tillegg til at deres genetikk kan påvirkes. De lever med spoleknappen på hele tiden.

Hva skjer når vi får for lite?

Jo mer stress vi påfører kroppen og psyken jo større blir restitusjonsbehovet, og manglende søvn og hvile assosieres med en rekke negative konsekvenser for helse, livsfunksjon og kroppsammensetning.4165035+_b58012a5b2bd4def24f46c52a151a1a9

En av utfordringene med søvnmangel er redusert funksjon og konsentrasjon, spesielt når det gjelder ferdigheter som krever mye av det. Arbeidstid ble regulert under industrialiseringens spede begynnelse slik at arbeidere som gikk på sin sekstende time ikke skulle falle in i tannhjulet og stoppe produksjonen. En så også at og at produktiviteten falt om det ikke ble nok pauser – vi har begrensede ressurser. Tretthet og utmattelse er litt spesielt i at det ikke har noen direkte målbar markør, men alle vet hvordan det føles å være trøtt.

Tretthet henger sammen med adenosinopphoping gjennom dagen, homostatiske reguleringsmekanismer for aktivitet og hvile, ens kronotype og cirkadiske rytme. Enkelt sagt – du blir trøttere jo lengre du har vært våken og du kan være predisponert for å være nattugle eller morgenfulg i tillegg til de vanene du har. Utover det spiller lys/mørkesyklus inn i stor grad. Du kan venne deg til forskjellige søvn og aktivitetsmønstre, men vil mest sannsynlig tendere mot et tidlig eller senere mønster på grunn av iboende faktorer.

Søvn har flere funksjoner som er viktig for at høyerestående mekanismer skal kunne fungere – ved total søvnmangel tar det ikke lang tid før ,dersom en blir holdt våken, en blir svært psykologisk og fyisologisk forstyrret, for så å stryke med på grunn av septisk sjokk, eller blodforgiftning med sjokk. Da kreves det imidlertid at en blir holdt våken – før det slår hjernen seg av selv, gjerne midt på motorveien mens en kjører tungtransport. Det er derfor sjåfører har pålagt hviletid – det er livsfarlig for en selv og andre å gå for lenge uten søvn.

Søvn, prestasjon og trening

Manglende restitusjon svekker immunforsvaret og en blir lettere bli syk.

Hosting aktiverer bukmuskulaturen bra, men å tilbringe mye tid på sofaen med rennende nese istedenfor svett i knebøystativet er ikke en god strategi på sikt. [1]

Prestasjon og reaksjonstid er av stor kommersiell interesse og av interesse for idrettsutøvere. Arbeidere som er uthvilte og kan ta raske, riktige avgjørelse er produktive og effektive, idrettsutøvere som har et ferdighetaspekt i idretten sin treffer ballen eller målet og setter piruettene med presisjon dersom de er uthvilte.

Interessant nok kan et høyt proteininntak redusere reaksjonstid, muligens på grunn av et høyt inntak av forgrenede aminosyrer som konkurrerer med tryptofan for opptak i hjernen og dermed reduserer serotoninsyntese. [2,3] Serotonin er en transmittorsubstans som har en rekke regulerende funksjoner i forhold til søvn, humør, matinntak og reproduktive funksjoner. Serotonin er en forløper til melatonin, og konvertering øker når det kommer mindre lys inn øynene. Har en liten produksjon iløpet av dagen som følge av lys-stimuli og undertrykket syntese som følge av fravær av karbohydrater og høye nivå av forgrenede aminosyrer kan en til slutt sitte igjen med for lite melatonin til at en får en så god innsovning som en kunne fått. Når en i tillegg sitter i blåskjæret fra Facebook har en ikke forholdene på sin side.

Dersom du har problemer med søvnen spesielt om vinteren kan det være en idé å prøve lysterapi. [4] Å ha god søvnhygiene og innføre mørketid kan også være en idé.

Uheldige sammenhenger

Det kan også se ut som de som ikke sover nok også velger mer energitett mat og spiser mindre variert, uten å kunne si noe om hva som er årsaken.

ataque-hambre

Er du oppe en hel natt er det forståelig kroppen kompenserer for det økte energiforbruket i forhold til om du hadde vært i sengen.

At det blir et helhetsbilde som er lite heldig er det liten tvil om. Dårlig ernæring kan både forårsake og være et resultat av dårlig søvn og vice versa.[5]

Manglende søvn og søvnkvalitet blir i økende grad en utfordring i den vestlige industrialiserte Facebookverden med mindre og mindre skille mellom hviletid og arbeidstid. En kan være fleksibel og tilgjengelig hele dagen, men med den prisen at de klare skillene mellom aktivitet, tilgjengelighet og hvile og å være av viskes ut. Når overvekts-, overernærings- og inaktivitetsproblematikk er en økende utfordring i befolkningen kan søvn være en viktig del av bildet i en helsebringende livsstil.[6]

Effekten søvn har på trening og prestasjon kan grovt sett deles i to: Den akutte effekten av et restitusjonsunderskudd og utmattelse på prestasjonen i en enkelt økt og den kroniske effekten av sub-optimale treninger og et kronisk restitusjonsunderskudd over tid.

I energiunderskudd går du fremdeles ned i vekt, men risikerer å miste mer fettfri masse dersom du ikke prioriterer timene på puten like hardt som treningen og kostholdet. Karbohydratmetabolismen kan forstyrres, en ser økt kortisol og økt sympaticsuaktivitet ved søvnmangel – en er stresset.[7,8)]

Mangel på søvn fører til en rekke negative metabolske og hormonelle endringer som en kan merke som økt sult, irritabilitet, tretthet og stress.

Søvn og hormoner

Leptinnivåene synker sammenlignbart med det som sees ved kaloriunderskudd, og ghrelin øker.

Beautiful young couple waking up

For men kan testosteronproduksjon reduseres ved søvnmangel. [9,15] Hos kvinner henger leptin og østrogen sammen – slik at reduksjoner i sirkulerende leptin vil kunne føre til reduksjoner i østrogen også.[17]

Kvinner som kommer i menopause opplever ofte bedret søvn når de begynner med hormonterapi, en effekt som til en viss grad tilskrives østrogen.

Å ha kjønnshormonene på stell er viktig – det krever nok mat og søvn for både menn og kvinner. Er en kronisk stresset og med undertrykket egenproduksjon av enten de mannlige eller kvinnelige legger en ikke akkurat grunnlaget for det virile, friske livet en helst vil ha.[18]

Et søvnunderskudd kan altså både påvirke kvaliteten på selve treningsøkten og det du gjør mellom treningene – det vil si alt av betydning.

Om du prøver å redusere fettmengden på kroppen men sover for lite er du i en vanskelig situasjon – leptin, hormonet som gir hjernen beskjed om hvor mye tilgjengelig energi det er på kroppen synker mens ghrelin, et hormon som sier du skal spise øker.

Det har ingenting med viljestyrke å gjøre når du da trener litt vel mye, spiser litt vel lite og sover litt for lite også – kroppen din må justere noe for å komme i balanse, homostase igjen. Senkninger i leptin kan også føre til redusert energiforbruk – så nå har du kommet i en situasjon der du er stresset, sliten, trøtt, slapp, sulten og inaktiv. Flott!

Uansett hvor mange inspirasjonsbilder du ser eller hvor mye du prøver å tvinge deg gjennom dagene kommer du ikke langt ved å ignorere kroppens behov.

Sover du ikke nok kan treningen og kostholdet være så optimalisert som det bare vil – kroppen har ikke de beste forutsetningene for å respondere på trening i den retning du vil ha den.

Jo mer jo bedre?

Interessant nok er både for mye og for lite søvn assosiert med negative helseparametre.

Sleeping-Hours

For mye søvn henger nok ikke sammen med timene på puten men heller det mennesker som tenderer mot å sove 10+ timer gjør når de ikke er på puten.[10] Å tilbringe mange timer sengeliggende ved siden av en inaktiv livsstil og andre potensielle sosioøkonomiske forhold er neppe heldig.

Du har sikkert hatt tidenes økt etter en hard helg og lurt hvorfor du plutselig er Hulk på gymmet når du såvidt har vært på puten og snudd, eller hvorfor du har slappe treninger i perioder der du gjør alt for å være så uthvilt som mulig, legger deg tidlig og får timene dine.

I øvelser der kraftutviklingen skjer raskt ser det ut som søvnmangel spiller en mindre rolle, som i korte submaksimale eller maksimale serier for en styrkeløfter eller vektløfter.
Når det gjøres flere serier og repetisjoner har den akkumulerte utmattelsen mer å si, og mer jo flere dager søvnmangelen har bygget seg opp over. Det kan dermed være vanskelig å ha jevn progresjon i treningen og prestere bedre når forholdene ikke ligger til rette for gode prestasjoner og restitusjon mellom dem.[11]

Tiltak ved for lite søvn

Først og fremst krever et søvnunderskudd bedre søvn og gjerne bedre søvnkvalitet.

Om du har vanskelig for å sove, se på hva du kan gjøre i timene før for å roe ned, slappe av og bli klar for en god natts kvalitetssøvn.

Innimellom vil det imidlertid være vanskelig å vedlikeholde de gode vanene, og da kan det være greit å ha noe tricks som kan få deg ut av zombiemodus. Kaffe sverges til av nordmenn – med god grunn.

Kreatin og koffein har vist evnen til å kunne bedre noen av parametrene en ser nedgang i ved manglende søvn, spesielt når det kreves koordinasjon og gjentagende kraftutvikling. Det er likevel en dårlig idé å kompensere for manglende søvn og restitusjon gjennom å bli avhengig av koffein eller andre stimulerende stoffer for å ha gode økter. [12,13]

Jo enklere det som skal utføres er, jo større er sjansen for at søvnmangel påvirker mindre enn om det som skal utføres er mer komplisert. [14]

Tilstrekkelig tilførsel av omega-3 fettsyrer enten gjennom mat eller tilskudd kan også være hensiktsmessig for god søvn.[18]

I hverdagen er det ei heller særlig kjekt å gå rundt og dingle med hodet, selv om jeg selv ser og opplever ofte hvor vanskelig det er å frarive seg internett, en god serie eller spille litt utover kvelden.

Jeg vil likevel foreslå at du fremover bruker litt mer tid på å finne ut hvordan du kan sove bedre, restituere deg bedre og være mer uthvilt. Det kan vises igjen på alle arenaer.

Gå og legg deg – bedre treningsresultater og livskvalitet venter.

Referanser:

  1. Ruiz FS, Andersen ML, Martins RC, Zager A, Lopes JD, Tufik S. Immune alterations after selective rapid eye movement or total sleep deprivation in healthy male volunteers. Innate Immun. 2012 Feb;18(1):44-54.
  1. Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2012 Jun 8.
  1. Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11.
  2. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Jan;17(1):49-55.Role of serotonin in seasonal affective disorder. Gupta A, Sharma PK, Garg VK, Singh AK, Mondal SC.
  3. Grandner MA, Jackson NJ, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite.
  4. Killick R, Banks S, Liu PY. Implications of sleep restriction and recovery on metabolic outcomes. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Nov;97(11):3876-90.
  5. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct
  1. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9.
  1. Kristen L. Knutson, Karine Spiegel, Plamen Penev, Eve Van Cauter The metabolic consequences of sleep deprivation Sleep Medicine Reviews - June 2007 (Vol. 11, Issue 3, Pages 163-178
  2. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters.
  1. Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. 1994 Jan;37(1):107-15.
  2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb 16;8:2.
  3. Cook C, Beaven CM, Kilduff LP, Drawer S. Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun;22(3):157-64. Epub 2012 Feb 15.
  4. Ikegami K, Ogyu S, Arakomo Y, Suzuki K, Mafune K, Hiro H, Nagata S. Recovery of cognitive performance and fatigue after one night of sleep deprivation. J Occup Health. 2009;51(5):412-22. Epub 2009 Jul 15.
  5. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
  6. Gao Q, Horvath TL. Cross-talk between estrogen and leptin signaling in the hypothalamus. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 May;294(5):E817-26.
  7. Sarti CD, Chiantera A, Graziottin A, Ognisanti F, Sidoli C, Mincigrucci M, Parazzini F; Gruppo di Studio IperAOGOI. Hormone therapy and sleep quality in women around menopause. Menopause. 2005 Sep-Oct;12(5):545-51.
  8. Tassoni D, Kaur G, Weisinger RS, Sinclair AJ. The role of eicosanoids in the brain. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:220-8. Review.