FRI FRAKT OVER 800,-

Slik trenes en rumpe i verdensklasse: Mer enn bare knebøy med Christina Strøm Fjære

Hvordan gjør verdensmesterinne i Bikini Fitness Christina Strøm Fjære det når en av kroppens viktigste muskler skal trenes?

Gutta har lenge hatt sine gymkoder: Broscience. Jenter bryr seg mindre om guns og mer om buns - her skal det pumpes rumpe og formes lår.

Christina gir deg  tips fra en søster til en annen. Sisterscience.

Les: Slik får du drømmerumpa - Slutt å lese KK

Christina Strøm Fjære Knebøy @christinasf

 

Rumpen, ikke bare rævva

Rumpen består av flere muskler, men rent estetisk er det gluteus medius og gluteus maximus som er viktigst for å stramme opp bakenden, gi den en rund fin form og ikke minst : Gi alle fordelene assosiert med et sterkt bevegelsesapparat.

Rumpemusklene ser ikke bare bra ut når de er velutviklet, både knær, hofter og rygg liker å ha et par solide skinker å støtte seg til.

Mye av formen på bekkenet og rumpen er genetisk bestemt. Noen har sprettrumpe uansett hva de gjør, mens for andre er det vanskeligere.

Noen må raskt investere i større bukser når den gir etter for bootyen.

Les: Advarsel - Jenter, dette KAN skje om dere tar knebøy

En ting er ihvertfall sikkert : Alle kan med fornuftig trening og kosthold gjøre dramatiske endringer om de ønsker det.

Slik trener fitnessstjernen Christina

Christina Strøm Fjære blir vurdert ut fra fysikken sin på scenen, og en kommer ikke til topps uten at helheten ser bra ut.

Christina Strøm Fjære

En kommer likevel ikke unna at om enden er god, er mye godt.

Jeg tok en prat med henne for å høre hvordan hun gjør det. Er det bare å ta knebøy ATG og ha valgt riktige foreldre?

Hvordan ser en vanlig trening ut der rumpen er i fokus?

Jeg har det gøy på trening om dagen, og prøver mange forskjellige øvelser. Jeg varierer belastningen og volumet etter hva jeg føler for og hvilke øvelser jeg gjør.

Siden treningenen varierer fra gang til gang er det vanskelig å gi noe konkret eksempel på hvordan en typisk trening ser ut - det er ingen som er typiske nå!

Den forrige treningen jeg hadde så imidlertid slik ut:

Jeg begynner som regel med litt eksplosive strake mark med kettlebell for å sette igang litt fyr i baksiden, så går jeg over til swings og goblet squats. Ganske lett kettlebell, 12 kg.

Etter det tøyer jeg hofteleddsbøyerne litt dynamisk og statisk. Så får jeg igang medius litt med å ta strikk rundt knærne og ta knebøy eller steg til siden. Så blir det ofte ettbens hipthrust på benk for å få igang stumpen. Innimellom tøyer jeg også innside lår dynamisk gjennom å ta utfall til siden/side lunges.

Dersom jeg er litt stiv tøyer jeg gjerne litt ekstra det som begrenser bevegeligheten. Det Rumble Roller og Strikkhender også jeg ruller med Rumble Rolle før jeg drar på trening siden jeg har rullen hjemme.

Da er jeg klar for å trene!

Knebøy, begynner lett med serier a rundt 6 repetisjoner for ikke å slite meg ut på oppvarmingen. Når jeg føler jeg er klar øker  jeg vektene - typisk fra stangen, så 30, 40, 50 kg, og mindre hopp etterhvert som jeg nærmer meg toppsettene.

Det kan f.eks se slik ut:
30kg x 8
40kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 5
70kg x 3
75 kg x 2

Deretter tar jeg hip thrust, 3-4 serier a 10-12 repetisjoner.

Christina Strøm Fjære @christinasf

I det siste har jeg gått full retard for å få skikkelig fyr i rumpen, og har begynt med en skikkelig frekkas av en rumpeøvelse.

Er du klar? Ettbens pistol squats i smithmaskin.

Ja, du leste riktig. Den er skikkelig tung, og jeg får drøyt bra kontakt! Trenger ikke mye vekt her, begynn med stangen og se om du klarer å unngå at du blir en hit på youtube.

Jeg pleier bli så frustrert etter to serier at jeg ikke klarer mer. Det er også begrenset hvor lenge en ønsker å oppholde seg i nærheten av smithmaskinen.

Siden jeg ble misfornøyd med at jeg bare tok to serier, gikk jeg bort til glutemaskinen og sparket litt på den. Der fikk jeg så dårlig kontakt at jeg ga opp.

Christina Strøm Fjære  Trening Kettlebell Christina Strøm Fjære Foto: Aylin Skahjem Eriksen

Så ble det beinpress. Jeg kjørte 5 serier a 12 reps og avsluttet med to serier med amerikanske markløft med hantler nokså lett.

Som du ser er det mye prøving og feiling for å finne øvelser jeg mestrer, får god kontakt i og som fører til gode økter og fremgang.

Hva er dine favorittøvelser?

Selv om jeg prøver mye forskjellig er det noen øvelser som så godt som alltid er med, og som er fundamentet i beintreningen.

Knebøy. Amerikanske markløft. Sumomarkløft. Bulgarske utfall. Hip thrust på benk. Pull throughs er jeg også veldig glad i.

Hva er de beste tipsene dine for de som ikke får kontakt med rumpen?

De typiske tingene er at folk ikke bruker tid på oppvarming og klargjøring.

Det sier seg selv at når du går rett fra å sitte på rævva i 8 timer til å skulle trene og få kontakt funker det ikke.

Å gå på møllen i ti minutter er heller ikke nok, man må jobbe med problemområdene sine.

Tøye det som er stivt, aktivere det som er inaktivt.

I selve gjennomførelsen: Fokus! Når man er på trening må man ikke sulle rundt og tenke på alt mulig annet. Bli litt bedre for hver gang, bruk musklene slik de skal brukes og vær på trening når du er på trening. Resten av verden kan vente en time.

Det viktigste blir uansett å velge øvelser som du kan utføre trygt, som du  kan ha progresjon i og ikke minst: Som du liker å gjøre og som gir deg god kontakt. Baser treningen på store baseløft, men ikke være redd for å gå full retard i smithen eller kabelapparatene innimellom heller.

Christina Strøm Fjære Mat @christinasf

 

 

 

 

 

 

 

Og ikke glem : Muskler brytes ned på trening og bygges opp på kjøkkenet.

God mat gir gode treninger som gir resultater!