FRI FRAKT OVER 800,-

Slik øker du forbrenningen: 9 tips som fungerer

Forbrenning er et mye misforstått begrep. Forbrenning er energiforbruk, og alt som påvirker energiforbruket påvirker forbrenningen.

Noen sier de har høy forbrenning basert på at de spiser "hva de vil" mens andre sier de spiser "ingenting" men likevel går opp i vekt. I kontrollerte forsøk viser det seg at forskjellen mellom de to gruppene ikke ligger i basalforbrenning, men heller aktivitetsnivå og matinntak.

Noen lider av hypotyreose, men det er en tilstand som krever medisinsk diagnostisering og behandling.

Forbrenning - fra PFK til ATP

Forbrenning er i denne sammenhengen forbruk av energi vi har spist på ett eller annet tidspunkt.

Vi kan dele forbrenningen inn i flere komponenter:

BMR, eller hvileforbrenning. Kroppen din er et stort maskineri som trenger energi til organfunksjoner og for å holde varmen. Basalforbrenningen er en antatt verdi som tilsvarer det du vil bruke liggende i temperaturnøytrale omgivelser i 24 timer uten noe bevegelse.

AEE, eller energikostnad til aktivitet. Her er all aktivitet medregned - trening, fikling, fomling, hverdagsaktivitet.

TEF , Matens termiske effekt. I tillegg til å gi energi koster det energi å behandle maten vi spiser. Proteiner koster mest og gir minst, deretter kommer karbohydrater og til sist er fett, som er mest energirikt og koster minst å metabolisere.

Bruker du mer enn du spiser må kroppen hente energi fra seg selv. Må den hente nok går du ned i vekt og reduserer kroppsfettet. Spiser du mer enn kroppen trenger lagres det energi, og du øker kroppsvekten.

Les: Energibalansen

Slik øker du forbrenningen din

1:  Tilpasset matinntak

Dette begynner bra, første punkt handler ikke om å øke forbrenningen i det hele tatt! Bare vent litt, så skjønner du hvorfor.

Det går raskere å innta energi enn det tar å forbruke den, ihvertfall med den mattilgangen vi nyter idag. Derfor er det viktig å ha et matinntak tilpasset aktivitetsnivået.

Kroppen styrer som regel det ganske greit uten særlig store feilmarginer dersom du er noenlunde vektstabil.

Dersom du øker jevnt i vekt over måneder og ønsker å snu trenden er det på tide å se på hvor mye energi du inntar kontra hvor mye du forbruker. De aller fleste tiltak er meningsløse dersom det er vesentlig ubalanse i energi inn/ut-ligningen i favør energioverskudd og du ønsker å redusere mengden lagret energi på kroppen.

Det er derfor jeg liker å kalle det en fleskekonto: Hvis du har en fleskekonto der du hele tiden gjør innskudd som blir stående og kun gjør små uttak vokser kontoen.

Les: Hvor mye skal du spise på dietten?

Les: Mat og kalorier - hvor mye er nok?

Balance between Energy intake and Energy expenditure

2: Beveg deg mer

Den enkleste måten å bruke energi på er å bevege seg.

All bevegelse koster energi. Du bruker lite energi når du ligger strekk ut i sengen og sover, minimalt når du ligger strekk ut og ser på TV, litt mer når du sitter foran PCen også videre. Alle bevegelser iløpet av en dag teller. Det er store forskjeller i menneskers spontanbevegelse, det vil si alle små bevegelser du gjør iløpet av en dag som ikke er bevisst aktivitet. Fikling, fomling, tromming med fingrene, stepping med bena.

I tillegg er det store forskjeller mellom totalt energiforbruk ut over det kroppsstørrelse, alder og vekt skulle tilsi. Å øke hverdagsaktiviteten kan være en effektiv måte å øke forbrenningen på som gir positiv helsevirkning.

Les: Hverdagsaktivitet kan slå trening

3: Spis mer proteiner

Proteiner metter og har høyere termisk effekt enn karbohdrater og fett.

Proteiner øker også proteinsyntese, det vil si at kroppen setter sammen aminosyrer til proteiner igjen. Dette skjer blant annet i musklene og er en del av restitusjonsprosessen etter styrketrening.

Hvor mye proteiner du trenger kommer an på kroppens størrelse , sammensetning, aktivitetsnivå og ernæringsstatus.

Helsedirektoratet anbefaler at  10-20% av energiinntaket kommer fra proteiner, og et voksent menneske trenger en tilførsel på rundt 0.8 g pr kg kroppsvekt for å vedlikeholde normale funksjoner.

Ved styrketrening og diett er det imidlertid behov for mer for optimale resultater, og her varierer anbefalingene en del noe Olympiatoppens anbefalinger for proteininntak reflekterer:

Mosjonist 0,8-1,0
Utholdenhet 1,2 – 1,6 - moderat treningsmengde 1,2 - stor treningsmengde 1,6
Styrke-/kraftidretter 1,2 – 1,8
Unge utøvere i vekst 2,0

Merk at dette er gitt kaloribalanse eller overskudd - dersom du er godt trent og skal ned i vekt kan helt opp i 3 g pr kg kroppsvekt være fornuftig.

Du finner vårt beste proteinpulver her

Les: Måltid med mye proteiner øker forbrenningen

Les: Proteinpulver gir vektnedgang uten diett

Les: Protein og kreatin - farlig for nyrene?

Er det ikke farlig? Neivel, da dunker jeg nedpå da!

4: Sov godt!

Søvn er en ofte undervurdert faktor.

Mangel på søvn kan gjøre mye ufint med en menneskekropp, blant annet kan apetitten øke, det er lettere for å gå opp i vekt, humøret kan påvirkes negativt og kroppens hormonelle miljø forstyrres.

På den andre siden er for mye søvn heller ikke helt heldig.

Les: Søvn, Z-faktoren for fettforbrenning og muskelvekst

5: Tren styrke

Styrketrening øker forbrenningen på tre måter.Christina-Strøm-Fjære-Knebøy-582x234

1: Selve styrketreningen koster det energi å utføre.

2: Det koster energi å restituere seg fra styrketreningen.

3: Muskelmassen koster ekstra energi å vedlikeholde.

Av disse er nr 1 og 2 viktigst, og nr 3 er en bitteliten bonus på slutten. Det aller viktigste for å øke energiforbruket er atferden som fører til mer muskelmasse, ikke muskelmassen i seg selv. Muskelmasse i hvile koster det svært lite energi å vedlikeholde.

Les: Styrketrening kan hindre vektoppgang etter diett

6: Gjør cardio, eller en annen form for jevn aktivitet

"Cardio" er et kontroversielt tema.

Noen mener du ikke trenger noe for å "komme i form", andre begrenser det så mye som mulig og venter med det til det ikke er mulig å justere kostholdet mer, noen igjen gjør altfor mye og gjerne flere ganger om dagen.

Må en gjøre en form for aktivitet med enten jevn eller ujevn intensitet over tid for å forbrenne fett? Nei. Hjelper det? Ja, uten tvil. Dersom det ikke blir for mye av det.. Som med alt annet.

Cardio går på en skala fra lavt energiforbruk og lav belastning over lang tid, som gåing, lett sykling og lett jogging til høyt energiforbruk over kortere tid som ved sprint, intervalltrening og lignende. Disse metodene kan kombineres, og noen vil være mer effektiv enn andre for en gitt person.

En ting er ihvertfall sikkert: De aller, aller fleste av oss trenger mer bevegelse enn vi får i vår stillesittende seng/jobb/Rema/sofa/facebook/seng- tilværelse. Om det er en gå tur til butikken eller bakkeløp- bare gjør det.

Cardio

7:Koffein og grønn te

Koffein virker sentralstimulerende, og det ser ut som katekinene i grønn te virker synergistisk eller ihvertfall forsterkende på denne effekten.

Dermed kan de gjøre at du trener hardere, frigir mer fett og holder hverdags- og spontanaktiviteten oppe på diett. Grønn te og koffein kan også virke appetitthemmende, så du får effekt på både forbruk og inntak.

Vi har satt sammen en meget effektiv fettforbrenner som hjelper deg med å holde energinivåene akseptable selv på diett. Denne heter T-Rex, og den finner du her!

Les: Koffein, myter og fakta

Kosttilskudd

8: Ha det gøy!

Se for deg et barn som løper rundt og leker.

For meg er det kanskje det ypperste av aktivitet: Aktivitet som er så gøy at en ikke klarer å la være. Det er ingen selvpining, det krever ingen motivasjon eller vane. Det er bare..Gøy.

Dersom du ikke liker en gitt aktivitet finnes det alltid rom for å eksperimentere og å prøve noe annet du liker. Dersom du skal gjøre noe lenge nok til at det gir effekt er det virkelig viktig at du trives med det du gjør. Greit, trening blir nødvendigvis ikke en fest for alle men det er også derfor jeg bevisst bruker ordene aktivitet og trening om hverandre. Trening er et mer spesifikt begrep - du trener for å bli bedre i noe spesifikt men i dagligtale brukes disse om hverandre. Det de aller fleste trenger mer av er ganske enkelt aktivitet, og hva det er er underordnet om det blir noe i det hele tatt!

Les: Dette gjør du riktig på gymmet

Les: Kroppen din er ikke fienden

success_kid

9:Engasjer venner

Kampen mot inaktivitet og en for stor fleskekonto er ikke en kamp du trenger å ta alene, og det behøver slettes ikke bli en kamp heller.

Å leve i dagens samfunn er å være i et obesogent miljø, eller et miljø som gjør det lett å bli tung. Dersom du får venner som er interessert i det samme som deg er det plutselig flere som inviterer hverandre med på kjekke ting.

Oppsummering

Selv om det er mye fokus på bare forbrenning i trening- og kostholdsverden er det hva som skjedde før og det som skjer etterpå som avgjør om du får de resultatene du ønsker eller ei.

Dersom du ønsker en vesentlig endring av fettreservene på kroppen må du skape et større behov for energi enn det du fyller på med igjen - du må være i underskudd.

Derfor er det viktig å se på både inntaks- og forbrukssiden når du skal sette sammen en strategi for maksimal fettforbrenning. Dersom du bruker mer enn du tilfører gjennom kosten (av energi) må kroppen hente fra lagrene, og fleskekontoen tømmes sakte men sikkert.

Dersom du utfører det som en krig der kroppen skal tvinges til å svi av flesk kan du oppleve det samme som mange andre som går raskt ned og raskt opp igjen - kroppens balanse har blitt forstyrret for mye, og den begynner å sette igang tiltak for å få den tilbake igjen.

Å forbrenne fett og gå ned i vekt behøver ikke være en krig mot kroppen dersom du gjør fornuftige og effektive tiltak på alle de arenaene du kan - inntak, forbruk og alt som påvirker disse.