FRI FRAKT OVER 800,-

Kosekalorier - slik kan du kose deg på diett

At du vil gå ned i vekt, slanke deg, fleskemoderere litt eller spise litt sunnere betyr ikke at du må kutte ut alt som er godt.

diet
Denne saken er for deg som både vil fjerne litt overflødig flesk og som vil ha rom for å spise mat en normalt sett ikke tenker på som "diettmat".

Jeg vil her presentere noe som jeg har god erfaring med selv, og som synes å fungere godt for andre også. Det tilfører et enormt stressmoment for mange å tenke " jeg skal aldri spise x mat igjen" eller "jeg skal ikke spise noe av y før jeg er slank nok" med det resultat at en blir besatt av det en later som ikke finnes og en later som en ikke har lyst på. Det kan du både oppleve som unødvendig vanskelig og unødvendig restriktivt.

For å gå ned i vekt må du bruke mer energi enn du tar inn. Det gjøres best gjennom å både øke aktivitetsnivået, spise litt mindre enn du har gjort og litt mindre enn du trenger slik at kroppen henter energi fra fettlagrene sine samt å holde proteininntaket høyt og trene styrke for å bevare fettfri masse.

diet2

Du vil også velge matvarer som gjør at du holder deg mettere lengre, noe som gjør det er lettere å unngå at du sprekker.

Viktige faktorer for bedre kroppssammensetning

Vektnedgang, slanking, diett - alt handler igrunn om det samme.

Vi vi forbedre forholdet mellom muskelmasse/fettmasse på kroppen. Nå er ikke det noe de aller fleste tenker på - flesket skal av. For de aller fleste er det vekt en tenker skal slankes vekk, men dersom du mister vekt og det  ikke er fett, hva har du egentlig oppnådd? På diett og underskudd vil de beholde så mye muskelmasse og fettfri masse som mulig.

Hold proteininnaket høyt. Proteiner bevarer muskelmasse og øker metthetsfølelsen.

  1. Får i deg et høyt volum mat fra lite energitette kilder - grønnsaker og noe frukt er perfekt siden det inneholder mye næringsstoffer, fiber som metter og gjør at du får gleden av å spise mye mat selv om kalorimengden er liten.
  2. Tilpasser energiinntaket ditt - ikke fall for fristelsen til å sette en lav kalorimengde som en magisk grense. Mange gjør dette uten å egentlig ane hvor mye de trenger iløpet av en dag, og spiser du for lite kan det gå ut over noe av det viktigste for at en diett skal lykkes - at du faktisk klarer å holde underskuddet over tid.
  3. Jeg bruker ordet diett, men kunne like godt sagt livsstilsendring. Dersom du sulter deg i noen uker for så å spise som du gjorde før er det lett for at du legger på deg - med renter. Du må altså først ha et underskudd, så få det til å bli en vane å være i energibalanse. Blir svingningene for store er det lett for å komme inn i fråtse/sultesirkler som ikke er heldige.
  4. Lar størstedelen av kostholdet bestå av passe mengde mat fra fornuftige kilder. Hva er passe? Det kommer vi tilbake til. Fornuftige kilder vil si mat som metter bra, er næringsrik og på en eller annen måte bidrar positivt.
  5. Aktivitet. Økt hverdagsaktivitet,  styrketrening, kondisjonstrening eller aller helst begge deler.

Foodski

Proteiner

Kjøtt, fisk, fugl, sjømat, meieriprodukter, proteinpulver, enkelte bønner og linser.

Fett
Kjøtt, fisk, fugl, nøtter, frø, olivenolje, kokosolje, meieriprodukter.

Karbohydrater
Grønnsaker, frukt, meieriprodukter, grove kornprodukter, rotvekster, belgfrukter, bønner og linser.

Dette kan ha en rekke fordeler med tanke på matvolum, metthetsfølelse, fiber og mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Dette er viktig på diett fordi du spiser mindre og det da kan være lurt å velge mat som er mindre energitett men tett på vitaminer, mineraler og fiber.

Sist, men kanskje viktigst: Mål fremgang og gjør justeringer underveis. Har du mye vekt som skal av er badevekt, speil og bilder samt hvordan klær passer bra. Målebånd er bra for alle, og fettklype kan brukes for de spesielt interesserte.

Kaloritelling

Kaloritelling er ikke nødvendig, men det er et veldig nyttig verktøy for å vite hvor mye energi du får i deg og ikke minst at du får i deg nok.

All mat kan hindre at du kommer i underskudd og går ned i vekt dersom den gjør at du overskrider energiforbruket ditt men det er lettere å få 550 kcal fra 100 g sjokolade enn fra 1.5 kg brokkoli, og brokkolien metter vesentlig mer kalori for kalori.

calories-in-m&m-candy

Kaloritelling skal ikke:
Være for å passe på at alle måltidene kommer under en kunstig grense, 100, 200, 300, 400 , 500 kcal eller hva det måtte være.
Føre til at du føler deg mislykket dersom du kommer litt over kalorigrensen. Beregningene blir unøyaktige og du aner ikke hvor mye energi du egentlig bruker fra dag til dag. Det varierer mye, så det er virkelig ikke verdt å stresse om du kommer noen prosent over på kaloriregnskapet.

Kaloritelling skal:
Ses på som et verktøy for å holde styr i regnskapet, på samme måte som på en bankkonto.
Være et verktøy som gjør du kan planlegge måltider og spise det du har planlagt.
Etterhvert som du blir god kan du oppleve at du kan spise mer "fritt" ved å estimere kalorimengde.
Gjøre at du vet at det er helt OK å kose seg med det kakestykket, den sjokoladen eller det popcornet.

Etterhvert som du blir erfaren blir det også lettere å vurdere ca hvor mye du spiser, og mange opplever de kan droppe tellingen helt og endelig "spise det de har lyst på", men i passelige mengder.

Kosekaloriene

Kosekalorier er en frisone av kalorier der du kan spise akkurat hva du vil. Sjokolade? Jepp. Brus? Jepp. Popcorn? Jada. Hva som helst.

Alternativ 1

Kosekaloriene er en mengde frie kalorier du kan bruke på hva du vil. Du setter opp energibudsjettet ditt, fordeler makronæringsstoffene og så lar du 10-20% stå ubrukt til kosekalorier. Skal du ha lite kalorier - 2000 eller kanskje under anbefaler jeg å gå for 10% av kaloriene, men dersom du er over 3000 kan du godt gå for 20%. Dette fordi det er vanskeligere å få i seg nok grønnsaker og mettende mat dersom kosekaloriene blir en for stor del av en begrenset energimengde.

Da får du både den positive effekten av et høyt proteininntak, mat som har bra volum/energiforhold og som metter godt samtidig som du kan kose deg. Skal du ut med venner den dagen, spise hos noen eller bare vil ha en skål popcorn til favorittserien kan du det.

Av erfaring gir fjerner dette endel usikkerhet for mange rundt om noe "er lov" eller ikke. Ja, det er lov så lenge det ikke går ut over metthetsfølelsen i kostholdet og gjør at du lettere overspiser. Dette krever selvsagt du er ærlig med deg selv. Jeg synes dette er en veldig fin måte å ikke bli besatt av enkelte matvarer på - du kan spise litt, du kan være fleksibel og selv om du er på diett skjønner du at du ikke trenger fornekte deg 100%.

Alternativ 2

Dette kan våde være litt skummelt og fungere veldig bra. Det kommer an på hvordan du fungerer. Du spiser 100% av kalori-inntaket fra de tidligere nevnte kildene og bruker ikke kosekaloriene i noen dager. Da kan du en, to eller tre dager i uken alt etter ønske ha de oppsparte kaloriene. Dersom du for eksempel vet du skal på en fest, et middagsbesøk eller en brusdag kan dette være greit, ala Sosialdietten.

Det er viktig å påpeke dette ikke skal brukes som en anledning for å spise så lite som mulig for så å fråtse så mye som mulig, men være en mulighet til å justere etter egne preferanser.

Alternativ 3

Dersom du er en av dem som opplever at inntak av kosekalorier trigger deg og du ikke klarer å stoppe å spise kan det tilføre et ekstra stressmoment som ikke er nødvendig. Det er ikke meningen.  Dersom du trives godt med å spise den samme maten hele veien og ikke får kjempelyst på kosekalorier eller får så lyst på den at du mister kontrollen - flott. Ett men er det her - dersom du spiser så lite at du mister kontrollen fordi du går rundt og sulter deg er ikke det heldig. Da krever det at du øker matinntaket noe.

Praktisk eksempel

Mann, 100 kg, 30 år, 180 cm trener tre dager i uken a 45 minutter og jobber på kontor.

Vi bruker denne (enklest) eller denne kalkulatoren for å finne ut ca- energiforbruk. Dette er for å ha et utgangspunkt som er mer nøyaktig enn det vi klarer å gjette oss til, men det er med høyde for at det likevel må kunne gjøres justeringer etter resultat.

Han kommer ut med 3500 kcal, og vil ned i vekt.

Hvor stort underskudd du tåler kommer an på hvor mye fett du har på kroppen. (Veldig enkelt sagt) Hver kg fettvev kan dekke et visst underskudd pr dag - det er ikke slik at all energien du trenger i underskudd kommer fra fett. Dersom du spiser for lite må kroppen hente energi fra annen fettfri masse som organer og muskler. Det vil vi ikke. Dette tallet har vørt anslått til mellom 60 og 70 kcal pr kg kroppsvekt. Dersom du vet ca hvor mye kroppsfett du har vet du ca hvor stort underskuddet ditt kan være.

La oss si vi estimerer vår mann har 25% kroppsfett, 0.25x100 = 25 kg fett. Da kan han tåle et underskudd rundt 1600 kcal pr dag. Dette blir lavere og lavere etterhvert som han blir lettere, men det kan energiforbruket hans også bli.

Jeg liker å begynne på rundt 50% av det en tåler av maks underskudd. Igjen, dette er et utgangspunkt og ikke en fasit. Vi kan justere både opp eller ned alt etter resultatene.

-800 kcal om dagen skal i teorien gi en vektnedgang på 740 g i uken men regnestykket er ikke så enkelt i praksis. I realiteten ser en sjeldent et lineært, jevnt nedgangsmønster med mindre personen er svært overvektig. Kalorier kommer heller ikke utelukkende fra fettvev, og inntaket av mat påvirker forbruket. Å justere seg inn på rundt 0.5-0.7% av kroppsvekt i tap i uken kan være fornuftig med tanke på å beholde styrke og evne til fungering.

Så! Kosekaloriene. 3500-800= 2700 kcal. Han velger å ha 10% kosekalorier, eller 270 kcal. Med de kaloriene kan eksempelvis ta:

Litt over 0.5 l brus eller
50 g av en sjokolade eller
Litt over 50 g chips eller
Ca 70 g luftpoppet popcorn eller
Over 1 kg brokkoli

Forhåpentligvis gjør dette at vår mann få litt smaksintensiv mat han liker som gjør han føler seg bra mens han mesteparten av tiden spiser mettende, fornuftig mat som gjør det lettere å spise mindre av maten det er lettest å spise mer av.

Lurer du på hvor mange kalorier du trenger eller har du kommentarer/spørsmål? Alle får svar :)