FRI FRAKT OVER 800,-

Slik går du ned i vekt - og holder den nede etter dietten

Etter en fullført diett eller vektnedgang er det svært mange som går rett opp igjen i vekt, og med renter.

Det behøver ikke bli deg om du forstår hvorfor og planlegger deretter. Her vil jeg presentere noen strategier som har fungert for mange - både evidens og erfaringsbasert.

Hva skjer etter endt diett?

Når du begynner å øke matinntaket vil vekten gå opp – selv om du ikke spiser nok til å legge på deg fett.

Du kan gå ned i vekt med alle dietter som har et kaloriunderskudd - men du kan risikere å miste fettfri masse og få en massiv smell dersom du spiser for lite.

Du har et lavere energiforbruk enn du hadde både på grunn av lavere vekt og på grunn av mulige metabolske og hormonelle endringer.

Diett En hamburger på McDonalds ødelegger ingenting, men inaktivitet og overspising gjør.

Når glykogenlagrene i muskulaturen fylles opp, tar hvert gram med seg 2.3 g vann inn i cellen, og økt matinntak fører til økt vekt i fordøyelsessystemet.

Avhengig av hvor stor du er kan det bety at du må regne med å gå opp 1-5 kg etter endt diett, selv om du ikke faktisk har lagt på deg fett. Etter at denne prosessen er ferdig, hva skjer så? Vil du legge på deg om du spiser normalt?  Vil du måtte holde dietten evig, og aldri mer kunne kose deg i helgene? Er det nok å være flink i ukedagene? Før du leser videre kan det være greit å ha en grunnleggende forståelse for noen mekanismer rundt vektoppgang eller vektnedgang, eller som jeg kaller det; Fleskedynamikk.

Som tidligere svært overvektig har jeg gått opp og ned i vekt flere ganger enn jeg kan telle. Jeg er grunnleggende svært glad i all slags mat, men har også en tendens til å overspise om jeg blir stresset over tid, sover dårlig, er lei meg, eller skal rett og slett skal se Game of Thrones. Fleske

Likevel vet jeg at jeg aldri kommer til å bli virkelig feit igjen dersom jeg ikke ønsker det.

Det tok imidlertid tid før jeg skjønte at jeg ikke var dømt til et liv som overvektig, og at jeg faktisk kunne gjøre noe med alt som hang og slang på kroppen. Selvbildet som feit var kanskje det vanskeligste å kvitte seg med, og det hang ved i flere år mens jeg egentlig var blitt nokså tynn. Jeg vet hva som kan ligge bak de ekstra kiloene, og hva det kan gjøre med livskvaliteten og selvbildet. Derfor har jeg et inderlig ønske om å gjøre informasjon om dette mer tilgjengelig og forståelig, slik at det er litt mer sannsynlig at du klarer å forandre deg dersom du vil det.

Du kan være en familiefar med 3 barn som vil ha vekk litt av pondusen, en som alltid har vært stor som er lei av å kun handle i Big and Beautiful-avdelingen, eller du kan være hvem som helst som ikke er fornøyd med kroppen din fordi den er større enn du skulle ønske. Du er ikke alene, og overvekt er et voksende problem i samfunnet. Dette utnyttes i stor grad av de som vil selge dietter, blader og kjappe løsninger, og det tjenes enorme summer på at folk ikke klarer å ta kontroll over dette området av livet sitt.

Kos i helgene – en mulig fallgruve

I et forsøk som ble publisert av Susan Racette fra Washington University in St. Louis så en på tre grupper forsøkspersoner mellom 50 og 60 år som i hovedsak var overvektige. De tre gruppene ble delt inn etter følgende kriterier; Den ene skulle ikke ha et mål om å gå ned i vekt, den andre skulle kutte ned på matinntaket for å gå ned i vekt, og den tredje skulle øke aktivitetsnivået for å gå ned i vekt.

60418651

De som skulle gå ned ved hjelp av diett gikk ned 8 kg, mens de som skulle øke aktiviteten gikk ned 6.4 kg. Deltagerne ble fulgt opp svært nøye med selvrapportert matinntak, som kan være ganske unøyaktig dersom det ikke blir kontrollert.

I denne studien ble det kontrollert med en metode som heter DLW, Doubly Labelled Water. Det er en metode som gir et rimelig inntrykk av kaloriforbruk i kroppen til testpersoner, som kan avvike med 5-10% i forhold til gullstandarden, som er et metabolsk kammer.

Resultatene blir sammenlignet med rapportert inntak, og igjen sammenlignet med målinger av kroppsvekt for å se om det samsvarer. Finner en for eksempel en dissonans fra rapporteringen, i forhold til et forbruk på 14000 kcal i løpet av to måneder hvor personen går jevnt opp i vekt, er sjansen for underrapportering stor. Det er et kjent fenomen at selvrapportering av matinntak er svært unøyaktig, og at dersom en er på diett og er overvektig, er det stor sjanse for underrapportering av matinntak.

I studien fant de at alle gruppene økte matinntaket i helgene, med en påfølgende reduksjon mot søndag og mandag. Dette første til at de gikk jevnt ned i ukedagene, men la på seg igjen i helgen. De som trente og reduserte kaloriinntaket gikk likevel ned i vekt, men helgen annullerte noe av effekten fra ukedagene. Dette er helt i tråd med hva jeg selv har erfart, og det jeg prøvde å hjelpe spesielt jenter til å unngå i artikkelen ‘Jenter – derfor fungerer ikke treningen og dietten deres.‘ (Kommer)

Kort oppsummert: Styrketrening for å beholde fettfri masse, og mer aktivitet for å øke energiforbruket og noe redusert inntak for å komme i energiunderskudd. Fokus på proteinrike matvarer, grønnsaker og tilpasset energimengde i forhold til forbruk og resultater.

Og ja – det er fullt mulig å få gode resultater og å kose seg, så lenge en har underskudd over tid. Jeg hadde enormt lyst på popkorn, så enkelte dager holdt jeg meg til magre proteinkilder og popcorn. Andre var det egg og bacon, men jeg hadde kunnskapen til å tilpasse inntaket slik at det ikke ødela for resultatene. Kaloribalanse er balansen mellom energien du bruker og energien du inntar. Balansen over tid bestemmer om du går opp eller ned i vekt.

Her er en metode som kan fungere: Kosekalorier

Litt kos hver helg kan bli mye koseflesk

Potensielt gjorde dette inntakmønsteret at en person kunne legge på seg 4 kg pr år. Dersom du vil kose deg i helgene, men sliter med at du legger på deg eller står på stedet hvil når du prøver å forbedre kroppssammensetningen, kan du allikevel kose deg med mat du liker, bare du holder kaloribudsjettet. Det er ikke synd og skam å spise is, snop og pizza, men dersom du går i overskudd på grunn av det vil du kunne sabotere nokså mange dagers fremgang på kort tid.

Strategier for vedlikehold

Som nevnt tidligere, du VIL gå opp i vekt når du begynner å øke matinntaket etter en periode med underskudd. Det er uunngåelig. Du kan spare deg selv for mye stress ved å tenke at de første kiloene skal komme på i løpet av en uke eller to, dersom du går fra underskudd til noenlunde balanse.

Husk at det skal rundt 7500 kcal til for å danne ett kg fettvev i overskudd. Dette betyr i praksis at kalorimengden som skal til for å danne ett kg fett tilsvarer 18 l Cola i overskudd, eller 2.8 kg Ben and Jerry’s Chocolate Chip Original. Det er ikke gjort med det første, men året har mange uker, og like mange helger.

Om du går opp eller ned avhenger ikke om du koser deg av og til med ting du liker, men hvor mye, hvor ofte og om det fører til overskudd eller kaloribalanse. Dersom du vil spise is i helgen, tilpass det slik at det passer inn i resten av kostholdet.

Er det noe poeng i dietter?

‘Det er ikke noe vits å gå på diett for å gå ned i vekt, vekten kommer bare på igjen.’

diet2

Du har gjerne tenkt dette selv, og fått det bekreftet av andres erfaringer og i media. Denne oppfatningen støttes i forskningslitteraturen helt tilbake fra 1959 (4), der en undersøkelse fant at diettintervensjoner fungerte på kort sikt, men ikke over tid. Resultatet var nokså nedslående. 2% av deltagerne klarte å opprettholde et vekttap på 9.1 kg eller mer, 2 år etter behandlingen.

Dette ble støttet av en gjennomgang i 1998 (5). Dette baserer seg på at en diett er en midlertidig intervensjon som gjør at du går ned i vekt. Det kan imidlertid være motiverende å starte en livsstilsendring med en diett som gir raskt resultater.

Hva som skjer etterpå er opp til hver enkelt, og da har det vist seg gang på gang det som mange erfarer, at etter dietten er ferdig øker vekten jevnt og trutt til den er tilbake der man startet, eller enda litt høyere, om dietten har vært suboptimal og ført til tap av fettfri masse, redusert aktivitet og dermed redusert energiforbruk.

Diett, slanking, kosthold, livsstilsendring

LIkevel er det håp – du er ikke et offer for en mekanisme helt utenfor egen kontroll.

Diett og livsstilsendring er to nokså forskjellige ting, selv om det kan se likt ut på overflaten. Ved livsstilsendring gjør du endring som først føles fremmed og uvant, men som etterhvert, når du vedlikeholder dem, blir vaner som til slutt er automatiske. Ved en diett forandrer du matinntaket med mål om endring, men å ha en strategi når dietten er ferdig er minst like viktig som selve dietten.

Alle kan gå på en pulverdiett eller knaske nutrilettbarer i noen uker og gå endel ned i vekt, men dersom en fortsetter det mønsteret som gjorde at en ble overvektig til å begynne med, vil ikke slike små perioder med underskudd være til særlig hjelp. Du må få en forståelse av hva et hensiktsmessig kosthold innebærer, og hvor viktig fysisk aktivitet, ikke bare trening på treninggstudio, er for generell helse, selvfølelse og en grei vekt.

I studien ‘Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter?’ (3) ble deltagerne spurt hvor strikt de var i helger og ved helligdager. Amerikanske forhold er ikke helt overførbare til norske, da jeg har inntrykk av at tradisjoner som Halloween og Høsttakkefesten for mange blir en ekstra juleperiode med nok mat til å mate en liten norsk bygd, og et par dager på sofaen med beina i været for å fordøye inntrykkene. Likevel fant man et lineært forhold mellom hvor strikt folk var i ukedager, helger og ved høytider, og hvor godt de klarte å unngå rask vektoppgang. De som rapporterte at de var striktest klarte greit å holde vekten innenfor en grense på 2.5 kg over tid, noe som passer svært bra med den vekten en må regne med å gå opp etter at man begynner å komme i energibalanse igjen.

Lettere å holde seg lettere!

Sees dette i sammenheng med at det kan se ut som at det er lettere å holde vekten etter den har blitt vedlikeholdt i 2-5 år, ser du at det første året er utrolig viktig.

60418651

Studien ‘Long Term Weight Loss Maintenance’ så på 4000 medlemmer over 18 år som har gått ned i snitt 33 kg, og vedlikeholdt et vekttap på minst 13 kg over ett år.

Etter dette blir de årlig gitt et spørreskjema angående vektutvikling og generell livsstil. Med forbehold om feil rapportering er det noen trender som går igjen hos de som klarer å holde vekten nede.

Den gode nyheten er at om du klarer å holde vekttapet ved like over en viss tid, ser det ut som det blir stadig lettere å vedlikeholde det. Vanene blir sterkere, livsstilen du før synes var fremmed har blitt normalen, og det er ikke lengre stress å spise hensiktsmessig og bevege deg mer. 55% har fått ekstern hjelp til å klare vekttapet, de resterende sier å ha klart det på egenhånd.

Ikke overraskende sier nesten 90% at de både har brukt fysisk aktivitet og kostholdsendring sammen for å gå ned i vekt. Den mest vanlige strategien (90 % benyttet denne), var å unngå spesielt energitette matvarer eller begrense mengdene av dem, og å telle kalorier. Rundt 40% av deltagerne benyttet begge metodene. Det er små variasjoner i hvilken strategi som ble brukt, bortsett fra at så godt som alle brukte fysisk aktivitet og kostholdsendring sammen.

En liten interessant kommentar på slutten er at 55% av deltagerne rapporterer at de fremdeles vil gå ned i vekt, og gjennomsnittlig rapportert matinntak for gruppen ligger på ca 1400 kcal pr dag. Om en justerer for svært sannsynlig feilrapportering ser en at tallet kan være rundt 1800 kcal, som fremdels er nokså lavt.

Om du lurer på omtrentlig hvor mye en person med din alder, vekt og høyde bruker av energi kan denne kalkulatoren være et greit hjelpemiddel: Kalorikalkulator. Det vil kunne gi deg et utgangspunkt å jobbe utifra.

Hva har de som har klart det til felles?

Kort oppsummert ble det funnet noen likhetstrekk i vanene til de som klarte å holde vekten nede:

1. De rapporterte fysisk aktivitet tilsvarende ca 3500 kcal for menn pr uke, og 2500 kcal pr uke for kvinner. Dette kan tilsvare ca 1 times moderat aktivitet pr dag.

7786229

Mennesker har en tendens til å overvurdere mengden og intensiteten av fysisk aktivitet, og undervurdere mengden og energien fra matinntaket. Fin oppskrift på vektoppgang.

En må ta forbehold om overraportering og overvurdering av fysisk aktivitet, og spesielt siden deltagerne i snitt  rapporterer et matinntak på 1400 kcal. Dette vil altså si at for en kvinne i studien vil det være, når fysisk aktivitet er trukket fra, 1040 kcal igjen pr dag til annen aktivitet enn treningen og basalforbrenning. Dersom vi går utifra at en kvinne på 1.65 m som veier 75 kg og er 30 år har en basalforbrenning, det vil si et energibehov for å opprettholde normale kroppsfunksjoner uten aktivitet over 24 timer, på 1700 kcal, skulle hun med det rapporterte inntaks- og aktivitetsnivået gått nokså kraftig ned i vekt. Dette er altså en gruppe mennesker som har lykkes langt bedre enn snittet med å gå ned i vekt og å holde den, men likevel er det stor dissonans mellom det de rapporterer når en ser på det med et litt kritisk blikk.

2. De rapporterer å ha et kosthold som er begrenset i antall kalorier og fett.

Siden studien er amerikansk overrasker det ikke at fokuset er på å holde nede fettinntaket, men gjør man det unngår en muligens noen av de minst hensiktsmessige matvarene som sjokolade, chips og feit ferdigmat.

Å få i seg fett fra gode kilder som olivenolje, noe nøtter, linfrø, egg og fet fisk innenfor kaloribudsjettet er fornuftig. Å få det i seg i form av hydrogenerte fettsyrer fra kjeks, chips, ferdigmat og sjokolade, samt palmeolje er direkte skadelig.

3. De spiser frokost, og rapporterer at det som regel er frokostblanding eller frukt.

Det finnes bedre alternativer om du fleskemodererer, men innenfor kaloribusdsjettet kan du fint spise karbohydrater.

Jeg lurer på om dette er utgangspunktet for noen av anbefalingene om å spise frokost og dens innhold – men det finnes langt bedre og mer effektive frokostalternativer enn en kornblanding i beste fall, og en sukkerbombe i verste fall.

Nå er det viktig å presisere at selv om de spiser frokost, og en dermed kan assosiere det med å lykkes i forhold til å holde vekten, er det forskjell på å se en sammenheng og å tro at denne sammenhengen er årsaken. Likevel, frokost har vist å kunne bedre metthetsfølelsen utover dagen hos overvektige- også med en stor andel karbohydrater. Dette kan enkelt forbedres ved å ha en proteinkilde ved siden av - proteinpulver kan være et godt, tidsbesparende valg.

4. De monitorerer vekten sin ofte. Det å veie seg, eller bruke andre metoder for å registrere endringer i kroppen, er omdiskutert.

Det finnes gode grunner for å gjøre det, og gode grunner for å la være. Det kommer an på hvem som gjør det og hvorfor. Å veie seg annenhver uke for å se utvikling i vekt over tid kan være lurt for noen, mens andre vil veie seg hver dag og blir altfor opptatt av hvilket tall som står, uten å forstå de naturlige variasjonene som fører til at vekten kan svinge flere kg på et par dager uten at det skyldes at man har lagt på seg.

Veiing kan imidlertid være problematisk, og vekt er et bedre mål jo mer fett du har på kroppen : Kast badevekten og knus speilet

5. De har et fast spisemønster.

Fresh_Food_Clock Small

Gode spisevaner behøver ikke bety at du er en robot.

Det kan se ut som om det er viktigere å spise til noenlunde samme tid hver dag, enn hvor ofte man spiser. Har du spist kl 9, 12, 15 og 18 de siste årene vil kroppen forberede seg til mat da, og du vil kunne begynne å forvente å spise og oppleve sult. Om du vil spise 1, 2 eller 10 ganger iløpet av dagen er forsåvidt underordnet, det finnes fordeler og ulemper med alle måltidsmønster. Det viktigste er at du finner et som passer for deg.

6. De merker vektoppgang før den kommer ut av kontroll.

60418651

Dette punktet er viktig. Det er forskjell på å veie seg tre ganger om dagen og straffe seg selv om vekten naturlig nok svinger, og å ha kontrollpunkter for hva som faktisk skjer med kroppen over tid. For noen kan et målebånd rund livet en gang eller to i måneden være lurt, mens andre sjekker i speilet, tar bilder, eller går på vekten innimellom. Slik vil en kunne se utviklingen. Når jeg skriver dette skriver jeg utifra at den som gjør det har et rimelig avslappet forhold til kroppen og vekten sin, og at det ikke ligger psykologiske faktorer bak som må taes hensyn til.

All verdens statistikk, forskning og erfaringer sier bare noe om hva andre har gjort før deg. Hva du får til og hvordan du klarer deg, er helt opp til deg selv. Hvis du tror du ikke kan få det til, har du helt rett i det. Hvis du vet du kan, har du også rett.

 Oppsummering

  1. En diett er ikke en kjapp løsning. Problemet har oppstått over tid og som et resultat av mange faktorer. Livsstilen må endres i de fleste tilfeller om en skal kunne forvente å opprettholde resultatene. Det kan dog være en god inngangsbillett til en bedre livsstil.
  2. Fysisk aktivitet og kostholdsendring i kombinasjon er overlegent det å benytte dem hver for seg.
  3. Ha håp! Jo lengre du klarer å vedlikeholde vanen og vekten, jo lettere blir det.
  4. Å gi seg selv friperioder fra kostholdsendringer kan være et tveegget sverd. Det kommer an på omfanget av friperioden, og hva du spiser i den. Det kan se ut som det er lurt å begrense den, og ikke overskride det normale inntaket for mye og for ofte.
  5. Søk kunnskap. Når du forstå hva som skjer, hvorfor det gjør det, og hva du kan gjøre, er du ikke lengre hjelpeløs.
  6. Meningsfulle endringer tar det tid å få til, og det er vanskelig. Det finnes ingen snarveier, ingen lettvinte løsninger. Å ta deg tid til å skrive ned hva du gjør og hvordan det går kan være en god hjelp, og da blir det lettere for andre å komme med meningsfulle innspill også.

Referanser

  1. Racette SB, Weiss EP, Schechtman KB, Steger-May K, Villareal DT, Obert KA, Holloszy JO. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
  2. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. Review.
  3. Gorin AA, Phelan S, Wing RR, Hill JO. Promoting long-term weight control: doesdieting consistency matter? Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Feb;28(2):278-81.
  4. The Results of Treatment for Obesity A Review of the Literature and Report of a Series ALBERT STUNKARD, M.D.; MAVIS McLAREN-HUME, M.S.AMA Arch Intern Med. 1959;103(1):79-85.
  5. Kassirer JP, Angell M. Losing weight–an ill-fated New Year’s resolution. N Engl J Med. 1998 Jan 1;338(1):52-4.