FRI FRAKT OVER 800,-

Slik blir du sterk i knebøy

I jakten på styrke og flere kg på stangen i knebøy, benkpress og markløft er det mange hensyn å ta for optimal fremgang.ID_LS_WILSO_BEAUTY_AP_001

Dette er ment som en introduksjon til løftet, og for å bedre forståelsen for hva det krever å ta bra knebøy.

For det første: Vi har alle forskjellige forutsetninger for baseløftene. Antropometrien din, lengdeforholdene mellom armer/ben og torso er svært viktig. Alle kan bli sterkere i baseløftene, men enkelte vil finne det elttere å bli god i de forskjellige løftene.

Eksempelvis kan vi se at i benkpress er det en fordel med en tykk torso og relativt korte armer. Arbeidsveien blir kortere.

I knebøy vil korte lårben og en lang torso være en fordel av samme grunn, mens i markløft ser vi at de betse markløfterne har relativt korte overkropper og lange armer. Fra et biomekanisk synspunkt er det lett å forstå hvorfor det blir slik: Det handler om å gjøre et mekanisk arbeid så effektivt som mulig. Hver cm med lengre arbeidsvei og avstand gjør at det må gjøres et større arbeid - mer kraft x arm.

Det går an å gjøre noen justeringer for å gjøre det lettere for seg selv å løfte effektivt. Du kan gjøre lite med kroppen du er født med, men løfteteknikken kan du gjøre mye med og god teknikk vil belaste de strukturene du trenger for å bli sterkere i knebøy.

HB7A5525 Verdens beste knebøyer i klassen +120, Carl Yngvar Christensen. Foto: Stian Jensen.

Aktiveringsøvelser og bevegelighet

Knebøy krever  bevegelighet i hoftene, anklene, knærne og skuldrene.

Egenmassasje med Rumble Roller eller lignende kan være effektivt for å øke bevegeligheten der du trenger det i knebøy.

Det samme kan det være å gjøre dynamisk oppvarming/tøying og aktivering med strikk.

Ofte har vi svak setemuskulatur, dårlig bekkenposisjon (anterior/posteriortilt) og stramme hofteleddsbøyere fra vår stillesittende hverdag og inaktivitet. Å øke bevegeligheten i hoften er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å bøye bedre. Det kan også være lurt å bedre ekstensjonen i brystryggen og skulderbevegeligheten alt etter hva du trenger.

Mer: Egenmassasje med Rumble Roller for økt bevegelighet

Veien til knebøy med stang

Det er ikke alle som kan gå rett på knebøy med stang av forskjellige grunner. De fleste kan, men dersom det er umulig kan det være lurt å begynne med varianter som er lettere å mestre - goblet squat, boksbøy, frontbøy. Det er heller ingenting i veien for å øve på knebøy ofte hjemme uten vekt, eller på å sitte i bunnposisjonen. Det kan være svært effektivt for å bedre bevegelighet og stabilitet der.

Istedenfor å kun øve selv, få noen som er kunnskapsrike til å være med når du prøver deg fram med knebøy slik at du kan få helt spesifikke tips til hva du kan endre og ikke lærer inn feil bevegelsesmønster som du så må bruke mye tid på å lære av deg igjen.

Utstyr

Om du skal løfte skikkelig må utstyret være skikkelig: Et stang med gode serrateringer som gir godt grep og ligger godt på ryggen, ikke svikter for mye og er rett. Et stativ som gjør du kan løfte rett opp og gå rett ut. Det er mange dårlige stativ med dype hakk og stenger på siden av stativet som gjør det er lett å dunke borti stativet allerede i avløftet. Dersom det er høye sikringer som en del av stativet er idiotien komplett, og det blir veldig vanskelig å bøye bra.

Knebøy-André-Midtby_Foto-Syver-Svensrud-NY-582x388 Foto: www.andremidtby.com

Det er mye elending utstyr på treningssentre rundtom, og som regel brukes det vektløfterstenger. Problemet med disse er at  de roterer mye, har mindre grove serrateringer og ikke er laget for baseløftene - de er laget for vektløfting, varianter av rykk, støt og vendinger.

Speil

Ja, det har noe å si om du bøyer foran speil eller ei. Dersom du ser etter dybde i speilet eller følger med på deg selv er ikke fokuset ditt der det skal være, og å være avhengig av visuell feedback for å løfte kan gjøre løftene dine mindre eksplosive og effektive. Du bør heller ikke sjekke dybden til siden - du vil ikke vri nakken mens du har 2 x kroppsvekt på ryggen.

GO-HARD

Sko

Noen bøyer best med sko, andre uten. Vetkløftersko har oppbygget hæl, som kunstig forlenger lengden fra kneet til bakken, øker bevegeligheten i ankelen og kan gjøre det mulig å sette seg lettere i knebøy.

Mer: Skotøy og knebøy

Klær

Etterhvert som rumpen og lårene vokser blir tights et bedre og bedre alternativ til selv løse bukser og shorts.

Les: Kompresjonstøy for bedret restitusjon og prestasjon

Belte

Et belte hjelper med å lage buktrykk ( se lengre nede) og å stabilisere kjernen. Det kan med fordel brukes på de tyngste settene og maksløft, men er ikke nødvendig. Noen får en god del  ut av å bruke beltet, opptil 10% eller mer på et maksløft mens andre får mindre.

Stangplassering

Stangplassering er også noe du kan eksperimentere med. Noen får mer effektiv kraftoverføring med en høy stangplassering, mens andre bøyer bedre med en lavere stangplassering. Om høy eller lav stangplassering passer deg best er noe du må eksperimentere med, helst under oppsyn av noen som er dyktig på styrketrening. Generelt stiller lav stangplassering høyere krav til ryggstyrke og hoftebevegelighet, og en høyere stangplassering fordrer en rettere torso og noe mer knevandring som gjør det lettere å nå dybde.

Hodeposisjon og blikk

Hodet og nakken har en tendens til å følge blikket. Se enten rett rem eller opp, men ikke hyperekstender nakken. Hold en fin og nøytral nakke mens du ser opp eller frem. Hvis du ser rett ned i gulvet, hva skjer da med øvre del av ryggen og nakken?

Avløftet

Løftet begynner allerede idet du løfter av stangen. Trekk stangen godt ned i ryggen, og gjør deg så stabil som mulig. Få armene godt inntil siden.

Du vil ha et så effektivt avløft som mulig - det får du ved å plassere hoften under stangen heller enn bak, og å løfte rett opp, så ta et så kort steg som mulig bakover med ene foten, deretter følge opp med den andre.

Buktrykk

For å få så god stabilitet i overkroppen som mulig og god kraftoverføring er det viktig å stabilisere kjernen. Ta et dypt pust inn, stram magemusklene og lag så mye trykk som du klarer. Da komprimerer du luften i magen, aktiverer muskulaturen og blir mer stabil.

Stand-bredde

I knebøy vil du kunne forkorte avstanden mellom hoften og gulvet og sette deg rettere med en bredere stand om du har relativt lange lårben. Å begynne øvelsen med å justere knærne ut for så å knekke i hoften kan også være effektivt. For de med bedre forhold i knebøy er det lettere å sette seg med en mindre justering av knærne og en rettere overkropp.

Fotvinkel

Noe ftovinkel utover kan være fordelaktig - men det kommer an på individuelle forhold.  Prøv deg frem med alt fra føttene rett frem til å justere vinkelen gradvis utover til du finner den vinkelen som gir deg best bevegelighet, stabilitet og kraftoverføring.

Knevandring

Knevandring er når knærne forskyves fremover i løftet. Dette kan være teknikkfeil, mangel på styrke i baksiden, mangel på bevegelighet - men kenvandring behøver ikke begrenses maksimalt for enhver pris. Noe knevandring kan involvere mer muskelmasse og gjøre det lettere å nå dybde enn helt uten . Her er det igjen viktig å se på individuelle forutsetninger, og å finne hva som er akkurat passelig knevandring for din strutkur og dine styrkeforhold. I ekstrem knevandring skyves knærne umiddelbart frem i løftet, og dersom dorsifleksjon i ankelen ikke tillater det er det lett for at hælene mister kontakten med underlaget.

Uansett hvordan du bøyer vil en justeirng av knærne utover i begynnelsen gjøre deg mer stabil og få med de viktige setemusklene i løftet tidligere enn om du setter deg ved å bare skyve rumpen bak eller gjennom å skyve knærne frem.

Dersom du bare skyver knærne frem vil det skje tilsvarende mindre arbeid i hoftene, og du mister noe av potensialet i øvelsen. Det blir også vanskelig å nå god dybde.

Dybde

Generelt sett bør alle styrkeøvelser gjøres med så lang bevegelsesbane som du trygt kan gjøre dem med.

 Proper-Squat

For noen er knebøy lett å gjøre ass to grass der lårene er klistret til leggene, og rumpen omtrent skraper borti bakken. Det er imidlertid ikke realistisk for alle, heller ikke nødvendig. De fleste kan imidlertid få til god knebøy - noe jeg definerer etter IPF ( International Powerlifting Federation) sine regler - toppen av låret ved hoften under kneet i bunn.

Muskler

Knebøy belaster knestrekkerne, rumpen, ryggen og kjernemuskulaturen.  Det er en nokså komplett øvelse , men fører ikke til like mye arbeid i baksiden av lårene som markløftvarianter.

Styrke og muskelvekst

Knebøy er en god øvelse for å belaste muskulaturen i bena tungt mekanisk, samt å belaste hele kroppen tungt aksialt som har en rekke fordeler med tanke på benmineraltetthet og å styrke bindevevet.

Jo rettere torso du har jo mer er ryggsøylen beskyttet gjennom kompresjon og reduserte skjæringskrefter.

Vanlige teknikkfeil

Knærne for langt frem - hælene forlater bakken.

Knærne går sammen på vei opp - valgus.

valgus

Overkroppen går for langt frem - det ser mer ut som en good morning enn en knebøy.

Bekkentilt - bekkenet tipper under i bunn . Ofte fordi løftet startes feil, for eksempel med overdreven anderumpe eller svai.

Ryggen går inn i fleksjon og bøyes fremover. Dette kan skje både i korsryggen og brystryggen.

For mye vekt og manglende dybde.

Teori og praksis

Du kan ikke lese deg til en god knebøy. Du kan lære momenter som er viktig å ta med i treningen, men det er repetisjon og trening som gjør deg til en god knebøyer. Noen får det til uten videre problemer, for andre er det mer utfordrende. Det er vanskelig å få til alene, så oppsøk god kompetanse for eksempel gjennom en styrkeløftklubb.

http://styrkeloft.no/klubbliste/

Jeg har enda til gode å se en personlig trener som er istand til å lære vekk god knebøy, og det er vesentlig dyrere enn å kunne få hjelp til en tusenlapp eller to i året i en klubb. Å være i et miljø med andre som har det samme målet som deg kan også være veldig givende.

Treningsprogrammet

Trenignsprogrammets effektivitet kommer an på mange faktorer.

For å bli sterk i knebøy må du først lære deg å løfte skikkelig, deretter gjøre det ofte nok med nok vekt og volum på øktene til at du tilpasser muskulaturen og nervesystemet til å bli mer effektivt og sterkere. God knebøy krever både motoriske ferdigheter og muskelstyrke. De motoriske ferdighetene får du ved å øve på knebøy som med alt annet du blir god i, styrken kommer gjennom tilstrekkelig belastning som økes gradvis og påføres ofte nok.

Dersom du virkelig vil bli god i knebøy er det lurt å ta knebøy så ofte du kan, men det er ikke nødvendig eller nødvendigvis lurt å gå all in til å begynne med. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg, så i en begynnerfase kan det være lurt å begynne med å trene knebøy tre ganger i uken med en vekt du behersker innenfor repetisjonsområdet 5-10 repetisjoner uten å gå til utmattelse eller å bruke så tunge vekter at teknikken svikter.

Dersom du trener knebøy ofte men med dårlig teknikk, gjett hva du blir god til? Å løfte dårlig knebøy.

Jeg vil ikke gå inn på spesifikke programmer her, men det er mange gode. Vil du virkelig bli god i knebøy anbefaler jeg imidlertid å ta kontakt med en lokal styrkeløftklubb. Jeg har enda til gode å se noen som er bedre på å lære bort baseløft enn gode styrkeløftklubber.

Støtteøvelser

Noen støtteøvelser er generelle, og kan med fordel brukes av alle: Anti-ekstensjonsøvelser for magen, anti-rotasjonsøvelser, anti-fleksjonsøvelser. I tillegg kan det være lurt å la noen som har peiling se på hvilke støtteøvelser det er mest hensiktsmessig for deg å begynne med.

Skaderisiko

Skaderisikoen i knebøy er relativt liten, men skader i kne og rygg forekommer dersom en ikke er forsiktig, utøver god teknikk, trener feil eller for tungt. Overbelastning av bindevev kan forekomme men ririskoen reduseres om du tar forhåndsregler.

Mer: Dyp knebøy er ikke skadelig

Sett deg bare

Å mestre knebøy kan være enormt givende, og gi god treningseffekt for så godt som hele kroppen. Ingen MÅ ta knebøy, det er en vanskelig øvelse å mestre og det er ikke alle som vil investere tiden det tar å bli god i den.

Dersom du gjør det er det et bevegelsesmønster som kan gi deg enormt mye styrke,  muskelvekst,glede og forbedre prestasjon i idretten du driver med dersom den stiller krav til styrke og eksplosivitet.

Oppsummering

  1. Lær deg øvelsen gjennom å studere deg selv, andre og teorien rundt
  2. Øv på å utføre øvelsen riktig
  3. Gjør den ofte nok med tilstrekkelig belastning til at du blir sterkere
  4. Tren med noen som kan hjelpe deg å lære øvelsen raskere, tryggere og mer effektivt
  5. Lykke til! Alle slags gainz venter.