FRI FRAKT OVER 800,-

Sirkeltrening: En av Christina Strøm Fjæres metoder for superkroppen

Sirkeltrening er enormt populært om dagen, både for å bygge muskler, brenne fett og for å ha det gøy på trening.

Christina Strøm Fjære  Trening Kettlebell 2 Foto: Aylin Skahjem Eriksen

En av de mest populære formene for sirkeltrening kalles CrossFit, der tradisjonelle styrkeøvelser og mer metabolsk og kardiovaskulært utfordrende elementer blandes.

Prisnippet er enkelt, og er et allsidig treningsverktøy som kan passe de fleste målsetninger.

Her skal vi se litt på hvordan du kan sette opp sirkeltrening til forskjellige mål.

Fordelen med sirkeltrening er mange:

  1. Du får gjort mye på kort tid
  2. Det er en effektiv måte å bruke mye energi på uten å gjøre tradisjonell cardio
  3. Det kan gjøres som tillegg til tung styrketrening
  4. Du belaster både musklene og gjør at hjertet må jobbe hardt for å gi dem oksygen og fjerne metabolitter med kort hvilepause mellom øvelsene
  5. Du kan få god effekt både på styrke, muskelmasse og fettforbrenning
  6. Siden du veksler mellom muskelgruppene du bruker kan du holde høyt tempo
  7. Det er gøy!

Christina-Strøm-Fjære-Knebøy-582x234

Sirkeltrening er en velprøvd treningsform, og har vist seg å være like effektiv som tradisjonell styrketrening for å øke styrke i tillegg til å kunne redusere fettprosenten mer enn styrketrening alene - selv om du bruker kortere tid på treningen. [1]

Vil du både ha effekten styrketrening gir på muskelmasse, litt fettforbrenning og mer belastning på kroppens energisystemer enn det tradisjonell styrketrening med 1-5 minutters hvile mellom seriene gir kan sirkeltrening være verdt et forsøk. [2]

Du kan både legge opp sirkeltreningen med et større fokus på å flytte mye vekt med lengre hvilepauser og med kortere hvilepauser for mer metabolsk stress. [3,  4]

Sirkeltrening med styrkefokus

Her vil fokus være å bruke tunge baseløft, men gjøre dem etter hverandre slik at muskulaturen får hvilt seg mellom sirklene i mellom 3-5 minutter. Mens beina hviler seg etter knebøy gjør du en overkroppsøvelse. Her er belastningen tyngre, og tempoet lavere.

  1.  Knebøy 4-6 repetisjoner , 80% av 1 RM , hvil 45 - 60 sekunder
  2.  Press, 4-6 repetisjoner, 80% av 1 RM hvil 45 - 60 sekunder
  3. Markløft, 4-6 repetisjoner, 70% av 1 RM hvil 45 - 60 sekunder
  4. Kroppsheving med over- eller underhåndsgrep, 4-6 repetisjoner , bruk tilleggsbelastning om du klarer over 12 repetisjoner uten vekt slik at 4-6 repetisjoner blir utfordrende men du ikke når utmattelse, 60 sekunder

Da får du kjørt gjennom hele kroppen raskt og relativt tungt. Aldri la teknikken bli dårligere fra runde til runde, og ikke kjør til utmattelse. Kan gjennomføres i 2-5 runder.

Sirkeltrening med fokus på muskelvekst

Her drar vi nytte av at du veksler på å trene agonister og antagonister, for eksempel biceps og triceps.

Agonisten får hvile, samt at den henter seg raskere inn når muskelen som har motsatt funksjon strekker den. Når du kontraherer biceps strekkes triceps, og vice versa.

Closeup of a muscular young man lifting weights, isolated on whi

 

Antagonistisk sirkeltrening for overkropp:

  1. Chins/nedtrekk 8-12 repetisjoner 70% av 1 RM, gå rett over til 2
  2. Dips 8-12 repetisjoner 70% av 1 RM, hvil i 30 sekunder
  3. Kabelroing med rett stang 8-12 repetisjoner 70% av 1 RM gå rett over til 4
  4. Benkpress 8-12 repetisjoner 70% av 1 RM hvil i 30 sekunder
  5. Bicepscurl med manualer 8-12 repetisjoner 70% av 1 RM gå rett over til 6
  6. Tricepsekstensjon med manualer 8-12 repetisjoner 70% av 1 RM hvil i 30 sekunder

Gjentas 2-4 ganger

Du kan også gjøre det slik, men da blir det antagonistiske supersett

  1. Chins/nedtrekk 8-12 repetisjoner 70% av 1 RM, gå rett over til 2
  2. Dips 8-12 repetisjoner 70% av 1 RM, hvil i 30- 60 sekunder, gå tilbake til 1

Gjentas 2-4 ganger

Sirkeltrening med metabolsk fokusFeminine fitness

Med metabolsk fokus er belastningen mindre viktig, men det betyr ikke at de rosa manualene skal frem. Hold vekten mellom 50-60% av 1 RM, eller en vekt du klarer 15-25 repetisjoner med.

 

  1. Goblet squat/begerbøy 15 repetisjoner, ingen hvile
  2. Pushups, 20 repetisjoner, ingen hvile
  3. Kettlebell swing, 20 repetisjoner, ingen hvile
  4. Roing med kroppsvekt i TRX, 15 repetisjoner, ingen hvile
  5. Medisinballkast bakover mot vegg, 10 repetisjoner, ingen hvile
  6. Battle ropes, store sirkler x 20, sving fra side til side x 20, bølgebevegelser fremover x 20
  7. Medisinballkast mot bakken, 15 repetisjoner, hvil 60 sekunder og gjenta sirkelen

Pulsen går i taket, og det blir høyintensiv kardio!

Sirkeltrening du kan gjøre hjemme uten utstyr

Sirketrening kan også være en effektiv måte å få tatt en skikkelig økt hjemme om du ikke kommer deg på gymmet.

  1. Step-ups til stol, 12 repetisjoner
  2. Ettbens rumensk markløft uten vekt, 12 repetisjoner
  3. Pushups, 15 repetisjoner
  4. Sideplanke, 30 sekunder på hver side
  5. Mountain climbers, 30 sekunder, hvil i 30 sekunder og gjenta til du har sett ferdig en episode av favorittserien din.
20100528-swimsuit-workout-mountain-climber-600x411 Mountain climbers

Christinas sirkeltrening for fettforbrenning

Ett av tricksene Christina bruker til å komme i form ved siden av å ha kontroll på dietten og trene tungt er sirkeltrening med metabolsk fokus og fokus på fettforbrenning. Vektene er lave og tempoet høyt.

Hun blander kroppsvektøvelser med baseløft og varianter av dem.

Hun påstår det er gøyere enn timesvis med cardio, men prøv..Det er hardt!

-Jeg pleier å kjøre 4 runder med 8 stasjoner..

Jeg har også variert øvelse noe, men ca slik:

  1. KB swing 20 reps,
  2. Push ups 10 reps,
  3. Roing i slynge 10 reps,
  4. Boks jumps 10 reps,
  5. Nedtrekk 10 reps,
  6. Skulderpress 10 reps,
  7. Stående roing 10 reps
  8. Benkpress 10 reps

Ca 1 minutt pause mellom rundene, ingen hvile mellom stasjonene annet enn forflytning. Belastningen er relativt lett, rundt 50%-60% av 1 RM eller en vekt som er håndterbar over 15-25 repetisjoner.

Med sirkeltrening får du både trent styrke, kondisjon og fettforbrenning samtidig på en måte som er motiverende, kjekk og  effektiv. Prøv!