FRI FRAKT OVER 800,-

Hva er best? Proteinpulver fra myse eller soya?

Proteinpulver er en rimelig og praktisk måte å få i seg nok proteiner på sammenlignet med å dekke behovet fra vanlig mat, spesielt for de som har problemer med å få i seg nok proteiner i utgangspunktet både for å bygge muskler og å gå ned ivekt.

A scoop of chocolate whey isolate protein

Styrketrening bryter ned muskelfibre og fører til skade i muskelcellene. I perioden etter en treningsøkt bygger muskecellene seg opp igjen og reparerer muskelfibrene. Denne proteinsyntesen krever både energi og aminosyrer. På diett gjør proteiner at du beholder mer muskelmasse og kan øke metthetsfølelsen

En av de viktigiste aminosyrene for å øke proteinsyntesen er leucin. Leucin er en forgrenet aminosyre, eller branched chain amino acid, BCAA som den ofte omtales som. Den har spesifikke oppgaver i muskelcellene blant annet gjennom å stilumere mTOR, en reseptor med mange funksjoner som har med cellens vekst å gjøre. At inntak av proteinkilder som proteinpulver som inneholder leucin øker proteinsyntesen er velkjent, men studiene er ofte korte og med små grupper forsøkspersoner. En nyere studie kaster imidlertid lys på temaet over uvanlig lang tid.

I studien av Volek et al. , "Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. "ble det sammenlignet inntak av maltodekstrin, myseprotein og soyaprotein hos en gruppe på rett over 60 unge, utrente personer som fulgte et strukturert styrketreningsprogram over hele ni måneder under tett oppfølging. Tilskuddene var isokaloriske, og ga rundt 20 g myse/soyaprotein.

Styrker

Studien foregår over lengre tid enn det som er vanlig i denne typen studier, og kan således være bedre egnet til å følge muskelvekst over tid sammenlignet med en kortere periode.

Det ble også implementert gode kontrollmekanismer for om forsøkspersonene tok tilskuddene sine eller ikke som å tilsette en markør som ville dukke opp i urinen. Studier som sammenligner forskjellige proteinkilder kontrollert for mengde er det heller ikke for mange av, selv om de er utført.

Hver gruppe bestod av 20 deltagere, og mens dette ikke er et spesielt stort antall i klinisk sammenheng er det et pent antall i denne typen studie av kosttilskudd der gruppene ofte er vesentlig mindre enn dette. I utgangspunktet var gruppene større, med totalt 147 deltagere. Frafall er helt vanlig.

Deltagerne fulgte et strukturert styrketreningprogram med øvelser for hele kroppen. Dermed blir studien nokså representativ for hva noen kan finne på å gjøre ved en begynnende styrketreningskarriere - trene og ta litt proteinpulver.
De fullførte i alt 96 økter, 2.6 i uken med variasjoner i repetisjonsområde og belastning som ble autoregulert.

Med litt fantasi kan også maltodekstrin-gruppen representere noen som tar 2 dl sportsdrikk eller en banan etter trening med sine 20 g karbohydrater.

Kontrollgruppen lå rundt 1 g protein/kg kroppsvekt, litt over anbefalt ADI på 0.8 g/kg kroppsvekt. Gruppene som tok proteinpulver økte proteininntaket sitt til 1.4 g, og begynner å nærme seg anbefalt inntak for muskelvekst ved styrketrening, som alt etter kilde ligger mellom 1.5 til 2.5 g pr kg kroppsvekt avhengig av treningsmengde utenom styrketreningen, kroppssammensetning og energibalansestatus.

Dersom noen av studiedeltagerne endret matvanene sine betraktelig eller hadde store vektsvingninger ble de konsultert med istedenfor å bare la det gå sin gang.

Studien kan indikere hva som skjer når en går fra et normalt proteininntak til et økt proteininntak som følge av tilskudd fra to vanlige kilder og effekten av proteinkvaliteten i dem.

Svakheter

Dette er ut fra det jeg kan se en uvanlig godt gjennomført studie av kosttilskudd.

Myseprotein inneholder mer leucin enn soya, med rundt 10% mot 5% i soyaproteiner. For at leucinmengden skulle være tilsvarende, ikke bare protein- og kalorimengden måtte soyaproteinpulveret gis i dobbel dose av myseproteinpulveret. Det var imidlertid ikke denne studiens hensikt å sammenligne identiske mengder leucin fra forskjellige kilder, noe som ville gjort tilskuddene ikke-isokaloriske men å sammenligne proteinkilder gram for gram. I så måte er designet egnet til å avdekke om den ene kilden er mer effektiv enn den andre, selv om vi kan anta det fra før siden proteinpulver fra myse har dobbelt så mye leucin som proteinpulver fra soya.

Som i andre studier av kosthold og tilskudd er egenrapporteringen, selv om det var et element av oppfølging alltid en konfunderende variabel. Likevel representerer det forholdene frittlevende mennesker lever under.

Resultater

Kontrollgruppen hadde et proteininntak på rundt 1.1 g pr kg kroppsvekt , mens myse og sojagruppen hadde et inntak på 1.4 g/kg kroppsvekt.

Gruppen som fikk proteinpulver fra myse økte muskelmassen med 3.3 kg i snitt, mens karbohydratgruppen øke med 2.3 kg. Soyagruppen kom dårligst ut, med 1.8 kg fettfri masse. Fettmassen ble redusert i alle gruppene, men uten større forskjeller mellom dem.

Resultatene samsvarer bra med en større meta-analyse av studier som går opptil tre måneder som viser en økning på 0.7 kg med proteintilskudd sammenlignet med placebo, det samme som ble funnet etter 3 mnd i denne studien.

Det er sannsynlig at disse forskjellene ikke gjør seg gjeldende med et høyere protein-inntak som gir stilstrekkelige mengder leucin, men studien gir mer evidens for effekten av proteintilskudd av høy kvalitet selv for nybegynnere.

Gitt tilstrekkelige mengder proteiner er det sannsynlig at vi ville sett det samme som vi sammenligningen av proteinpulver bestående av myse og risproteiner - at dersom en overskrider 2-3 g  tilgjengelig leucin eller ca 0.05 g pr kg kroppsvekt har kilden mindre å si. [3]