FRI FRAKT OVER 800,-

Bygger proteinpulver muskler?

Proteinpulver er svært populært blant folk som trener styrke og skal bygge muskler - med god grunn.

12407469_338195896304327_1395131475_n

Evidens og erfaring

Lenge før den den vitenskapelige bevismengden vi har idag og forståelsen for hvorfor proteiner hjelper på muskelvekst ut over anekdotiske bevis som " jeg kjenner en fyr på gymmet som tar proteinpulver og han er svær" eller " biff bygger biff"  ble det populært å øke proteininntaket og bruke proteinpulver for å bygge og beholde muskelmasse.

Det er gjort mange enkeltstudier både over kortere og lengre tid på tilskudd av proteiner til styrketrening, og de to går godt sammen.

I en meta-analyse fra 2012 [1] ble resultater fra 22 randomiserte kliniske studier valgt ut med til sammen 680 deltagere i alle aldersgrupper.

Inntaket til deltagerne var noe lavt i utgangspunktet, med et snitt på rundt 1.2 g / kg kroppsvekt. Dette er 50% mer enn rådende ADI, men mindre enn de fleste anbefalinger rettet mot styrketrening spesifikt.

Tilskuddsprotokollene som ble brukt varierte mye, med alt fra et par gram essensielle aminosyrer til over 100 g myse og kasein. Det var også stor spredning i når proteinene ble inntatt, noen plasserte dem rundt treningsøkten mens andre gjorde ikke. Noen brukte tilskudd i form av rene aminosyrer, noen brukte proteinpulver mens andre økte inntaket fra vanlig mat.

Tilskudd av proteiner viste en positiv effekt på fettfri masse og styrke, men en økning over 3 mnd på 0.7 kg mer enn kontrollgruppene. Det var også noe økning i styrke hos gruppene som fikk tilskudd av proteiner.

Et tisltrekkelig proteininntak er det ikke vanskelig å få i seg fra mat, og er du i energibalanse (holder vekten) eller overskudd (øker vekten) behøver kroppen mindre proteiner for å bygge og vedlikeholde muskelmasse siden den ikke henter like mye energi fra eget kroppsvev som den gjør når du er i underskudd (går ned i vekt).

Skal du opp i vekt og bygge muskler eller vedlikeholde vekten synes et inntak på mellom 1.5 og 2 g /kg kroppsvekt å være tilstrekkelig, mens skal du ned i vekt kan du med fordel ha et inntak mellom 1.5 og 2.5 g alt avhengig av underskuddets størrelse, ditt aktivitetsnivå og din kroppssammensetning. Det har vært gjort studier som viser at 2x ADI (1.6 g pr kg) ikke gjør at du beholder mer fettfri masse enn 3x ADI ( 2.4 g) men dette er ikke resultater fra en populasjon som er representativ for eksempelvis folk som skal i sceneform og skal beholde maksimalt med muskelmasse og fjerne mye fett over lang tid. [2]

Proteintilskudd kan være fornuftig både for eldre og yngre dersom inntaket fra kosten ikke er tilstrekkelig, eller en foretrekker jordbær og sjokoladesmak på proteinene sine innimellom.

Protiener er litt fantastiske i det at de både hjelper ved å bygge muskler og ved å beholde dem på diett samtidig som de øker metthetsfølelsen.