FRI FRAKT OVER 800,-

Proteininntak og styrketrening for veltrente mennesker på diett: Hvor mye er nok?

Det er etablert at et høyere proteininntak enn ADI er nødvendig for å beholde fettfri masse på diett.

Ved kaloriunderskudd vil kroppen hente energi fra kroppsvevet, og nedbrytningen av kroppsegne proteiner øker. Inntak av proteiner øker proteinsyntese og hemmer nedbrytningen av kroppsvev, derunder fettfri masse og muskelvev.

En diett som er helt OK og effektiv for en sykelig overvektig uten å føre til tap av fettfri masse vil kunne være katastrofal for en person som i utgangspunktet har lite kroppsfett. Som med alt annet må det individuelle tilpasninger til.

body-fat-levels-men1 Med lavere kroppsfett har kroppen mindre energi å hente i underskudd, og mindre energi tilgjengelig pr dag.

Bedring av kroppssammensetning - mindre fett og bevar fettfri masse

I enkelte studier sees det et forholdstall mellom tap av fettmasse kontra fettfri masse på 4/1, eller 25% fettfri masse og 75% fettmasse pr kg vektnedgang, mens i andre, spesielt der proteininntak og styrketrening øker bevisst sees det enda mindre tap av fettfri masse, eller til og med en økning i muskelmassen.

Dette gjelder spesielt om treningsmengde og proteininntak økes under vektnedgangen og deltagerne i studien er utrente.

For veltrente personer som allerede har lavt kroppsfett og mer fettfri masse enn utrente kan det se ut som behovet for proteiner er enda høyere enn det som sees hos utrente.

gode proteinkilder Proteiner finnes i mange matvarer, men aminosyresammensetningen, peptidene og biologisk aktive subfraksjoner varierer. Noen kilder bidrar også med en god andel karbohydrater eller fett.

1 kg kroppsfett inneholder ca 7500 kcal avhengig av hydrerings- og inflamasjonsstatus blant annet siden kroppsfett er levende celler med andre strukturer enn bare fettet de lagrer. Til sammenligning inneholder 1 kg muskelmasse eller fettfri masse svært lite energi - så mister du 1 kg fettfri masse har du både muligens mistet metabolsk aktivt ved og mistet 1 kg som bare har bidratt med noen hundre kalorier. Ikke bra.

I en systematisk gjennomgang som nylig er publisert av Eric Helms i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism foreslår han at veltrente mennesker med lavt kroppsfett i utgangspunktet trenger mer proteiner - helt opptil 2.3-3.1 g pr kg fettfri masse. [1]

Noe høyere enn andre anbefalinger

Det vil si at en mann på 85 kg med 15% kroppsfett vil kunne trenge mellom 166 og  224 g proteiner pr dag for å beholde så mye fettfri masse som mulig. Det vil tilsvare 1.9 og 2.6 g pr kg kroppsvekt.

I kontrast til dette, som denne studien også nevner er en studie av Pakaikos et al, der det ikke sees forskjell i inntak mellom 2 og 3 x ADI i proteiner, men der karbohydratinntaket varierer mellom 2 og 3 x ADI samt at treningmetoden muligens ikke var optimal.

Studien er omtalt her: Proteiner bevarer fettfri masse på diett

Andre studier på kroppsbyggere over lengre tid (11 uker) som ikke bruker steroider har vist at inntak rundt 2.5 g pr kg kroppsvekt gjør at inntakt av fettfri masse begrenses til ikke-betydelige mengder. [2]

Studiens design gjør at den ikke kan være konklusiv i så måte - det er ikke en meta-analyse av resultatene, men en systematisk gjennomgang av hva andre studier har kommet frem til.

I tillegg til et høyt proteininntak og styrketrening er det viktig å ikke ha et for stort underskudd - kroppsfett kan bare dekke en viss mengde kalorier pr dag, antydet til å ligge rundt 60-70 kcal pr kg kroppsvekt så jo mindre fett du har jo saktere bør vektnedgangen foregå, rundt 0.7% av kroppsvekten i uken. Jo mer kroppsfett det er å ta av, jo større kan underskuddet være.

Det blir også antydet at det ser ut som en reduksjon i fettinntaket kontra en reduksjon i karbohydratinntaket er mer effektivt for å holde prestasjonen oppe på diett, men at fettinntaket ikke bør være under 20% av kalorimengden. Noe fett er det viktig å få i seg, spesielt omega 3-fettsyrene ALA, EPA, DHA og DPA samt at fettløselige vitaminer krever noe fett for å bli tatt opp effektivt. Dette gjelder vitaminene A, D, E og K. Fett er også viktig for å gi god smak, og å begrense fettinntaket for mye begrenser matvareutvalget du kan ha dramatisk.

En liten prioritert gruppe

Godt kontrollerte kliniske studier av god metodoligisk kvalitet og med relevante populasjoner, veltrente mennesker med solid styrketreningserfaring som er nær sitt genetiske potensiale med tanke på muskelvekst som skal fjerne så mye fett som mulig er det få av.

Denne gruppen er av liten klinisk betydning for resten av befolkningen, der hovedfokuset er å beholde en normal mengde muskelmasse eller forhindre tap av den.

Kvinners proteinbehov pr kg kroppsvekt anslås generelt å være 10-20% lavere enn for menn av blant annet Olympiatoppen.

Inntil disse studiene gjøres, om noen gang kan vi bare anta basert på det vi vet at et høyere inntak enn ADI er fornuftig ved hard trening og diett, men akkurat hvor grensen går for hva som er nok er ikke etablert, og det vil sannsynligvis være individuelle forskjeller her også.

Om du går for et inntak mellom 1.5 og 2 g pr kg kroppsvekt vil du falle innenfor inntaket som anbefales, og du slipper å beregne hvor mye kroppsfett du har, noe som ikke er tilgjengelig for alle.

For godt trente personer kan det være greit å ta utgangspunkt i mellom 2 og 2.5 g proteiner pr kg kroppsvekt om en ikke har tilgjengelig å estimere ut fra fettfri masse. Da kommer en innenfor anbefalingene om 2.3 til 3.1 g pr kg fettfri masse, eller litt i underkant.

For vår mann på 85 kg vil det for eksempel innbære rundt regnet 1 kg ubehandlet råvare fra kilder som kylling, fisk og kjøtt eller mindre dersom det er andre proteinkilder i kostholdet som proteinpulver, egg, meieriprodukter også videre. Matvarer som grønnsaker, kornprodukter, erter, linser, nøtter og bønner inneholder også proteiner, og det er fullt mulig å dekke proteinbehovet gjennom vegetabilske kilder.

Les: Bygg muskler uten kjøtt og melk: Vegansk kosthold og styrketrening

Ved for stort underskudd som ikke kan dekkes av fettmasse risikerer du å miste fettfri masse, som ikke bare er musklene du er så glad i. Fettfri masse er også benmasse og organer. En av de mest ekstreme konsekvensene av for lavt matinntak over for lang tid er at organene, og derunder hjertet atrofierer eller krymper og svekkes. Hjertesvikt som følge av underernæring er en reell konsekvens ved for lite mat og for mye trening.

Oppsummering

For å beholde muskelmasse på diett kan det være fornuftig å implementere disse strategiene:

  1. Styrketrening der hver muskelgruppe belastes minimum 2 dager i uken, ingen øvre grense om volum og intensitet tilpasses
  2. Proteininntak mellom 2 og 2.5 g pr kg kroppsvekt eller 2.3 -3.1 g pr kg fettfri masse.
  3. En vektnedgang som ikke vesentlig overskrider 0.5% av kroppsvekten i uken for godt trente med lite kroppsfett i utgangspunktet
  4. Å hverken eliminere fett eller karbohydrater helt, karbohydratene beholdes for prestasjonens del og fettet for opptak av fettløselige vitaminer, essensielle fettsyrer og smak