FRI FRAKT OVER 800,-

Proteinguide - Proteiner enkelt forklart!

Om du skal øke muskelmassen, beholde den på diett eller kun vil ha et fornuftig kosthold er proteiner essensielt.

For alt liv er proteiner, eller egentlig bestanddelene deres aminosyrer essensielle. Hvor får du proteiner fra? Gjelder alle proteinene du spiser selv om det ikke kommer fra kjøtt? Hvilke kilder er best, og hva er fordeler og ulemper med de forskjellige matvarene?

Jeg vil her ta en kort og lett introduksjon til hva makronæringsstoffet protein er, hvorfor vi trenger det (ikke bare for å bygge muskler) og litt om de mest vanlige proteinkildene. Det er ment som å være en praktisk guide til de mest vanlige proteinkildene.

Gode kilder til essensielle aminosyrer.

Ved vektnedgang kan proteiner hjelpe på metthetsfølelsen, spesielt om en går fra et kosthold med svært lite proteiner til ett med et tilstrekkelig inntak. Proteiner er satt sammen av aminosyrer, og det kan sies mye kjedelig om proteinstrukturer. For å gjøre det enkelt: Proteiner har forskjellig form, og krølles sammen eller strekkes ut, denatureres av varme, syre og kjemisk påvirkning. Enzymene i kroppen bryter opp bindingene og gjør aminosyrene tilgjengelig for opptak.

Proteiner, eller mer spesifikt essensielle og betinget essensielle aminosyrer  hjelper med å beholde fettfri masse i kaloriunderskudd og hjelper med å danne fettfri masse i kalorioverskudd. For å danne fettfri masse må det aminosyrer til i en energikrevende prosess, proteinsyntesen, sammensettingen av aminosyrer til funksjonelle proteiner.

Proteiner er satt sammen av aminosyrer, og fra maten får vi 20 aminosyrer som vi bruker i proteinsyntese. Noen kan vi lage selv, andre må vi få fra maten. Disse er essensielle.

Essensielle aminosyrer og situasjonsbestemte essensielle aminosyrer er helt nødvendig for en normal utvikling, og får vi ikke nok får vi mangelsykdommer. Eldre har godt av å øke proteindosen sin ettersom de trenger mer aminosyrer for samme respons og kjemper mot tiden for å beholde fettfri masse og funksjon.

De 8 essensielle er:

  • fenylalanin
  • valin
  • treonin
  • tryptofan
  • iseoleucin
  • methionin
  • leucin
  • lysin

8 er betinget essensielle:

  • arginin
  • cystein
  • glycin
  • glutamin
  • histidin
  • prolin
  • serin
  • tyrosin

Disse kan kroppen danne selv fra andre aminosyrer, men i noen tilfeller, utviklingsstadier eller perioder med stress kan behovet overgå egenproduksjonen. Da kan tilskudd være nødvendig. Det er bred enighet om de essensielle aminosyrene, men noe uenighet om hvilke som skal regnes som betinget essensielle.

Fil:Aminosyre.png

Siden vi må få essensielle aminosyrer fra kosten er det noen proteinkilder som er bedre enn andre sammenlignet side ved side. Vil 200 g hveteproteiner og 200 g melkeproteiner utnyttes likt og gi lik effekt ? På ingen måte, men i et sammensatt kosthold er det fine overlappinger mellom kilder. Noen proteinkilder har mindre essensielle aminosyrer eller mangler enkelte av dem, men dersom du får mesteparten av proteinene fra melkeprodukter, proteinpulver, kjøtt, fisk og egg er du godt dekket.

Å si at proteiner har mange funksjoner i kroppen er en forenkling jeg slenger ut istedenfor å gå gjennom hele fysiologien og hvilke funksjoner forskjellige proteiner og aminosyrer har der og således trenge mer av min og din tålmodighet enn nødvendig. Proteiner og deres bestanddeler aminosyrer er awesome.

Hvor god kvaliteten på en proteinkilde er kan måles på flere måter. Alle har sine begrensninger overført til Homo Sapiens som har en tendens til å befinne seg  i bøystativet med noe tungt på ryggen et par ganger i uken, men det er noen hovedpunkter det kan være greit å være bevisst på.

Mengde og kvalitet

Ett gram protein er ett gram protein, men ett gram protein fra hvete og ett gram protein fra melk har ikke samme aminosyresammensetning og blir ikke tatt opp i like stor grad. Om jeg skal spise 2 g pr kg kroppsvekt, har det noe å si om jeg får det fra grønnsaker eller animalske kilder? Dette kan måles i PCDCAA -Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, som er en måte å vurdere proteinkilder etter menneskelige aminosyrebehov og opptakgsgrad. Ikke en perfekt metode, og andre metoder som har færre feilkilder har blitt foreslått men den er hakket kvassere enn den ofte brukte BV, eller Biologisk Verdi som er et mål på hvor mye av aminosyrene i proteinet som innkorporeres i kroppsvev gjennom å måle retensjon av nitrogen.

Animalske proteinkilder

Animalske proteinkilder er alt som har vært i eller på noe levende. Felles for dem er det at de har en høy andel essensielle aminosyrer og derunder de forgrenede aminsoyrene, eller BCAA som får mye kjærlighet for tiden.

Melkeprodukter

I melk, hel, lett, ekstra lett og skummet finner vi varierende grader av fett, samme mengde laktose og proteiner bestående av rundt 20% myseproteiner og rundt 80% kasein. I de fleste oster er det mest, eller utelukkende kasein og en finner diverse blandingforhold i andre melkeprodukter. Felles for alle er høyt innhold av lett tilgjengelige essensielle aminosyrer og forgreinede aminosyrer.

http://www.sxc.hu/pic/m/r/ro/rob_w/640445_fresian_cow.jpg

Vi burde gjøre som hinduene og tilbe kyrne egentlig - det de får utav litt kraftfor og gress er så nært magi som du kommer.

Melkeproteiner får økende oppmerksomhet i forskningsverden, og spesielt myse er av interesse da det kan øke nivåene av kroppens viktigste endogene antioksidant og støtte for immunforsvarets lymfocytter, glutation.

Det sees også på muligheten for bedring av en rekke tilstander som diabetes, leverskade, overvekt, kreftutvikling og mer.[1 ,2]

Reduserte nivåer av glutation har vært assosiert med en rekke negative tendenser og således kan inntak av melkeproteiner være lurt av flere grunner.

Dagros fortjener litt ros. 
Andelen myse/kasein og subfraksjoner i mysen.
  • Mysekonsentrat/ whey concentrate

Konsentrat av myse er et biprodukt av osteindustrien og inneholder således en god del fett og laktose. Råmyse inneholder mellom 20-40% proteiner, men blir renset til å inneholde mellom 60 og 80% proteiner i tørrstoff.

Proteinene i myse har svært høy kvalitet, en stor andel essensielle aminosyrer og en stor andel forgreinede aminosyrer.Inneholder mer laktose og fett enn isolat. Det absorberes relativt raskt.

  • Myseisolat/ whey isolate

Myseisolat er en videreforedling av mysekonsentrat.Det har kommet flere og flere måter å produsere isolat på og rense konsentratet for så mye laktose og fett som mulig.

Gjennom å rense konsentratet for mesteparten av fettet og laktosen sitter en igjen med en høyere andel proteiner,  opptil 90-95%. Det er mange måter å rense konsentrat til isolat, og noen av dem bevarer mer av de biologisk aktive fraksjonene i myseproteinene enn andre. Ulempen med en del av foredlingsmetodene som bruker kjemisk aktive stoffer, syre og varme er at en denaturerer biologisk aktive proteinfraksjoner og fjerner en del av dem helt. Derfor brukes CFM® , Cross Flow Microfiltration ved fremstilling av myseisolatet i MyoProtein. Det er derfor det blander seg bedre enn andre proteinpulver - proteiner blander seg bedre i vann når de har sin originale form og ikke er denaturert.

  • Kasein

Omtrent 80% av proteinene i kumelk er kasein. Det er hovedbestanddelen (ved siden av fett) i de fleste oster.

Når det kommer i kontakt med væske og magesyre danner det en gel-aktig masse som enzymene får mindre kontaktoverflate på. Kasein har en jevnere og tregere opptaksprofil enn myseproteinene.

  • Melkeprotein/isolat

Isolat av proteinene i melk er ikke så vanlig fordi en da ikke sitter igjen med et annet produkt (ost/myse) og kun laktose og fett. Melkeproteinene skilles fra laktosen og fettet, og en sitter igjen med ca 20% myse og 80% kasein. Siden det er en dyrere råvare er den langt mindre brukt enn det  rimeligere mysekonsentratet.

MyoProtein er et proteinpulver som inneholder myseisolat for raskt tilgjengelige aminosyrer og melkeproteinisolat for et jevnt opptak over lengre tid. Melkeproteinisolatet er renset med CFM® , Cross Flow Microfiltration, en skånsom prosess som skiller proteinene fra laktosen og fettet uten bruk av kjemikalier eller varme. Slik bevares størstedelen av de biologisk aktive fraksjonene.

Melkeproteinisolat har en annen fordel også, og det er at det blander seg lettere ut i vann når det ikke er denaturert, danner en hinne rundt luftbobler i møte med luft om den vispes noe som gjør det populært som tilsetning eller for de som liker å lage proteinfluff eller vil ha proteinrike bakervarer som også er saftige.

  • Kjøtt/dyremuskler/'hvitt' og 'rødt' kjøtt

Kjøtt inneholder fra ca 16 og opp til ca 26 g proteiner pr 100 g alt etter hvilket dyr vi snakker om og hvor mye væske som er pumpet inn kjøttet. Det er forskjell mellom forskjellige dyrs aminosyreinnhold i muskelvevet, men jeg går ikke inn på det her. Kjøtt inneholder også kreatin, og mange som ikke responderer på tilskudd har naturlig høyere produksjon eller dekker inntaket fra kjøtt. De største forskjellene er i andel fett og bindevev utifra hvor på dyret kjøttet kommer fra.. Det har høy andel essensielle aminosyrer selv om glutamin er dominerende, og høy andel forgreinede aminosyrer.

Å dele kjøtt inn i 'hvitt' og 'rødt' med underteksten at hvitt er 'sunt' mens rødt ikke er det finnes det lite god dokumentasjon på.

Hvitt kjøtt inneholder mindre myoglobin,  som binder jern og oksygen i musklene og gir rødfargen. Trege muskelfibre har mer myoglobin enn raske.

Bør ikke svis under tilberedning dersom det stekes, og bør stekes med egnet olje.

  • Fisk
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/5/59/SushiClose.jpg/220px-SushiClose.jpg

Fisk har generelt et noe lavere innhold av proteiner enn kjøtt fra landlevende dyr, hovedsakelig på grunn av mer vann i muskelvevet. Mellom 16 og 18 g pr 100, mens tunfisk kan ligge opp mot 25 g da deres muskelvev har mindre vann.Proteinene er av god kvalitet, har høy andel essensielle aminosyrer og forgreinede aminosyrer. Nyere forskning ser på om fiskeproteiner kan ha ekstra helsebringende virkning .Inneholder også kreatin.

Fisk deles gjerne inn i 'hvit' og 'fet' fisk. Proteininnholdet er ca det samme, men fettinnholdet varierer fra svært lite til opp mot 20 g pr 100 g kjøtt. Fete fiskeslag som makrell, sild, brisling, vill laks og ørret inneholder stor andel omega-3 fettsyrer, mens magrere fisk inneholder mindre.

Selv om fisk er bra er det som med mye annet grenser for hvor mye som er nødvendig, og mer er ikke nødvendigvis bedre. Det finnes dessverre miljøgifter som hoper seg opp i næringskjeden, og gravide og ammende anbefales å begrense mengden stor (1kg+) innlandsfisk de spiser. Det samme gjelder oppdrettslaks, der det kan være lurt å ikke spise det hver dag men begrense inntaket til noen dager i uken.

  • Skalldyr

Som fisk ca.

  • Egg

Høy andel essensielle aminosyrer, høy andel leucin og forgrenede aminosyrer med godt opptak. Lenge var eggeproteiner gullstandarden andre proteinkilder ble målt opp mot, og med god grunn. Rundt 12 g proteiner pr 100 g.

Eggeplomme
Inneholder proteiner av høy kvalitet og vitaminer og mineraler.

Eggehvite
Inneholder  proteiner og avidin, et protein som må denatureres for å ikke binde biotin, et b-vitamin til seg. Dette fungerer som beskyttelse mot vekst av mikrober i hviten, og beskytter den mer næringsrike plommen.

Annet kroppsvev

Organer var mer vanlig som næringskilde før, og spesielt lever, lunge, hjerte, hjerne og nyrer er næringrike og gode om de er tilberedt riktig. Gode proteinkilder med varierende tilhørende fett og vitaminnivå. lever inneholder mye preformert vitamin A,retinol, og bør således ikke spises for mye eller for ofte uten at det er så mange som kommer i kategorien leverfråtsere.

En kuriositet er det at rovdyr ofte foretrekker organene fremfor kjøttet mens vi gjør det motsatt. Det er ikke uvanlig å finne en sau som er åpnet på midten der en jerv har forsynt seg med hjerte og lever og lagt resten ligge.

Sener, hud og skinn har også proteiner, men med mindre opptak og tilgjengelighet og en mer begrenset aminosyreprofil. Vanlig før å lage avkok av ben og sener, men det er nokså uvanlig nå.

Vi har blitt litt fin på det og synes gjerne det er litt uappetittlig . Mye har med vane å gjøre. Smalahove er en av livrettene mine, men da jeg serverte det til en fra Irak holdt han på besvime av ansiktet som lå og gliste til ham på tallerken. Selv likte han most hjerne med løk, men når maten hadde tenner og tunge gikk det en grense.

Vegetabilske proteinkilder

Det finnes gode og mindre gode vegetabilske proteinkilder. Vegetabilske vekster har en utfordring - de blir gjerne spist, og kan ikke bevege seg så raskt.

For å beskytte seg mot dette har noen planter pigger, noen tykt skall og noen er giftige. Noen bønner og korn inneholder det som kan kalles antibeitestoffer som er stoffer som på en eller annen måte reduserer næringsverdien av veksten for en beiter, det være seg et dyr eller et insekt.Der en hjort kan sprette av gårde når den hører en kvist knekke må et løvetannblad, et kornaks eller et kålhode bare finne seg i at en frekk liten larve tygger på energilagrene.

Fytiner, lektiner og proteasehemmere gjør at noe som blir spist kommer ut igjen, ikke brytes like godt ned eller på annen måte trøbler med de som vil ha litt av solenergien, vitaminene og mineralene til en plante. Hvor mye dette har å si i et variert vestlig kosthold vil du få varierende svar på, noen mener stoffene er direkte skadelig i de mengdene folk får dem i seg i og at de forstyrrer organismen, andre ser ikke at det er grunnlag for bekymring.

I noen tilfeller vil det være begrunnet bekymring, i andre ubegrunnet hysteri. Naturen er en slagmark mellom utviklingen til byttedyr og bytte, eller den som spiser og den som blir spist.

Kuens intrikate fordøyelsessystem har utviklet seg som konsekvens av fødens resistens mot fordøyelse, og andre planteetere som gorialler kan spise, avføre maten og spise ekskrementet igjen for bedre opptak. Anbefales ikke selv om du tok en fullkornskive med bønnesalat ved siden av og vil ha tilbake proteinene og mineralene dine.

 

Ubestridt plass i kostholdet, men ikke på grunn av proteininnholdet selv om det relativt sett er høyt.
  • Grønnsaker

Grønnsaker har et lavt innhold totalt sett av proteiner, men sammenlignet med totalt kaloriinnhold er det mange som har et nokså greit innhold. utfordringene med å dekke proteininntaket sitt fra grønnsaker er volum, aminosyresammensetning og opptak.

'Hei! Kom deg vekk! Hei! Ned! Ikke..Nei! Hodet mitt! AAAAAH!'

Grønnsaker mangler som regel en eller flere av de essensielle aminosyrene vi ikke kan lage selv, de har dem i små mengder og de er ikke lettopptakelige for mennesker. Gorillaer, som ofte blir trukket frem av vegetarianere som eksempel på en primat som blir stor og sterk uten animalske proteiner ( bortsett fra larver og insekter) må ha en enorm mage for å romme de titalls kgene med planteføde den trenger for å dekke energi og proteinbehovet sitt.

Grønnsaker er gode næringsmidler, men ingen blir overrasket over at de skorter litt på proteinfronten. det er dog ikke derfor vi spiser dem i hovedsak.
PDCAA på rundt 0.70 i snitt , noe som grovt forenklet kan overføres til at du ganger proteinmengden i grønnsakene med 0,70 for å få reellt opptak. Dersom en er veganer og hvert gram og hver essensielle aminosyre teller ville jeg brydd med, for de som spiser variert er det ikke noe å tenke på.

Grønnsaker har sin ubestridte plass i ett hvert kosthold, og dersom du ikke spiser dem fordi de har lite proteiner er du en løk.

  • Bønner, linser, erter

Kikerter, erter, soyabønner og resten av gjengen. Alle tre har høy andel essensielle aminosyrer og forgreinede aminosyrer samt høy nyttegrad for mennesker med en PDCAA mellom 1 (soya) og 0,70 ( andre belgfrukter) .

I sin naturlige form kommer de med endel karbohydrater og fiber, som for noen vil være et pluss og for andre et minus, og det lages både isolater og konsentrat av soya, erter, hamp, ris og andre vegetabilske kilder.

En kommer ikke utenom at melkeproteiner er lagd spesifikt av et pattedyr til et dyr som patter, og at proteinene derfra kan ha andre biologiske fordeler enn sine bestanddeler aminosyrene tilsier selv om de kan inntas gjennom vegetabilske kilder.

Noen bønne og linseslag inneholder antinæringsstoffer. Noen kan hemmes ved tilberedning, andre ikke.

  • Korn

Korn av de fleste slag inneholder varierende mengder proteiner, ofte mellom 8 og 12 g. Disse er imidlertid av begrenset kvalitet og aminosyresammensetning, og har en PDCAA mellom 0,60 og 0,40.  Kommer som regel med en god dose karbohydrater. Noen er sensitiv eller intolerant for gluten eller vil unngå det av andre grunner, og da er det nokså mange kornslag som blir uaktuelle.

  • Nøtter, frø

Quinoa, amaranth, linfrø, valnøtter, hasselnøtter, mandler, sesamfrø..Hele helsekosten. Nøtter og frø har gjerne en fin aminosyresammensetning, men er svært energitette slik at det ikke blir praktisk for de fleste å dekke proteinbehov fra nøtter og frø selv om de utvilsomt kan bidra sammen med annen kost.

Praktiske hensyn

De fleste proteinkildene har sine meritter ernæringsmessig, og det er nok lurt å variere dem. Noen krever tilberedning og varmebehandling, andre ikke. Noen krever mer av oppbevaring, andre ikke.  Mens melk er en fantastisk protein og næringskilde er det ikke alltid et kjøleskap med den hvite gudedrikken i nærheten, eller kanskje du er på diett, er laktoseintolerant eller av en annen grunn vil begrense melkesukker og/eller fett. Et mysekonsentrat vil, med varierende laktoseinnhold kunne gi problemer til laktoseintolerante eller sensitive mens isolat tolereres bra. MyoProtein , med sitt innhold på 0,4 g karbohydrater pr 20 g tåles av de fleste.

Magre proteinkilder vil kunne være et bra alternativ i form av magert kjøtt, fisk, skalldyr eller proteinpulver. Noen liker å spise kjøtt flere ganger om dagen, liker å fylle et lite tårn med matbokser og grave de siste fibrene ut av tunfiskboksen på skolen eller jobb mens andre ikke er slik anlagt. Noen synes det er kjempepraktisk å ha med seg litt proteinpulver i en shaker eller blande det i noe havregryn eller en yoghurt, noen synes det er mer kleint.   For noen er smak avgjørende, mens andre kan klemme nedpå det kjipeste og bitreste konsentratet som er panikksøtet med hele E-registeret fordi det er billig. Det kan fort bli dyrt å skulle shoppe rundt etter noe en liker og sitte igjen med 4-5 bokser det er tatt en scoop av.

Pris er er avgjørende for mange i forhold til hva en velger.  Det lønner seg alltid å kjøpe mer enn mindre om det er noe du bruker mye av, men dersom du bruker mer for å spare mer går det opp i opp.

Vel så viktig som viljestyrke er å ha gode valg lett tilgjengelig slik at det blir lett å gjøre valgene som er mest hensiktsmessige for deg og målene dine.

I prioritert rekkefølge:

  • Nok proteiner av høy kvalitet med tilstrekkelig mengde essensielle aminosyrer
  • Proteinkilder etter personlig preferanse og praktiske hensyn

Det ble en kort liste gitt. Hva er nok proteiner? Dersom du i hovedsak får dem fra kilder av høy kvalitet, 2-2,5 g proteiner pr kg kroppsvekt. Du kommer unna med 2 g om du skal vedlikeholde vekten og er fornøyd eller skal opp i vekt og er i overskudd, skal du ned i vekt kan det være lurt å legge til litt.

Om du er vegetarianer må du være ekstra OBS på å kombinere kilder som gjør at du får dekket behovet for alle de essensielle aminosyrene.

Målet med denne saken var å gi en kort (helbom) , litt generell innføring i proteiner og forskjellige hensyn å ta til forskjellige kilder.

Referanser

  1. Kristisansen GW. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):713S-23S. Review
  2. Jakubowicz D, Froy O. Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2012 Sep 17. pii: S0955-2863(12)00201-X. doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.07.008.