FRI FRAKT OVER 800,-

Press - stang eller manualer?

Stående press er ett av baseløftene som med fordel kan implementeres i et program for styrke og muskelvekst.

Noen liker å sitte, andre å stå, noen sverger til stang mens andre må ha manualer. Hver av variasjonene har sine fordeler og ulemper. Tidligere har forskerduoen Sæterbakken og Fimland sett på aktivering i rectus abdominis, external oblique og erector spinae i forskjellige pressvarianter, der stående unilateralt med manual ikke overraskende kom ut på topp.[1]

Les: Slik får du kanonkuleskuldre med litt flaks

" Du presser som du pisser.", og skal en tro resultatene fra Sæterbakken og Fimland på aktivering av skuldrene i press ifjor kan det se ut som det er noe i det.[2]

De fikk 15 unge, trente forsøkspersoner som i snitt hadde trent styrke i fem år til å utføre forskjellige pressvariasjoner med manualer og stang.

De målte EMG-verdier i maksløft og maksreps (5) med 80% av 1 RM i sittende og stående press med stang og manualer. De målte aktivering i anterior deltoideus, mediale deltoideus, posteriore deltoidus, triceps og biceps

Testpersonene var betydelig sterkere i alle stangøvelser, men musklene arbeidet hardest med manualversjonene. En mulig årsak er økt krav til stabilisering og at det er mulig å presse mer naturlig når armene kan bevege seg fritt uavhengig av hverandre og vekten kan holdes mer sentrert over skuldrene.

Sittende press viste lavere aktiveringsgrad en stående, og manualpress viste høyere aktivering enn press med stang.

Benken de satt på var 75' i ryggen, noe som forklarer hvorfor en så redusert aktivering av posterior deltoideus både med stang og manualer sittende.

Øvelsen med lavest styrkepotensiale, stående press med manualer viste høyest skulderaktivering.

Press er en god øvelse, både med manualer og stående. Har du lange armer og/eller problemer med skulderbevegelighet kan manualer være mer fornuftig enn stang som låser banen mer. Fordelen med stang er at en kan bruke mer vekt, og at en kan gi litt ekstra dytt med bena uten å hyperekstendere ryggen for å få litt flere repetisjoner, noe som blir vanskelig sittende. Når manualene blir tunge kan det bli en utfordring å få dem opp i pressposisjon.

Å utføre 5 RM manualpress er ikke noe jeg vil anbefale for de fleste, men med sin økte aktivering og mulighet for å styre banen bedre enn med stang er stående manualpress i et litt høyere repetisjonsområde en fin skulderøvelse.

Referanser

  1. Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1671-8. Epub 2011 Aug 30.
  2. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2012 Oct 23.