FRI FRAKT OVER 800,-

Okklusjonstrening: Bygg muskler effektivt med lette vekter

Okklusjonstrening har vært brukt lenge som alternativ til tung styrketrening. Populariteten til okklusjonstrening har økt de siste årene, og det har blitt mer vanlig å se noen pumpe biceps eller lår med ett eller annet surret rundt lemmene

Okklusjon betyr å stenge av, eller lukke. Det vi snakker om her er venøs okklusjon, altså avstenging eller lukking av vener.

Prinsippet for okklusjonstrening er enkelt men ofte misforstått: Du bruker noe rundt den kroppsdelen som skal okkluderes for å klemme av venene og stoppe tilbakestrømingen av blod til hjertet. Blodet i venene kan bare gå  en vei - tilbake mot hjertet.

Dersom det ikke kan gjøre det vil det hope seg opp , og metabolitter som normalt sett ville blitt fraktet ut av muskelen blir værende lengre. Det intramuskulære trykket øker også etterhvert som væsken hoper seg opp, og cellemembranene blir mer permeable. Dette kombinerte metabolske stresset kan være et sterkt stimuli for muskelvekst.

HB7A5520 CYC har i perioder brukt mye okklusjonstrening på grunn av en kneskade.

Derfor okkluderer du så nærmt leddet som er nærmest hjertet som mulig. Trener du biceps blir det oppe ved skulderen, trener du lår blir det helt oppe ved hoften/lysken, så langt det praktisk sett går.

Venene er ikke bare hule rør, det er klaffer som stopper blodet fra å renne tilbake feil vei. Hos mennesker med venøs insufficiens og ødelagte veneklaffer der denne mekanismen er ødelagt ser en væskeansamlinger, sår, åreknuter og andre ubehageligheter som kan følge redusert sirkulasjon.

Med okklusjonstrening påføres musklene en ekstra stressfaktor gjennom å kunstig redusere sirkulasjonen. Væske hoper seg opp i muskelen samtidig som nytt blod får komme til gjennom arteriene. Arteriene skal ikke avklemmes - du vil ha blodtilførsel men ikke tilbakestrømning. Enkelt forklart blir det som å puste lift i en ballong som har hull på begge sider. For at ballongen skal blåses opp må det ene hullet lukkes, og da det som gjør at luften strømmer ut.

531_knebind_1178_knee_wraps_sort_kommer_inn_1 Knebind brukes vanligvis til knebøy, men kan også brukes til okklusjonstrening.

I muskelen gjør det at du får økt væskeopphopning utover i settene - den største pumpen du noengang har hatt. Siden du ikke tar av mansjetten eller bindene  mellom seriene går ikke blodet ut igjen som ved vanlig pumping.

Med selv svært lette belastninger på 20-50% av 1 RM er det mulig å få et enormt metabolsk stress i musklene og fiberaktivering lignende det en ser med tunge vekter når settene tas til utmattelse. Utmattelsen du når med okklusjonstrening er veldig spesiell - du kan oppleve å ikke klare å flekse biceps i det hele tatt fordi den er så pumpet.

En ser både like høy fiberaktivering som med tradisjonell, tung styrketrening med 75-85% av 1 RM, men for enkelte er dette ikke mulig å gjennomføre på grunn av skader eller det er ønskelig å periodisere. Da kan okklusjonstrening være et alternativ det er verdt å se på. Okklusjonstrening kan føre til vesentlig muskelvekst uten spesielt tung belastning. [1]

Les mer om Metabolsk Stress og Muskelvekst

Det er vondt og ubehagelig, men gir en helt spesiell følelse som nesten er digg etterpå.

Hva trenger du for å trene okklusjon?

..Bortsett fra en høy smerteterskel og at du ikke bryr deg om at du ser litt rar ut mens du ser ut som du holder på å dø med 10 kg i bicepscurls.

Mange lurer på om de trenger en trykkmansjett slik det har blitt brukt i de fleste forsøk på okklusjonstrening. En trykkmansjett har endel fordeler. Den gir jevnt trykk, og trykket kan lett justeres. Det er bare ett problem. De færreste har trykkmansjetter. Knebind er også mye brukt av de som har prøvd okklusjonstrening, inkludert meg selv. Knebind er en rimelig og effektiv måte å okkludere på. [2] I prinsipp kan du bruke hva som helst bare det er bredt nok og sitter godt mens du pumper i vei.

Okklusjonstrening i praksis

Trykket er som nevnt viktig. Det må være nok til at venene avklemmes, men ikke nok til at arteriene ikke kan tilføre mer blod ut i muskelen. Et trykk som er ca 7 på en skala fra 1-10 er som regel nok.

En effektiv protokoll kan se slik ut:

Surr knebind med en hardhet på ca 7 rundt den delen av lemmet som er nærmest kroppen - kneet om det er leggene, skulderen om det er biceps eller triceps og hoften om det er lårene.

Mange forskjellige øvelser kan fungere, men på grunn av okklusjonens natur kan det være praktisk å holde seg til isolasjonsøvelser selv om mange også har god effekt av å bruke baseløft eller varianter av dem.

30 repetisjoner, hvil 30 sekunder, 15 repetisjoner, hvil 30 sekunder, 10-15 repetisjoner, hvil 30 sekunder, 5-15 repetisjoner

4 serier med 30 sekunder mellom seriene og 30 repetisjoner i den første serien, etterfulgt av serier med så mange repetisjoner du klarer. Det blir gjerne 15 på den første, så mister du noen repetisjoner pr serie. Eksperimenter med belastning. 20% av 1 RM kan være et greit utgangspunkt om du skal prøve okklusjonstrening for første gang.

Human muscular system De mest effektive stedene å okkludere og å trene med okklusjon: Biceps, triceps, fremside og bakside lår, legger og underarmer. Okklusjonstrening av sternocleidomastoideus anbefales ikke.

Okklusjonstreningen kan brukes sammen med vanlig styrketrening. Legg den til slutten av økten, eller til høyrepetisjonsdager om du deler inn treningen slik. Av erfaring gjør ikke okklusjonstrening et like stort innhogg i restitusjonen som høyrepstrening med tyngre vekter, muligens på grunn av mindre mekanisk skade på selve muskelfibrene.

Okklusjonstrening er ikke helt uten risiko for enkelte grupper, så hør med legen din om det er noen kontraindikasjoner for at du skal prøve det.