FRI FRAKT OVER 800,-

Øk bevegeligheten med eksentrisk trening

Eksentrisk trening som rehabiliterende verktøy  får mye oppmerksomhet.

Eksentrisk trening er en metode der kun senkefasen av en øvelse utføres, noe som gjør at muskelen går fra å være kontrahert til å være strukket ut, og muskelfibrene går fra være kontrahert til å bli forlenget samtidig som de må produsere tilstrekkelig kraft til å kontrollere den eksterne belastningen.

Muskelen må da motstå forlenging gjennom hele bevegelsesbanen,  og muskel/senekomplekset utsettes for mekanisk stress.

Dette kan føre til en forlenging av fasiklene og en økning i antall sarkomerer etter hverandre.

Fasikler er en bunt muskelfibre omringet av bindevev, perymysium og en sarkomer er en del av muskelcellens myofibril som består av sarkomerer. Sarkomerene består av proteinene aktin og myosin, som er de strukturelle proteinene som gjør mekanisk bevegelse mulig.

Illu_muscle_structure

Muskelcellen og fasiklene er levende enheter som responderer på blant annet mekaniske og metabolske endringer gjennom sarkomerogenese.

Ved total inaktivitet vil tapet av muskelmasse foregå nokså raskt, som for eksempel om en arm plasseres i gips eller i vektløs tilstand.

Da skal det imidlertid lite belastning til før muskelen får tilbake normal styrke og funksjon. For å få til dramatiske økninger i muskeltykkelse og styrke må det større belastning til for at den skal tilpasse seg tilsvarende.

Eksentrisk arbeid

Når du trener vanlig styrketrening med ekstern belastning går muskelen gjennom flere typer kontraksjon - konsentrisk, eller løftefasen, isometrisk eller i fasen muskelen utøver statisk kraft og eksentrisk der muskelen forlenges.

I konsentrisk arbeid må muskelen utøve mer kraft enn den eksterne belastningen, i isomertisk identisk og i eksentrisk litt mindre enn den eksterne belastningen.Kontraksjoner
Den blir ikke bare strukket passivt - du må gi signaler om at den skal arbeide.

En av utfordringene med bevegelighetstrening har vært at endringene i bevegelighet gjennom for eksempel statisk tøying, som kan være definert svært forskjellig ikke blir kroniske og kan være over etter så lite som 30 minutter på grunn av midlertidige viskoelastiske endringer i bevegelsesapparatet.

Dermed kan det være en god idé å implementere før trening der du blir hemmet av for eksempel stive hofteleddsbøyere i knebøy eller rectus femoris i markløft. Da gjør du at muskelen lettere tillater bevegelse der og da, og følger opp den bedrede funksjonen til å belaste en lengre bevegelsesbane enn du ellers ville klart.

Skal det imidlertid skje meningsfulle endringer i muskelen må den utsettes for en form for belastning. Merk at her ser vi ikke på andre årsaker til at det er dårlig bevegelighet, som at det er generelt dårlig holdning eller at andre muskler eller grupper hemmer den aktuelle muskelens mulighet for kontraksjon eller forlenging.

Eksentrisk trening bedrer bevegelighet

En meta-analyse, eller en studie av studier på eksentrisk trening for å øke bevegeligheten fra 2012 så på studier utelukkende utført på mennesker og av god metodoligisk kvalitet. [1]

De begynte med 285 abstract, og satt igjen med syv relevante artikler, hvorav en ble fjernet. Metodene som ble benyttet i de seks studiene kan du se i tabellen under.

Eksentrisk trening

I alle seks studiene ble det sett god effekt på bevegelighet i form av økt utslag, fasikkel-lengde eller begge deler. Dette ble sett i forskjellige muskler, ledd og muskelgrupper.

Det ble også sett bedret bevegelighet i intervensjoner som inkluderte kun konsentrisk og kun eksentriske bevegelser.

Når du utfører vanlig styrketrening mot ekstern belastning går muskelen gjennom de tre fasene dersom du løfter vekten, holder på toppen og slipper den kontrollert ned.

Eksentrisk trening, et viktig komponent ved vanlig styrketrening

For friske mennesker der det ikke er skade til stede er det ingen grunn til å kun basere seg på eksentrisk trening.

Disse resultatene tyder på at ved å trene normal styrketrening med en belastning på mellom 50% og 100% av 1 RM vil du kunne få god effekt på bevegeligheten også avhengig av hvilke belastninger du er vant til fra før.

At styrketrening gjør at en blir stiv og mister bevegelighet er en myte som bør være avslørt for de fleste nå, men om det skulle være noen tvil: Styrketrening - kontraksjon og forlenging av muskelen og mekanisk stimulering av muskelen fører til endringer som også kan forbedre bevegelighet.

Det kan likevel være rom for spesifikk bevegelighetstrening som egenmassasje, statisk og dynamisk tøying før eller etter styrketreningen men styrketrening i seg selv har også god effekt.

Gjør bevegelsene med så stor bevegelsesbane du kan, og jobb mot å utvise full bevegelighet i de øvelsene du gjør så blir du ikke bare sterkere og får større muskler, du får mer funksjonelle muskler også.

En muskel som blir utfordret til å skape og motstå kraft trives godt - og endres tilsvarende.