FRI FRAKT OVER 800,-

Ny forskning: Proteininntak etter styrketrening hos trente menn

Selv om vi vet mye om inntak av proteiner og proteinpulver relatert til styrketrening har mye av forskningen endel begrensninger som gjør det vanskelig å trekke konklusjoner og praktiske implikasjoner.

Utføres en studie for eksempel fastende på utrente kan det være problematisk å overføre resultatene til veltrente som har spist før trening.

Det har sine sider å utføre studien slik - på tom mage unngår en at matinntaket påvirker resultatene.. Men en unngår også at matinntak påvirker resultatene.

Brown eggs on brown and red ceramic spoon with white powder

Proteiner etter trening for trente menn som ikke er fastende

Denne studien er spesiell i så måte siden den ser på effekten av proteininntak hos trente som allerede har inntatt proteiner før økten. [1]

48 menn inntok 0.54 g proteiner pr kg kroppsvekt til frokost - veldig representativt for et typisk proteininntak hos noen som trener. Hvor godt trente de var kan diskuteres - de måtte ha minst 6 måneders erfaring med styrketrening. Det var 12 menn i hver gruppe, et nokså lavt antall.

Les: Godt trente og diett - hvor mye proteiner er nok?

Proteinene ble fulgt av en god dose fett og karbohydrater. Dette er et godt valg fordi det igjen er mer realistisk, mer representativt og vil redusere hurtigheten proteinene fordøyes og absorberes.

Tre timer senere, igjen en realistisk tidsintervall tok de 8x 10 beinpress og beinspark ved 80% av 1 RM.

Deretter inntok noen 0 g proteiner, noen 10, noen 20 og noen 40 g proteiner i form av proteinpulver - myseproteinisolat etter økten. Det ble også gjort målinger uten at de hadde trent.

Myofibrilar

Det ble målt myofibrillær proteinsyntese. Det er flere måter å måle proteinsyntese, oppbyggingen av proteiner fra aminosyrer på. En kan se på den totale oppbyggingen i kroppen, men dette blir ikke spesifikt for musklene.

Les: Proteinpulver bygger muskler

En kan også se på proteinsyntese i muskelen der det differensieres mellom myofibrillær, sarkoplasmisk og myonukleær proteinsyntese. Enkelt sagt - hvor proteiner settes sammen. Det er muligens av mest interesse hvor stor den myofibrillære proteinsyntesen er, siden vi er interessert i effekten på muskelvekst i form av kontraktile muskelproteiner.

Proteinsyntesen økte mest med 20 og 40 g proteiner - ikke overraskende. 10 g gjorde lite. Tidligere har det vært vist at det trengs en viss mengde leucin for å stimulere maksimalt til proteinsyntese, og 0-10 g gir ikke nok leucin for en mann på 80 kg og spesielt ikke om han har spist et måltid i forkant.

Økt inntak, økt forbrenning

Ved 40 g så en økt oksidasjon av aminosyrer og urea-produksjon, et avfallsprodukt fra proteinmetabolismen.

Økningen fra 20 til 40 g var alstå kun 7% selv med dobbel proteinmengde og det førte til at mer aminosyrer ble forbrent.

Det er litt merkelig det ikke ble brukt en dose på 30 g  - fra 20 g 40 g er et stort hopp. Studier som kun ser på proteinsyntese, ikke proteolyse eller proteinnedbrytning er også begrenset i at de ikke kan vise netto balanse.

Både oppbygging og nedbrytning forekommer samtidig, og balansen mellom dem avgjør hva du sitter igjen med. Studien ser også på akutt virkning. Proteinsyntese kan være en indikator på muskelvekst på sikt, men det er først ved studier som går over lang tid vi ser den faktiske effekten på muskelvekst.

Les: Må du ha karbohydrater for å øke muskelvekst etter trening?

Spennende utvikling

Likevel, denne studien var interessant, blant annet fordi den har korrigert endel av kritikken som har kommet mot denne typen studier tidligere og spørsmål om relevans  til en trent populasjon på grunn av at deltagerne er fastende og utrente.

Studien viser at inntak av 20-40 g proteinpulver i form av myse etter trening øker proteinsyntese til tross for at det er inntatt en god dose proteiner tre timer før, og er således et fint tilskudd til forståelsen vår av proteininntak og muskelvekst.

Ikke mye nytt, men en fin videreføring av andre studier med en rekke metodologiske styrker - men også svakheter, et lavt antall deltagere en av dem.

Les: Det anabole vinduet

Må du hive i deg shaken idet vekten treffer gulvet på siste repetisjon?

Neppe. Først og fremst er proteinpulver et velsmakende, praktisk og rimelig alternativ. Proteininntak i rimelig tid rundt økten kan være lurt.