FRI FRAKT OVER 800,-

Morgenfugl eller nattugle - når bør du trene?

Kraftutviklingspotensialet forandrer seg utover dagen. For å si det litt enkelt, dersom du snubler ut av sengen og inn i et bøystativ ligger ikke akkurat forholdene til rette for et nytt maksløft.

Kroppstemperaturen er lavere både sentralt og i muskulaturen. Mellomvirvelskivene i ryggraden har absorbert væske iløpet av natten.

I løpet av dagen komprimeres ryggraden og væsken siver ut. Det kan derfor være lurt å vente noen timer før en går løs på de tyngste vektene, selv om det er får som tenker på maksimal styrketrening rett etter de har våknet.  AMRAP på snooze-knappen er som regel nok.

Morgenfugler og nattugler

Mens noen våkner av seg selv, strekker seg og går og slår av vekkerklokken fem minutter før den ringer velter en god del av oss ut sengen med tannkosten i ene hånden mens den andre febrilsk prøver å få på klærne som ligger slengt på gulvet.

Morgenfuglene, eller a-menneskene våkner tidlig og sovner tidlig. Nattuglene sitter og ser på morsomme bilder sent og står opp sent og motvillig.

Selv har jeg prøvd å trene om morgenen - jeg har prøvd å bare fungere om morgenen for å være helt ærlig. Hele mitt voksne liv og spesielt i ungdomsårene har det ikke slått feil. I morgentimene er det vanskelig å se forskjell på meg og en zombiene i Walking Dead, men utover kvelden føler jeg meg bedre og bedre.

Treningene er bedre, vektene lettere og kreativiteten flyter over.. Litt upraktisk om en må være oppe om et par timer. Internett blir også markant gøyere i de små timene over midnatt.

Variasjoner i prestasjon gjennom dagen

Tamm et al ville se på hvordan kronotype, eller det vi i dagligtale omtaler som A og B-mennesker påvirker evnen til kraftutvikling gjennom dagen.[1]

Eksperimentene foregikk ved at deltagerne, 18 mennesker ble delt i to grupper basert på hva de svarte på et spørreskjema. 9 morgenmennesker og 9 kveldsmennesker som ble utsatt for tester klokken 9, 13, 17 og 21 på en enkelt dag.

De benyttet seg av hjernebarkstimulering, elektrisk stimulering av tibialisnerven og elektromyografiske (EMG) målinger av muskelaktivitet og isometriske kraftutviklingsmålinger. De skulle  evalurere hjernens eksitabilitetsgrad , spinaleksitabilitet og kraftutviklingspotensialet til triceps surae eller leggen på godt norsk.

Idet du bestemmer deg for å utføre et muskulært arbeid sendes det nerveimpulser fra motoriske sentre gjennom ryggraden, ut i det perifere nervesystemet og til motoriske enheter i muskelen eller musklene som skal utføre arbeidet, veldig enkelt sagt.

Morgenmenneskene hadde størst kortikal eksitabilitet klokken 9, spinal eksitabilitet var høyest kl 21 og det var ingen betydelige forskjeller i EMG eller kraftutvikling gjennom dagen.

I kontrast til dette viste kveldsmenneskene parallele økninger i kortikal og spinal eksitabilitet gjennom dagen, som ble assosiert med økninger it EMG-aktivitet og kraftutviklingspotensiale hos nattuglene.

Forskerne foreslår at den parallelle økningen i kortikal og spinal eksitabilitet hos kveldsmenneskene øker kraftutviklingspotensialet gjennom en dag.

Videre påpeker de at dise funnene har implikasjoner for å maksimere menneskelig ytelse og setter fokus på betydningen av kronotype på individers døgnrtyme.

Dersom du er en morgenfugl som  er oppe før de fiser og trives med morgentreninger, flott! For oss andre kan det imidlsertid være fornuftig å legge styrketreningen til ettermiddagen dersom målet er effektiv styrketrening. En vil fremdeles kunne få gode resultater med trening tidlig på dagen dog - det er bare ikke nødvendigvis optimalt.

Fungerer oppvarming?

En gruppe forskere ledet av Edwards et al publiserte nettopp resultatene fra en studie som så på det samme som Tamm et al fra 2009 men med flere tester. [2]

De illustrerer godt hvordan den vitenskapelige prosessen fungerer - hver nye studie skaper flere spørsmål og hypoteser enn svar, og dette forskes det videre på.

Siden det er kjent at muskelkraft og kraftutviklingspotensiale er lavere om morgenen og at dette kan henge sammen med motivasjonsmessige, perifere og sentrale nevrale faktorer. Som nevnt er også kjerne- og muskeltemperaturen høyere om kvelden enn om morgenen.

De ville se om en kunne reversere tapet av styrke gjennom å istedenfor å ta en kjapp oppvarming på 5 min varme opp passivt og aktivt til kjernetemperaturen nådde kveldsnivå. 10 unge, aktive menn gjennomførte studien. Forskjellen på morgen- og kveldstemperatur var .56°C and .74°C.

Samme tendens som i det første forsøket ble sett: Redusert kraft om morgenen kontra kvelden. Hverken aktiv eller passiv oppvarming gjorde at morgenprestasjonen var like god som kveldsprestasjonen. Dette kan antyde at kroppstemperatur ikke medvirker til reduksjonen i kraftutvikling, men at grunnen ligger mer sentralt og er nevral av natur.

Jeg skulle likt å sett et forsøk med en litt mer progressiv dynamisk oppvarming og egenmassasje - flere og flere får øynene opp til bruksområdene til massasjeruller som Rumble Roller og strikk til aktiveringsøvelser før trening og ellers.

Kan sentralstimulerende ha effekt?

Koffein

Det er mange grunner til at kaffe, te , energidrikker og koffeintilskudd er så populært.

Salget av energidrikker som inneholder koffein tar helt av, og koffein er hyppig brukt i både ren form og fra ekstrakter av te , kaffe og guarana i fettforbrenningsprodukter. En av grunnene er at folk føler de blir mer våkne og energiske - men gjør dette at de trener bedre?

I en studie av Rodriguez et al fra 2012 ble effekten av koffein på døgnvariasjonene i prestasjon undersøkt.[3] Forsøkspersonene, som var "trente" unge menn fikk 3 mg/kg koffein - 240 mg for en mann på 80 kg eller 180 mg for en kvinne på 60 kg.  Inntak av koffein fikk dynamisk styrke og kraftutvikling om morgenen til å øke betraktelig.

Nå er dette relativt små enkeltstudier, og det er langt mer forskning på emnet enn det som presenteres her.

Praktiske implikasjoner

  • Dersom du har valget mellom å trene om morgenen eller kvelden vil det kunne være fornuftig å trene om kvelden dersom målet er muskelvekst og styrke.
  • Dersom du fungerer godt om morgenen og trives med å trene da vil du ha fremgang likevel - og vil kanskje til og med tilpasse deg morgenøkter slik at du ikke har redusert kraft om morgenen i forhold til om kvelden. Kun spekulasjon.
  • Dersom du skal ha to økter om dagen, la morgenøkten være en lett teknikkøkt og la de tunge løftene være til kveldstreningen.
  • Dersom målet med treningen kun er å trives med aktivitet og å faktisk trene - tren når du kan og vil.
  • Dersom du skal trene om morgenen kan en kopp kaffe eller to være fornuftig, ren koffein eller en fettforbrenner som inneholder koffein.
  • Vær lydhør til hvordan du trives med det du gjør og resultatene dine - det er individuelle hensyn å ta som gjør at ikke alt passer alle.

Så, er du morgenfugl eller Batman?