FRI FRAKT OVER 800,-

Mat og kalorier - hvor mye trenger du?

Du kommer deg på trening, løfter jern, bruker hamsterhjulet flittig og hopper på vekten rett som det er. Likevel kommer ikke endringene så kjapt som du skulle ønske.

Burde det ikke skje noe snart? Du ser på kalenderen - ikke lenge til sommerkroppen 2013 skal fremvises!

Etter nyttår har du hatt et regime som skulle tilsi snarlig OL-deltagelse. Du har lest deg opp på kosthold, hvilken trening som forbrenner mest fett raskest og fyller nettleseren med inspo-bilder. På tide å bli fit!

Likevel..Du er mye sulten, du føler deg svakere enn før du begynte og resultatene synes ikke. Om noe føles pølsen rundt magen slappere, og du orker mindre enn du gjorde før.

Les også: Hvor mye bør du spise på dietten?

Hva er nok?

Du vet at du øker kroppsvekten over tid ved å ligge i overskudd, og reduserer den ved å ligge i underskudd, men vet du hva som er et passe underskudd og overskudd for deg?

Det er litt forvirring ute og går - det virker som svaret alltid er mer proteiner, mindre av alt annet. Opp i vekt? Spise nok proteiner og begrense alt annet. Ned i vekt? Spise så mye proteiner som mulig, så lite som mulig av alt annet. Vedlikehold? Gjør som du gjør nå - masse proteiner, lite av alt annet.

En smule overdrevet, men det er så sjelden jeg ser noen engang gjøre et forsøk på å finne ut hvor mye de trenger før de skal bygge muskler, vedlikeholde eller redusere fettprosenten. Likevel er det mange som helt ukritisk aksepterer en tilfeldig kalorimengde fra et blad, en nettside eller noe en venninne eller en kompis som ble rippet gjorde forrige sommer.

Krigen mot kroppen

Hvilken taktikk skal du bruke når du setter i gang en kostholdsendring, enten målet er å øke muskelmassen mens fettet holdes stabilt, redusere fettmassen og beholde muskelmasse eller bare vedlikeholde kroppsvekten? En skal lide litt for å bli fit?

Ja og nei. Å bryte gamle vaner og få nye kan kreve tilvenning - men det er forskjell på ubehag og ubeleilighet og direkte mistrivsel. Å være fit handler ikke om å lide helt til du blir perfekt, det handler om å mestre, å orke, å være tilpasset den hverdagen og det livet du lever. Noen av oss kunne godt hatt litt mindre fett på kroppen, noen har godt av å bli sterkere. Noen kan med fordel få litt mer fett. Ingen mal passer alle, og noen trives best med lav fettprosent av forskjellige grunner eller holder det egentlig uten å prøve.

På veien til å finne en fremgangsmåte som gjør at en ser de endringene en ønsker er det lett for å gå seg vill - og ingenting er mer forvirrende enn kostholdsjungelen.

Karbohydrater, fett og proteiner er energigivende næringsstoff.

De fleste er kjent med energimåleenheten kilokalorier, eller kcal - 1000 kalorier. Enkelt sagt er en kalori nok energi til å heve temperaturen på 1 g vann en grad under gitte forhold.

Det er også et belastet ord - "mye" kalorier er negativt, mens "lavkalori" og "lite" kalorier er bra, sunt og noe en bør strebe etter, ihvertfall om en skal tro de kildene mange dessverre eksponeres for informasjon om trening og kosthold fra.

Samme frustrerende tankesett ser en når det gjelder vekt - jo mindre jo bedre, helt uavhengig av hvordan personen på vekten har det eller ser ut.

Les også: Kast badevekten og knus speilet

Det er dessverre vanlig for mange, spesielt jenter som skal ned i vekt, å begynne med en for lav kalorimengde som ikke er basert på annet enn at det skal være et underskudd uten å ta hensyn til annet enn at fettet skal av - igår.

Jeg møter disse hver dag både i jobben som personlig trener og jenter som kontakter meg for veiledning. Det er litt mer uvanlig at menn faller i denne kategorien, men de finnes absolutt.

Felles for dem er at de ikke aner hvor mye kroppen trenger, og at dersom noen gir dem et ark i hånden det står 1200 kcal på aksepterer de det gladelig.

Deretter løper de samme  på trening og går på en smell i løpet av få uker, og skjønner ikke hvorfor de ikke orker å reise seg fra sofaen eller hvorfor de ikke ser de endringene de vil i speilet. Når da matinntaket normaliseres skjønner de ikke hvorfor de går opp i vekt - er det i det hele tatt vits å prøve lengre?

På tide å bryte ut av kalorifengselet!

For lite mat - en blindvei

Dersom det ikke tas individuelle hensyn til hvem du er, hvor mye du beveger deg og trener, kan man ende opp med oppsett som for eksempel at man skal ha 1200-1400 kcal om dagen punktum..

Det er flere problemer med denne tilnærmingen.

  • Kalorimengden er i utgangspunktet for lav til å støtte normal funskjon, aktivitet og trening. Mer om det senere.
  • Kalorimengden er for lav til at det går an å justere videre ned - du begynner i en blindvei og har ingen vei ut annet enn å øke - og det er du livredd for.
  • Ordet kalori er belastet - jo færre jo bedre virker det som. Kalorier er de skumle små trollene i maten som sniker seg inn i hoftene og lårene mens du sover og gjør at du får mer fett på kroppen, er de ikke? Det er så feil, så feil.
  • Du spiser for lite til å holde treningsintensiteten oppe, og får ingen progresjon i treningen. Ingen progresjon, stagnasjon så regresjon.
  • Kalorimengden er såpass lav at sannsynligheten er høy for at man kan ende opp med mangler på både det ene og det andre om underskuddet opprettholdes over tid samtidig som kroppens hormonelle miljø endres mot nedbrytning.
  • I ytterste konsekvens fører sult til at kroppen må fortære egne organer - med død som utfall.

Rent kosmetisk og estetisk skjer ikke det du vil - du spiser deg selv opp innvending, mister fettfri masse mens du ikke er i nærheten av å se ut som de på fitspo-bildene. Hva skjer? Må du spise enda mindre? Er du ikke flink nok?

Det er ikke dermed sagt du aldri vil være sulten . Å føle seg sulten er en kompleks mekanisme som både er hormonelt og psykologisk betinget. Å være sulten er ikke det samme som å sulte seg, og er ikke det samme som å trenge mat.

For noen, spesielt de som er veldig overvektige ligger det ofte der - for lite trening, for mye mat. Ingenting skjer. På den andre siden av skalaen er de som egentlig ikke har særlig mye avhverken fett eller muskler. Tidligere inaktive jenter og gutter med en nokså normal fettmengde, men veldig lite muskelmasse som vil bli fit, definert og rippet uten så mye annet enn en skjelett å vise til under huden.

Hvor lite er så for lite?

Basalforbrenningen, et absolutt minimum

Kroppen har et grunnleggende behov for energi som kalles BMR, eller basalforbrenning. Dette er energien du bruker på 24 timer for å kun holde liv i kroppen i temperaturnøytrale omgivelser i total hvile -liggende strekk ut i en seng uten noe bevegelse.

Basalforbrenningen omfatter:

  • Energien det koster å holde en stabil kroppstemperatur på +- 37,5 grader
  • Energien metabolsk aktivt vev bruker på normale kroppsfunksjoner.

Hjertet ditt slår, nyrene filtrerer 180 l væske i døgnet, lungene sørger for at gassutveksling kan finne sted - det er litt av et arbeid som foregår. Selv om du ikke gjør noe bevisst skjer det hele tiden mye i kroppen som trenger energi for å fungere.

Basalforbrenningen kan estimeres gjennom å bruke en kalkulator som tar med i betraktningen høyde, vekt, alder og kjønn.

Kroppen er en levende organisme som, selv om du ikke gjør noe aktivt har mange energikrevende organer og aktivitet.

Kaloritelling , orden i regnskapet

Jeg vil foreslå et paradigmeskifte - kaloritelling er ikke for å få i seg så lite som mulig av dem basert på et helt vilkårlig lavt tall. Kaloritelling er for å kunne kvantifisere noe som fort bli abstrakt og uoversiktlig slik at du kan gjøre justeringer som er hensiktsmessige i forhold til målene dine.

Hvor mye du føler eller tror du spiser er ikke en god indikator på hvor mye mat du får i deg. På den ene siden av skalaen tror gjerne de som skal ned i vekt at de spiser mindre enn de gjør, mens de som skal opp i vekt tror de spiser mer enn de gjør. Dette kan ha noe med med hva man velger å spise - 200 kcal fra grønnsaker ser ut som mye mat selv om kalorimengden er lav.

Med mer energitett mat er 200 kcal ingenting - hun som hadde 20 g smør på knekkebrødet spiste bare et knekkebrød, mens fitnessjenten med salaten fikk i seg et mye større matvolum som gjør at hun føler hun spiste mye selv om kalorimengden var lav.

De som trenger mindre er tilbøyelig til å spise litt for mye, og de som trenger mer er tilbøyelig til å spise litt for lite.

Hva er det å være i balanse? En dag sov du lenge og spiste lite, neste dag var det lørdag og det ble endel mer. Dersom du har holdt vekten de siste månedene er du  i energibalanse på sikt selv om du ikke er det fra dag til dag. Kroppen er svært fleksibel, og fettvevet lagrer og frigir hele tiden energi. Summen av transaksjonene fra fleskebanken over tid fører til en større fleskekonto eller en mindre en.
Normale mennesker teller ikke kalorier - de spiser når de har lyst på mat. Matlyst, eller sult som det blir kalt kommer ofte av helt andre ting enn et reelt behov for energi.

Noen har en godt regulert sultfølelse og holder vekten. Noen dager spiser de mer, andre dager mindre, og det justeres gjennom aktivitet og inntak. Andre spiser litt for mye,

beveger seg litt for lite og har en dårligere justering av inntak i forhold til forbruk, noe som gjør at vekten og fettmengden på kroppen lettere kryper oppover.

Et lite punkt på siden - det er lett for å bli ekstrem og ta avstand fra alt en har gjort tidligere. Det er ikke uvanlig å forakte den en var og den en har vært når en ønsker en endring. Du tenker du var lat, manglet selvkontroll og var patetisk som ikke trente og som kun spiste søppelmat. la det være klart - du er ikke et bedre menneske om du har litt mindre fett på kroppen. Det ordner ikke automatisk opp i alle andre problemer å være slank eller å sulte seg.

Det er en forskjell mellom å ha overflødig fettvev på kroppen og å være feit. Det ene beskriver kroppens tilstand, det andre definerer deg som kroppens tilstand. Et motsatt eksempel: De fleste vil kalle en fitnessutøver som står på scenen fit - mens hun eller han er i sitt livs dårligste form. Skral, lett dehydrert, svak, sliten..Men med veldig lite fett på kroppen! Den ene personen oppfyller samfunnsmessige fordommer, den andre oppfyller krav til det vi ser på som positivt og beundringsverdig. Dispiplin, selvkontroll, lite lagret overskuddssenergi på kroppen.

Du vil være slik som de på inspo-bildene er - og du vil gå over lik for å komme der. Ditt eget, om nødvendig.

Det føles som du tar avstand fra noe du vil ha slutt på, kontroll over noe du har manglet kontroll på. Bare ikke erstatt en lite hensiktsmessig mestringsstrategi med en annen. Både trøstespising og tvangssulting er like patologisk, men med forskjellige endepunkt..Felles for dem er det at det sitter er ulykkelig mann/kvinne ved bordet og ikke lenger gleder seg over noe av det beste livet har å by på.

Hverdagsaktivitet og totalt energiforbruk

De største forskjellene i energiforbruk ser vi gjennom hverdagsaktivitet og det som kalles spontanaktivitet for mennesker av samme kroppstørrelse og kroppsammensetning.

Alle bevegelser du gjør iløpet av dagen teller og koster energi. Noen er mer rastløse enn andre, og ved økt matinntak øker de også spontant aktiviteten. Det er en stor ukjent i kaloriregnskapet - alt fra gestikulering, fomling og dibsing med foten kommer inn under spontanaktivitet som koster energi. Undersøkt i kontrollerte former ser en store forskjeller mellom menneskers spontantaktivitet, og dermed energiforbruk.

Hva skjer så dersom en spiser altfor lite? Som jeg har vært inne på før skjer det en rekke uheldige metabolske og atferdsmessige tilpasninger når matinntaket er for lavt. Tidligere har det vært snakk om sparebluss og at en ødelegger forbrenningen.

Det er en overdrivelse, og i praksis er det ikke akkurat det som skjer før det har gått veldig langt. Det er viktig å avklare hvem en snakker om også - svært overvektige med mye fett på kroppen har mer å gå på før disse tilpasningene skjer enn noen med svært lite fett på kroppen. Det er heller ikke snakk om en total stopp av energiomsetning, men hva som skjer skal vi se litt nærmere på:

Dersom energiinntaket er for lavt i forhold til forbruket over tid vil det skje en rekke fysiologiske og adferdsmessige tilpasninger avhengig av hvor stort underskudd du har og hvor lenge det varer.

  • Redusert aktivitet i metabolsk aktivt vev som følge av hormonelle og lokale faktorer som fører til
  • Reduksjon i basalforbrenning
  • Reduksjon av fettfri masse som fører til
  • Reduksjon i basalforbrenning
  • Reduksjon av spontanaktivitet og treningstoleranse som fører til
  • Reduksjon i totalt energiforbruk

Det er en veldig forenklet modell, men den fungerer for å forstå at for lavt inntak har konsekvenser.

Enkelt sagt - jo mindre du spiser, jo mindre energi vil kroppen bruke.

Dette er helt nødvendig for at kroppen ikke skal bruke for mye energi i perioder med underskudd , noe som potensielt ville vært fatalt i perioder med mindre overflod enn det vi har pr dags dato.

Hva skal en så gjøre?

Er en dømt til å gå i fellen der underskuddet blir spist opp av redusert inntak? På ingen måte. Det er her et tilpasset underskudd kommer inn i bildet, et som gjør at du kan fungere og holde underskuddet over lengre tid.

Dersom du begynner for lavt er du dømt til å feile og sprekke, ikke fordi du mangler viljestyrke eller fordi du er svak, men fordi planen din ikke var gjennomtenkt nok eller forenlig med å faktisk klare å holde dietten over tid.

Når du da begynner å spise normalt igjen vil du ha redusert kroppens energibehov, redusert metabolsk aktivitet, muligens redusert fettfri masse og det skal mindre til enn før dietten for at du går opp i vekt. Derfor er det ei heller lurt å øke for raskt - om du leser dette, er på 1500 kcal og øker til 3000, noe som var vedlikehold for din høyde/vekt/alder/aktivitet før dietten vil du kunne legge på deg av noe som tidligere var en teoretisk vedlikeholdsmengde.

Inntak går på en skala fra for lite til balanse til for mye. Dette går både fra dag til dag, uke til uke, måned til måned. Kroppen tilpasser seg gradvis endringene du gjør, og det gjelder både i den ene og den andre retningen. Nøkkelen til langvarig fremgang, nedgang eller endring er å gjøre justeringer som kroppen klarer å tilpasse seg uten at det blir overbelastning i den ene eller andre enden.

Begynn riktig, og det er lett

Det er ikke så vanskelig som det høres ut, men det krever at du investerer noen minutter i å begynne med riktig utgangspunkt. I dette tilfellet betyr det å gjøre et

estimat over hvor mye energi du trenger. Denne formelen vil kunne variere i nøyaktighet for undervektige, overvektige og over eller underestimere BMR med +- 20%. Det viktigste her er ikke å få et nøyaktig tall - det er å få et estimat som vi kan justere ut fra.

Du setter opp et budsjett slik at du har oversikt over utgiftene dine - nå vet du hvor mye du må ha i inntekt, ca, for å dekke regningene kroppen skriver ut hver dag.

Vi kan gå gjennom prosessen sammen:

Begynn her: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

For å ta meg selv som eksempel:

Mann, 26 år, 90 kg.

Det gir meg en basalforbrenning på 2022 kcal .

Dette tar ikke høyde for kroppssammensetningen min, og blir således noe unøyaktig, men det gir en pekepinn.

Gjennom å bruke Harris-Benedictformelen legger vi så til en aktivitetsfaktor - et estimat på hvor mye energi som går til aktivitet basert på hvor aktiv jeg er.

Jeg trener 3-5 dager i uken og er ellers i moderat aktivitet - jeg setter aktivitetsfaktoren til 1.55.

2022 x 1,55 = 3134 kcal for å vedlikeholde kroppsvekten min på det aktivtetsnivået jeg har nå. Det vil ikke si jeg må ha 3134 kcal hver dag for å ligge i balanse - forbruket og inntaket vil variere, men dersom jeg får denne kalorimengden over tid kan jeg regne med å holde vekten noenlunde.

Nå har jeg bestemt meg for å drive litt fleskemoderasjon - hvor stort underskudd skal jeg  ha?

Fortsett lett, og det er riktig

Om underskuddet kommer fra mer aktivitet eller mindre mat er ikke så viktig - så lenge det er et energibehov som må dekkes av kroppens energilager og det er av passe størrelse.

Hva er så et passe underskudd?

Det kommer an på kroppen til den som skal ha det. I ekstreme tilfeller har mennesker klart seg greit i flere måneder uten matinntak - men da har de mye kroppsfett tilgjengelig og er under medisinsk oppfølging.

I underskudd er det antydet at fettvev kan dekke mellom 60 og 70 kcal pr kg kroppsfett før et videre underskudd må dekkes av fettfri masse. Det ønsker vi ikke. I praksis vil det si at jo mer fett du har, jo større underskudd tåler du og jo mindre fett du har jo mindre tåler du. Før du klyper deg på magen og tenker "Ja, men jeg har jo masse fett!" - her er det snakk om kg fett, ikke din subjektive følelse av hvor slapp i fisken du er.

De fleste av dere, meg inkludert vet ikke med 100% nøyaktighet hvor mye kroppsfett vi har, men her er det også mer enn nok med et estimat dersom en ikke er god med fettklype eller har en inBody, DXA eller undervannsveiing tilgjengelig.

Min forrige inBody gav meg 12% kroppsfett på 90 kg, men her må jeg ta høyde for at det nok er nærmere 15%. Fettvevet mitt vil da kunne dekke ca 900 kcal om dagen før jeg begynner å tære på fettfri masse.

Det kan være lurt å sette underskuddet til halvparten av det fettvevet kan dekke som et utganspunkt erfaringsmessig. I mitt tilfelle, for å gjøre det enkelt setter jeg det til 500 kcal. Jeg skal altså nå ha 3100 kcal - 500, eller 2600 kcal om dagen.

Om underskuddet kommer fra reduksjon i mengden fett eller karbohydrater er underordnet underskuddets størrelse, men avhengig av hvordan kosten er sammensatt i utgangspunktet kan det være lurt å kutte mer på den ene eller den andre om en har lite av det fra før.

Dersom du begynner med et moderat underskudd har du flere muligheter videre - både økning av aktivitet og reduksjon av inntak er mulig dersom det er ønskelig.

Veien videre, hva skjer?

Den første tiden en reduserer matinntak er det typisk å se en nedgang på vekten som ikke er fettvev.

Du har mindre mat i mage/tarm, glykogenlagrene går gjerne litt ned og den første vektnedgangen kommer av dette før en begynner å se en reell gradvis nedgang av fettvevet på kroppen.

Det er viktig å ha det i tankene så en ikke får panikk når en går ned 1-3 kg den første uken før det flater ut litt. Det er helt normalt.

Det er også vanskelig å vite hvordan du reagerer på et gitt underskudd - det er sikkert at de nevnte negative virkningene slår inn dersom underskuddet er for stort, men i hvor stor grad du justerer ned aktivitet spontant og metabolsk aktivitet reduseres på et moderat underskudd er det vanskelig å anslå.

Å kun bruke vekt som mål på fremgang er heller ikke særlig lurt, da den ikke forteller deg noe om hva som skjer med kroppen annet enn at det er mindre masse i den.

Skal du på vekten, ikke gjør det raskere enn du kan se nedgang i fettvev der.

For jenter er det litt mer komplisert, da månedlige sykluser i hormonnivå kan gjøre at vekten svinger noe uten at det er indikativt for verken oppgang eller nedgang i mengden fettvev. Ta høyde for dette, og ha andre mål enn vekten.

Med mitt eksempelvise underskudd på 500 kcal har jeg et ukesunderskudd på 3500 kcal, noe som teoretisk sett skal gi en vektnedgang på 0,5 kg i uken. For at det skal synes må det imidlertid være et underskudd utelukkende fra fettvev og ingen andre påvirkende faktorer - og slik er det ikke.

Retningslinjer for å objektivt måle fremgang

  • Vei deg annenhver uke om du skal bruke vekt, toppen. Samme tid, helst om morgenen og uten klær.
  • Ha andre objektive mål på fremgang som er mer indikative for hva som skjer med kroppen.
  • Det kan være fettklype om du har kontroll på bruken av den.
  • Det kan være målebånd, kanskje det enkleste instrumentet du kan bruke.
  • Mål på samme sted rundt mage, hofter, lår og overarmer. Dersom vekten står i ro eller går opp mens målene går ned er det indikativt for at du endrer kroppsammensetning til det bedre.
  • Bilder tatt forfra, fra siden og bakfra i samme belysning kan også være et godt hjelpemiddel. Det kan være lettere å være objektiv i forhold til bilder tatt over tid enn ved å se seg i speilet - endringene der skjer så sakte at du venner deg til dem.

Tålmodighet og justeringer

Ikke gjør alt på en gang - begynn med moderate endringer.

Dersom du smeller på fra starten med flere timeslange kardioøkter i uken samtidig som du reduserer matinntaket for mye, hva gjør du så når du kommer i balanse på en lavere kalorimengde enn den du begynte på?

Respekter prosessen og la endringene skje i et passelig tempo.

Om du har redusert inntaket eller økt forbruket med en moderat mengde og ikke ser endringer på noen av de objektive fremgangsmålene dine, begynn med å gjøre små justeringer.

Å legge til en halvtimes gange hver dag kan være et godt, lite belastende alternativ til en time ekstra spinning tre dager i uken. Søk de justeringene som det er enklest å gjennomføre og som er lettest å vedlikeholde etterhvert som du kommer et stykke ut i prosessen.

Matvarevalg og kostholdets sammensetning

Siden du nå vet ca hvor mye energi du trenger iløpet av en dag har du en glimrende mulighet til å sette sammen et fornuftig kosthold. Du kan se på det som om du får lommepenger du kan bruke på hva du vil. Dersom du løper og kun kjøper snop for pengene blir det en kortvarig glede.

www.mylog.no kan være et fint sted å sjekke næringsinnholdet på matvarer og sette sammen måltider og dagsmenyer til å begynne med for å finne ut hvordan du ligger an.

Dekk behovet for proteiner, essensielle fettsyrer, vitaminer, mineraler, få i deg fiber og ikke tenk så mye mer over det.  Verken karbohydrater eller fett bør unngås, men inngå som en naturlig del av kostholdet fra gode råvarer.

Hvordan du har det på vei mot målet er viktig for at du skal klare å nå det. Et fornuftig matvarevalg gjør at du dekker behovet for næring og føler deg bedre. For å si det litt ekstremt, du kan redusere fettmengden på kroppen så lenge du er i underskudd ved å kun spise sjokolade - men prosessen blir nok litt vanskeligere enn om du baserer deg på mat med lavere energitetthet og spiser matvarer fra de fleste matvaregruppene.

  • Økt trivsel.
  • Bedret metthetsfølelse gjennom å få i deg nok fiber, proteiner og matvarer med lav energitetthet og høyt innhold av vitaminer og mineraler.
  • Mer fleksibilitet i sosiale sammengener og mer følelse av kontroll

Med fornuftig matvarevalg menes det å ikke bli for dogmatisk, og å vite hva som er viktig, hva som er av absolutt- og hva som er av relativ betydning.

Du må hverken kutte alt av sukker eller begrense matvarevalget ditt til mat som er "ren", alt handler om balanse, moderasjon og tilpasning.

For en svært overvektig, inaktiv person som baserer mesteparten av kosten sin på halvfabrikata kan en endring i retning mer råvarer være mer fornuftig.

For en mer normalvektig , aktiv person som skal ta litt flesk for å få frem musklene under kan det være viktig å ha litt fritt spillerom hva matvalg angår. Jeg snakker daglig med ellers friske og nokså normalvektige personer som blir rådet til å kategorisk kutte ut alle meieriprodukter, kornvarer  og frukt- det er helt unødvendig.

Energibalansen avgjør om du må bruke lagret overskuddsenergi, flesk, ikke om noen har sagt maten er "ren" eller "bossmat".Det er lettere å komme i overskudd med energitett mat, men det er også mulig å nyte favorittmaten din i passe mengder mens du kommer i ditt livs form.

Søk kunnskap, og finn ut hvorfor du skal gjøre som du gjør og ikke bare hva.

Ikke sett sammen kostholdet basert på noe du har hørt, lest eller tror som du ikke egentlig vet hvorfor du gjør. Å bedre kroppssammensetningen og redusere mengden fett på kroppen er en konsekvens av at du gjør det på en måte som er fornuftig og du trives med, som passer deg og din hverdag og der du både har kontroll og fleksibilitet.

Å endre livsstil og en kropp du har brukt hele livet på å forme er ikke en heseblesende sprint mot målstreken, det er en organisk prosess som krever at du respekterer organismen du søker endring i.

Det begynner med å gi den det den trenger for å fungere.

Hva om jeg spiser for lite?

Har du spist for lite og trent for mye en periode kan du regne med kroppen din har vent seg til et redusert inntak gjennom mekanismene jeg har nevnt tidligere.

Det vil i praksis si at du forbruker mindre energi på en gitt kroppsvekt enn det en skulle tro om du hadde vært i energibalanse i perioden før.

Dersom du har ligget for lavt, og her går jeg ut fra det ikke er en farlig lav mengde du har ligget på eller at du har gjort det lenge- øk kalorimengden jevnt. Det kan for eksempel innebære en økning på 200 kcal om dagen til å begynne med for å la kroppen venne seg til økningen og tilpasse seg mer energi slik at den metabolske aktiviteten øker og du ikke får panikk ved at vekten skyter opp, du føler deg oppblåst og stor med en gang.

I en stresset , lett underernært kropp kan det føre til litt ubehageligheter å plutselig øke matinntaket mye.

Mage/tarmsystem er ikke vant til et normalt matvolum, noe som i seg selv kan føre til ubehageligheter og en følelse av oppblåsthet.

Dersom du har problemer med matinntak utover å kun bevisst ha spist for lite for å gå ned i vekt - søk profesjonell hjelp.

Mangel på kunnskap kan bøtes på gjennom å søke den fra gode kilder, men dersom problemene er alvorlig og et symptom på at mat brukes som en kontroll og maktmekanisme utover det vanlige bør du oppsøke kompetent personell som har erfaring og kompetanse med din problemstilling. En tur til fastlegen eller en prat med IKS kan være lurt. Å være spiseforstyrret kan være så mangt, noe IKS sin definisjon av når en er spiseforstyrret viser :

"Man har en spiseforstyrrelse når tanker, følelser og handlinger i forhold til mat, kropp og vekt går utover livskvalitet og fungering i hverdagen".

-Interessegruppen for Kvinner med Spiseforstyrrelser

Hva kan jeg forvente når jeg begynner å spise nok? Vil jeg legge på meg?

Dersom du øker jevnt og bruker tid på å bygge deg opp igjen fra et for lavt inntak vil du erfaringsmessig oppleve:

  • Økt livsglede. Du føler deg mer vel.
  • Du beveger deg mer i hverdager, orker mer og gjør mer.
  • Bedre treningsresultater. Du har overskudd til å trene hardere og henter deg inn igjen kjappere.
  • Mer vekt på stangen, en kropp som i økende grad strammer seg opp og responderer på treningen.
  • Bedre søvn. Med mer karbohydrater og mer energi tilgjengelig er det ikke uvanlig at mange sover bedre og er mer uthvilt om morgenen.
  • Du ser og føler i økende grad positive endringer selv om du spiser mer - du begynner å tro på at det har noe for seg.
  • Du legger grunnlaget for en bedre helse og en kropp du kan trives i og med lenge.
  • Det blir kjekt å se for venner og familie at du er gladere og at det er mer liv i deg - og kjekt for deg også!

Tilfører mat deg glede og muligheten til å fungere i hverdagen, eller er tankene, følelsene og handlingene dine i forhold til mat, kropp og vekt hemmende for fungering og livskvalitet?

Ta kontroll på en god og riktig måte.

Jeg vet ikke hva det vil innebære for deg, men å gi kroppen din det den trenger for å fungere er et godt steg på veien.

Livet venter.