FRI FRAKT OVER 800,-

Kreatin fungerer - selv uten trening

Kreatin Monohydrat er et av de mest veldokumenterte og mest brukte ergogene, eller prestasjonsfremmende tilskuddene.

For å øke prestasjon, styrke og muskelmasse er det få tilskudd som har vært studert så grundig som kreatin.

De vanligste protokollene går ut på å fylle lagrene med kreatin jevnt ved inntak på 2-5 g om dagen, eller å lade opp raskere med 15-25 g om dagen i en ukes tid, for så å gå over på vedlikeholdsdoser.

En generell innføring: Kreatin: Dokumentert Prestasjonsfremmer

Effekt på flere nivå

Noe som i økende grad kommer i fokus som ligger forut for den fysiologiske responsen er genetiske og epigenetiske endringer som følge av mat, kosthold og kosttilskudd.

Enkelt sagt, genuttrykket, hvilke gensekvenser som aktiveres, deaktiveres og oppskriftene de gir til cellene på proteiner påvirkes av mye. En av mekanismene kreatin kan fungere gjennom er celleswoling, men lite er kjent om cellens respons på økt intracellulært trykk annet enn at det kan igangsette anabole prosesser og øke det myonukleære domenet.

Kreatintilskudd gjør ikke at du "bloater" og binder underhudsvæske - det gjør at du før økt intracellulær væskeretensjon og trykk i muskulaturen. Blir du "bloated" er det mer sannsynlig du har økt vanninntak vesentlig eller har vært så lur å bruke et kreatintilskudd som inneholder mye karbohydrat også.

En litt eldre studie, "Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation" av Safdar og kollegaer ser på nettopp dette.

Effekten av kreatin uten trening

I en dobbelblindet, placebo-kontrollert krossover-design ble tolv menn gitt placebo eller kreatin monohydrat, 20 g/dag i tre dager med en vedlikeholdsfase på 5 g/7 dager i 10 dager.

Etter 28 dager ble gruppen som før hadde fått placebo gitt kreatin og omvendt slik at de fungerte som sine egne kontroller. Dette er i utgangspunktet et sterkt design, men det er vanskelig å kontrollere for egenproduksjon og variasjoner i inntak fra mat i perioden.

Det ble tatt biopsi av vastus lateralis, der det ble sett på mRNA-uttrykk og proteininnhold.

Kreatin økte fettfri masse, væske og kroppsvekt, og en så en oppregulering av mRNA-innhold i gener og proteininnhold i kinaser som er involvert i osmolær sansing og signaltransduksjoner, cytoskjelettremodellering, protein og glykogensyntesereulering, satelittcelleproliferasjon og differensiering, DNA replikasjon og reparasjon, RNA transkripsjonskontroll og celleoverlevelse. Fancy måte å si at ting skjer på flere nivå. Pust.

Effekt i praksis

I denne studien trente ikke deltagerne, så de fikk ikke den eventuelle effekten kreatin og styrketrening kan utøve sammen.

Andre Kreatin Kreatin er selvskreven i kraftidretter og til styrketrening - og helt lovlig. Foto: Stian Jensen Atlet: André Midtby

Dette tyder på langt flere mulige mekanismer for fordeler av bruk på sikt som går ut over å øke arbeidskapatistet og eksplosiv kraftutvikling på maksimale anstrengelser over kort tid. Hvor mye disse effektene har å si i praksis gjennom en treningskarriere, hvor mer muskelmasse og styrke det kan utgjøre er det umulig å utlede.

Forskerne konkluderer med:

We propose that CrM supplementation induces rapid and coordinate induction of these regulatory proteins at the molecular level, resulting in increases in maximal muscle strength and power, FFM, total body water, and total body weight, independent of training and/or dietary intervention.

Anbefalingen om kreatin står: Om du ikke vet om du responderer eller ei, prøv 2-5 g eller en oppladningsfase om du vil øke nivåene raskt med 5 doser a 2-5 g om dagen i en uke. Mindre doser for små jenter, større for store menn.

Referanse:

Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan