FRI FRAKT OVER 800,-

Knebøy: Kongen av alle øvelser - Introduksjon

Knebøy blir ofte omtalt som kongen av øvelser. Å kalle det knebøy er egentlig å gjøre øvelsen urett - kroppsbøy hadde vært mer korrekt.

Få øvelser blir elsket og hatet like mye som den, og øvelsen markerer overgangen fra bicepscurls og speil til tunge vekter og mer seriøs trening for mange. Det er en rå demonstrasjon av styrke, og en av øvelsene det konkurreres i.

Ordet knebøy gjør gjerne du umiddelbart ser for deg knebøy med stang på ryggen, men det finnes mange, mange andre variasjoner med og uten belastning vi også tar med.

Intro

Jeg skal gjennom en serie med innlegg prøve å gi øvelsen litt av den oppmerksomheten den fortjener og forhåpentligvis gjøre det lettere for deg å finne glede i den og se resultatene det kan gi å gjøre god knebøy.

Følelsen av å perse i knebøy er enormt deilig - en lar vekten presse en ned for å si "nei, ikke idag" i bunn med hele kroppen og dunke den opp igjen. Følelsen av å liksom aldri helt få det til kan være like frustrerende som øvelsen blir kjekk når den sitter.

Realiteten er imidlertid at de fleste mennesker ikke kan sette seg ned uten belastning på en god måte, og mangler både styrke og bevegelighet til å gjøre det. Høres det da ut som en god ide å plassere en stang med vekt på høyt på ryggen?

Erle Knebøy Foto: @erle_engmark

Effektiv og myteomspunnet

Øvelsen er utvilsomt effektiv.

Et korrekt utført knebøy belaster kroppen tyngre enn noen annen frivektsøvelse konsentrisk og eksentrisk. Du må balansere en tung belastning på ryggen i en lukket kinetisk kjede med bena godt plantet i bakken.

Det er en vanskelig øvelse, og følgelig er den utsatt for enormt mye feilinformasjon og myter i treningsverden. Knebøy er farlig for knærne, knebøy er farlig for ryggen, knebøy gjør at du får firkantrumpe, knebøy er en dårlig rumpeøvelse , knebøy til 90 grader i kneet er nok, ass to grass er det eneste som gjelder.. Det er litt som de gamle sjøkartene der det ble tegnet monster der en ikke var helt sikker på hva som lå. Mye gjetting og synsing, mye prøving og hard feiling.

Hvilke krav stiller knebøy til kroppen?

Ryggstrekkerne må jobbe hardt sammen med kjernemuskulaturen for å holde ryggen oppe og forhindre kollaps. 

Magen fylles med luft, musklene kontraheres og en gjør kjernen mer stabil.

I den eksentriske fasen stilles det store krav til bevegelighet og stabilitet i hoften, knærne og ankelen. Problemer i det ene leddet vil ofte vise seg et annet sted, som at knærne knekker innover på grunn av svakt/inaktivt sete eller at manglende hoftebevegelighet gjør at knærne skytes fremover og en kommer frempå.

Et godt utført knebøy er atletisk kunst - en mestrer egen kropp og en stor ekstern belastning som kan knuse en i bakken. Du trener og styrker lårene, rumpen, ryggen og kjernemuskulaturen. Du har gjerne hørt at dype knebøy bygger en bra rumpe, og det er det en grunn til!

Krevende å mestre

Erle Knebøy Smal Foto: @erle_engmark

Nettopp siden øvelsen er så effektiv og krevende er det ikke alle som kan utføre den slik med en gang, og ihvertfall ikke uten å bruke vesentlig med tid på å lære seg den.

Når mye kropp og muskelmasse involveres i det som egentlig er flere bevegelser i flere ledd som skjer i en lukket kinetisk kjede er det lite rom for slingring. Knebøy vil se forskjellig ut alt etter hvem som utfører den, men utføres etter de samme prinsippene som vi kommer tilbake til senere.

Siden øvelsen er krevende teknisk og krever styrke, stabilitet og koordinasjon krever den tålmodighet , evne og vilje til å lære.

En typisk utrent person har dårlig kjernestabilitet, dårlig hoftemobilitet, dårlig ankelmobilitet, dysfunksjon gjennom hele bevegelseskjeden, svakhet og vil ha resultater med treningen raskt.

Ikke akkurat optimale forhold for å ta effektiv, god knebøy. Ryggen går inn i fleksjon, eller bøyes. Økt risiko for rykkskade og større skjæringskrefter på mellomvirvelskivene. Knærne skytes frem så langt det går, en kommer opp på tærne og stangen ligger flott plassert høy oppe på nakken. Den versjonen av knebøy er ikke lengre kongen av øvelser, det er hans lillebror som ble mistet i bakken for mye som liten.

Mangler du bevegelighet, styrke og teknikk er det alle momenter som kan jobbes med, men du MÅ ikke gjøre det gjennom å trene tung knebøy. Få noen som har peiling til å se på hva du driver med, korrigere deg og foreslå løsninger på de problemene som måtte oppstå.

Å skulle lære knebøy alene eller sammen med venner som heller ikke aner hva de driver med er unødvendig bortkastet tid.

Sentral i styrketrening

Korrekt utført knebøy er og blir en fantastisk øvelse som kan passe flere treningsmål :

  1. Muskelvekst
  2. Eksplosivitet og hurtighet, kraftutvikling
  3. Styrke
  4. Daglig funksjon

Dersom du ønsker å ha knebøy i programmet ditt og det passer til målene dine, gjør deg selv en tjeneste og oppsøk noen som kan være med og ta vekk de verste nybegynnerfeilene slik at du kan gjøre den så effektivt og trygt som mulig.

Har du utfordringer som gjør knebøy vanskelig å gjennomføre er det mye du kan gjøre for å bedre det : Kjernetrening, dynamisk oppvarming, tøying, egenmassasje med Rumble Roller eller andre verktøy, strikkaktivering, tøying med strikk - men du må vite hva som er problemet og hvorfor det oppstår. Enkelte problemer går igjen, som stramme hofteleddsbøyere og inaktivt sete og slapp kjernemuskulatur, og her er det abzoglutely mulig å få til svært gode endringer raskt.

Du kan også tilpasse øvelsen til deg og ikke omvendt - det finnes variasjoner av knebøy som er svært effektive men som omgår enkelte personers spesielle utfordringer med å bare sette seg med en stang på ryggen.

Alt du trenger å vite - nesten

Siden knebøy er et så stort tema vil jeg dekke flere momenter i en serie med mindre innlegg for å unngå at du sitter for lenge om gangen.

Vi skal gjennom alt - stangplassering, hvor bredt du skal stå, hvor dypt du skal gå, aktiveringsøvelser, dynamisk oppvarming, tøying , hvilke sko du skal bruke, om du skal bruke belte, hvordan og mer. Du skal også få se eksempler på vanlige feil og hvordan det ser ut når alt stemmer.

Til neste gang, knærne ut og sett deg bare.