FRI FRAKT OVER 800,-

Jevnt inntak av proteiner mer effektivt enn ujevnt

Proteiner er viktig for å bygge muskler og for å beholde dem på diett - derfor liker vi dem, og derfor blir det forsket på hvor mye vi trenger, når vi skal spise det, hvilke typer som er mest effektive også videre.

Studien vi skal se på idag er en studie som tar for seg effekten av timingen av proteininntak. [1] To grupper får enten proteiner jevnt fordelt over tre måltider, eller ujevnt fordelt. Begge gruppene spredte inntaket ut over tre måltider.

Først et lite poeng angående proteinsyntese. Det er vanlig å måle netto proteinsyntese. Proteinsyntese og proteolyse, nedbrytningen av proteiner skjer samtidig. Hvor stor nydannelse av proteiner du har er mindre viktig enn hvor mye du sitter igjen med, så balansen mellom proteinsyntese og proteolyse er det som virkelig er interessant - og til slutt, om en sitter igjen med mer muskelmasse over tid.

30 g er ofte nok til å øke proteinsyntesen maksimalt, men større doser kan begrense proteinnedbrytning slik at en får en større netto-effekt. Andre makronæringsstoffer spiller også inn her, og både fett og karbohydrater er viktigte. Å kun se på proteininntaket isolert sett blir kunstig og lite relevant for hva som skjer med et blandet inntak.

Proteintilskudd bygger muskler

Jevnt; 31.5 ± 1.3, 29.9 ± 1.6, og 32.7 ± 1.6 g protein, respektivt eller ujevnt ; 10.7 ± 0.8, 16.0 ± 0.5, og 63.4 ± 3.7 g protein, respektivt. Gruppen med jevnt inntak hadde ~25% høyere proteinsyntese over 24 timer enn gruppen med ujevnt inntak.Om dette har noe å si for muskelvekst over tid går det bare an å spekulere i.

proteiner

For den våkne leser er det to ting som umiddelbart blir klart. Før vi ser på dem - grunnen til at de to gruppene har et såpass lavt proteininntak og det er såpass lavt per måltid er at forsøket skal være representativt for hva noen som spiser en brødskive og tar et glass melk til frokost, en yoghurt til lunch og spiser en større middag gjør. Spisemønsteret er således mer representativt for Ola og Kari kanhende enn for noen som faktisk løfter.

Det første er som jeg var inne på at proteininntaket i den ujevne gruppen er ca halvparten av det det måtte ha vært for å maksimere proteinsyntesen, avhengig av kroppstørrelse og proteinkilde. De når bare en leucinmengde som er tilstrekkelig i dagens siste måltid. I den jevne gruppen når de en tilstrekkelig mengde ved hvert måltid. Proteinemengden er noenlunde lik, men relativt lav i begge gruppene.

Det er for lite proteiner, men gruppen som inntar dem ujevnt når kun en tilstrekkelig mengde i 1/3 måltider, mens de som har et jevnt inntak får i seg tilstrekkelig over 3 måltider - noe som fører til at de har økt proteinsyntese lengre enn gruppen som kun får en tilstrekkelig dose til kvelds.

Igjen, representativt for Ola og Kari gjerne men resultatene kan vanskelig overføres til noen som spiser to eller tre ganger så mye proteiner.  Begge gruppene får rundt 90 g proteiner om dagen, noe som i løfte- og bygge-øyemed er for lite selv om det er over ADI.

Proteiner før og etter trening - hva sier forskningen?

I første omgang er det viktig å dekke proteinbehovet for gode treningsresultater- 1.5-2 g i vedlikehold/ved muskelvekst og 2.0-3.0 g i underskudd for å beholde muskelmasse og metthetsfølelse. For enkelte med svært lite kroppsfett i utgangspunktet og som skal ned i de virkelig lave ensifrede områdene kan opptil 3 g pr kg kroppsvekt være fornuftig, men det er sjeldent og gjelder ikke mange.

For noen som dekker proteinbehovet fordelt på måltider gjennom dagen er det lite som tyder på at timing bør prioriteres, innen rimelighetens grenser.

Dersom du snakker med Ola og Kari kan dette imidlertid være et argument for å legge til et egg eller to til frokosten, og ta litt ekstra proteiner til lunch.

Proteininntak for veltrente på diett