FRI FRAKT OVER 800,-

Jenter, kjør på!

Det var litt av en positiv overskrift gitt.

Tidligere har jeg skrevet om noen av de vanligste feilene jenter gjør, og selv om mange kjente seg igjen i dem fikk jeg litt dårlig samvittighet. Bittelitt. Ja, det er morsomt å le av feil vi alle gjør og de små selvbedragene vi drar med oss gjennom livet, og det kan hjelpe å bli bevisst på dem. Siden alle jenter i Norge nå har lest den artikkelen regner jeg med det bare er sprettrumper, perfekte mager og riktig styrketrening på hele gjengen. Ikke?

Som en bekjent treffende sa det på Facebook:

Idag startet jeg et nytt og bedre liv med "Kom i form". Så jeg la ut på en lett joggetur og plutselig hørte jeg klapping bak meg. Overraskelsen ble fort en nedtur da jeg oppdaget at det var min egen ræv som applauderte.

Hvordan kan vi få klappingen til å komme fra imponerte bivånere og ikke skinken?

Jeg vil komme med en liten oppfordring om å ikke undervurdere deg selv, en oppfordring om å ta det du tror du klarer og legge på litt. Sett forventingene dine litt høyere. Aksepter at du godt kan klare litt mer enn du har klart tidligere.

Man blir mer mann av styrketrening, kvinner blir ikke

Jeg har en god nyhet til deg, og en dårlig nyhet til guttene som måtte ha forvillet seg inn her i håp om å se bikinibilder ( det er bare det på siden der, så du kan slutte å lese nå) eller en artikkel om hvor deilig fjollete jenter kan være. Uansett hvor tungt du trener vil du aldri klare å bli for stor. Aldri.

Og gutter, uansett hvor tungt du trener vil du aldri klare å bli for stor. Beklager.

Muskler på en feminin figur gjør deg om noe mer attraktiv, sunnere, sterkere og mer selvsikker. Med mer muskler ser underhudsfettet bedre ut, blir strammere og resultatet blir en fastere fysikk. Faktisk vil jenter som driver med tung styrketrening kunne se mindre ut enn de som ikke gjør det og er inaktive på samme kroppsvekt - muskelvev tar mindre plass enn fettvev av samme vekt, så om du bytter ut 5 kg fett med 5 kg muskler tar muskelvevet mindre plass slik at vekten sier det samme men du ser annerledes ut.

Dere har mye lavere nivåer av kjønnshormonet testosteron, som er et viktig androgent anabolt hormon. Dere har østrogen, og for å enkelt forstå forskjellen mellom de to kan en se på hva som skjer med gutter kontra jenter i puberteten.

Testosteron gir hår på kassen og kjøtt på bena,gjør at man ikke klarer å følge med på Gilmore Girls og ikke ser poenget med rå fisk, østrogen gir deilige fettdepoter på hoftene og brystet og en overnaturlig emne til å se på serier som handler om folk som snakker fort uten å gjøre noe. Selv om det også er anabolt er det på en annen måte, og ikke androgent.

Androgent betyr ganske enkelt noe som fremhever maskuline karakteristikker. Siden du har såpass lave nivåer er det begrenset hvor mye muskler du kan bygge, og desto viktigere at du trener hardt nok. Du kan likevel forme og forandre kroppen dramatisk hvis du vil, men du vil aldri våkne opp en dag etter en tung økt og plutselig være klar til å stille i kroppsbygging. Jeg venter fremdeles på den dagen selv, men det ser dårlig ut så langt.

Enkelte kvinner som driver med styrketrening kan bli mer muskuløs enn de fleste menn, men det er det ikke treningen som gjør. Nesten uten unntak tilfører de mannlige kjønnshormoner og en cocktail av andre stoffer som får musklene og andre appendiks til å vokse.

Styrketrening eller manualzumba?

Hva skjer om du trener for lett? Ingenting. Du bruker litt energi, men den sprettrumpen kan du, om du ikke er født med den se langt etter. Lårene, som gjerne skulle vært fastere og strammere forblir slik de var. Du kan glemme å se konturer av magemuskler dersom de har tykkelsen til en spekeskinke.

Det er ikke dermed sagt du må knuse på til maks hver gang og du ligger på bakken i en svettepøl og laster opp et bilde til Instagram for å vise hvor sliten du er.

Kunsten er å finne passe belastning til at du får en treningseffekt, kan ha god teknikk og kan øke belastningen over tid etterhvert som du blir sterkere. Det er også lurt å variere belastningsgraden slik at du noen treninger er nede i rundt 5 repetisjoner mens andre ligger over 10, og varierer repetisjonsantallet utifra hvilken øvelse du gjør og hva som er målet med treningen.

Det er også lett å tenke at 'tungt' og 'slitsomt' er det samme. Det er det ikke. Når jeg hører snakk om en 'tung' Zumbatime eller at en trener 'tungt' fordi en blir litt sliten på de to siste repetisjonene av en serie på 40 med rosa manualvift får jeg lyst å skrike like høyt som når McDreamy dør i neste episode av Grey's.

Repeter etter meg: 'At jeg blir sliten betyr ikke noe annet enn at jeg ble sliten.' Igjen. 'At jeg ble sliten betyr ikke noe annet enn at jeg ble sliten.' Noen av jentene som er sterkest og trener tyngst er ikke de med størst muskler.

Skal du stimulere til fremgang må stimuliet være kraftig nok.  Akkurat hva det innebærer er litt utenfor temaet i denne artikkelen, men for nå, bare ha med deg at hvor tungt du føler en økt er har fint lite å si for hvor god effekt du får av treningen om belastningen ikke er tung nok og du ikke utfordrer deg selv mer og mer innenfor parametrene som gir fremgang.

Men jeg er skikkelig flink og blir dødssliten jo!

Det er bra, du har fått høyere puls og brukt litt energi. Det er noe ganske annet enn å forandre formen på kroppen sin gjennom å belaste den slik at den blir sterkere.

Litt kommer av samvittighet. Du kan kjenne at du er sliten, har brukt kroppen og kan ha god samvittighet, for nå har du vært flink. En skal absolutt kose seg med endorfinene og lykkerusen en kan få av en vel gjennomført trening, det er halve grunnen til å gjøre det, minst! Ok, så er det viktigere å se bra ut, men likevel. Det er et stort pluss.

Det er også kjempeflott at du koser deg på spinning, zumba eller andre former for trening, dans og lek du måtte like. Jeg sier ikke det er verdiløst, for det er det absolutt ikke. All aktivitet du gjør er tommel opp og klapp på skulderen, men ikke forvent at du kan zumbe deg til drømmekroppen. Det skjer bare på reklamen for zumba, og de var fit as fuck før de begynte med det. Vil du komme i god form og se endringene i speilet og kjenne dem på klærne er det lurt å kombinere styrketrening med en form for aktivitet du kan gjøre mye av og hensiktsmessig kosthold.

Vil du forbedre kroppen din og trene slik at du får noe igjen for det i form av en fastere, strammere og mer veldreid fysikk må du ta i, og det må gjøres riktig.

Hvor hardt man trener i forhold til kapasiteten har vært av interesse for flere, men jeg vil trekke frem en studie gjort av Ratamess et al ( fancy måte å skrive -og gjengen på) på akkurat dette.[1]

Lett er ikke rett

En gruppe på 46 kvinner som hadde erfaring med styrketrening ble delt i to, en gruppe på 19 og en på 27.

Den første gruppen hadde tilsyn av en personlig trener, den andre hadde ikke. De ble spurt om å velge den vekten de vanligvis brukte på en rekke øvelser.

Deretter ble de testet for maksstyrke i de samme øvelsene. PTen veiledet den ene gruppen i valg av vekter, mens den andre valgte selv.PT-gruppen valgte i snitt 51,4% av maksstyrken i snitt, mens gruppen som ikke hadde PT valgte i snitt 42,3%. De som hadde PT oppgav også høyere RPE-verdier enn de som dullet på for seg selv. De jobbet altså hardere med tyngre vekter enn de som holdt på for seg selv.

Om PTene var McDreamy, McSteamy eller McDonald's sier studien ingenting om, men vil tro de førstnevnte ville kunne ført til noe høyere puls og RPE.

Jo mer riktig du gjør ting på gymmet og kjøkkenet, jo mindre tid behøver du å bruke foran PCen i Photoshop.

Over tid vil dette kunne påvirke resultatene vesentlig. Hvis vi overfører resultatene til en konkret løft, foreksempel markløft, vil den ene gruppen konsekvent trene med 40 kg og den andre med 50 kg. La oss si de tar standard 3 serier a 12 repetisjoner. Den ene gruppen løfter da 360 kg mer pr trening i bare den øvelsen. Det skjer noe med lårene og rumpen til de som trener tungt nok, og fint lite med de som ikke gjør det.

Om det ikke høres særlig attraktivt ut, tenk litt på det her: For generell styrketrening med muskelvekst som mål er det vanlig å anbefale løft over 60% av vekten en klarer en gang, og helst mellom 65% og 80%. Om styrkeøkninger er målet ligger en gjerne mellom 60 og 95% av maks med noe færre repetisjoner på hovedøvelsene.

Damene i studien, selv de som fikk veiledning trente altså mellom 20% og 40% for lett. Nå kan utrente personer trene svært lett og likevel få resultater, men folk som er vant til styrketrening må ha mer volum og belastning.

Erle Engmark veier 57 kg og er 161 cm høy.Hun bruker mye av tiden sin på å løfte tunge ting mange ganger. På forrige styrkeløftstevne tok hun 125 kg i knebøy, over det dobbelte av sin egen kroppsvekt. Hun tok 87,5 kg i benkpress og 155 kg i markløft, nesten 3 ganger sin egen vekt. Med høyde og vekttallene er det nokså tydelig at hun ikke har blitt altfor stor selv om hun er en av norges sterkeste kvinner for størrelsen og setter rekorder. Hun må da være svært muskuløs for å løfte slik tenker du kanskje? Ja, hun har greit med muskelmasse men også en kropp de fleste ville misunt henne:

Her jekker Erle opp det dobbelte av sin egen vekt i knebøy:

Benkpress på 87,5 kg. Det er mange gutter som misunner henne den benkpressen der.

Her drar hun på med 155 kg i markløft.

Som du ser er det fullt mulig å se ut som Jane men løfte som Tarzan.

Du er ditt største hinder

Resultatet av å trene såpass for lett er at det ikke blir resultater.Om du vil ha en PT, har en god venn som er flink til å veilede deg eller nå tenker at du skal øke vektene på knebøyen neste gang er egentlig det samme, men for din egen skyld: Skal du først bruke tid på å trene, vær sikker på at du gjør det tungt nok og riktig slik at det ikke er det samme dvaske speilbildet som møter deg måned etter måned mens du sakte mister troen på at du kan ha en kropp du er stolt over.

Ett kg muskler vil ta mye mindre plass enn 1 kg fett, så hvis du legger på deg 2 kg muskler og går ned 2 kg fett sier vekten det samme, men du kan godt merke på klærne at de blir trangere på de riktige stedene og løsere der du vil ha litt mindre.

Det kan du, men et krever innsats, kunnskap og jevn trening over tid. Tenk på det slik, det største hinderet er deg selv.

Dersom du ikke tror du klarer en vekt som er litt tyngre enn forrige gang, prøv - test deg selv.Dersom du er redd for at du ikke har god nok teknikk, få hjelp av noen som vet hva de driver med.Dersom du er redd for at du skal bli 'for stor' av å legge på 2,5 kg på hver side av bøystangen..Ingen er så dum. Eller?

Prøv, det kan være du trives med å se bedre ut og at andre vil vite hva du gjør som ikke de får til.

Hvordan skal du så legge opp treningen, hvordan skal du spise og hvordan vet du at du får fremgang du kan være fornøyd med deg selv for uke etter uke og måned etter måned? Det kommer det mer om, men inntil da : Utfordre deg selv og venninnene dine. Dere kan mer enn dere tror.

Referanser:

1:Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):103-11