FRI FRAKT OVER 800,-

Isolasjonsøvelser og baseløft for å bygge muskler

Spørsmålet om isolasjonsøvelser tilfører noe til et treningsprogram som består av baseløft som dekker over størstedelen av muskulaturen er interessant.

Det er gode holdepunkter for at det kan være fornuftig med isolasjonsøvelser og baseløft sammen, men med hovedvekt på baseløft og varianter av dem.

2928499_orig Enkelte vil ha det til at alt du trenger er baseløft - og mens du kommer veldig langt med dem er det flere faktorer å ta hensyn til.

Etterhvert som vi blir bedre trent er en konsekvens at det trengs et større stimuli for at vi vokser - enten metabolsk med tilstrekkelig belastning, mekanisk eller begge deler.

Nybegynneren har det litt enklere. H*n kan glede seg over raske styrkeøkninger mens øvelsene læres inn motorisk, deretter kommer veksten.

Dersom en nybegynner fokuserer på baseløft og ikke har en egen bicepsdag, vil h*n likevel få god fremgang målt i det eneste som teller noe, kjøtt på biceps?

Effekten av isolasjonsøvelser i tillegg til baseløft

Gentil og kollegaer ville se om isolasjonsøvelser, bicepscurls og tricepsekstensjoner økte muskelvekst i et program som allerede hadde nedtrekk og 1928614_f520benkpress.[1]

Gruppen var 29 utrente menn, som fulgte programmet i 10 uker. De trente to dager i uken med 3 sett a 8-12 repetisjoner til utmattelse.

Forskjellene mellom gruppene i muskelvekst og styrke ble ikke ansett som betydelige - men gruppen som også gjorde isolasjonsøvelser hadde 0.5% mer muskelvekst og 2.45% mer kraftutvikling. Gruppene ble ikke matchet for totalvolum. Isolasjonsgruppen tok altså 3 sett ekstra på biceps og triceps med minimal effekt.

Dette er små forskjeller og små grupper, så resultatene må sees i lys av det.

Likevel, dersom nybegynnere gjør store baseløft er belastningen tilstrekkelig til å stå for størstedelen av muskelveksten og styrkeøkningen - ihvertfall om en skal ekstrapolere resultatene av denne studien på overkroppsmuskulatur. Forskjellene er små, og de kan ikke med sikkerhet tilskrives treningsprogrammet her men over tid kan forskjellene bli betydelige. Vi skal trene i mange år, og om det kun  koster et par serier tar jeg gjerne de prosentene jeg kan få.

En annen studie av kvinner viste at muskelveksten i armene kom først, deretter fulgte annen overkroppsmuskulatur og deretter bena. Merk komplekse bevegelsesmønstre krever mer tilvenning, og det har også vært foreslått at bena trenger mer stimuli for å vokse siden de allerede er vant til mer belastning enn overkroppsmuskulaturen.[2]

Ta med til gymmet

Er du nybegynner kan du med fordel trene både baseløft og isolasjonsøvelser, og kan da få noe raskere muskelvekst enn om du bare gjør baseløftene.

Pass bare på at hovedtyngden av treningen ligger på de store øvelsene.

Trener du nybegynnere kan du og de glede seg over litt raskere resultater med isolasjonsøvelser på områder som skal prioriteres samtidig som baseløft eller varianter brukes.