FRI FRAKT OVER 800,-

IIFYM - Fleksibelt kosthold

IIFYM står for If It Fits Your Macros. Er det den ultimate tilnærmingen til kosthold?

Det begynte som en bemerkning på bodybuilding.com som svar på om det var greit å spise mat som is, pizza, sjokolade eller ta et glass brus. Standardsvar ble da " IIFYM, bro." Du kan dersom det passer makrosammensetningen din.

Videre har det blitt popularisert på internett gjennom forum, youtube, facebook og alle andre steder folk møtes for å måle e-peniser.

Fra IIFYM.com:

IIFYM is the perfect human diet. IIFYM is the reason why ALL diets works but not why they fail. If you are defy broscience and try something different, then you will love IIFYM. Eat the foods you love and watch the fat melt off. IIFYM works 100% of the time.

Fra å bli en flåsete bemerkning har det vokst til en kostholdsfilosofi og tilnærming - du kan dersom det passer kalorimengden, makrosammensetningen din og behovet for vitaminer og mineraler
Dette kom som en reaksjon på det som av byggere og fitnessutøvere har blitt kalt "ren mat".

Akkurat hva "ren mat" er er det litt vanskelig å få tak på, men denne maten er nesten alle enig om er ren:

Brokkoli, kyllingfilet, eggehviter, tunfisk, ris.

På den andre siden av den kunstige skalaen finner vi drittmat, junkfood som, dersom vi skal tro byggerne påvirker fysiologien helt annerledes enn kalorier fra "ren" mat. Pizza, brus, is, brød for noen, hamburgere..

Drittmat blir fett, ren mat blir muskler. Enkelt.

Som du ser er maten som regel inndelt etter kaloritetthet, men ikke konsekvent.

Du ser selvsagt også med en gang at denne modellen, ren og skitten mat, mat som blir til fett og mat som blir til muskler, er en forenkling som hører hjemme i glinsende muskelblader under Mr. Olympias bicepsrutine med 9 øvelser og 5 sett pr hode på biceps.

Det har likevel vært vanlig å følge dette slavisk: Kylling, ris og brokkoli. Tunfisk, ris og brokkoli. Proteinshake, ris og brokkoli.

Følgelig har endel blitt drittlei - og begynt å tenke litt. Å tenke litt kan være farlig.

 

 

Enter IIFYM.

Slik IF har blitt en respons på "9 måltider om dagen for økt forbrenning og matbokser merket med klokkeslett" har IIFYM blitt en respons på den kunstige inndelingen av mat som ren og skitten.

Istedenfor at en spiser når det passer en vil folk se hvor lenge de kan klare seg uten å spise - er det farlig om jeg åpner spisevinduet 10 min før jeg pleier? Kommer det fett flaksende eller stikker gainzene av?

Etterhvert har folk sett seg lei, og funnet ut at det er matens kalorimengde og makrosammensetning som avgjør effekten på kroppssammensetningen. Her snakker vi utelukkende om effekten på kroppsammensetning, det vil si forholdet mellom fett og muskler og gjerne over kort tid også. Frem mot sommeren. Til sixpacken tyter frem. Snevert, synes du? Jepp.

 

For noen som tidligere har trodd at fett og sukker er ondskap i matform og får angst av å gå forbi et bakeri og puste inn lukten av nybakt brød, er det nok befriende å innse at det er hvor mye og hvor ofte som avgjør hva som skjer med fettmengden på kroppen.

Premisset i IIFYM er dette: Kalorimengden du får i deg og makrosammensetningen (proteiner, fett og karbohydrater) er førsteprioritet. Om du dekker behovet fra is, eggehvite, multivitamin og fiberhusk er det helt OK, for å sette det litt på spissen. Dette gir lik effekt på kroppssammensetningen som de samme makroene og kalorimengden fra den rene maten vil gjøre. 3000 kcal fra kylling, ris, olivenolje og brokkoli er likevel 3000 kcal, akkurat som 3000 kcal fra is og proteinpulver også er det.( Med en multivitamin og litt fiber ved siden av.)

For enkelt

IIFYM-proponenter trekker gjerne forenklede slutninger ut ifra enkeltkomponenter i matvarene.

Alle karbohydrater blir til glukose i blodet. Om du får i deg karbohydrater fra frukt og grønnsaker eller smågodt og cola er rett og slett likegyldig, så lenge du på slutten av dagen har fått i deg akkurat så mange gram karbohydrater som du trengte.Effekten matens volum og andre bestanddeler har samt effekten mat kan ha på atferd finnes bare ikke. Alt blir til energi, ferdig.

Det at karbohydrater mesteparten av tiden ender opp som glukose i blodet forsåvidt riktig, men å bruke dette til å stille ulike matvarer, f.eks. de nevnte, opp mot hverandre blir lite annet enn en fordummende forenkling. Matvarer inneholder nemlig mer enn ett enkelt næringsstoff, og ved å bytte fra en matvare til en annen så endrer du ekstremt mange parametre. Mindre vitaminer og mineraler sa du? Ingen problem, du tar vel multivitamin?

Dekk behovet for mikro og makronæringsstoffer, og ikke stress så mye med om maten er ren eller ei. Det kunne ha stoppet der, men som de fleste motreaksjoner blir proponentene av IIFYM litt ekstreme.

Det har gått fra å bli en enkel måte å forklare for brødre og søstre av jernet at det går an å ta seg litt mat som er energitett og smaker godt uten å blåse opp som en ballong - men neida. Moderasjon er så sjeldent at det ofte er mer ekstremt enn ytterpunktene.

Fra et riktig steg til å snuble i egne ben

Istedenfor å være et steg i riktig retning fra inndelingen av ren og skitten mat har IIFYM fått folk til å gå full retard.

Igjen fra IIFYM.com:

IIFYM stands for If It Fits Your Macros
The word ‘Macro’ is short for Macro Nutrient, of which there are three plus 1 consideration:
-Protein
-Carbohydrates
-Fat
-Fiber is the 4th macro, though many in the nutrion community consier it a micro nutrient. For our purposes, fiber should be a major consideration when dieting, therfore we include it in with the other macros.

IIFYM speaks specifically to fat loss from a macro nutrition and thus a caloric stand point and is purely a means to improve body composition. IIFYM does not address health concerns of the heart, brain or other organs and does not put an emphasis on so called ‘healthy eating’. Regardless if you like to eat pizza, or boiled chicken breasts, IIFYM teaches us that if you eat less total calories than your body requires (while getting adequate protein, carbs and fat based on the needs of your own body) you will lose weight at a steady and predictable rate. IIFYM makes fat loss easy. All you have to do is stay within your daily macros and the fat will start melting off!

Det eneste som har noe å si er makroene og mikroene.

Ifølge IIFYM.com er det litt uvisst hva som er makro og mikronæringsstoffer - noen mener visst at fiber er et vitamin eller et mineral og at det er fire makronæringsstoffer. For ordens skyld, det er fire: karbohydrater, fett ,proteiner og alkohol.

Fiber er betegnelsen på ufordøyelige karbohydrater. Selv om vi ikke klarer å bryte bindingene i disse molekylene,  kan bakteriefloraen i tarmen delvis gjøre denne jobben for oss, og danne korte fettsyrer som vi kan absorbere i tykktarmen.

Siden det da er energigivende kan det være fristende å karakterisere det som et makronæringsstoff, men med mindre du er på If It's Fiberhusk You Munch-dietten  bidrar fiberet til en forsvinnende liten del av totalinntaket.

Fiber kan fungere som en markør for et kosthold som inneholder mye fornuftig: Frukt, bær, nøtter, grønnsaker og grove kornprodukter. Dette kostholdet vil, om det inneholder tilstrekkelige mengder, automatisk være nokså næringsrikt og mette bra sammenlignet med et kosthold som inneholder mindre fiber. Null eller lite fiber indikerer lite frukt, grønt, grove kornprodukter og om en skal dra det litt lengre, kan antyde en generell tilstand av care mot helsebringende atferd.

For all del, passe mengder fiber om det ikke kommer fra de nevnte kildene er bedre enn null fiber, siden det har en rekke regulerende funksjoner.

IIFYM ignorerer helt atferdsmessige faktorer som påvirker forbruk og inntak - svært viktig for de som er i kategorien som har behov for livsstilsendring.

Når fettprosenten teller

Nå er det viktig å nevne at IIFYM som kostholdsfilosofi utelukkende har kroppssammensetning som aktuelt utfall.

Andre helseparametre er mindre viktig, her skal det bygges ren masse og den skitne massen skal vekk. Til dette formålet, og til den tiltenkte målgruppen, er dette på mange måter helt legitimt. Problemet oppstår i det man begynner å anbefale dette til hvem som helst, også de som bare ønsker å komme i bedre form for helsen sin del.

A carb is a carb is a carb is a poptart er med stor sannsynlighet ikke den mest fornuftige fremgangsmåten for majoriteten av befolkningen.

For en som er i overkant opptatt av trening og kosthold, vil det kunne være befriende å sette seg ned med kalkulatoren og sette sammen et kosthold h*n liker basert på mat han vil spise, fremfor å måtte spise den rene maten - kylling, ris og brokkoli til han får fjær, blir grønn og foretrekker å sitte på gulvet istedenfor stolen. Brukt på denne måten kan IIFYM være en veldig fornuftig måte å legge opp kostholdet på!

Da tar en , ironisk nok hensyn til behov som er utenfor matens makro og kalorisammensetning, nemlig behovet for variasjon og sanselige opplevelser gjennom mat. Mat brukes ofte som noe helt annet enn en ren kilde til energi, og å da begrense seg til kaloribudsjettet kan bli unødig vanskelig .

Mat er mye mer enn makroer og energi.

Redning for noen, forvirring for andre

For folk flest, for Ola og Kari som vil ha litt mindre fett på kroppen, bedre helsen og fungere godt i hverdagen, eller for den saks skyld nybegynnere innen kroppsfaget, kan derimot IIFYM være problematisk.

Endring over tid fordrer både kunnskap og vaner om hva, hvorfor, hvordan og når. For byggeren som er på sin femte konkurransediett og endelig tar seg en ispinne er IIFYM redningen. For en overvektig person som har lett for å skeie ut med hele boksen er det kanskje mindre lurt å planlegge å spise mat som kan føre til økt inntak.

IIFYM er for et helt spesielt, sært segment. Det er for de som har rundet trening, kosthold og swole, og har funnet en fremgangsmåte som fungerer for dem. Å si at den er overlegen alt annet, suveren, ikke kan feile blir rett og slett for dumt. Dersom dietten fungerer (noe den gjør i 100% av tilfellene) er det diettens fortjeneste, om du feiler er det din egen.

Hva kreves så for å følge IIFYM? Er det bare å spise som en vil?

Dette må du ha styring på

1.     Kaloribehov

2.     Behov for makronæringsstoffer

3.     Behov for fiber

4.     Behov for mikronæringsstoffer

5.     Sammensetningen i kostholdet mellom markonæringsstoffene

6.     Justering etter resultater

Det krever med andre ord betydelig egeninnsats: Finne vedlikeholdsnivå og justere etter behov og resultater. Ryggmargsrefleks for konkurrerende fysikkatleter, og befriende å se det er lov med en is i ny og ne. Som filosofi og tilnærming for folk flest? Du må vite behovene dine og justere deretter. Ikke verdens enkleste sak.

Dersom du klarer det kan IIFYM være en fornuftig tilnærming som gir deg det beste fra begge verdener : Struktur og fleksibilitet.

For all del, det er overkommelig - men vil du sitte og regne på om du kan ta en is istedenfor ris til kveldsmaten? IIFYM fremstår for meg som unødvendig kompliserende og forenklet på samme tid. Det blir en forenkling for de som er på den ene siden av skalaen og er kostholdsautister som har slukt ideen om at det finnes ren mat med snøre, dupp og søkke.

På den andre siden er det overforenklet for de som kun trenger å velge bedre mat og ha fokus passelige mengder som metter bra og er bærekraftig i et livsløp. IIFYM har oppstått i et segment som har vært for restriktive, og har hatt behov for friheten. For folk flest er det andre utfordringer på bordet enn at de er lei ris, kylling og brokkoli.

IIFYM er ikke for alle, det kommer an på hvor en befinner seg på skalaen fra hjernevasket bygger til overvektig Ola og Kari som knapt vet eller bryr seg om hva en aminosyre er.

En ting er i alle fall sikkert: Som alle andre kostholdstilnærminger fungerer den dersom den utføres på en fornuftig måte, og den som er på den klarer å ha passe over/underskudd til å oppnå endring.

La byggerne ha den rene maten sin, la IIFYM-fanatikerne forenkle i det uendelige og ta det beste fra dem begge: Spis fornuftig mesteparten av tiden i passelige mengder, og ikke vær livredd kaoritett mat så lenge mengdene og frekvensen er passe.

Takk til Vegard Lysne og Thomas Olsen for bidrag.

Hva tenker du om IIFYM? Er det den perfekte dietten for menneskeheten?