FRI FRAKT OVER 800,-

Hva du må gjøre når du ikke går ned i vekt på lite mat og mye trening?

Jeg har sikkert 2-3 nye tilfeller av dette hver uke som skriver til meg og vil ha hjelp, og i alle tilfeller er det kun framgangsmåten jeg skal dele med deg her som fungerer.

Lite mat og mer trening hjelper ikke på fettforbrenning

Historien er, med noen små forskjeller, den samme:

Jeg er som oftest ei jente, som har hatt eller har større eller mindre grad av en spiseforstyrrelse, eller bare er i overkant interessert i kosthold og trening. Jeg er mellom 15 og 30 år, og har lest mange forvirrende artikler eller blogger på nett av folk som er enda mer forvirret enn det jeg er. Jeg spiser svært lite mat - typ 800-1500 kalorier - og trener alt for mye - typ 2-3 timer trening hver dag med styrke, intervaller, og ulike typer kardio. Faktisk trener jeg mer enn eliteutøvere på olympisk nivå gjør, men spiser bare en brøkdel av det de gjør. Jeg har ikke energi og fungerer svært dårlig i hverdagen, men allikevel fortsetter jeg å gjøre dette fordi jeg er redd at om jeg slutter med det så vil jeg legge på meg masse fett og automatisk bli en utrent sofagris på 150 kilo. Gjerne over natta.

Hei, det du gjør nå fungerer jo ikke, og å kutte enda mer fører i hvert fall ingen steder...så hva har du å tape? Gjør som jeg sier. Selv om det er hardt psykisk, så stol på meg nå, ok?

  • kutt helt ned på kardiomengden, maks 20-30min rolig-moderat intensitet 3-4 dager i uka. Gå- og sykkeltur til og fra jobb teller også med, så om du har mye av denne typen aktivitet blir det kun snakk om 2 dager kardio i uka der øvre pulsgrense skal være 140, eller snakketempo hvis du ikke bruker pulsklokke.
  • 3-4 korte, men effektive styrketreninger pr uke, kan anbefale 5x5 programmet eller Myo-reps. Ja, det er helt riktig - jeg vil du skal trene med tyngre vekter i stedet for masse høyrepspumpetrening med de letteste vektene du kan finne.
  • øk gradvis kaloriene, primært fra karbohydrater, 200kcal/dag hver uke til vekta har stabilisert seg. Paradoksalt nok er det dette næringsemnet som oftest underspises, når det er det næringsemnet som hjelper mest i slike tilfeller.

Dette innebærer en økning på 50g karbohydrat pr dag første uka, fortrinnsvis spiser du dette i måltidene etter trening, men du kan gjerne fordele det jevnere i alle dagens måltider. Ris, søtpotet, potet, havregryn og masse frukt er mine anbefalinger, lag gjerne pannekakene mine også...

Uke 2 øker du 200 kalorier pr dag igjen, gjerne fra karbohydrater, men du kan også fordele det på f.eks. 10g fett (90kcal) og 30g karbohydrat.

Som oftest bør man opp i MINST 33-35kcal/kg kroppsvekt pr dag, og så holder du deg der i minst 2 uker, helst 3-4 uker før du begynner å vurdere noen diett igjen. Veier du i dag 60kg vil dette si minst 2000-2100kcal, veier du 70kg vil dette si minst 2300-2500kcal - legg merke til bruken av ordet MINST da jeg i mange tilfeller har vært helt oppe på 40kcal/kg uten noen videre vektøkning hvis det gjøres riktig, og hvis personen det gjelder har høyt aktivitetsnivå (som de veldig ofte har).

Det er viktig i denne prosessen å IKKE veie seg, og holde ut selv om man føler seg vannete og oppblåst og bare vil kutte på maten igjen. Fullfører du prosessen vil kroppen få lov til å normalisere seg, og alt vannet vil forsvinne - og ta med seg ekstra vann også fordi du har fått stressnivåer og kortisol under kontroll (vi snakker her kronisk forhøyede nivåer pga langvarig underspising og overtrening). Ikke tenk på det som å ta ett skritt tilbake, men som å ta tilfart for å kunne LØPE framover igjen.

De som følger opplegget selv om man må kjenne litt på angst og panikk innimellom, vil alltid ende opp med en fastere kropp med fyldigere muskulatur - selv om vekta kan være høyere er det jo viktig å tenke på hva vekta består av, ikke sant? Vil man se "tynn-feit" og underernært ut eller ha en fysikk som ser spenstig, energisk, sterk og atletisk ut? Med mindre du har ambisjoner om å konkurrere i badevekt med det første så anbefaler jeg at du glemmer å bruke tallet den viser til noe annet enn en av mange andre indikasjoner på framgang - blant annet fettmålinger, styrkeøkninger, energinivå, sultfølelse, motivasjon og treningslyst er viktig å ta hensyn til når du skal bestemme deg for om framgangen er bra.

Når du så skal begynne å redusere på kaloriene er det viktig at det gjøres SVÆRT gradvis og forsiktig. Jeg vet at behovet for å få det til å gå fort gjør at man går rett tilbake på en hard diett og tidobler kardio, men da ender du bare tilbake der du startet - trust me on this one... Hvis det du har gjort før aldri har fungert, hva får deg da til å tro at det vil fungere denne gangen? Utålmodighet er den største og verste sabotøren for framgang menneskeheten har hatt - og spesielt for stressa ungjenter som vil se ut som sine fitnessforbilder.

En liten digresjon her er at det ikke er spesielt produktivt å bruke bilder du finner på nett av fitnessmodeller som målsetning, svært ofte dreier det seg om bilder som er tatt etter en lengre diett, der man manipulerer vann, salt og mat for å oppnå en svært kortsiktig formtopp som maks holder et døgn. Riktig lyssetting og litt magiske photoshop-tryllerier, så fremstår fysikken som en litt mer overdreven versjon av virkeligheten. Ser du på bloggen til Kristine Weber, og da spesielt dette innlegget: http://www.kriweb.no/?p=6815 finner du ei jente som både vet å spise nok mat og som holder en svært bra form hele året, men også en form som ser mer normal ut enn den fysikken som fremstilles på ei scene en gang i året. Bruk heller inspirasjonskilder som er oppnåelige og realistiske er mitt råd.

Flotte Kristine Weber - konkurranseform sammenlignet med normal dagsform

Jeg klarte det og nå føler jeg meg helt topp - hva gjør jeg nå?

Neste trinn nå er å justere ned kaloriene med noe sånt som 100-150kcal i første omgang, eller 100kcal mindre på styrketreningsdager (3-4 dager i uka) og 200kcal mindre på kardio/hviledager (4 eller 3). Oppretthold karbohydratmengden så langt som mulig, og spesielt i måltidene etter hver styrketrening. Samtidig vil jeg anbefale at du holder proteininntaket på minst 2,5 gram pr kilo kroppsvekt (150g pr dag hvis du veier 60kg) og fettinntaket på minst 20-30g pr dag.

Veldig ofte er dette nok til at man dropper i passe tempo i 2-3 uker eller mer, før man så justerer ned 100-150kcal igjen. I denne perioden skal du ikke henge deg opp i daglige variasjoner i vekt, men se heller på gjennomsnittlig vekt fra uke til uke. Har du veid deg 5 dager i uka, så legg sammen alle tallene og del på 5 for å få gjennomsnittsvekt. En passe vektnedgang skal være kun 200-300 GRAM pr uke, og ikke flere kilo over natta. Da garanterer du at du beholder muskelmassen, humøret og energien. Så motstå fristelsen til å justere ned på kaloriene når du har bra framgang, i den tro at det vil gå raskere. Det gjør det IKKE og ender ALLTID med at du smeller pannebrasken i veggen igjen, og du er tilbake der du startet.

Jeg vil på det sterkeste anbefale deg å bruke fettklype, for hvis du trener og spiser riktig er det ikke uvanlig at du dropper i fettprosent men ØKER i muskelmasse en periode, det er noe de fleste av mine PT-kunder gjør så er du smart skal du også kunne klare det. Da skal du ikke justere til tross for at vekta står stille, for dropper du i gjennomsnitt 1mm på hvert målepunkt (anbefaler minst 3-5 forskjellige målepunkter) så dropper du i fett og bygger muskler samtidig.

På denne måten har jenter som tidligere IKKE har fått resultater på 1000-1500kcal og 1-3t trening hver dag, opplevd å øke i styrke og droppe jevnt i fettprosent på 1800-2200kcal pr dag og maks 1t trening (styrke eller kardio) 5-6 dager i uka.

Enda mer Kristine Weber - et flott forbilde på hva man kan oppnå ved å spise og trene SMART i stedet for bare å bare spise LITE og trene MYE!

Hvorfor dette fungerer

Kroppen er en svært følsom overlevelsesmaskin og vil aldri reagere som en teoretisk beregning på underskudd/overskudd skulle tilsi. Det er mer riktig å sammenligne det med en termostat. Justerer du den opp (ved å gi kroppen mer næring) og å lukke vinduer og dører (ved å redusere treningsmengden) vil det gradvis bli varmere og varmere i rommet, helt til det stabiliserer seg på den temperaturen du ønsker. De som  har hatt en spiseforstyrrelse enten med negativt eller positivt fortegn, har også gjort endringer på kontrollmekanismene sånn at kroppen blir enda mer følsom for underskudd/overskudd. Straffen er at de må ha enda mer tålmodighet enn andre og belage seg på å bruke lengre tid. Kampen blir dessverre enda hardere av at det emosjonelle alltid vil ligge og overstyre det logiske og fornuftige, og overdrive kaloriunderskudd og treningsmengde. I slike tilfeller vil jeg anbefale en kompetent coach som du stoler på, og der du er villig til å gjøre 110% som han sier uten å gjøre dine egne justeringer ut fra egne behov og innfall...

Og om man fremdeles har underliggende emosjonelt grums som tar kontrollen og gjør at du ikke klarer å følge opplegget fra en profesjonell coach på kosthold og ernæring, anbefales en coach på tilstandsterapi FØR du tar kontakt med en coach på trening og kosthold. De to dyktigste i Norge på dette feltet akkurat nå er Jakob Løvstad (http://www.muene.no/) og Jørgen Rasmussen (http://www.tilstandsterapi.com/).

Det første du må gjøre er å uansett å ta ansvar for egne handlinger, for det er ingen andre som kan hjelpe deg med å kontrollere dine tanker, følelser og handlinger enn du selv. Deretter kan du begynne å ta i bruk fremgangsmåten i denne artikkelen. Det vil gjøre underverker for både kroppen din og hodet ditt!

Børge A. Fagerli
Coach og Mentor

E-mail: borge@myrevolution.no