FRI FRAKT OVER 800,-

HIIT – fettforbrenningens hellige gral?

HIIT står for «HøyIntensitets IntervallTrening», og har lenge vært i vinden, men det har kanskje ikke blåst nok vind i seilene for denne treningsformen, da mange fortsatt trasker på mølla i håp om å «komme i form»…. 

(OBS! Jeg baker inn en del av mine tidligere publiserte klipp av denne type trening for å sprite opp teksten, og for at du kan bli inspirert til å lage dine egne HIIT-sekvenser.) 

En interessant observasjon av undertegnede er at mange idrettsutøvere med en lav fettprosent nærmest ikke tenker over hva de spiser, og ender likevel opp med å «se bra ut.» Det disse individene stort sett fokuserer på, er å TRENE....

...og de trener som regel relativt mye, og intensivt.

Det er på bakgrunn av dette lett å se hvor den vanlige «mannen i gata» som vil fjerne overflødig fett feiler når målet er definerte muskler.

***Før vi går videre, vil jeg bare påpeke at jeg ikke kommer med en generalisering. Mange utøvere har et veldig bra kosthold, OG, det å gå på mølla kan ha sine klare fordeler det også. Sånn, da kan vi gå videre.***

Når jeg ser tilbake på min egen trening, er det i de periodene hvor jeg har utført relativt mye trening - og mye høyintensitetstrening utenfor «styrketrenings-boksen» - som har medført lavest fettprosent. I disse periodene har en lav fettprosent nærmest kommet som en bi-effekt av fokuset på å prestere.

Dette finner jeg interessant, FORDI de fleste debatter som omhandler overvekt, fettforbrenning, etc. i stor grad retter seg mot hva du kan spise, hva du ikke kan spise, og hvordan du bør spise. Med andre ord, er det i stor grad MATEN som er hovedfokuset.

Jeg undergraver ikke kosthold som en sentral del for både trening, helse, fettprosent og resultater, men jeg mener det i mange tilfeller overdrives når målet er fettreduksjon (som for flertallet viser seg å være viktigere enn helse, etc. men det er en annen diskusjon).

Det SKAL sies at et kosthold som er tilpasset for fettforbrenning ofte ALENE vil kunne skape resultatene du er ute etter i henhold til fettforbrenning. DET er positivt. Les den setningen igjen om du tenker at jeg ikke anser kosthold som viktig.

Det MINDRE positive er at et overdrevent fokus på et «optimalt» kosthold nærmest ikke gir rom for utskeielser i det hele tatt (les: ta et par øl en varm sommerdag, spise nøyaktig det du vil av og til, og rett og slett bryte «reglene»).

«Ja, men er ikke det bare bra da?» tenker du kanskje…

Jo, det HADDE vært bra om alle hadde kuttet ut alt som i teorien ikke er «bra» for mennesket, og en håndfull mennesker klarer KANSKJE dette i store deler av livet, men prøv selv en diett der reglene er at du IKKE skal spise X, Y og Z, og se selv hvor enkelt det er, over tid.

Årsaken til at begrepet «jo-jo slanking» finnes, er nesten ene og alene på grunn av at folk får problemer ETTER de har kjørt en diett med strenge regler, der konsekvensen blir fråtsing i det som under dietten var «ulovlige» matvarer.

Siden vi mennesker vil ha det det vi ikke kan få (ingen nyhet der), er det bedre i mitt hode, å tillate et mindre strikt regime, der det meste er tillatt, med moderasjon. Fordelen med å spise det du vil, av og til, gitt at du HOVEDSAKELIG spiser på en måte som underbygger målene dine, er at du holder deg noenlunde OK i skallen (et punkt verdt å opprettholde).

Om du derimot er av typen som liker å spise det du liker å spise, av og til, og merker at dette IKKE støtter målet om å redusere fettmassen på kroppen, HVA GJØR DU DA?

Løsningen er å introdusere HIIT i treningsregimet ditt!

Dette gjør at kroppen brenner av det uønskede fettet raskere enn du klarer å (øl)drikke det på deg!

Vel, kanskje er det ikke riktig SÅ enkelt, men ved å introdusere treningsmetoder som sørger for et høyere energiforbruk, har du tatt flere steg i riktig retning.

Det jeg sier nå, er på ingen måte noe bevis i seg selv, men jeg har diabetes type 1, og kjenner av den grunn direkte på kroppen HVA ulike treningsformer gjør med energiforbruk, insulinfølsomhet (hvordan kroppen bruker karbohydrater), og rett og slett hvordan trening påvirker kroppen.

Når det gjelder høyintensive intervalløkter, er timene i etterkant definert av høyere insulinfølsomhet, som vil si at muskulaturen «suger til seg» karbohydrater, som igjen gjør at blodsukkeret faller raskere enn normalt. Denne effekten kan vare i flere timer, og kroppen ønsker karbohydrat for å fylle på for kompensere for energiforbruket under treningsøkta. Om dette i seg selv gjør at treningsformen HIIT er bedre enn noe annet for fettforbrenning er jeg ikke rett person til å svare på, MEN…

Erfaringen min, er at kroppen reagerer ved å «kaste av seg» en del av det uønskede fettet (som har sneket seg på i perioder uten fokus på «kardio-trening».) Dette er ikke noe bevis på at det er sånn det er, men det er min erfaring.

Jeg vet derimot nok til å kunne påstå at det er en EFFEKTIV metode du kan benytte deg av for å forbrenne fett, og ofte UTEN at du må ta store grep om kostholdsendringer (med mindre kostholdet ditt er er helt katastrofalt i utgangspunktet). Gode ting i min bok.

3 store fordeler med HIIT

  1. De kan gjøres relativt korte (tidseffektivt)
  2. Du kan variere mye og utføre de øvelsene du selv syns er artige (økt treningsglede)
  3. Du kan – basert på min erfaring – «skeie ut» i matveien i større grad (større matglede)

Det store spørsmålet er hvordan du skal gjøre dette i praksis?

Tren som en fighter! (sånn ca.)

Vi trenger i utgangspunktet ikke se lenger enn til kampsport for å finne svaret på hvordan dette effektivt kan gjøres i praksis. De aller fleste som trener kampsport på et godt til høyt nivå har en relativt lav (til veldig lav) fettprosent. Også min egen erfaring med kampsporttrening (Muay Thai) er at kroppen responderer veldig bra mtp fettreduksjon.

Denne treningsformen er i stor grad intervallbasert… Og foregår ofte i minuttrunder (for eksempel 3-5 minutters runder), der du enten trener på spesifikke elementer, eller direkte utøvelse av idretten selv (sparring).

Du KAN utføre intervalltrening på uhorvelig mange ulike måter, men tidsbaserte runder er nok min personlige favoritt, da denne treningsformen i større grad tillater deg å trene etter dagsform (et stort pluss, da du sikkert har erfart svingninger i din egen dagsform.)

Har du en dårlig dag, kan du rett og slett jekke ned intensiteten, og har du en GOD dag, kan du gire opp og kline til. 100 reps med en øvelse på en dårlig dag, er døll deluxe, men å «holde seg i gang» i runder av 1-2 minutter på en dårlig dag, er overkommelig.

Det fine med å «følge klokka» på denne måten, er at du alltid er sikker på hvor lenge du skal holde på, hvor lange pauser du skal ha, eller hvor lang økta blir. Det er med andre ord stor forutsigbarhet i denne treningsformen, som jo er positivt om du har for vane å «kuke rundt» under treningsøktene dine.

Eksempler på HIIT-minuttrunder

Du kan som sagt gjøre dette på mange ulike måter, så her er det bare å være kreativ, men det er greit med et par eksempler å bruke som utgangspunkt, så du ser gangen i det.

Metode #1 – 5x1 min

1-minutts runder er spesielt godt egnet når du virkelig ønsker å kjøre opp intensiteten, eller ønsker en svært tidseffektiv økt.

Velg 1-3 øvelser du liker godt, men som også utfordrer deg. Personlig syns jeg spinningsykkel passer veldig godt til denne metoden, men du kan også kombinere med andre øvelser, eller kun utføre øvelser med kroppsvekt..

Eksempel 1

  1. Spinningsykkel – 30 sek
  2. Burpees – 30 sek

Pause: 60 sek

Totalt 5 runder.

Eksempel 2

  1. Høye kneløft (løp på stedet) – 20 sek
  2. Knebøy med kroppsvekt – 20 sek
  3. Burpees – 20 sek

Pause: 60 sek

Totalt 5 runder.

Bakkeløp med burpees (eller annet) på toppen, er også en fin variant. Dette er intensivt, og er en økt du kan, og VIL bli raskt ferdig med. ;)

Metode #2 - 3x3 minutters runder

3 runder av 3 minutter med relativt høy intensitet kan være heftige saker. Fordelen er at dette – om gjort skikkelig – kan definere en meget effektiv treningsøkt.

Velg 3 øvelser. For eksempel:

Burpees

Hoppetau

Knebøy med kroppsvekt

Sett i gang klokka med 3 minutters nedtelling, og kjør i gang med burpees. Her kan du enten holde på i 1 minutt, og utføre hver øvelse i ett minutter hver, ELLER du kan «freestyle» og kjøre på til du merker at kvaliteten på øvelsen ikke lenger er særlig god, og heller kjøre hoppetau inntil kroppen er klar for mer. Du går så videre med knebøy med kroppsvekt (eller «goblet squat» der du holder en vekt foran brystet).

Etter du har holdt deg i gang i totalt 3 minutter, er det duket for pause. Hvor lang pause du bør ha omtales under.

Totalt 3 runder.

Metode #3 – 3x5 minutters runder

5 minutters runder egner seg godt som enkeltstående treningsøkter, og jeg liker personlig 4-5 øvelser for slike sekvenser.

For eksempel

  1. Burpees
  2. Jumping jacks
  3. Kettlebell swings
  4. Step-ups

Tips: Burpees og kettlebell swings er mer intensive øvelser, og jeg foretrekker sekvenser som tillater noe lavere intensitet mellom slike øvelser. Jumping jacks og step-ups kan absolutt gjøres intensive, men etter harde burpees er det godt å kunne «roe litt ned» med enkle jumping jacks, til du er tilbake på baseline og klar for neste intensive øvelse.

Anbefalte retningslinjer

Intensitet og pauser

Det kalles høyintensiv intervalltrening av en grunn – høy intensitet! Innen styrketrening måles intensiteten på treningen din av hvor tungt du løfter i henhold til maksløftet ditt, og ikke hvor hardt du FØLER du trener. Når det gjelder HIIT, er det mer eller mindre motsatt. Du måler intensiteten basert på hvor hardt du føler du trener.

Du kan selvsagt benytte pulsklokke for å kalkulere prosent i henhold til makspulsen din, MEN intensiteten vil uansett kontrolleres av «syreterskelen» din (les: punktet der du møter veggen om du presser på hardere). Det er ikke noe poeng i å møte veggen, annet enn at du ser forrige måltid(er) igjen.

JEG mener hensikten med denne treningsformen er at du pusher deg selv til nære terskel, men ikke lenger. På en god dag kan du pushe grensene, og på en dårlig dag holder du deg innen et mer «komfortabelt, men hardt» område.

Jo bedre trent du er, desto hardere kan du arbeide som følge av bedre utviklede energisystemer som gjør at du har mer oksygen tilgjengelig for bearbeidelse av energi på en høyere arbeidsintensitet. Har du «dårlig kondis» møter du terskelen tidligere, og må holde igjen.

Her kommer pauser inn i bildet. Jo bedre trent du er, desto raskere henter du deg inn igjen etter du har kjørt hardt, mens du ved en mindre god status vil trenge MER TID på å hente deg inn igjen til neste runde.

Pauser må derfor tilpasses etter nåværende status.

Det er liten mening i å sette en nybegynner til å kjøre 5 minutters runder til nære utmattelse og kun tillate 1 min pause til neste runde. Det ender opp med «totalslakt» og spy, og jeg finner personlig lite treningsglede i dette når formen ikke er klar for det.

Det er derfor irrelevant å oppgi konkrete pauser, da dette bør justeres etter treningsstatus. Hensikten med HIIT i mine øyne er å utføre mest mulig KVALITETSarbeid på kortest mulig tid. Det skal være hardt, men ikke uforsvarlig. Dette tar oss over til øvelsesvalg.

Øvelsesvalg

Når det gjelder øvelsesvalg, er mitt første bud at du velger øvelser du KAN. Siden du skal trene med høy intensitet, er det viktig at du kan teknikken i øvelsen(e) så godt at selve øvelsen ikke blir den begrensende faktoren for kvaliteten på treningsøkta.

Jeg kan ikke se noen fordeler med å velge avanserte øvelser, når man kan velge enkle øvelser. Hvorfor gjøre det vanskelig når du kan gjøre det enkelt? ”Makes no sense…”

***Om du er uenig, kjør noe så enkelt som en knebøy med kroppsvekt i 5 sammenhengende minutter, og gjør deg opp en ærlig formening i etterkant på om du virkelig trenger en mer «avansert» øvelse til formålet.***

Tilbake til øvelser. Du kan i teorien benytte alle mulige øvelser basert på hva DU ønsker å fokusere på, og syns er gøy. Liker du styrkeøvelser, kan du benytte deg av styrkeøvelser. Liker du mer «tradisjonelle» utholdenhetsøvelser, kan du benytte deg av en spinningsykkel, elipsemaskin, romaskin, osv.

Når det er sagt, er det hensiktsmessig å velge øvelser der store deler av kroppen er involvert. For å si det enkelt: velg knebøy og burpees fremfor bicepscurls og sidehev.

Noen øvelser jeg liker godt til høyintensive intervalløkter

  • Burpees med medisinball (denne syns jeg er litt lettere enn å plassere hender i underlaget, og kan være bedre mtp skulderplager. Her holder du ballen hele tiden, går ned i en pushup med hendene på ballen, og løfter den opp til brysthøyde på vei opp igjen, eller utfører et spensthopp med ballen).
  • Hoppetau - dette er en undervurdert øvelse.
  • Knebøy med kroppsvekt, eller en lett vekt (goblet squat)
  • Jumping jacks - enkel og grei, og passer veldig godt inn en lengre runde da du kan utføre denne med lavere intensitet for å «hente deg inn igjen»)
  • Kettlebell swings
  • Farmers walk varianter
  • Slededrag (og Prowler)
  • Step-up-varianter (disse er også fine som øvelser mellom mer intensive øvelser)
  • Hopp på lav boks
  • Gående utfall
  • Pushupsvarianter (spesielt hindu- og cobra-pushups)
  • Backflips (skulle bare se om du fulgte med)

Tid per øvelse

Tiden du bruker per øvelse kan enten være forhåndsbestemt, eller spontant regulert. Forhåndsbestemt vil si at du for eksempel kjører 1 min på 3 øvelser i en 3-minutters runde, og alle øvelser får dermed like mye tid.

Spontan regulering tillater deg å være nettopp spontan. (Litt som «fartslek» for løpstrening).

Du KAN dundre i vei med maksimal innsats med burpees, men de fleste kan ikke gjøre dette veldig lenge. Da er det greit å kunne bruke tid på en øvelse som tillater deg å holde deg på et høyt, men ikke FOR høyt tempo, inntil du føler deg klar til neste høyintensive innsats med burpees (eller en annen øvelse).

P.S. Jeg vil også rette en takk og henvisning til Ross Enamait som har vært en stor inspirasjonskilde for meg på dette området. Alt av han er verdt å sjekke ut om du finner dette interessant.