FRI FRAKT OVER 800,-

Gal og gal teknikk på knebøy- Hollywoodtreneren viser deg hvordan det ikke skal gjøres

ADVARSEL:Denne saken er sterk farget av at forfatteren er irritert og oppgitt.

Cornelis Elander publiserte en liten sak på siden sin med tittelen ” Riktig teknikk på knebøy“. Jeg har fulgt Cornelis en stund, og fikk en fin kribling i magen da jeg leste tittelen. Jeg liker å holde meg oppdatert på hva det nyeste fra Hollywood er – om hvordan en kan bygge en maskuløs kropp kun med strikk, ball og smithmaskin.

Tidligere har jeg latt meg irritere noe over Cornelis sine utsagn – ikke for det, det er en menneskerett å ta feil og skrive det på internett, men han får mediedekning på manglende grunnlag, og mange leser det han skriver. Det sammen med manglende selvinnsikt og evne til å ta til seg kritikk og å være i søkelyset er en litt uheldig kombinasjon. Alle kan ta feil, men når en ikke erkjenner feilene og gir inntrykk av å være ufeilbarlig samtidig som en etterkommer kritikken i det skjulte er det på tide å leke litt.

Jeg er litt i overkant autistisk når det gjelder to ting: Beskrivelser av hva som er riktig og gal øvelsesteknikk på generelt grunnlag, og hva som er riktig mat eller ei. Begge deler er det enorm forvirring om, mye takket folk som Hollywoodtreneren som legger frem deres snevre syn på hva som er riktig og galt uten individuelle hensyn eller kunnskap nok til å kunne vurdere validiteten i egne utsagn. Det blir en god blanding av  sensasjonelle avisoppslag og noe de hørte fra noen- det trenger vi ikke mer av.

Cornelis tråkker i begge salatene med fulldempede sko og sleik. Han har rett i en ting - det kommer mye morsomt fra den kanten. Da han omtalte shrugs, eller skuldertrekk med manualer som skulderrotasjoner og at en burde løfte og rotere skuldrene la jeg igjen en vennlig kommentar.

Det ble ikke satt pris på. Jeg registrerte et par ting ble endret i artikkelen og tenkte ikke noe mer over det. Det var tross alt bare skuldertrekk det var snakk om. Nå har imidlertid Cornelis begitt seg ut på den tynneste isen – knebøyteknikk.

Jeg følger Hollywoodtreneren på Facebook. Han nevner ofte hvordan stjernene trener og hvordan de får de kroppene de har, men det er sjelden konkrete eksempler. Han unngår spørsmål om hvilken bakgrunn han har.  Jeg vet heller ikke hvem han trener der borte, selv om han påstår å trene de største stjernene. Skulle tro det var god butikk i å ha et par bilder av seg selv sammen med disse menneskene som får så gode resultater og er verdennsstjerner? Hvorfor er en av verdens mest ettertraktede trenere av de som betaler best og må komme i form til filmroller helt ukjent for de fleste? Her skal jeg konsentrere meg om et par gullkorn før vi tar en gjennomgang av hva som er riktig og gal knebøyteknikk.

Et lite utvalg

Jeg håper ingen tar kontakt for at en PT skal ta hånd om helsen deres. En PT kan ikke og skal ikke drive diagnostisk og behandlende virksomhet.

At fysisk aktivitet og et fornuftig kosthold fremmer god helse, javisst! Det er likevel en viktig forskjell mellom å gi generelle råd til en frisk befolkning og å selge helsetjenester.

Siden han reklamerer for at han kan ta hånd om helsen din er han sikker godt kvalifisert til det, og evner ihvertfall et modikum av kildekritikk og kritisk tenkning , gjerne en formell utdanning av noe slag som gjør at han er istand til å filtrere ut hva som er tull og hva som er tøys?

Her legger han ut en link om mat vi tror er sunn, men som kanskje ikke er det.

Listen er selvsagt amerikansk, og inneholder en rekke perler.

På listen finner vi brød (!), kunstig søtning(!), mais(!), hvit sjokolade(!), kunstig søtning(!) , alt fra Mc Donalds (!!) , jordbær (!!!) , spirer (!!!!)

..Nå gir jeg meg, det er for mye dum.

Om kunstig søtning, de mest vanlige typene, som for øvrig er helt forskjellige stoffer med forskjellig ADI og fysiologisk virkning står det:

Independent research strongly suggests that when metabolized in the body, these sweeteners can cause health-related issues and problems related to metabolism and weight gain, neurological diseases, joint pain, digestive problems, headaches, depression, inflammatory bowel disease, chemical toxicity, and cancer, among others.

Som om ikke det var nok er kunstig søtning nevnt en gang til, kanskje vi får et litt mer nyansert og virkelighetsnært bilde?

Maria Rodale, CEO of Rodale Inc. and author of Organic Manifesto

The Problem: Ironically, there’s a lot of evidence that suggest using artificial sweeteners, which have zero calories, is just as bad for your waistline as using regular, high-calorie sugar. For instance, research from the University of Texas has found that mice fed the artificial sweetener aspartame had higher blood sugar levels (which can cause you to overeat) than mice on an aspartame-free diet. Not only are they bad for your health, scientists have detected artificial sweeteners in treated wastewater, posing unknown risks to fish and other marine life. Plus, as Rodale says, “They’re unnatural, nonorganic, taste horrible, and lead to all sorts of bad health consequences, false expectations, and short-term strategic thinking.”

The Solution: Refined white sugar isn’t any healthier, but you can replace it with small amounts of nutritional sweeteners, including honey, blackstrap molasses, and maple syrup, all of which have high levels of vitamins and minerals.

 

Det var da voldsomt. Istedenfor å plukke påstandene i fillebiter henviser jeg til en jobb langt flinkere og grundigere mennesker enn meg har gjort, sikkerhetsvurderingen av aspartam gjort av EFSA.

Ta det helt med ro – i motsetning til det Cornelis og den tvilsomme listen hevder er det få holdepunkter for at kunstig søtning gir de effektene som nevnes over i de mengdene selv de som får i seg mest av dem gjør.

Erstatning av sukkerholdig drikke mot lettbrus kan være en svært fornuftig løsning for de som trenger å kutte kalorier fra sukker, som vil kunne føre til en netto helsegevinst dersom sukker og kaloriinntaket kommer ned på et mer passende nivå.

Han har tidligere kritisert andre PTer for å ikke se godt nok trent ut , og at han ikke stoler på en PT som ikke ser ut som om han trener selv.

Det er tydelig at Cornelis mener kompetanse følger form. Dersom en er i "god form", definert som lav fettprosent og synlig muskulatur er en kompetent nok. Hvordan vet en det? Da klarer en seg i Hollywood. Realiteten i hverdagen til de fleste PTer er nokså annerledes - der handler det stort sett om nokså vanlige mennesker som vil ha mindre fett, mer muskler, fungere bedre i hverdagen og få hjelp til å ta kontroll over trening og kosthold. Da trengs det kompetanse og kunnskap, ikke en som har som "selling point" som han kaller det at han har sixpack og at folk tror han er kunnskapsrik fordi han har lite fett på kroppen og blir omtalt som "ekspert" i tabloide medier.

Gi meg en PT som kan lære og glemme i møte med ny kunnskap, som kan vurdere og kvalitetssikre kunnskapen han har så de tingene han anbefaler meg ikke er basert på avisoverskrifter og noe han kanskje hørte, leste, så eller drømte en gang.

Når så godt som alt han skriver og sier tyder på det motsatte er det merkelig han får så mye publisitet på bekostning av god informasjon rundt trening og kosthold.

Vi trener også tydeligvis for mye – skumle ting skjer med hormonnivåene når vi har trent i mer enn 45 minutter. 30 minutter er mer enn nok. Tør nesten ikke tenke på hva som skjer med hormonnivåene etter 46 minutters trening og en Pepsi Max.

Tren hardere, bedre, kvikkere
Ja, det høres kanskje ut som en Kanye West sang, men er også hvordan du bør trene. Kort kan noen ganger være = godt, og en styrkeøkt bør faktisk ikke overstige noe særlig mer enn 30min. Gjør du det har du nemlig ikke trent effektivt, eller trolig hardt nok, og begynner du å overstige mye over 45min. med sammenhengende styrketrening vil den naturlige veksthormon utskillelsen begynne å falle, og kortisolet stiger. Derfor er korte treningsøkter, med høy intensitet og tunge vekter, best for maksimal muskelvekst.

Istedenfor å referere til forskning nevner Hollywoodtreneren naturlig nok en rapper.

Lar den ligge. Jeg tror den informerte leser har en mer korrekt oppfatning av hva de faktiske forhold der.

Så kommer vi til den store finalen. Hollywoodtreneren skal vise oss riktig teknikk i knebøy. Beklager, på. Han skriver knebøy. Jeg anbefaler å se bildene i artikkelen.

Ett av de store spørsmålene er hvor dypt en bør gå.

Parallelt, eller dypere?
Veldig mange treningseksperter mener eneste riktige knebøyteknikk er om du går dypere enn 90 grader i kneleddet, eller under “parallelt med underlaget”, uten å forklare eller å ta et med et par andre problemstillinger dette medfører. På meg virker det som mange av ekspertene rett og slett glemmer at vi alle er bygd forskjellig, og det eneste de ser ut til å bry seg om er hvor dypt man går, men ikke teknikken man bruker på å oppnå dette…

 

Vanskelig å si hvem disse ekspertene er uten at han refererer direkte til dem, men det er lettere å argumentere mot stråmenn enn å navngi personer som faktisk kan lese og forsvare eventuelle utsagn. Det ville jeg også gjort om jeg var Cornelis.

90 grader i kneleddet og lårene parallelt med underlaget er heller ikke det samme Hvem er alle disse treningsekspertene som roter like mye som deg, Cornelis?

Jeg kommer ikke i farten på en eneste “ekspert” som kategorisk sier knebøy må være av en gitt dybde for alle populasjoner uten å ta høyde for forskjellige antropometriske mål, skadehistorikk eller målsetning med treningen. Mulig vi hører på forskjellige “eksperter”, men det som går igjen hos de jeg snakker med er at en ikke bøy gå dypere enn bevegeligheten ens tillater så en ikke mister ryggposisjonen og utsetter seg for skaderisiko.

Dersom en er styrkeløfter og løfter under IPF sine regler en bøye til godkjent dybde i konkurranse. “Upon receiving the Chief Referee’s signal the lifter must bend the knees and lower the body until the top surface of the legs at the hip joint is lower than the top of the knees.”

Dette får veldig mange forskjellige mennesker til med litt tilpasning av teknikken, fra de som står veldig bredt til de som står smalt, fra de som har stangen høyt til de som legger den lengre ned på ryggen. Noen bøyer  med omtrent rett overkropp, andre er mer fremoverlent. En knebøy er ikke en knebøy, det kommer an på kroppen som bøyer.

Et eksempel er Mark Ripptoe. Eksperten proklamerer dype knebøy, og mener at han vet alt om riktig teknikk og utførelse, men om du følger en del av videoklippene hans vil du se at mange av hans studenter faktisk rett og slett utfører øvelsen feil. Selv om mannen selv står på siden og ser på..

 

Mye kan sies om måten Mark Rippetoe lærer bort styrkeløftene på. Hollywoodtreneren bruker denne videoen som eksempel på horribel teknikk:

Han argumenterer for at nybegynnere som Rippetoe coacher ikke har perfekt knebøyteknikk og at han ” mener han vet alt om riktig teknikk og utførelse”. Nå har jeg lest alt Rippetoe har skrevet i bokform og leser forumet hans ganske flittig. Han argumenterer for hvorfor måten han lærer vekk løftene på blir gjort som det blir, og sier at det finnes en teoretisk optimal løftebane som vil endres etter forskjellige antropometriske mål.

Det sier meg noe om at han skiller mellom et teoretisk optimalt løft og hva skjer når en stang blir plassert på ryggen til alt fra mennesker på 1.50 til 2.00 med forskjellige lengdeforhold mellom overkropp/lår/legger of varierende grad av bevegelighet og stabilitet.

Her er enkelte av feilene:
- nei, knærne skal ikke “skytes” framover.. Når du skyter rumpa bakover vil knærne naturlig vandre litt framover, men de bør ikke ende opp på enden eller forbi tærne (sett ovenfra).
- Ikke slipp deg kjapt ned! På samme måte som man ikke bør slippe stanga kjapt ned og “bounche” opp igjen i benkpress (en del vektløftere gjør dette i konkurranser, men det er en helt annen sak, og er ikke slik folk flest bør trene), bør du heller ikke i knebøy gjøre dette. Utfør fine, kontrollerte bevegelser, og push stanga heller kjappere opp igjen.
- om målet bare er å gå dypest mulig blir ikke utførelsen nødvendigvis ren og pen. Dette ser du tendenser til i flere av klippene hans, der utøverne veldig vaklende, og ukontrollert, presser stanga opp igjen (enkelte har også en tendens til å krumme ryggen litt ved enkelte anledninger [dette bør aldri skje!])
- Ripptoe mener man bør ha en veldig foroverlent holdning i bevegelsen, noe som kan være uheldig om du legger på godt med vekter.. (igjen én av grunnene til at utøverne sliter med å løfte stanga opp igjen uten en litt vaklende og usikker utførelse)

 

  1. Dette kan jeg til en viss grad være enig i - overdreven knevandring er ikke nødvendig dersom det er en konsekvens av at en kommer frempå og ikke har vekten på hælen. Avhengig av mål med knebøyen og lengdeforhold kan knærne for enkelte gå litt over tærne uten at det skaper videre problemer av den grunn.
  2. Å utnytte strekkrefleksen i knebøy kan være svært effektivt om man har god nok teknikk, styrke og stabilitet til å gjøre det. Her blander Cornelis kortene litt – han sier vektløftere slipper stangen ned på brystet og lar den sprette opp i konkurranser. Han tenker nok på styrkeløft, og meg bekjent utføres de fleste konkurranseløft i seriøse styrkeløftforbund med markert stopp av stangen. Å sammenligne en øvelse der kroppen beveger seg belastet aksialt og der en ligger mellom en stang og en benk og senker stangen mot seg er litt merkelig.Vektløftere bruker hyppig strekkrefleksen i knebøystilen sin med høy stangplassering – spesifikt overførbart til de olympiske løftene og lettere å gjennomføre med en stang som fjærer i motsetning til en stivere styrkeløftstang.
  3. Her er vi inne på noe. Overdrevet lav stangplassering kan føre til bekkentilt og tap av ryggspenn om en går dypere enn bevegeligheten og stabiliteten tillater. Likevel – personen på videoen er en nybegynner som følgelig ikke har full, kontroll. Om hun burde bøye med høy stang, lav eller middels er en annen diskusjon.
    Noen andre som er lei at kun Rippetoe brukes som eksempel her? Det er ikke lav stang eller ingenting, Cornelis. Bildet er litt mer nyansert enn det i den store verden. Tydeligvis ikke mange som tar knebøy i Hollywood ved siden av Cornelis og youtubevideoene hans.

En treningsekspert sa til meg en gang at “-knebøy kan/og skal utføres akkurat som om du setter det ned på en stol”. Jeg synes det er en veldig god beskrivelse, og hvis du tenker litt på det neste gang du trener beina, er du trolig et godt stykke nærmere riktig teknikk – på en av de viktigste øvelsene som finnes.

Hvem er alle disse ekspertene? Å kontinuerlig appellere til ikke-navngitte autoriteters utsagn er lavmål. Det er ikke noe gøy å argumentere mot spøkelser.

Uansett – du skal ha rimelig rå tenkikk på stolsitting før jeg vil anbefale å ta det bevegelsesmønsteret med deg når du har en vektstang på ryggen og skal ta knebøy. Kjenner du noen som retter seg godt opp, løfter brystet, aktivt skyver knærne ut og har trykket på hælene når de setter seg på en stol? Jeg vil heller ikke anbefale knebøy i joggesko, siden hælen er dempet, reduserer kraftoverføring fra underlaget og er mer ustabil enn å ta knebøy barbent/med flate sko om bevegelighet tillater det, eller med vektløftersko som har oppbygget hæl.

Nå har jeg ikke sagt så mye om hva en mer hensiktsmessig knebøyteknikk er – for på generell basis er det litt vanskelig, og kan ihvertfall ikke gjøres gjennom et par hundre ord og noen bilder med 60 kg på ryggen.

En god knebøy er en konsekvens av at mye stemmer.

God innlært teknikk, samt bevegeligheten og styrken til å kunne holde den under belastning. En sterk kjernemuskulatur, hoftebevegelighet i flere plan, gode lengdeforhold mellom sentral muskulatur og avhengig av knebøystil, dorsifleksjon av ankel og sterke abduktorer.

Du kan se så mange yotubevideoer og lese så mange artikler du bare vil, men hjelpen du kan få av noen som kan være med deg i sanntid og gjøre justeringer og gi tilbakemeldinger der og da er uvurderlig. Om det er en dyktig PT, en venn som har peiling eller noen i en styrkeløftklubb – få deg hjelp.

Den oppfordringen går forsåvidt ut til Cornelis også – om du roter like godt med teknikken i knebøy som du gjør på de andre øvelsesvideoene dine ville jeg søkt hjelp av noen av disse ” ekspertene” dine.

Videoen under kan være et lurt sted å begynne. Å se et bilde av deg stående i en halvbøy tror jeg ikke hjelper noen.

Grunnen til at jeg har valgt å gå såpass krasst ut mot en navngitt person er fordi han bidrar til å forsøple den kollektive kunnskapen om trening og kosthold samtidig som han får dekning av jornalister med manglende forståelse for hva de skriver om. De ser en sleik, litt biceps og suger opp Hollywoodtrenerens overdrevne tro på egne evner og kunnskap som er like mangelfulle som tegn på at han noengang har tatt en tung knebøy.

Flere og flere bruker nettet til å markedsføre seg selv og sine tjenester – men ikke la det gå på bekostning av folks mulighet til å få kontroll på dette enormt viktige aspektet.

Det er uetisk, umoralsk og potensielt skadelig dersom noen virkelig trenger hjelpen er sier en kan tilby.

Din tur, Cornelis.