FRI FRAKT OVER 800,-

Frontbøy - Intervju med Marit Årdalsbakke

Frontbøy

MyRevolution har snakket med landslagsutøver i vektløfting, Marit Årdalsbakke, om frontbøy. Her forteller hun litt om hvordan en frontbøy skal gjennomføres, hva som kreves av mobilitet og fordelen med å kombinere knebøy og frontbøy.

For mange er det ikke lett å vite hvor man skal starte med en ny øvelse. Frontbøy kan virke vanskelig og det er lett å falle frempå om du ikke har riktig holdning og teknikk igjennom løftet. For å gjøre en best mulig frontbøy har Marit noen ekle tips.

En typisk frontbøy skal gjennomføres slik:

1. Plasser stangen over brystkassen, tett inn mot halsen.

2. Press fram albuene for å klare å holde stangen i riktig posisjon gjennom hele løftet.

3. Samle skulderbladene og press fram brystet. Dette gjør at du automatisk øker spennet i hele ryggen og får en god og rett rygg.

4. Start bevegelsen med å bøye i hofte og kneledd. Bøy så langt ned som du klarer samtidig som hælene er i bakken.

5. På vei opp, pass på å holde samme holdning med brystet høyt og godt spenn i ryggen. Om en mister holdningen er det vanskelig og fullføre løftet uten å miste stangen.

Mobilitet

Frontknebøy krever relativt bra mobilitet, spesielt i ankelleddet. Det krever stor dorsalfleksjon og da bevegelighet på baksida av leggen. Dette er viktig for å holde kroppen oppreist og unngå kompensasjoner med ryggen (bøye seg framover med overkroppen) for å klare å fullføre løftet uten at det blir vanskelig å holde stangen på skuldrene.

Det krever og bra mobilitet rundt skulderleddet for å klare å presse albuene fram og holde stangen i riktig posisjon. Du må være mobil nok i latissimus dorsi, triceps, utrotatorene og håndleddsfleksorene for å klare å holde et «olympisk grep» og unngå belastningsskader i t.d handledd. Det er og en mulighet å bruke kryssgrep, som ikke har like store krav til mobilitet.

Fronbøy vs knebøy

Plasseringen av stangen utgjør en stor forskjell i forhold til belasting, aktivering av muskler og teknikk i frontbøy i forhold til knebøy. Frontknebøy er en mer knedominant øvelse enn knebøy, som er mer hoftedominant. Dette vil si at du aktiverer hovedsakelig framside av lår i frontbøy. I knebøy fordeles belastingen på setemuskulaturen, hamstring og framsiden. Frontknebøy er mer skånsom for korsryggen, men mer belastende for knærne enn knebøy. Dette fordi du må holde overkroppen i en mer oppreist posisjon for å gjennomføre løftet. Dette er og grunnen til at belastingen blir størst på framsiden av lårene. Frontbøy er også mindre risikabelt om du ikke klarer å fullføre løftet uten å miste holdningen i ryggen (krumme) siden du kan sleppe stangen ned, noe som er vanskelig ved knebøy.

Fordelene med å trene frontbøy

Det er mange fordeler med å trene frontbøy for meg som vektløfter. Den er direkte overførbar til vendingen som er første delen av et støt. En har samme holdning i overkroppen under ei vending som i frontknebøyen, samme grep og samme bevegelse. Skal man mestre ei vending så er det fint å begynne med frontknebøy for å trene på bevegelsen og se hva som eventuelt stopper en i forhold til mobilitet og hva man må tøye ut, enten i ankelledd, hofteledd eller skulderledd.

For en mosjonist kan fordelen med å trene frontbøy være at det er skånsomt for ryggen og lettere å opprettholde en god posisjon i korsryggen. En får økt mobilitet i mange ledd av å trene øvelsen. Det er enklere å oppnå god dybde i denne øvelsen enn knebøy om en har nok ankelmobilitet. Det er og en mindre risikabel øvelse med tanke på tunge løft om du trener alene, siden det er lettere å slippe stangen ned enn i knebøy.

Frontbøy og frekvens

Hvor ofte man bør trene frontbøy er veldig individuelt og kommer an på treningsgrunnlaget. Det er viktig med nok restitusjon på beina, så en tommelfingerregel er rundt annenhver dag med knebøy/frontbøy. Gjerne kombiner frontknebøy og knebøy, om en bare trener frontknebøy kan det bli for stor belasting for quadriceps over lengre tid. Så maks 1-2 økter med frontknebøy i kombinasjon med 1-2 knebøy økter i uken er min anbefaling.

Det beste med frontbøy

Det jeg liker best med øvelsen er at den er direkte overførbar i forhold til vektløfting og støt. Dermed er det lettere å bli sterk på framsiden av lårene. Quadriceps er den viktigeste muskelgruppen både i frontbøy og i ei vending. Øvelsen er skånsom for ryggen og hjelper meg til å få en god teknikk i støt.

Se Marit bli norgesmester i klasse -63 kg på NM 2014:

Du kan følge Marit mot EM 2016 i Norge på:

http://www.maritaardalsbakke.no/

Instagram: maritaardalsbakke

Bunnposisjon i frontbøy:

Frontbøy2

Foto: Knut Eirik Gården

 

Topposisjon i frontbøy.

Frontbøy

Foto: Knut Eirik Gården

 

 

Rykk 75kg og støt 93kg fra NM 2014

Rykk

Støt

Foto: Tryggve Duun