FRI FRAKT OVER 800,-

Fleskedynamikkens læresetninger - mekanismen bak diett, slanking og vektnedang

Spareblussteorien har fått ny vind under failene under kallenavnet "Metabolsk Skade".

Denne artikkelen handler ikke om fitnessutøvere som skal i sceneform og spiser for lite og trener for mye, den er for deg som ikke helt forstår hvorfor du har så mye flesk på kroppen og tror det er noe spesielt med deg som gjør at det ikke vil av. Mest sannsynlig er det samme grunner som alle andre - din mor synes kanskje du er spesiell men fysiologien din er det ikke. Det skjer metabolske tilpasninger ved kaloriunderskudd, men jfr Fleskedynamikkens Læresetninger kan ikke flesk oppstå av tynn  luft.

the-nutty-professor-original

 Vektnedgang kan stoppe opp, men så lenge det er et behov for å hente energi fra fettreserver vil du redusere størrelsen på fettlagrene.

Jeg vil dog slenge meg på for å få ut litt frustrasjon, og å muligens gi dere som er uheldig nok til å lese dette et par argumenter å smelle i bordet med så Grandiosaen hopper når en kollega, venn eller venninne sier at ‘nå har jeg spist lavkarbo (ikke noe brød men et kilo smågodt) i hele helgen, så nå må jeg ha påfyll, ellers stopper forbrenningen!’

Mange seiglivede myter i trenings og kostholdsbransjen holdes i live av et nokså ukjent fenomen for de fleste.

 I tillegg til at det er penger i å forvirre folk, er det spesielt en faktor som spiller inn. Folk er uinformerte, selv de mest intelligente. Når vi skal prøve å forstå oss selv og kroppen vår gjennom erfaringskunnskap går det ofte galt.

Av og til lurer jeg på hvordan det er å tenke slike tanker som mange gjør, hvordan det er å til enhver tid høre seg selv si så uintelligente ting at aper skammer seg over å bli assosiert med oss.

Ape_skeletons Nyere forskning viser at Pan Troglodytes er flau over å bli assosiert med Homo Sapiens, som ikke alltid er like sapient.

Ikke misforstå – jeg har vært slik selv. 3 timer lange bicepsøkter. 500 g proteiner, 500 g fett og 30 g karbohydrater om dagen, for å, du vet, å ha kontroll på insulinet. Kan jo ikke bli feit av fett. Jeg kunne fortsatt.

Heldigvis har jeg etterhvert lært, blitt flau over slik jeg har rotet til ting, forbedret meg, og har oppnådd et par ting jeg aldri trodde jeg skulle klare.

 Jeg sultet meg i noen dager, for så å gå på en kjempesmell.

Og likevel, selv om jeg trente som en helt 6 ganger i uken, ble sterkere og spiste bra mat, rundt 3000 kcal ca trodde jeg kanskje, for det må alle menn ha så jeg ikke slik ut jeg ville.

Termodynamikk - redningen!

Det var merkelig nok termodynamikkens første og andre hovedsetning som fikk meg på rett spor.

Jeg visste så godt hva jeg måtte gjøre, men ble bare forvirret av fitnessblader, forskning og hva andre mente jeg burde gjøre. Bare kutt fett. Kutt karbohydrater. Kutt proteiner. Kutt trening. Tren mer.

Jeg lagde meg en egen læresetning, og skjønte at det finnes ikke fett og karbohydrater, kun energi. (En nødvendig forenkling). De er forskjellige grader av raffinering av sollys og lagret energi, lagd av enten planter eller dyr  som brukes til å lade opp ATP. I enkelte tilfeller er det svært nødvendig å følge kunnskap til roten for å forstå bladene lengre oppe.

Termodynamikkens første og andre læresetning:

Energi kan ikke bli borte eller oppstå (jf. termodynamikkens 1. hovedsetning), men bare gå over i en annen energiform. (jf. termodynamikkens 2. hovedsetning). Se: termodynamikk.

Fleskedynamikkens første og andre læresetning:

Spis mindre og beveg deg mer, din latsabb.

Intro_2b.gif

Neida. Her er den:

Flesk kan ikke bli borte eller oppstå (jf. fleskedynamikkens 1. læresetning), men bare gå over i en annen energiform. (jf. termodynamikkens 2. hovedsetning).

Så flesk må komme fra et sted: Solen skinner på bladene som lagrer energien sammen med snacks fra luften til stivelse, tar nitrogen fra jorden og lager aminosyrer og proteiner, som blir spist av kuen, som lager stivelsen om til flesk og aminosyrene og proteinene til kroppsvev (grov forenkling her). Så om jeg spiser kuen eller kornet: Flesket må komme fra et sted.

Og skal det vekk, vel – det må over i en annen form. Enten bevegelsesenergi eller varme. Så flesk kommer ikke av seg selv og det forsvinner ikke av seg selv. Det må lagres fra et sted, og brukes til noe annet for å gå vekk.

Her er en mer nøyaktig fremstilling for de som er interessert: Energibalansen - kalorier inn/ut og kroppssammensetning

Oppskriften som skulle gi meg sixpack

Tilbake til mitt flesk: jeg regnet ut jeg ca hadde 25 kg av det. Hvert kg kroppsfett inneholder 7500 kcal, så dermed var fleskebanken min stinn av gryn med 175 000 kcal. Med et underskudd på 500 kcal fra kosten ville det ta 1 år å få av seg. Uaktuelt. Det var i februar, og jeg skulle ha sixpack til sommeren. Med 1000 kcal i underskudd ville det ta 175 dager, fremdeles ikke godt nok.. 1500 kcal i minus, og vi lander på 116 dager. Det kan jeg ha tålamot til.

Skulle jeg kutte 1500 kcal fra kosten? Trene dem vekk? ‘Alle’ sa det var et for stort underskudd, og at jeg aldri kom til å klare det. Jeg visste en ting – hver dag skulle jeg få organismen min til å skylde 1500 kcal fra fleskebanken.

2 timers gange – 500 kcal (veeeldig omtrentlig.) 1 time før frokost, 1 time før sengen

2 treningsøkter, 1 før jobb og en etter a 40 min – 500 kcal (veeeldig omtrentlig)

Energi-inntak på 1500-2000 kcal om dagen og mer kosttilskudd enn en Herbalife-stand på Saueklippings-Vm i Rogaland. Jepp, det finnes.

Ekstremt fokus gir ekstreme resultater

Det var også en stor motivasjonsfaktor å vite at ‘ok, går eller sykler jeg til jobb bruker jeg 2-500 kcal som jeg slipper å tenke på mer, de er brukt opp.’ Denne tankegangen gjennomsyret hverdagen, og jeg gjorde mye tull for å bare være i mer aktivitet – stairmaster+seriemarathon FTW! Gav ikke meg selv lov til å se på TV eller serier om jeg ikke bevegde meg.

..og ja, jeg ser hvordan det kan høres noe skrudd ut.

3 måneder senere begynte jeg å skimte det forgjetne land. Jeg så også at jeg hadde noen ganske lange, flate og kjipe magemuskler, og at jeg måtte enda lengre ned for å se dem. 2 måneder til, uten å forandre på noe, BAM! Et hundretalls turer, styrkeøkter og altfor små måltider senere og jeg hadde lavere fettprosent enn noensinne. 26 kg lettere enn for 5 måneder siden.

Noen måneder og et par hundre tusen fleskekalorier i minus senere..Ble jeg til en krabbe.

Kan tjukasser få sixpack? Ja!

Men hva med styrken? Muskelmassen? Den gikk til katten. Skal jeg gjøre noe slikt igjen blir det rolig og fint – nå vet jeg at jeg kan. Som en eks-tjukkas mistenkte jeg at jeg muligens ikke hadde magemuskler, eller siden jeg hadde vært feit hele barndommen og ungdomsårene at jeg hadde for mange fettceller til at jeg kunne ha lav fettprosent.

Dermed gadd jeg ikke prøve engang, og ville heller være god og rund og løfte tungt. Det forandret seg imidlertid da den ene skaden etter den andre gjorde at jeg ikke kunne det lengre, og jeg fant ut det var den perfekte tiden til å fise ned i vekt på. I etterpåklokskapens lys var det kanskje noe idiotisk å skulle bli bedre av diverse skader med et heftig kaloriunderskudd og 2 styrkeøkter 6 ganger i uken, menmen! Det fungerte da.

FSU reddet musklene mine

Etter utallige diskusjoner med mer eller mindre lærde om planen min fant jeg ut de overså en stor faktor: Det var ikke slik at underskuddet jeg hadde ville komme fra muskler, skjelett(!) og sener slik de ‘tenkte’ . Neida, jeg hadde godt oppsparte midler i FSU-kontoen min, Fleskesparing for Ungdom.

Nå har jeg ikke innsikt i hvordan energisubstratene ble brukt i kroppen, nøyaktig hvor mye muskelmasse som røk eller hvor mye som var fett, men resultatet var svært tilfredsstillende. Etterhvert som fleskekontoen gikk tom ble det verre å holde underskuddet ved like, og mindre nødvendig også.

Den fremgangsmåten jeg her har lagt frem er en ekstrem forenkling. Det lå timesvis med tilskuddsresearch, planlegging og diskutering bak.

Etter det var gjort, kjente ikke venner meg igjen. De lurte på hva jeg hadde gjort – begynt på steroider? De ville ‘gjøre det samme som meg’. Etter at jeg hadde forbrent 50 kalorier på å filleriste dem, begynte jeg å si det samme til alle.

Jeg stilte dem 3 spørsmål:

  1. Hvor mye fett har du på kroppen?
  2. Hvor mye vil du ha av?
  3. Hvor lang tid vil du bruke?
  4. Og evt – Hva tror du er under flesket?

I de fleste tilfeller er svarene ‘vet ikke’ , eller en kraftig underestimering, som i tilfellet med min gode venn som var 1.80 høy, veide 95 kg, var 100% utrent og mente han ville ha sixpack når han nådde 90 kg, for ‘fettet var bare på magen’. Mmmmh.

Fleskeøkonomi - sett opp ditt eget budsjett

Er de ikke istand til å se realitetene eller svare, bruker jeg heller ikke tiden min på å hjelpe dem når de har planlagt å feile, med mindre de betaler.

19033799.cms

Ved å ha en ide om hva svaret er på spørsmålene vil du kunne ha et mer realistisk utgangspunkt, større sjans til å lykkes, og slippe å være ‘slave’ av å veie deg og å gjøre irrasjonelle justeringer.

Vil du sette opp en enkel plan, lag et budsjett. Mat er inntekt. Planlagt trening er utgifter. Finn ut omtrentlig hvileforbrenning, bare for å ha et sted å begynne. Faktorer inn aktivitet. Dette er det fult av guider om, så jeg nevnte det bare raskt.

Det er lett å undervurdere hvor mye du har i fleskebanken, og hva som skal til for å få det vekk. For å illustrere:

Du har 10 kg flesk som skal vekk.

10 kg x 7000 kcal = 70 000 kcal

Det er omtrentlig 230 moderate styrkeøkter. 170 timers jogging. 140 dager med 500 kcal i underskudd. Og ikke spør meg om utregningene for dette, for da sprenger hodet mitt, men det kan også tilsvare 46 666 repetisjoner med 92 kg i benkpress.

Et undervurdert verktøy til en undervurdert motivasjonsstrategi - fleskeøkonomi.

Untitled-1-copy Etter litt fleskemoderasjon ble jeg til en krabbe.

Hvorfor er det relevant? Etter min erfaring er disse scenarioene ganske vanlige:

  1. Nå har jeg vært flink og trent masse (2 ganger i uken Zumba) og spist sunt (God Morgen-yoghurt 4 ganger om dagen)  i 3 uker, og har ikke gått noe ned i vekt. (Jeg er lat, vet ikke hvor mye jeg spiser, forventer å sitte på ræven og spise det girlie magzene jeg leser sier og bli fin på 4 uker når det har tatt meg 30 år å bli slik jeg er nå)
  2. Nå har jeg vært flink og trent 4 ganger i uken, 2 ganger cardio, spiser lavkarbo i ukedagene… Og da trenger jeg påfyll i helgen og har spisedag lørdag og søndag. (Og klarer på to dager å fylle på det underskuddet jeg hadde iløpet av uken)
  1. Nå har jeg vært flink og trener masse, jogger hver dag men tenker ikke så mye på hva jeg spiser. (Jeg forbrenner 300 kcal på jogging maks hver dag, og med hver dag mener jeg tre-fire ganger i uken, og fyller glatt på igjen med en powerade etterpå for å forbedre restitusjonen.)

Felles for dem alle er en mangel på realitetsorientering i forhold til hvor mye varme eller aktivitet ett kilo kroppsfett kan brukes til.

Det, sammen med forvirringen om hva som er sunt, eller hensiktsmessig for vektnedgang, gjør at folk ofte befinner seg i limbo mellom frykten for å miste muskelmasse, havne i ‘sultmodus’ og legge på seg.

19495_13088_5

Resultatet blir over tid homeostase, perfekt energibalanse der kroppen holder seg slik den er, eller helst blir litt blautere. Noen hundre kalorier i underskudd en dag, et par hundre i overskudd neste, og sånn går no dagan.

Svaret er pinlig enkelt

Hvis jeg gav deg 70 000 kr og sa, her, kos deg! Bruk det på det du vil hadde det vært nokså enkelt skulle jeg tro.

Om jeg sier du har 70 000 kcal på kroppen å bruke på enten aktivitet eller som må trekkes fra maten du spiser, blir det en annen historie.

Hele diskusjonen rundt hva som er effektivt for vektnedgang, fleskeforbrenning og reduksjon i fettprosent er ganske enkel for meg: Det du kan gjøre mest av, sammen og som gir best resultater over tid.

Jeg har enda til gode å finne en bedre metode enn dette:

  • Styrketrening 3-6 dager i uken
  • 1 times gange 7 dager i uken
  • Energiunderskudd tilpasset aktivitetsnivå
  • I tillegg, være mer aktiv når det er mulig - hverdagsaktivitet og spontanaktivitet.

Hver for seg er ingen av metodene så effektive som de er sammen, og alle har sin plass siden de kan kombineres uten å gå ut over effekten av hverandre, slik det er lett for med HIIT og styrketrening for eksempel, om det ikke gjøres rett.

Har du flesk du vil bli kvitt, sett opp budsjettet og gå på din livs forbrennings-spree! Tren mer og spis mindre er fremdeles en god retningslinje, men folk har så forskjellige ideer om hva trening er og ikke er og ‘mindre mat’ er og ikke er, at det er svært hensiktsmessig å kvantifisere det, sette det ned i tall.

Meningen er at du skal få et realistisk syn på hvor stor konto du har og hvor mye du må bruke før den tømmes, og at dersom du har overflødig flesk som ikke forsvinner er det en grunn til det.

Saken er første gang publisert i 2011.