FRI FRAKT OVER 800,-

Fettforbrenning: Cardio på tom mage - effektivt eller unødvendig?

Trening før frokost er et verktøy og et rituale som har blitt brukt lenge for å forbrenne maksimalt med fett av folk som skal redusere fettprosenten.

Tanken er at laver glykogenlagre og insulinnivå fører til økt fettnedbrytning og forbrenning.

?????

 

Mer enn fettforbrenning

Glykogenlagrene i leveren er noe lavere om morgenen enn om kvelden etter å ha spist gjennom dagen, men musklenes glykogenlagre kan kun brukes av musklene.

Det er en praksis som har vært i bruk lenge, men det ble først popularisert av Bill Phillips i "Body for Life" der han påstod at 20 minutter med cardio før frokost var like effektivt som en time senere på dagen. Denne artikkelen baserer seg i hovedsak på en gjennomgang av forskning på temaet av Brad Schoenfeld, som har samlet en fin bunke relevante studier.[1]

Selv om det er fristende å se på den akutte effekten av trening på fettoksidasjon er det ikke det vi er interessert i - det er en redusert fettmasse på kroppen over tid. Ved fysisk aktivitet bruker kroppen fett, karbohydrater og en liten andel aminosyrer for å skaffe energi. Fett bruker først og fremst ved lavintensitets aerobt arbeid, men forbruket forskyves i retning karbohydrater etterhvert som intensiteten øker.

Dette har gitt liv til myten om "fettforbrenningssonen" , der en større andel fett er oksidert kontra karbohydrater. Studier på høyintensitets intervalltrening og styrketrening tyder imidlertid på at det er andre faktorer som spiller inn på kroppssammensetning enn hvor stor andel av den brukte energien som er fett eller ei.

Det har også vært feilaktig argumentert for at siden insulin kan hemme lipolyse vil det gjøre at du forbrenner mindre fett dersom du har spist karbohydrater før eller under treningen- men ved intensiteter mellom 25% og 68% av makspuls har ikke den reduserte lipolysen (fettnedbrytningen) vist å føre til redusert potensiale for fettforbrenning.

Hvor kommer fettet fra?

Under lavintensitetstrening hentes mellom 40 og 60% av energien fra fett. Ca 50-70% av det hentes fra frie fettsyrer som transporteres i blodet, resten er intramuskulære triglyserider. I tillegg til muskelglykogen har musklene intramuskulære triglyserider, fettsyrer som kan forbrennes ved aktivitet. I likhet med glykogen kan disse lagrene økes, og hos trente personer kan intramuskulære triglyserider stå for så mye som 80% av energiforbruket ved moderat intensitet.

Dette høres kanskje ut som dårlige nyheter dersom du tenker at alt fettet du skal forbrenne kommer direkte fra sideflesket, rumpen eller lårene - kun en liten andel av fettet du bruker ved trening kommer herfra selv om det er mange som vil ha deg til å tro at enkelte øvelser eller treningsøkter forbrenner maksimalt med fett akkurat der du vil ha det vekk. De gode nyhetene er at energiforbruk er energiforbruk, og fører til at du på ett eller annet tidspunkt må hente igjen underskuddet enten fra mat eller fra lagret kroppsfett.

Matinntak før trening kan til og med føre til økt termisk effekt av trening og bedre prestasjonen. Her kommer vi til et viktig veiskille. Treningens intensitet og individuelle faktorer vil være viktig å ta hensyn til.

Dersom prestasjon ikke er en faktor - det vil si at cardioen er i form av rask gange, jogging eller sykling som er med såpass lav intensitet at du ikke er avhengig av fulle glykogenlagre for å opprettholde arbeidet kan du fint gjøre det på tom  mage om det er mest behagelig for deg.

Dersom treningens lengde og intensitet er slik at du presterer dårligere uten å innta noen form for næring før trening kan det være lurt å ikke gjøre det fastende og på tom mage.

Intens trening med tomme glykogenlagre fører også til økt proteolyse, eller proteinnnedbrytning. Det vil vi ikke har. Kroppens glykogenlagre er ikke tomme etter en faste som strekker seg fra et kveldsmåltid til et morgen/formiddagsmåltid imidlertid.

Praktiske anbefalinger

Skal du trene intensivt om morgenen kan det være lurt å spe på med noe mat før du skal trene, men er treningen av lav til moderat intensitet og lengde kan du fint utføre den på tom mage dersom det er mest praktisk eller du liker det.

Litteraturen støtter imidlertid ikke pr nå at det gir økt effekt på fettforbrenning eller bedret kroppssammensetning å trene på tom mage.

Nå kan det være andre grunner til å bevege seg litt om morgenen enn fettforbrenning for de som er i eller utenfor fitnessboblen - da kan du gjøre det du trives best med.