FRI FRAKT OVER 800,-

Every day is leg day - slik trener superjentene

Erle Engmark og Karen Hesthammer har fått øynene til flere opp for hvordan tung styrketrening kan være med på å gi mestring, glede og en kick ass kropp for jenter. De tar knebøy, benkpress og markløft flere ganger i uken.

Jeg tør påstå det har fått et par menn til å revurdere hva de gjør på gymmet også, undertegnede inkludert..

De varmer kanskje ikke opp med maksene dine, men det er ikke langt unna!

Mange lurer på hvordan de trener og spiser - her får du svaret! Les videre for deres beste tips til hvordan du kan bli sterk og råflott samtidig som du koser deg med både treningen og kostholdet.

Erle Engmark

Hvordan ser en vanlig treningsuke og trening ut for deg?

Jeg har de siste månedene kjørt en variant av frekvensprosjektet, hvilket innebærer at jeg har seks styrketreningsdager i uken med varianter av knebøy, benkpress og markløft hver økt, samt en til to støtteøvelser som varierer fra trening til trening.

I tillegg pleier jeg å ha en lett dag med ekstra støtteøvelser og kjernetrening, så det blir som regel styrketrening hver dag. Jeg kjører ingen form for kondisjonstrening.

En vanlig treningsøkt for meg starter med egenmassasje, dynamisk oppvarming av hele kroppen, aktiveringsøvelser for glutes og kjerne og et skulderkompleks (LYTP).
Jeg kjører så godt som alltid øvelsene i konkurranserekkefølge, det vil si at jeg starter med knebøy, deretter benkpress og avslutter med en markløftvariant. Inkludert oppvarmingsløft blir det mellom 5-9 sett i de tre hovedøvelsene, der jeg starter på rundt 6 reps og jobber meg opp til submaksimale toppsett mellom 1-3 reps.


På slutten av økta tar jeg dagens støtteøvelser, som for eksempel kan være benktrekk og/eller en tricepsøvelse. Innimellom tøyer jeg når jeg er ferdig, men jeg må ærlig innrømme at jeg ikke alltid er like flink til å få det med.

En økt tar mellom 3-4 timer, men det er like mye fordi jeg trives i Oslo Styrkeløftklubb, som at det er en reell nødvendighet å gjøre det såpass langtekkelig. Jeg bruker også en god del lengre tid på forberedelser og oppvarming enn de fleste andre i klubben, men det er noe jeg selv velger og som jeg liker å ta meg tid til.

Hvordan er kostholdet ditt, hva spiser du og hvor mye ca?

Jeg er et vanedyr av dimensjoner, så dersom jeg finner måltider jeg liker, kan jeg beholde de mer eller mindre uforandret hver dag i flere måneder.

Veldig kjedelig, muligens latskap, men for min del en løsning jeg trives med.

For tiden spiser jeg tre ordentlige måltider om dagen i tillegg til et mellommåltid med MyoProtein, bananer og riskaker før trening og BCAA og kreatin under trening. Helgene blir som regel noe annerledes, med middag ute med venner eller liknende.

 

Jeg har i flere år basert kostholdet mitt på det mange vil definere som ”ren” eller ”sunn” mat. Noen av matvarene som går igjen daglig er frukt, bær, grønnsaker, poteter og havregryn, magre kjøttprodukter eller fet fisk, MyoProtein og meieriprodukter, i tillegg til fettkilder som nøtter, oliven- og fiskeolje og kokosmelk.

Etter en periode med et høyere kaloriinntak og mindre struktur har jeg innført noen nye rutiner i kostholdet, og ligger nå på en dagstotal på ca 2500-3000kcal.

Med dette inntaket holder jeg meg stabil på rundt 63 kilo, som er vektklassen jeg nå konkurrerer i. Jeg har en relativt jevn fordeling av makronæringsemnene, men karbohydrater er næringsemnet jeg ligger høyest på på det jevne.

Hvilke tips har du til andre jenter som vil bli sterk og se bra ut?

1) Lær av de beste.
Det virker kanskje innlysende, men korrekt utførelse av øvelser og å holde seg skadefri er avgjørende for å oppnå ønsket fremgang og resultat.

Vil du løfte mest mulig, bør du oppsøke de som kan dette best: Å melde seg inn i en styrkeløftklubb vil gi muligheten til å lære korrekt teknikk i de tre store, få treningsprogrammer tilpasset egne styrkemål og å få trene i et stimulerende og sosialt miljø.

Dessuten er det morsomt og motiverende å være en del av et idrettslag og ha treningskamerater rundt seg som brenner for det samme.

Dette gjelder også kostholdet: Å oppsøke kompetente personer for å få veiledning eller råd, mener jeg kan utgjøre store forskjeller for de fleste, både når det kommer til prestasjon, velvære og kroppssammensetning.

Selv har jeg hatt stort utbytte av å ha noen til å hjelpe meg med når det kommer til kostholdsoppsett eller måltidsforslag, eller bare noen til å stille spørsmål. Nå i ettertid har jeg fått mye igjen for økt bevisstgjøring rundt eget kosthold: Jeg kjenner kroppen min bedre, har bedre oversikt over hvor mye jeg trenger å få i meg på en dag, og har ganske god oversikt over hva som fungerer best for meg.

2) La mat og trening styres av et ønske om å prestere best mulig, ikke av utseende og følelser.
Min erfaring er at dersom en trener og spiser for å oppnå best mulig prestasjon og styrke (og ikke minst, har det gøy med det), kommer fysikken med på kjøpet.

Selv har jeg opplevd å sette kjepper i egne hjul ved å la mat og trening styres av ønsker om å se ut på bestemte måter og emosjoner knyttet opp mot dette, hvilket i realiteten gjorde at jeg så meg blind på hvilke grep som faktisk måtte til for å oppnå egne mål.

 

Dessuten har mange tendensen til å glemme at kroppen løper lange runder med slakke svinger, ikke vendingsintervaller: Et avvik har sjelden noe å si i det lange løp, og vil ikke gjøre at kroppen snur og sprinter tilbake dit den kom fra.

Endringer skjer over tid og er et resultat av helheten, så hold roen og tålmodigheten, og ikke minst, kos deg underveis.

Karen Hesthammer

Hvordan ser en vanlig treningsuke og trening ut for deg?

Jeg trener som regel ganske tung styrke fire ganger i uken, alt mellom 2-4 timer, kommer helt an på hvor lange pauser jeg tar eller hvor mye tid jeg bruker på oppvarming.
Når jeg trener, passer jeg på å ikke haste meg igjennom øvelsene. Jeg bruker tid på å kjenne på om jeg har riktig teknikk, for å få skade er noe av det kjedeligste og demotiverende jeg vet om.
Derfor varmer jeg alltid opp dynamisk, men kjenner litt på kroppen de dagene jeg behøver både generell og spesiell oppvarming. Jeg bruker også knevarmere, og ofte varmeshorts for å forebygge skader.
Jeg synes selv jeg er flink til å lytte til kroppen min, merker jeg smerter i f.eks. lysk under knebøy, tar jeg enten med oppvarming, eller så går jeg ikke like høyt på vektene hvis smerten i verstefall ikke skulle gå over.
Dagene varierer selvfølgelig med at noen dager er tyngre enn andre, men dette henger sammen med programmet jeg kjører.
Det å dra på trening, enten det er på OSK eller mitt lokale gym, synes jeg er kjempedeilig.

Det er sosialt og jeg føler jeg virkelig får pustet ut, tatt en pause fra stressende omgivelser, for på trening er det bare meg selv jeg jobber med. Det gir meg også et enormt energioverskudd.

Hvordan er kostholdet ditt, hva spiser du og hvor mye ca?

Kostholdet mitt er ikke all verdens, men jeg har en bevisst balanse mellom inntak av proteiner, karbohydrater og fett.

Dette har jo mye å gjøre med at jeg konkurrerer i klassen -47 og vil passe på at jeg restituerer best mulig.

For øyeblikket har jeg kostholdet periodisk faste, noe som passer meg veldig bra med tanke på at før jeg tenkte noe spesielt på hva jeg puttet i meg, så var jeg ikke veldig flink til å huske å spise.

Derfor er det veldig greit at det bare er to måltider om dagen, men periodisk faste har gjort meg flinkere til å tenke på denne balansen av næringsinnholdet.

Utfordrer meg selv på kjøkkenet med nye, gode retter som er langt mer spennende enn brødskiver (som jeg faktisk ikke kan huske sist jeg spiste...?).

Jeg veier litt mer før konkurranse enn på selve konkurransedagen, så frem mot konkurranser spiser jeg litt mindre.

Har også prøvd meg på lavkarbo, men har opplevd der at jeg går rundt og er mye sulten på de karbohydratene jeg ikke får i meg. Selv om fett og proteiner i prinsippet skal være mettende nok i riktige mengder, så føler ikke jeg at lavkarbo passer for meg. Her anbefaler jeg hvertfall å prøve seg litt fram.

Hvilke tips har du til andre jenter som vil bli sterk og se bra ut?

Noen nøkkelord-/setninger:

  • Sove masse
  • Spise masse
  • Slappe av
  • Bevisstgjøring av trening og kosthold
  •  Spørre seg selv "hva vil jeg oppnå?"
  • Sette mål
  • Ha tålmodighet
  • Ha viljestyrke
  • Ikke være for hard mot seg selv psykisk, heller fysisk
  • Ikke gi deg når det er tungt
  • Om nødvendig, endre holdning

 "Du kan få resultater og du kan ha unnskyldninger. Ikke begge deler" ;)

For flere gode tips, sjekk ut loggbøkene til Erle og Karen og få et innblikk i treningshverdagen deres:

Erle Engmark
Karen Hesthammer

For mer motivasjon, følg dem på Instagram:
erle_engmark
karenhesthammer