FRI FRAKT OVER 800,-

Er karbohydrater nødvendig for å stimulere muskelvekst?

Proteinshaken etter trening er et rituale for mange.

I nyere gjennomganger av forskningen på protein- og karbohydratinntak rundt det såkalte "anabole vinduet" etter en treningsøkt finner blant andre Aragon og Schoenfeldt at du har veldig god tid på deg til å få i deg næring etter en treningsøkt nder normale forhold, det vil si at du spiser noe i timene før og etter.

600x300-JD-Protein(1)

Proteiner for å bygge muskler

Vandré Casagrande Figueiredo og David Cameron-Smith publiserte nettopp en fin gjennomgang i JISSN. [1]

Proteiner er viktig for å bygge muskler, men det er et tilstrekkelig energi-inntak fra karbohydrater og fett også. Viktigere enn timingen av matinntaket er det at det er tilstrekkelig til å støtte muskelvekst, og om du spiser nok til å vokse kommer an på energiforbruket ditt.

big_Fotolia_22674463_M_20130806105350

Om karbohydrater og proteiner gir bedre resultater enn proteiner alene er et mye debattert tema. Insulin er nødvendig for at aminosyrer skal kunne bli tatt opp og virke i muskelcellene, men selv etter lang tids faste har du tilstrekkelige insulin-nivå til at inntaket av aminosyrer ( som også stimulerer til insulinutskillelse) fører til økning i proteinsyntesen.

I en nylig gjennomgang av Stark et al oppsummerte de med at:

  1. Det er en akutt synergistisk effekt av insuling og lecuin på proteinsyntese (redusert nedbrytning og økt oppbygging)
  2. Kronisk inntak av karbohydrater sammen med et proteintilskudd fører til mer muskelvekst enn proteintilskudd alene.

Kosthold og kosttilskudd

Dersom vi kun ser på tilskuddsdelen av kostholdet er det ikke mye tvil om at mer energi fører til mer muskelvekst dersom det er det som utgjør forskjellen på overskudd og energibalanse.

Det er imidlertid lite klinisk forskning av høy kvalitet på akkurat dette hos godt trente mennesker.

Det er viktig å skille mellom in vitro-studier, i prøverør eller cellekulturer der muskelceller fjernes fra kroppens øvrige fysiologi. Der er leucin avhengig av insulin siden det ikke er insulin i cellekulturen. I en fysiologisk modell, som menneskekroppen er selv lave insulinnivå nok, og verdier opptil over 30 ganger fastende nivå øker ikke proteinsyntesen. Kun inntak av proteiner øker insulinnivå til 2-3 ganger over fastende nivåer.

I tillegg til hvor mye en stimulerer protein-oppbygging er det også interessant å se på hvor mye en reduserer nedbrytningen av proteiner. Høye doser, inntil 100 g proteiner øker ikke proteinsyntesen etter terskelverdier for leucin nås ( ca 0.05 g/kg kroppsvekt) men det reduserer protein.nedbrytning noe som gjør at netto-effekten økes.

Lite sammenligningsgrunnlag

Litt problematisk er det at det i evidensgrunnlaget for inntak av proteiner og karbohydrater etter trening er langt vanligere å sammenligne proteiner og karbohydrater med kun karbohydrater og ikke en isokalorisk proteinmengde.

Ved inntak av en tilstrekkelig mengde protein og leucin stimulerer ikke karbohydrater hverken proteinsyntese eller nedbrytning.

Protein synth

Å legge til 30 eller 90 g karbohydrater til 20 g essensielle aminosyrer øker hverken proteinsyntese eller nedbrytning selv om det øker insulinutskillelse vesentlig. Insulin øker kun proteinsyntese vesentlig i doser kroppen ikke kan produsere selv, altså må det farmakologiske metoder til.

Det er vanskelig å konkludere på grunn av begrensningene i studiene som er gjort på dette området . Så langt ser det ut som et tilstrekkelig proteininntak stimulerer oppbygging og reduserer nedbrytning like godt som den samme proteindosen sammen med karbohydrater.

Oppsummering

De fleste av oss vil spise innen rimelig tid både før og etter trening, og for muskelvekst synes det ikke å være kritisk hvor raskt du får i deg mat dersom du spiser innen rimelig tid.

Om du velger å få proteinene dine fra proteinpulver eller mat er også mindre viktig så lenge du får i deg  tilstrekkelige mengder - mellom 1.5 og 2.5 g/kg kroppsvekt ( eller målvekt for svært overvektige) avhengig av treningsmengde og kroppssammensetning.