FRI FRAKT OVER 800,-

Enkel og effektiv egenmassasje med Rumble Roller

Stive, forkortede og såre muskler er både vondt, øker skaderisiko og kan hemme fremgangen din på trening.
Egenmassasje med diverse redskap blir mer og mer populært som forebyggende tiltak, del av oppvarming eller som nødvendig for å ha en kropp som føles bra i hverdagen.

Denne guiden vil enkelt viser deg hvordan du ved hjelp av Rumble Roller kan gjøre noe med dette på egenhånd uten å bruke flere tusen kroner hos manuellterapeuter eller må lide i stillhet med vond og stiv muskulatur.

Massasjerullen med stor R

Ledd og muskler utsettes for store påkjenninger i hverdagen og på gymmet.

Jeg bruker Rumble Roller – en massasjerulle full av knotter som gjør at man kommer dypere inn i muskulaturen enn med en vanlig, flat massasjerulle og gir etter min erfaring mye bedre effekt.

Jeg startet et lite prosjekt der jeg hadde en massasjesekvens for hele kroppen hver dag (kun lett på de muskler jeg har trent akkurat den dagen). Jeg rullet da ca. fem ganger over hver muskel, og hele sekvensen tok kun 5-10 minutter.

Etter kun to dager kjente jeg allerede bedring og etter en uke var jeg mye smidigere, hadde bedre mobilitet og mindre smerter på trening og ellers i hverdagen.

Massasje hver dag er neppe nødvendig i lengden. Men de første 2-3 ukene vil jeg anbefale å kjøre gjennom denne sekvensen hver dag for å komme skikkelig i gang, spesielt på såre og korte muskler. Deretter kan du kjøre gjennom kroppen 2-3 ganger i uka, gjerne på treningsfrie dager eller før treningsøkta.

Du vet når du treffer

Massasje kan være hylende smertefullt, men det kan være et tegn på at du treffer en muskel som må jobbes med. Etter hvert finner du ut av hvilke muskler som er mest stive og vonde. Du kan da fokusere litt ekstra på disse.

Bindevev er knyttet sammen fra muskel til muskel. Du vil faktisk oppdage at du blir mykere i bakside lår av å massere fotsålene.

Det kan også være lurt å ha i bakhodet at det er ikke alltid i området der du føler smerter og plager som faktisk er årsaken til plagene.

Har du plager som er spesielt vonde bør du alltid ta kontakt med lege og/eller manuellterapeut for å kartlegge hva som er årsaken til plagen. Veldig ofte er det muskulære problemer som du kan du jobbe med på egenhånd.

Hva er prisen for en Rumble Roller? Omtrent samme pris som to timer hos fysioterapeut -  men dette verktøyet har du hver dag, resten av livet! Den finnes i to lengder og to hardhetsgrader - den sorte er den hardeste. Den lange er fin å ha hjemme mens den korte får du greit i bagen eller skuffen på kontoret.

Her skal jeg vise enkelt hvordan jeg har lagt opp min massasjesekvens med Rumble Roller for hele kroppen. Husk at det er muskler som skal masseres. Ruller du på en plass der det er helt hardt (skjelettet) ruller du på feil plass.

Nok snakk. Ryggen blir vond og hoftebøyerne og bakside lår blir bare enda mer forkortet av å sitte nede og lese lange artikler, så kom deg heller ned på gulvet og gi musklene litt juling!

Under føttene
Rull fra tærne og helt bak på hælen. Midt under og på innsiden av fotsålen.

Innside lår
Rull fra rett over kneet og helt opp til skrittet.

Forside lår + hoftebøyer
Rull fra rett over kneet og opp til toppen av lårbenet. Prøv å slappe mest mulig av i muskelen. Vri deg litt over til siden for massere hoftebøyeren (og for at gutter ikke skal få knottene i knottene...)

Utside lår (typisk synder for knesmerter)
Rull fra rett over kneet og opp til toppen av lårbenet (der du kjenner “kulen” fra hofta stikker ut).

Gluteus medius
Rull fra rett over “kulen” og opp mot hoftebenet. Hvis du kjenner med fingrene så er det et område på ca. 5-10 cm med bløtvev mellom kulen på lårbenet og hoftebenet. Dette er muskelen som skal rulles.

Legger
Rull fra rett over hælen og opp til under kneet. Midt under, utside og innside av leggen. For ekstra belastning kan du legge den ene foten over den andre.

Bakside lår
Rull fra rett over kneet og opp til rumpa. Vri gjerne litt på foten slik at du masserer litt over mot innsiden og utsiden også. For ekstra belastning kan du legge den ene foten over den andre.

Rumpe + piriformis
Legg deg litt over på siden slik at du ruller en rumpeball om gangen. Start nederst på rumpa og rull opp mot korsbenet.
Legg så den ene foten over kneet på den andre foten og len deg litt til siden for å massere piriformis. Dette er en liten muskel, så når du finner den (denne er ofte sår og vond) skal du rulle kun 5-10 cm frem og tilbake.
Løft foten fra gulvet for ekstra belastning.

Korsrygg
Ha begge skuldrene nede i gulvet, vri kroppen litt over mot siden og massér én ryggstrekker om gangen. Start rett over hoftebenet og rull opp til ca. midten på ryggen.


Ryggmuskler

Hold venstre hånd på høyre skuldre og høyere hånd på venstre skulder. Len deg litt over på siden og rull én side om gangen. Start med rullen ca. i høyde med armhulen og rull helt opp til nakkemusklene.

Latissimus Dorsi (vingemuskelen)
Start med rullen ca. i høyde med brystet og rull opp til armhulen.

Bryst
Legg rullen litt skrått og rull fra nedre del av brystmuskelen og opp til armhulen.

Biceps
Rull fra albue og opp til skuldra.

Triceps
Rull fra albue og opp til armhulen. Vri litt på armen for å massere utside og innside.

Bakside skuldre og skulderblad

Ofte er det noen såre muskler på baksiden av skuldra og på skulderbladet. Disse musklene er ganske små så det kan være lettere

å treffe disse med en tennisball/lacrosseball. Stå inntil en vegg og legg ballen mellom skuldra og veggen. Rull rundt litt der til du finner noen såre punkter. Rull 10-20 ganger over disse punktene eller hold statisk trykk i ca. 20 sekunder (til smerten avtar). Her er det ofte triggerpunkter, så dersom du kjenner smerten stråler ut i armene er det helt normalt.

Rull`n ut!

Om du kjenner noen som kunne hatt godt av å kna seg selv litt, del gjerne artikkelen med dem.

For meg har Rumble Rolleren blitt et uunværlig redskap. Anbefaler alle som vil øke bevegelighet, redusere skaderisiko og ha en enkel måte å fikse stiv muskulatur på ågi den et forsøk. Det er så verdt det!