FRI FRAKT OVER 800,-

En blanding av proteinkilder etter styrketrening øker proteinsyntesen

No shit, sherlock.

Reidy et al [1] så på effekten av å gi enten et blandingsprodukt bestående av 25% soyaprotein som ble produsert av de som finansierte studien, Solae LLC, 25% myseisolat og  50% kasein eller kun myseisolat.

MyoProtein 600g

Blandingen kasein/myse/soya er noe uvanlig i forhold til myse/kasein slik det er i kumelk, endel meieriprodukter og MyoProtein.

Videre skriver de at proteiner av høy kvalitet ( høy tilgjengelighet av aminosyrer, høy andel essensielle aminosyrer og høy andel forgrenede aminosyrer, derunder leucin) øker proteinsyntese blant annet ved å aktivere signalveien mTOR.

Det er imidlertid ikke bare leucin og proteininntak som påvirker muskelvekst - en må ha et stort nok stimuli og kalori-inntak til å støtte muskelvekst.
Les: Mat og Kalorier - Hvor Mye Trenger Du?

Forskjellige kilder, bedre resultater?

De hypotetiserte at en proteinblanding bestående av soya og melkeproteiner ville øke de unike egenskapene (?) til hver av kildene, og tilføre aminosyrer for å øke den fraksjonelle synteseraten etter styrketrening.

Studien var dobbel-blindet, randomisert og bestod av 19 unge deltagere som ble tatt målinger av før inntak av enten 19 gram proteinblanding (PB) eller 18 g myseprotein (MP) inntatt en time etter høyintensitets styrketrening for lårene. 2 kvinner og 17 menn.

Denne mengden ga 1,8  og 1,9 g leucin, respektivt som skulle være nok til å maksimere leucinets effekt på mTOR-signalisering og påfølgende proteinsyntese ifølge forskerne. [2] En begrensing er at det kun ble sett på proteinsyntese ikke protein-nedbrytning og at studien ikke kan si noe om kronisk virkning av protokollen siden den kun gikk over 5 timer.[3] Jeg kan heller ikke se differensiering mellom myofibrillær, myonukleær eller sarkoplasmisk syntese, altså er det vanskelig å se hvilke proteiner som ble dannet. Det er heller ikke noe må på hvor mye protein som ble nedbrutt iløpet av perioden, så en ser kun en brutto og ikke en nettoeffekt.

Som i andre studier på det samme er heller ikke protokollen representativ for en populasjon som spiser blandete måltider som inneholder både fett, proteiner og karbohydrater før og etter trening, som ikke faster natten over og som ikke kun baserer inntaket sitt på et myseisolat men proteinkilder med tregere opptaksprofiler.

3x10 , intensiv styrketrening

Økten ble utført fastende - jeg trenger ikke si implikasjonene for det til den opplyste leser og den manglende overførbarheten til slik de fleste trener styrke.

Selv de som praktiserer intermitterende faste og har vært i den postabsorbative fasen i 8-16 timer før treningen har for vane å innta et tilskudd av forgrenede aminosyrer, BCAA eller proteinpulver. Dersom de ikke gjør det er det vanlig å ha et stort , blandet sistemåltid som har en treg opptakshastighet og en treg proteinkilde, som cottage cheese, kesam, kjøtt eller MyoProtein.

De ble rekruttert gjennom flyers, annonsering og ordet på gaten. De var utrente, noe som stiller spørsmål ved overførbarheten til en trent populasjon.Det nevnes heller ikke med hvilket tempo løftene ble utført. Deltagerne utførte denne protokollen som ifølge forskerne er en "høyintensitets styrkeøkt"  på beinsparkmaskinen etter å ha testen en 1 RM på et tidligere tidspunkt, totalt 8x10 serier med 3 minutter hvile mellom seriene:

  • 55% x  10
  • 60%x 10
  • 65%x 10
  • og 70% x1 0 x 5

70% av maksløftet til en utrent person i en ukjent isolasjonsøvelse er ikke mye å basere en hypertrofiøkt som skal stimulere til muskelvekst på med tre minutters hvile mellom seriene.

De gjorde altså kun det - lite representativt for en typisk styrkeøkt som den trenende befolkningen utfører og som fort kan bestå av alt fra å trene hele kroppen til flere muskelgrupper med et langt høyere volum og en høyere belastningsgrad.

Benspark. Virkelig?

Benspark er en nokså unik øvelse, i at en jobber isolert med kne-ekstensjon, kan ha konstant spenn på muskulaturen og kan jobbe trygt til utmattelse og full fiberrekruttering lettere enn når andre muskelgrupper bidrar.

Forsøk har vist god effekt ved selv lette belastninger rundt 30% av 1 RM i beinspark sammenlignet med tyngre belastning og færre repetisjoner, muligens på grunn av de tidligere nevnte faktorene, derunder økt metabolsk belastning[4].

I begynnelsen av en styrketreningsperiode vil utrente ha mer enn nok med å lære seg å utføre bevegelsen, og et maksløft vil være mindre representativt enn et maksløft for en som er godt trent og godt kjent med øvelsen. Arbeidstettheten i økten er ekstremt lav : Gitt at en serie tar ett minutt å gjennomføre brukte de 34 minutter på benspark og tok i snitt ~2.5 repetisjoner i minuttet.

DYEL

Hvorfor det ikke ble brukt trente personer og hvorfor det ble brukt en så begrenset og lite overførbar protokoll til det som vanligvis praktiseres er forbløffende.

Biopsier ble tatt av vastus lateralis, som i tillegg ikke bidrar maksimalt i benspark slik den for eksempel ville gjort det i knebøy, splittknebøy, utfall eller oppsteg. [5]

Blandet muskelproteinsyntese ble undersøkt gjennom stabile isotoper og mTOR signalisering gjennom vestlig blotting. Muskelbiopsier av vastus lateralis ble tatt før og etter protokollen, og 3 ganger etterpå , ved 0-2 timer og 2-4 timer etter inntak.

Ikke overraskende første MP til raskere økning av aminosyrer, mens PB førte til jevnere økning som vedvarte lengre. Blandet proteinsyntese økte likt til å begynne med, men i PB-gruppen forble økningen i S6K1 fosforylering  målbar etter 5 timer. De konkluderer med at en blanding av soya, myse og kasein er effektivt for å øke aminoacidemi, økte nivåer av aminosyrer i blodet etter trening, og å forlenge proteinsyntese.

Les: Proteinpulver, Derfor Bruker Vi Det.


Tabell 1: FSR (%/h)i Vastus Lateralis etter trening påfølgenge inntak av PB eller MP 60 minutter etter økten. Dataene viser under hvile, Rest, tidlig (0-2 timer) , sen (2-4 timer) og hele (0-4 timer) etter inntak. Søyler merket med stjerner er forskjeller i forhold til verdiene ved Rest for gruppen med p=0.05.

No shit, sherlock nr 2. Det er velkjent at myse har et raskere opptak enn kasein, og dermed fører til raskere økning av aminosyrer  i blodet, og at nivået følgende faller raskere også. [6]Kasein danner en gel-lignende substans i kontakt med syren og væsken i magesekken, noe som fører til mindre kontaktflate for enzymer, tregere gastrisk tømming og deretter opptak. Myse har en opptaksrate på ~ 10 g i timen, men kasein ligger ~5-7 g i timen dersom det inntas alene.

Derfor vil en tilsvarende mengde kasein/myse gi et raskere/tregere opptak. Mengdene myse brukt i studien skulle tilsi at opptaket av mysen var ferdig etter vel 2 timer, mens kasein-andelen i PB skulle tilsi et lengre opptak. Derfor vil en få raskere økning av syntesen med myse enn med PB, og raskere fall i den etter 2-3 timer. Å dermed si et blandingsprodukt bestående av soya, myseisolat og kasein er overlegent myse gitt forutsetningene og de metodologiske svakhetene i studien er kun mulig om en har tatt en stor dose dum sammen med den siste proteinshaken. Raskere opptak gir raskere oksidasjon av aminosyrer.

Det er verdt å merke seg at opptakshastigheten fra proteinkilder også er mengdebestemt. 100 g myseisolat vil ikke absorberes på 2-3 timer da transportkapasiteten og nedbrytningshastigheten pr tidsenhet overskrides, slik at en får et opptak over lengre tid. Andre kilder som kjøtt og opptak fra et blandet måltid vil ligne mer på det en ser fra kaseinkilder.

Praktiske implikasjoner

  • Protein-inntak som medfører inntak av essensielle aminosyrer og leucin øker proteinsyntese. Javel.
  • Det er lurt å spise nok proteiner.
  • ...

 

Referanser

  1. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis. J Nutr. 2013 Jan 23.
  2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3.
  3. Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2012 Dec 1. doi:pii: S0261-5614(12)00266-X. 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
  4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK,Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19.
  5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. Review.
  6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. and Beaufrere, B. (1997) "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion." Proclamations of National Academy of Sciences 94, 14930-14935.
  7. An Electromyographical Comparison of the Squat and Knee Extension Exersises, Joseph F. Signorile et al, Department og Exercise and Sport Sciences, Athletics Departmen, Univerisity of Miami, Coral Gables, Florida, Journal of Strength and COnditioning Research 1994 8(3), 178-183