FRI FRAKT OVER 800,-

Effekten av proteintiming på styrke og muskelvekst

Proteinshaken før og etter trening er en vanlig strategi for å maksimere effekten av styrketreningen når styrke og muskelvekst er målet.

MyRevolution_MyoProtein_MoccaChocolate_PNG_1x1

To svært produktive trenings- og kostholdsentusiaster, Alan Aragon og Brad Schoenfeldt har fått hjelp av James Krieger til å utføre en meta-analyse på de tilgjengelige studiene som er gjort til nå på effekten av proteintiming på styrke og muskelvekst. 20 studier er inkludert i dataene på styrke og 23 i dataene på muskelvekst. [1]
Proteininntak øker proteinsyntese og reduserer proteinnedbrytning, men det vi er interessert i er mer muskelmasse. Er det da effektivt og nødvendig med proteininntak ca en time før og etter trening?

Les: Proteiner og proteinpulver bygger muskler

Dette henger mye sammen med det såkalte og mye misforståtte anabole vinduet. Restitusjon og muskelvekst skjer sakte, og kroppen gir deg litt bedre tid til å få i deg proteiner og energi enn en skulle tro om en har kunnskapen sin om trening og kosthold fra etikettene på pre-workouts.

Les: Det anabole vinduet - hva sier forskning?

Mer proteiner bedre

Et problem som går igjen i studiene som ser på timing av proteininntak er at kontrollgruppen og gruppen som får proteintilskudd, som regel i form av proteinpulver ikke får samme mengde proteiner totalt sett.

I studiene der proteininntak ikke var matchet mellom gruppene var snittinntaket for de som timet inntaket rundt trening .166 g pr kg kroppsvekt, mens i kontrollgruppen var det helt nede i 1.33 g pr kg kroppsvekt. Da ser en i realiteten både på forskjellene mellom et lite optimalt proteininntak og et som er nærmere det som er vanlig for de som trener styrke, men selv det litt lavt.

Sjokolade protein pannekaker Proteinpulver kan brukes til mye!

I de tre studiene som matchet inntaket mellom gruppene var inntaket 1.81 og 1.91 g pr kg kroppsvekt, så en mann på 100 kg ville fått 10 g ekstra proteiner pr dag om han var i proteintiminggruppen.

I disse studiene viste to av tre ingen effekt av timing. Det finnes studier som støtter hypotesen om at proteintiming er viktig for å maksimere effekten av treningen, men en studies kvalitet må taes med i betraktning når vi skal tolke den praktiske relevansen av resultatene fra den. Dersom studien er gjort på et lite antall mennesker og har metodologiske svakheter som gjør det vanskelig å  isolere årsak og virkning blir det vanskelig å konkludere med noe som helst. På styrke ble det heller ikke funnet betydelig effekt.

Det aller viktigste for muskelvekst i studiene som ble tatt med i meta-analysen var totalt proteininntak - for hver økning på o.5 g pr kg ble det sett en betydelig økning i muskelvekst på inntak fra ADI på 0.8 g pr kg kroppsvekt og nærmere anbefalte inntak for muskelvekst på 1.5 g + pr kg kroppsvekt.

Praktisk betydning

Ut fra disse resultatene ser det lite sannsynlig ut at det vil ha noe å si for resultatene av treningen om du inntar proteiner rett før og rett etter trening, og at det aller viktigste er at du får i deg nok proteiner i løpet av en dag.

Proteiner er viktige både når du skal bygge muskler og når du skal beholde dem på diett, i tillegg til at de metter bra. Behovet for proteiner er størst når du er i energiunderskudd og kroppen må hente energi fra egne lagre.

Les: Proteininntak for veltrente mennesker på diett

Som ofte ellers påpeker meta-analyser som denne svakheter i evidensgrunnlaget, med en oppfordring til flere studier av god metodologisk kvalitet og størrelse som sammenligner identiske protein-inntak med forskjellig timing rundt trening. I mellomtiden kan du egentlig gjøre som du vil bare du får i deg proteinene dine innen rimelighetens grenser.