FRI FRAKT OVER 800,-

Kreatin - dokumentert prestasjonsfremmer

Kreatin omtales som det mest veldokumenterte tilskuddet som gir ergogen, eller prestasjonsfremmende effekt. Ved siden av proteinpulver og omega-3 er kreatin ett av tilskuddene som flest tar hele tiden om de er hobbyløftere eller profesjonelle idrettsutøvere.

Kroppen kan danne kreatin selv fra aminosyrer, og kreatin finnes naturlig i kjøtt. Noen vil merke lite av kreatintilskudd, andre går umiddelbart opp i vekt og øker i styrke. Dersom en ikke responderer har en mest sannsynlig fulle lagre fra før, og tilskudd blir overflødig.

1: Kreatin gjør deg sterkere

I en gjennomgang av 16 studier gjort mellom 1996 og 2002 på kreatin ble det funnet at kreatin  gav en styrkeøkning på nesten 7 kg i snitt for benkpress og  nesten 10 kg i knebøy  i forhold til å ikke ta kreatintilskudd.(1)

Fra du begynner å bruke kreatin til lagrene er fulle kan du regne med å se en forbedring mellom 2 og 20% alt etter hvilke styrkeparametre en bruker. At det blir noen kg på stangen er nokså sannsynlig. Jo sterkere du er jo mer vil du kunne ha å hente fra kreatintilskudd, og kreatin hjelper deg å bli sterkere så hiv innpå.

Kreatin øker muskelens evne til å resyntetisere ATP fra ADP gjennom å bruke kreatinkinase, et enzym og kreatinfosfat.. Fosfatsystemet, ATP, som gir energi til raske og eksplosive muskelsammentrekninger blir tømt på få sekunder, men med kreatintilskudd og økte nivåer av kreatinfosfat vil flere ATP-molekyler kunne lades opp raskere under kraftige muskelkontraksjoner noe som gjør at du klarer flere av dem og med litt større kraft.

I realiteten er hver muskelkontraksjon flere kontraksjoner som skjer svært raskt, så om du øker frekvensen på kontraksjoner innen kort tid vil du kunne trykke bra mer på mot vekten som prøver å stifte deg i benken.(2)

Se for deg forrige maksløft, når du slåss mot tyngdekraften hver millimeter – alle muskelfibrene får beskjed av det motoriske nervesystemet om å gi gass, og dersom du har fulle kreatinlagre er det mer gass på lager du kan kjøre på med.

2: Kreatin øker muskelmassen

Kreatin, proteinpulver og karbohydrater. En vinnende kombinasjon.

Siden kreatin gjør deg sterkere , noe som gjør at du klarer å løfte mer og stimulere mer til vekst, og øker mengden vann intracellulært i muskelcellene er det en rekke fordeler som får musklene i retning en mer anabol respons og tilstand.(3)

kreatin kan øke andelen fettfri masse blant annet gjennom å øke det osmolare trykket i muskelcellene.(3)

På norsk vil det si at på samme måte som salt vil diffundere gjennom en membran dersom det er ulik konsentrasjon på ene eller andre siden vil økte osmotisk aktive partikler gjennom kreatinfosfat trekke vann inn i muskelcellene.

Det er ting som tyder på at økt trykk i cellen gjør den mer anabol , blant annet gjennom å øke overflaten til cellen og dermed gjøre det lettere for reseptorer å ta opp eller binde seg til hormoner, aminosyrer, glukose, frie fettsyrer og andre substanser som øker cellens volum.(5)

Kreatin har også vist å øke nivå av IGF-1, insulinlignende vekstfaktor (4) og kan redusere myostatin (7), en reguleringsmekanisme for hvor mye muskelmasse kroppen gir deg lov å ha.

Cellehydrering ser også ut som å være viktig for mTOR-signalisering, mammalian target of rapamycin som har vist å være en viktig faktor for igangsetting av proteinsyntese og hemming av proteolyse, eller proteinnedbrytning. (6,8)

Du løfter også tyngre flere ganger, noe som i seg selv øker stimuleringen til mer muskelmasse, og musklene responderer bedre i oppbyggingsfasen gjennom nevnte økninger i cellevolum, IGF-1 og myostatinhemming.

I et forsøk der det ble sammenlignet proteintilskudd, proteinpulver + karbo og proteinpulver, karbohydrat, kreatin og proteinpulver kom shaken med kreatin best ut, både når det gjaldt økt muskelmasse, redusert fettmasse og økt styrke. De ble sterkere, mer definerte og økte muskelmassen – drømmescenario, og det er akkurat derfor vi trener!

3: Kreatin øker prestasjonsevnen og gjør deg mer utholdende

Mange driver høyintensitets intervalltrening eller sprint for å komme i bedre form, eller hard sirkeltrening som Crossfit. Kreatin vil kunne gjøre at du holder prestasjonen oppe lengre, og har blant annet vist å kunne øke utholdenheten i maksimal sprint med over 20%.(9) Med flere serier og repetisjoner og høyvolumtrening går energibehovet mer over på det glykolytiske systemet, men kreatin har vist å kunne beholde kraftutviklingen jevnere slik at du får mer treningseffekt av de repetisjonene du gjør selv om det blir samme antall.

Om kreatin og koffein kan fungere sammen for å øke prestasjonsevnen har vært studert med blandede resultater.(10) En har trodd koffein har hemmet opptaket av kreatin, men dette er ikke tilfellet.

Det ser mer ut som koffein stimulerer muskelcellene slik at de får mindre hvile mellom hver kontraksjon, mens kreatin gjør at de henter seg marginalt raskere inn igjen. Begge tilskuddene har sin plass når prestasjonen skal økes, men fordelene blir flere i retning kreatin jo kortere tid du skal utøve kraft og mer i retning koffein jo lengre du skal arbeide.

Det er imidlertid en måte å få det beste av begge verdener på – lad opp med kreatin i forkant av dagen du skal prestere, og ta koffein rett før.(11) Opptaket av kreatin blir ikke mindre, og en får således mye av effekten ved fulle kreatinlagre, derunder økt cellevolum og de fordelene det medfører som ble nevnt tidligere.

Effekten på prestasjon kan derimot bli noe redusert om du bruker mye koffein sammen med  kreatin, men i perioder med underskudd kan det fint veie opp at du får ekstra energi på trening fra koffeinen og kan ha høyere intensitet over tid enn den lille droppen i prestasjon fra serie til serie gir. (12) Da får du effekten kreatin har på økning av fettfri masse, vedlikehold av muskelmasse og koffeinets stimulerende virkning. (13)

Sammen med beta-alanin har kreatin vist seg å fungere synergistisk slik at kreatin gir fordeler i nedre del av tid-spekteret for kraftutvikling , mens beta-alanins syrebufrende egenskaper kan heve melkesyreterskelen og gjøre at du klare å holde på lengre og hardere. (14)Om du velger å lade opp med 15-20 g om dagen spredd utover doser på 5 g eller ta 3-5 g hver dag er helt opp til deg og hensikten.

Bruk i praksis

  • Øke nivåene raskt: 15-25 g utover dagen i doser på 5 g. Økt opptak sammen med karbohydrater eller proteiner.
  • Øke nivåene jevnt: 3-5 g om dagen. kan brukes hver dag hele året.

Kan taes før/etter trening eller når det måtte passe. Noen påstår økt opptak før/etter trening, men det viktigste er å ta det. Da øker du nivåene. Noen opplever å gå opp i vekt, andre ikke. om du må holde en vektklasse i en idrett kan det være lurt å holde seg til nedre nivå som gir effekt - rundt 2 g om dagen kan se ut som å være nok da.

Det er ikke noe behov for å være av eller på. Når du går av reduseres nivåene, og du vil få økning når du fyller på igjen. Om du ikke hadde tatt en pause ville du bare forblitt på samme høye nivå.

Kreatin binder ikke vann utenfor musklene eller gjør at du legger på deg, og om du tar en tur til legen og har økte verdier av kreatinin er det helt naturlig med tilskudd. Kreatinin er et avfallsstoff som i seg selv ikke er farlig, men som hoper seg opp ved nyreskade. Det er aldri dokumentert nyreskade som følge av kreatinbruk selv over flere år. Tryggheten er udiskutabel, resultatene taler for seg, og når det i tillegg er rimelig er det bare å prøve om du er en av de få som ikke har gjort det enda.

Referanser

  1. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PubMed PMID: 12485548.
  2. Smith, A., Ryan, E., Fukuda, D., Costa, P., Kendall, K., Cramer, J., Stout, J. The Effect of Creatine Loading on Neuromuscular Function. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 March. 25(Suppl1), S25.
  3. Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2.
  4. Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8. 17986903.
  5. Haussinger D, Hallbrucker C, vom DS, Decker S, Schweizer U, Lang F, et al. Cell volume is a major determinant of proteolysis control in liver. FEBS Lett 1991;283:70-2.
  6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
  7. Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. Epub 2009 Dec 22.
  8. Schliess F, Richter L, vom DS, Haussinger D. Cell hydration and mTOR-dependent signalling. Acta Physiol (Oxf) 2006;187:223-9.
  9. Fukuda, D., Smith, A., Kendall, K., Dwyer, T., Kerksick, C., Cramer, J., Stout, J. The Effects of Creatine Loading and Gender on Anaerobic Running Capacity. Journal of Strength and Conditioning Research.2010. 24(7), 1826-1833.
  10. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996 Feb;80(2):452-7Lee CL, Lin JC, Cheng CF.
  11. Lee CL, Lin JC, Cheng CF.Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77. Epub 2011 Jan 5.Doherty M, Smith
  12. PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
  13. Johnston AP, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):116-20.
  14. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.